إدارة مرض السكري قد تبدو مرهقة، خاصةً عندما يتعلق الأمر بإيجاد النظام الغذائي المناسب لأسلوب حياتك. مع كثرة النصائح المتضاربة، من السهل أن تشتت بين ما يجب فعله وما يجب تجنبه. لكن الحقيقة هي أنه لا توجد حمية واحدة تناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بالسكري. كل جسم له احتياجاته وأفضلياته الخاصة. المفتاح هو إنشاء خطة غذائية مخصصة تساعدك على التحكم في مستوى السكر في الدم وتوفر لك التغذية والشعور بالشبع.

في هذه المقالة، سنقدم لك نصائح عملية تساعدك على تصميم نظام غذائي يناسب احتياجاتك الخاصة. سواء كنت قد شُخّصت حديثًا أو كنت تسعى لتحسين عاداتك الغذائية الحالية، سنقدم لك الإرشادات التي تساعدك على البدء.

• البروتينات الخالية من الدهون

يمكن أن تساعد إضافة البروتينات الخالية من الدهون في وجباتك على تنظيم مستويات السكر في الدم وتجعلك تشعر بالشبع. خيارات مثل الدجاج بدون جلد، والأسماك، والبيض، والتوفو، والبقوليات توفر الأحماض الأمينية الأساسية دون الدهون أو السعرات الحرارية الزائدة.

• الحبوب الكاملة

توفر الحبوب الكاملة، مثل الكينوا، والأرز البني، وخبز الحبوب الكاملة، كربوهيدرات معقدة تهضم ببطء، مما يمنع ارتفاع مستويات السكر في الدم. كما أنها تحتوي على الألياف، التي تدعم صحة الجهاز الهضمي وتعزز الشعور بالشبع.

• الدهون الصحية

يمكن أن يساعد تضمين الدهون الصحية، مثل الأفوكادو، والمكسرات، والبذور، وزيت الزيتون، في تحسين صحة القلب ويساعدك على الشعور بالراحة. هذه الدهون تؤثر أيضًا بشكل ضئيل على مستويات السكر في الدم، مما يجعلها خيارًا ذكيًا في أي وجبة.

• الخضروات غير النشوية

ملء طبقك بالخضروات غير النشوية مثل السبانخ، والبروكلي، والكوسا، والفلفل الحلو هو طريقة ممتازة لإضافة حجم لوجباتك دون الكثير من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات. إنها غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تدعم الصحة العامة.

عناصر الإفطار التي تساعد في محاربة السكري

أطيب التمنيات

• بروتين مصل اللبن Whey Protein

يمكن إضافة مسحوق بروتين مصل اللبن إلى العصائر أو المشروبات في وجبة الإفطار. يوصي العديد من الأطباء بأن يزيد مرضى السكري من تناولهم للبروتين ليشكل 30% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، حيث أثبت بروتين مصل اللبن فعاليته في إدارة مستويات السكر في الدم. بروتين مصل اللبن يمكن أن يبطئ امتصاص الجلوكوز، ويقلل من ارتفاعات السكر في الدم بعد الوجبات، ويحسن حساسية الأنسولين.

• البيض

يُعد البيض في الواقع قوة غذائية محاربة للسكري، حيث يوفر 9 أحماض أمينية أساسية، كما أنه منخفض السعرات الحرارية وغني بدهون أوميغا 3 المفيدة لصحة القلب. يمكن أن يُحسن البيض تنظيم مستويات السكر في الدم.

• الزبادي اليوناني

يُعد الزبادي اليوناني طعامًا مذهلًا لمحاربة السكري في وجبة الإفطار. فهو غني بالبروتين، وهو عنصر غذائي أساسي لتوازن السكر في الدم، كما أن له تأثيرًا ضئيلًا على مستويات السكر في الدم بعد الوجبات.

1. الأفوكادو مع البيض المقلي

يُعد هذا الطبق خيارًا رائعًا لتحقيق توازن واستقرار مستويات السكر في الدم. يحتوي الأفوكادو على الدهون الصحية وأوميغا 3، بينما يضيف البيض المقلي البروتين الخالي من الدهون، مما يجعله وجبة غنية بالعناصر الغذائية ومشبعة.

2. عجة البيض بالخضروات المشوية

تحتوي هذه العجة على الألياف من الخضروات المشوية، مما يساعد في بطء عملية الهضم ويساهم في استقرار مستويات السكر في الدم. إنها وجبة لذيذة مليئة بالفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية.

3. هاش البطاطا الحلوة

يُعتبر هاش البطاطا الحلوة بديلاً صحيًا لهاش البطاطا التقليدية. البطاطا الحلوة غنية بالألياف والعناصر الغذائية، مما يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، وتقديم خيار إفطار لذيذ ومغذي.

• سلطة الدجاج المشوي

تعد خيار ممتاز لأنها تجمع بين البروتين الخالي من الدهون والعديد من الخضروات غير النشوية، التي تكون منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات. تساعد هذه المجموعة في تنظيم مستويات السكر في الدم مع توفير العناصر الغذائية الأساسية.

• فاهيتا الستيك والفلفل المتبلة

تُعتبر خيارًا جيدًا لمرضى السكري لأنها توفر بروتينًا خاليًا من الدهون من الستيك، مما يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم، بينما تضيف الفلفل غير النشوي العناصر الغذائية والألياف الأساسية دون التأثير بشكل كبير على سكر الدم.

• الفيتوتشيني الكريمي مع براعم بروكسل والفطر

تجمع بين المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض وتوفر الألياف، مع الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية التي تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم بينما تضيف الفيتامينات والمعادن الأساسية.

• حساء العدس

وهو خيار رائع حيث إن العدس غني بالألياف والبروتين. يمكن أن يساعد هذا النوع من الوجبات في التحكم في مستويات السكر في الدم ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

• الدجاج المشوي بالليمون والأعشاب

يُعد الدجاج المشوي مصدرًا للبروتين الخالي من الدهون، مما يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ويعزز الشعور بالشبع دون إضافة سعرات حرارية زائدة أو دهون غير صحية.

• سلطة الكينوا

تعتبر الكينوا حبة كاملة غنية بالألياف والبروتين، مما يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم ويوفر العناصر الغذائية الأساسية، مما يجعلها خيارًا صحيًا للكربوهيدرات.

• الخضروات غير النشوية المطبوخة على البخار

تكون الخضروات غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، بينما تكون غنية بالألياف والفيتامينات. تساعد في الشعور بالشبع وتبطئ عملية الهضم، مما يؤدي إلى مستويات سكر دم أكثر استقرارًا.

• سلطة الأفوكادو والطماطم

يُعتبر الأفوكادو غنيًا بالدهون الصحية، مما يمكن أن يُحسن صحة القلب ويساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم. تضيف الطماطم الفيتامينات ومضادات الأكسدة دون إضافة السكر.