5 اقتراحات لعشاء خفيف

لكثير من الأشخاص يبحثون عن طرق واقتراحات صحية تناسب النظام الغذائي الخاص بكل شخص للحفاظ على الصحة والوزن، وأيضا حتى لا نعاني من مشاكل في المعدة، ولأن وجبة العشاء هي آخر وجبة في النظام الغذائي اليومي فيجب توخي الحذر فيما نأكله فننصح أن تكون آخر وجبة نتناولها قبل ميعاد النوم بساعتين -على الأقل-.

 فيجب أن تكون وجبة العشاء وجبة خفيفة، سهلة الهضم، ومشبعة. مثل السلطات، الفواكه، الزبادي والجبن قليل الدسم، البروتين كاللحوم المشوية أو المسلوقة، البيض، الخضروات، وغيرها من الأفكار المبتكرة لعمل وجبة عشاء صحية مشبعة وخفيفة.

 الابتكار والتنوع في تحضير الوجبات الغذائية الصحية - خصوصا- عند اتباع نظام غذائي لتقليل الوزن مطلوب جدا حتى لا يمل الإنسان من التكرار، فيتوقف عن اتباع النظام وبالتالي تحدث زيادة في الوزن وقد يتسبب أيضا بعض اضطرابات الجهاز الهضمي.

 وسوف نعرض بعض الاقتراحات الصحية لوجبة العشاء بحيث تكون وجبة خفيفة ومشبعة، وأيضا بعض النصائح حتى لا نشعر بالجوع قبل النوم مباشرة...

بعض اقتراحات لوجبات العشاء وطرق تحضيرها:

1-سلطة السيزر بالفراخ :

وهي من أكثر السلطات اللذيذة والمشبعة والتي تحتوي على جميع العناصر الغذائية المفيدة. ويمكن تجهيزها بخطوات بسيطة تجمع بين الخس، التوست، الجبن، الفراخ، والدريسينج الكريمي.

طريقة تجميع سلطة السيزر ودريسينجها

1

تحضير قاعدة السلطة

كمية وفيرة من خس الكابوتشا المغسول جيدا وجاف.

2

إضافة المكونات المشبعة

قطع عيش التوست المحمص، قطع جبن برميزان او رومي مبشورة، وقطع من صدور الفراخ المخيلة المشوية.

3

خلط الدريسينج

¾ كوب مايونيز، ¼ كوب زبادي، انشوجة مفرومة، 1 ملعقة صغيرة بودرة توم او توم مفروم، 1 ملعقة كبيرة مستردة، 1 ملعقة كبيرة عصير الليمون، ملح وفلفل، وجبن برميزان مبشورة ناعم (ويمكن استبدالها بالجبن الرومي).

4

التقديم

نخلط مكونات الدريسينج جيدا حتى يصبح الخليط كريمي ونضيفه فوق مكونات السلطة عند التقديم.

2-سلطة المكرونة بالهوت دوج:

وهي سلطة خفيفة جدا مُشبعة وباردة.

وتتكرر فكرة العشاء الخفيف في أكثر من سلطة، سواء بالمكرونة، الجبن القريش، أو التونة؛ والاختلاف الأساسي يكون في نوع البروتين أو الإضافة المشبعة وطريقة الدريسينج.

مكونات سلطات العشاء الخفيفة

الوجبة	المكونات الأساسية	الدريسينج أو طريقة التقديم
سلطة المكرونة بالهوت دوج	مكرونة مسلوقة ومصفاة، فلفل رومي (أصفر، أحمر وأخضر)، ذرة حلوة، هوت دوج مستوي بالطريقة التي تفضلونها (مسلوق أو متحمر) ومقطع شرائح، وجبن شيدر مبشورة.	½ كوب زبادي، ½ كوب مايونيز، ملح وفلفل. تخلط مكونات الدريسينج وتضاف على مكونات السلطة.
سلطة الجبن والخضروات	جبن قريش مهروسة بالشوكة، خيار مقطع، طماطم مقطعة، زيتون شرائح، ونعناع مجفف. الجبن القريش غني بالبروتينات وقليل الملح والدسم.	زيت الزيتون، ثم تخلط جميع المكونات مع بعضها، وسوف نحصل على سلطة لذيذة جداً وخفيفة في وجبة العشاء.
سلطة التونة	علبة تونة مصفاة من الزيت، فلفل ألوان مقطع، بصل أخضر مقطع، ذرة حلوة، وبيضة مسلوقة ومقطعة مكعبات صغيرة.	ملح وفلفل ومايونيز. تخلط مكونات السلطة وتقدم باردة.

5-سلطة التونة:

هي سلطة خفيفة وسهلة التحضير وأيضاً مُشبعة جداً. ولأن الاسماك بجميع أنواعها هي من أخف انواع البروتين الحيواني فهي مفيدة جدا وأيضا تحتوي جميع أنواع الأسماك على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن المفيدة جدا للجسم فيجب ادخال الأسماك بشكل أساسي في نظامنا الغذائي الأسبوعي.

4-الزبادي:

الزبادي من الوجبات العالية في البروتينات وهو من أكثر الوجبات المفضلة في وجبة العشاء، ولذلك يمكن تقديمه بأكثر من طريقة صحية منها:

🥣

طرق تقديم الزبادي في العشاء

يمكن تغيير طعم الزبادي بسهولة حتى يظل عشاء خفيف ومشبع بدون تكرار نفس الطريقة كل يوم.

مع الفاكهة

اضافة أي نوع فاكهة.

سلطة زبادي

عمل سلطة زبادي عن طريق إضافة الخيار والثوم وملح وخل أو ليمون.

مع العسل

اضافة العسل.

مع الشوفان وبذور الشيا

اضافة الشوفان والعسل وبذور الشيا وأي نوع فاكهة مفضل.

بعض النصائح المفيدة للتوقف عن التفكير في الأكل:

اسأل نفسك هل انا حقاً جائع أم فقط أشعر بالملل.

احتساء الماء باستمرار طول اليوم يجعلك لا تشعر بالجوع.

احتساء المشروبات الساخنة او الباردة التي لا تحتوي على السكر.

لا تبدأ يومك بحلويات او نشويات كي لا تجعلك شره للأكل طوال اليوم، حيث ان أكل الحلويات في أول اليوم يرفع سكر الدم في الجسم مما يجعلنا نشعر بالجوع باستمرار.

لا تشتري أطعمة غير صحية وحلويات وتكون أمام نظرك باستمرار مما يجعلك تشتهي الأكل طوال اليوم.

ممارسة الرياضة والانشغال بشيء ممتع لفعله في خلال اليوم.