8 أطعمة يجب على كلّ شخص يزيد عمره عن 50 عامًا تناولُها

تتطلب التغذيةُ القليلَ من الاهتمام الإضافي مع تقدمك في السن، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن خطرَ الإصابة بالأمراض يزداد مع تقدّم العمر، وكذلك فقدانَ العظام والعضلات. أضفْ هذه الأطعمة إلى يومك لتعزيز صحتك.

الشمندر (البنجر)

لدى هذه الخضار الجذرية الحلوة الكثيرُ ممّا يجعلها مناسبة. تقول باتريشيا بانان، أخصّائية التغذية المُسجَّلة RDN والحائزة على الماجستير ومؤلِّفة كتاب "تناول الطعام بشكل صحيح عندما يكون الوقت ضيّقاً" Eat Right When Time is Tight: "يمكن للخضروات الترابية أن تعزز طاقتك، وقوة عقلك، وصحة قلبك، وأكثر من ذلك". تضيف قائلةً: "الشمندر مليء بالنترات التي يمكن أن تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ، ممّا يمكن أن يساعد في مكافحة الخرف". يمكن أن تساعد النتراتُ أيضًا في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة، فتقول بانان: "إنها تتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم ويمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم عن طريق توسيع الأوعية الدموية". جرِّب تحميص الشمندر في الفرن لتناوله كطبق جانبي أو في قطعة تاكو (تُرتيّة -أي كعكة مدوّرة مكسيكيّة- مقليّة) حلوة.

بروتين المُصالة (مصل أو شرش اللبن)

يرتبط شرش اللبن بفكرة الحفاظ على العضلات مع التقدّم في العمر، ويمكن إضافته إلى العصائر والزبادي ومزيج الفطائر عندما لا يكون الحصول على البروتين الكافي من الطعام الكامل ممكنًا دائمًا.

كيف يدعم شرش اللبن الجسم مع العمر

1

فقدان العضلات يبدأ مبكرًا

بما أن فقدان العضلات يبدأ في سن الثلاثين تقريبًا، يصبح التفكير في مصادر البروتين التي قد تساعد في إبطاء الفقدان المرتبط بالعمر أمرًا منطقيًا.

2

بروتين كامل وعالي الجودة

مع أن خبراء التغذية يفضّلون البروتين من مصادر غذائية كاملة، يمكن أن يكون شرش اللبن مكمّلًا عمليًا عند صعوبة الحصول على الكفاية.

3

السيستين والجلوتاثيون

شرش اللبن غني بالسيستين، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الجلوتاثيون، وهو من أهم مضادات الأكسدة في الجسم وقد يساعد في منع ضرر الجذور الحرة.

الفول (أو أيّ حبّات بقول من القرنيّات، بما في ذلك الحمّص والفاصولياء)

مع تقدمنا في السن، يزداد خطر إصابتنا بأمراض مزمنة مثل فرط شحميات الدم وارتفاع الكولسترول والسكري من النوع الثاني. يمكن أن يساعدَ تناولُ نظامٍ غذائي نباتي غني بالألياف يشمل الفول والبقوليات في تقليل الإصابة بهذه الأمراض، مع تزويد الجسم المتقدم في السن بالعديد من العناصر الغذائية المهمة مثل الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم. أضِفِ حبّات الحمّصَ إلى وعاء الأرز أو حبّات الفاصوليا البيضاء إلى البيتزا. لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي نباتي بالكامل لجني فوائد الفاصوليا، فقط قم بإضافتها إلى الوجبات التي تطبخها بالفعل لتبدأ في الاستمتاع بفوائدها المغذية على الفور.

البندورة (طماطم)

نقدّم هنا طعامًا قد تحبّه بالفعل، لكن هل تعلم أنه يمكن أن يساعد في منع التجاعيد؟ نظرًا لأن البندورة (الطماطم) تحتوي على الليكوبين المضاد للأكسدة، فقد تساعد في حماية البشرة من التلف الذي قد يحدث نتيجة التعرّض لأشعة الشمس. يمتص جسمك اللايكوبين بشكل أفضل من البندورة (الطماطم) المطبوخة، لذا حاول الجمع بين صلصة البندورة (الطماطم) مع المعكرونة أو القرع السباغيتي.

الفطر

بعد سن الخمسين، يصبح الفطر مهمًا لأنه يجمع بين دعم العظام وإمكانية استخدامه كخيار غذائي أخف في بعض الوجبات.

فوائد الفطر المرتبطة بما بعد الخمسين

الجانب	ما يقدّمه الفطر	سبب الأهمية
العظام وانقطاع الطمث	يرتبط بتناول فيتامين د إلى جانب الكالسيوم	هذه المرحلة قد تشمل هشاشة العظام وانخفاض كثافتها، لذلك يصبح دعم العظام ضروريًا.
مصدر فيتامين د	يُعَدّ أحد المصادر الغذائية القليلة لفيتامين د	فيتامين د يعزز العظام ويزداد الاهتمام به بعد سن الخمسين.
بديل في الوجبات	تشير الأبحاث إلى أن استخدامه كبديل للحم البقر قد يقلل السعرات الحرارية	يساعد على جعل النظام الغذائي أخف من حيث السعرات.
طريقة الاختيار	الفطر المزروع مع التعرض لضوء الشمس أو الأشعة فوق البنفسجية	هذا يساعد في الحصول على أكبر قدر من فيتامين د.

بذور الشيا Chia

تُوفّر هذه البذورُ المقرمشة العناصرَ الغذائية الأساسية لشيخوخة صحية. بذور الشيا هي مصدر نباتي لاثنين من العناصر الغذائية: الكالسيوم وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تصبح أكثر أهمية لصحّتنا مع تقدمنا في السن. يمكن أن يساعدَ الكالسيومُ في دعم صحة العظام، ويمكن أن تساعد أوميغا 3 في دعم صحة الدماغ. أضفْ بذور الشيا إلى السلطات للحصول على القليل من القرمشة، أو قم بدمجها في حلوى بودنغ (سجق) بذور الشيا.

العنب

يقدّم العنبُ الكامل الذي يحتوي على أكثر من 1600 مركّب نباتي طبيعي -بما في ذلك مضادات الأكسدة والبوليفينول الأخرى- مجموعةً من الفوائد الصحية المثيرة للاهتمام عند تضمينه في نظامنا الغذائي اليومي، وخاصّةً للقلب والعينين والدماغ والمفاصل. يحتوي ¾ كوب من العنب على 90 سعرة حرارية فقط، ويُعتبر العنبُ بجميع ألوانه مصدرًا طبيعيًا لمضادات الأكسدة والبوليفينول الأخرى.

¾ كوب = 90 سعرة حرارية

هذه الحصة من العنب تمنحك فاكهة كاملة غنية بمضادات الأكسدة والبوليفينول مع عدد محدود من السعرات.

زبادي (لبن رائب) يوناني

إلى جانب كونه لذيذًا، يوفّر الزبادي اليوناني نسبةً أقل من الصوديوم والسكر بنسبة 40 بالمائة تقريبًا مقارنة بالزبادي التقليدي - مع مقدارٍ مُضاعَفٍ للبروتين. يوفّر الزبادي اليوناني أيضًا "بكتريا مزروعة" حيةً ونشطة، يمكنها أن تعمل بمثابة البروبيوتيك (مادة مُحرِّضة لنمو المتعضّيات المجهريّة) لصحة الجهاز الهضمي. تُظهر الأبحاث أن الزبادي اليوناني قد يكون مفيدًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.