ما هو النظام الغذائي الأفضل لنوم صحي؟
إن الطريقة التي تتناول بها الطعام قبل النوم تؤثر على نومك: هذه معلومة قد تعرفها.
ربما وجدت نفسك لا تزال مستيقظًا في الساعة الثانية صباحًا، بعد الاستمتاع بفنجان من القهوة مع الحلوى. لكن هل تعلم أن اختياراتك الغذائية على مدار اليوم قد تؤثر أيضًا على نومك ليلاً؟
في الواقع، إن المزيد من الأدلة يبيّن أن الأنماط الغذائية العامة يمكن أن تؤثر على جودة النوم وتساهم في الأرق.
أنا أخصائية في علم الأوبئة الغذائية، وقد تدربت على النظر في الأنظمة الغذائية على مستوى السكان وكيفية تأثيرها على الصحة.
قراءة مقترحة
في الولايات المتحدة، تعاني نسبة كبيرة من السكان من سوء نوعية النوم واضطرابات النوم مثل الأرق وانقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم، وهي حالة يصبح فيها مجرى الهواء العلوي مسدودًا ويتوقف التنفس أثناء النوم. وفي الوقت نفسه، يتناول معظم الأميركيين كمياتٍ كبيرةً جدًا من الأطعمة الدهنية والمعالجة، وقليلًا جدًا من الألياف، وقليلًا جدًا من الفواكه والخضروات.
وعلى الرغم من أنه من الصعب تحديد ما إذا كان هذان الاتجاهان مرتبطين سببيًا ببعضهما البعض، إلا أن أبحاثاً متزايدةً تُشير إلى الروابط بين النوم والنظام الغذائي وتُقدّم تلميحاتٍ حول الأسس البيولوجية لهذه العلاقات.
كيف يمكن أن يتشابك النظام الغذائي ونوعية النوم
تُظهر عدة خطوط من البحث أن الالتزام بأنماط غذائية صحية يرتبط غالبًا بمدة نوم أفضل أو جودة نوم أعلى، سواء في بيانات وطنية أو في تدخلات غذائية أو في دراسات خارج الولايات المتحدة.
ملخص الأدلة بين الغذاء والنوم
| نوع الدليل | ما الذي تمت ملاحظته | الصلة بالنوم |
|---|---|---|
| تحليل بيانات وطنية أميركية | بيانات تمثيلية من مسوحات جُمعت بين عامي 2011 و2016 للأشخاص بعمر 18 عامًا أو أكبر. | الأشخاص الذين لم يلتزموا بتوصيات مثل تناول كفاية من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة كانت مدة نومهم أقصر. |
| دراسة تدخل غذائي عبر الإنترنت | متابعة أكثر من 1000 شاب بالغ تتراوح أعمارهم بين 21 و30 عامًا لزيادة حصص الفواكه والخضروات. | بعد ثلاثة أشهر، أفاد من زادوا استهلاكهم بتحسن نوعية النوم وانخفاض أعراض الأرق. |
| أبحاث خارج الولايات المتحدة | أنماط غذائية صحية مثل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط والأنظمة المضادة للالتهابات. | ارتبطت هذه الأنماط بنوعية نوم أفضل وأعراض أرق أقل. |
تحليل الأطعمة والمواد المغذية
ضمن أنماط النظام الغذائي الصحي الشاملة، هناك العديد من الأطعمة والعناصر الغذائية الفردية التي قد تكون مرتبطة بنوعية النوم، بدرجات متفاوتة من الأدلة.
أطعمة ومغذيات مرتبطة بنوم أفضل
أطعمة محددة
ربطت الدراسات بين استهلاك الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان وفاكهة الكيوي والكرز وأنواع التوت الأخرى مثل الفراولة والتوت مع نوم أفضل.
الميلاتونين
أحد المسارات الشائعة التي قد تؤثر من خلالها هذه الأطعمة على النوم هو توفير الميلاتونين، وهو مُعدِّل مهم لدورات النوم والاستيقاظ في الدماغ.
ألياف وبروتينات ومغذيات دقيقة
ترتبط الأطعمة الغنية بالألياف وبعض مصادر البروتين، خاصة الغنية بالتربتوفان، بنوم عالي الجودة، وقد تكون عناصر مثل المغنيسيوم وفيتامين د والحديد وأحماض أوميغا 3 والمنغنيز مفيدة أيضًا.
فك التعقيد
إن أحد التحذيرات المهمة في الكثير من الأبحاث حول الأطعمة الفردية، بالإضافة إلى أنماط النظام الغذائي، هو أن معظم الدراسات لا يمكنها بسهولة فهم اتجاه العلاقات.
بمعنى آخر، من الصعب معرفة ما إذا كان الارتباطُ نتيجةً لنظام غذائي يؤثر على النوم، أم أنه تأثيرُ النوم على النظام الغذائي. والحقيقة هي أنها على الأرجح علاقة دورية، حيث يعزز النظامُ الغذائي الصحي جودةَ النوم الجيدة، مما يساعد بدوره على تعزيز العادات الغذائية الجيدة.
ومع الدراسات الرصدية، هناك أيضًا عوامل مربكة محتملة، مثل العمر والحالة الاقتصادية، والتي قد تكون لها ارتباطات مهمة بكل من النوم والنظام الغذائي.
الأطعمة التي يجب تجنبها لصحة النوم
• إن تناول كميات أكبر من الأطعمة التي تساعد على النوم ليس بالضرورة كافياً للحصول على نوم أفضل. فمن المهم أيضًا تجنب بعض الأطعمة التي قد تكون سيئة للنوم. وهنا بعض من هذه الأطعمة:
عوامل غذائية قد تعيق النوم
لا يتعلق النوم الجيد بإضافة الأطعمة المفيدة فقط؛ فبعض الاختيارات الغذائية أو المكوّنات المحيطة بالطعام قد تجعل النوم أقل عمقًا أو أكثر تقطعًا.
الدهون المشبعة
مثل الموجودة في البرغر والبطاطا المقلية والأطعمة المصنعة، وقد تؤدي إلى نوم تقل فيه فترة بطء الموجة، وهي فترة النوم الأكثر تجديدًا.
الكربوهيدرات المكررة
مثل الخبز الأبيض والمعكرونة، تُستقلب بسرعة، وإذا جرى تناولها على العشاء فقد تؤدي إلى الاستيقاظ من الجوع.
الكافيين
قد يسبب تناوله حتى قبل ست ساعات من موعد النوم صعوبة في النوم لأنه يمنع تأثير الأدينوزين، وهو مركّب يعزّز النعاس.
الإفراط المستمر في السعرات
قد يؤدي إلى زيادة الوزن، وهو من أقوى المؤشرات على انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم، بسبب الضغط الإضافي أو ضيق مجرى الهواء.
المواد السامة في الغذاء أو أغلفته
مثل المبيدات الحشرية والزئبق والفثالات، ويمكن أن تؤثر على النوم، ما يعني أن بعض الأطعمة قد تجمع مكوّنات مفيدة وضارة للنوم.
توقيت الوجبات والاعتبارات الجندريّة (الجنسانيّة)
من المحتمل جدًا أن يساعد توقيت الأكل واتساقه، المعروف باسم "التغذية الزمنية" في مجال أبحاث النوم، في تفسير الارتباط بين الأنظمة الغذائية الصحية والنوم الجيد.
في الولايات المتحدة، ارتبط تناول الطعام في أوقات الوجبات التقليدية بدلاً من الوجبات الخفيفة العشوائية بنوم أفضل. بالإضافة إلى ذلك، يرتبط تناول الطعام في وقت متأخر من الليل عادةً بتناول طعام غير صحي - مثل الوجبات الخفيفة المصنعة - ويمكن أن يسبِّب ذلك المزيدَ من النوم المتقطع.
إن الجزء الأخير والمثير للاهتمام للغاية من هذا اللغز هو أن الارتباط بين النظام الغذائي والنوم غالبًا ما يختلف حسب الجنس. على سبيل المثال، يبدو أن الارتباط بين أنماط النظام الغذائي الصحي وأعراض الأرق يمكن أن يكون أقوى بين النساء. وقد يكون أحدُ أسباب ذلك هو الاختلافات بين الجنسين في النوم. وعلى وجه الخصوص، فإن النساء أكثر عرضة من الرجال للمعاناة من الأرق.
مفاتيح النوم الجيد ليلاً
بشكل عام، لا يوجد طعام أو مشروب سحري واحد من شأنه أن يحسن نومك. ومن الأفضل التركيز على الأنماط الغذائية الصحية الشاملة طوال اليوم، مع استهلاك نسبة أعلى من السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم.
وبالإضافة إلى تجنب الكافيين والكحول والوجبات الثقيلة خلال ساعتين أو ثلاث ساعات قبل النوم، ويجب أن تتضمن الساعات القليلة الأخيرة من اليوم ممارسات صحية جيدة أخرى للنوم.
ويشمل ذلك الابتعاد عن التكنولوجيا، وتقليل التعرض للضوء، وخلق بيئة مريحة وهادئة للنوم. علاوة على ذلك، فإن إتاحة الوقت الكافي للنوم والحفاظ على وقت نوم واستيقاظ ثابت أمر ضروري.