أفضل 4 وجبات غداء صحية بمكونات بسيطة وسريعة

هل تبحث عن وجبات لذيذة تُشبعك وتُفيد صحتك في نفس الوقت؟ إليك الحل! تقدم لك هذه الوصفات أطباق غنية بالبروتين، وهو عنصر غذائي أساسي للشعور بالشبع، وبناء العضلات، والحفاظ على صحة العظام. وبفضل سهولة تحضيرها، ستتمكن من تقديمها على مائدتك في دقائق معدودة. استمتع بمذاق رائع وفوائد صحية لا حصر لها!

الأرز بالسلمون

بسبب تريند التيكتوك، تأتي هذه الوصفة الأرز بالسلمون لتقدم طبقًا لذيذًا أثناء تناول الغداء أو العشاء. تُعدّ هذه الوصفة خيارًا صحيًا غنيًا بالمكونات الطازجة مثل الأرز البني الفوري، السلمون والخضروات، ليُمكنك من الاستمتاع بوجبة غنية بالنكهات في غضون 25 دقيقة فقط. يُعد سمك السلمون من الأطعمة البحرية الغنية بالفوائد الصحية المذهلة. فكل 113 جرامًا من سمك السلمون المُطبوخ تُزوّدك بـ 25 جرامًا من البروتين، و2.2 جرامًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للقلب. لذلك يعد السلمون واحد من أفضل 4 وجبات غداء صحية على مستوى العالم.

تقوم طريقة الأرز بالسلمون على خبز السلمون سريعًا ثم تقديمه مع الأرز أو السلطة وإضافات بسيطة حسب الذوق.

خطوات سريعة لتجهيز السلمون

1

تسخين الفرن وتجهيز الصينية

سخّن الفرن مسبقاً على 190 درجة مئوية (400 فهرنهايت)، وجهّز صينية فرن صغيرة مغطاة بورق الألمنيوم.

2

تتبيل شرائح السلمون

ضعي شرائح السلمون على الصينية، ورشّها بزيت الزيتون، وأضف الملح حسب الرغبة.

3

الخبز القصير

ادخل الصينية إلى الفرن واتركها لمدة 8-10 دقائق، أو حتى تنفصل قطع السلمون بسهولة عند الضغط عليها بالشوكة.

4

التقديم والإضافات

قدّمه مع أرز مطبوخ أو سلطة خضراء، ويمكنك إضافة الشيلي صوص أو المايونيز أو عصير الليمون أو أي نوع من الصوصات والبهارات.

دجاج بجبن البارميزان والكينوا

استمتع بمذاق "بارميزان الدجاج" بطريقة جديدة صحية وخالية من الكربوهيدرات والجلوتين، يُمكن تقديمه مع سلطة جانبية لصنع وجبة عشاء صحية وسهلة التحضير. الدجاج يحتوي على الكثير من البروتين خاصة صدور الدجاج، مما يوفر كمية البروتين التي يحتاجها الجسم، لذلك تعد هذه الأكلة بسبب سهولة تحضيرها وفائدتها الكبيرة إحدى خيارات وجبات الغداء الصحية اللذيذة.

تجمع طريقة دجاج البارميزان والكينوا بين تجهيز قاعدة الكينوا، تحضير الفلفل، ثم إنهاء الطبق بالجبن والريحان وهو ساخن.

مراحل تحضير الحشو والجبن

تحضير القاعدة

فرن 175 درجة·بصل وثوم

حضري الفرن على حرارة متوسطة 175 درجة مئوية، ثم ضعي الزيت في قدر مناسب على نار متوسطة وأضيفي البصل والثوم حتى يصبح البصل شفافاً.

طهي الكينوا

ربع ساعة·راحة 5 دقائق

أضيفي الكينوا وقلبيها قليلاً، ثم اسكبي الماء وارفعي الحرارة حتى يغلي المزيج، وبعدها خففي النار واتركيه ينضج لمدة ربع ساعة ثم يرتاح مغطى لخمس دقائق إضافية.

تجهيز الفلفل

تفريغ البذور·3 دقائق

قطعي أطراف الفلفل قليلاً وافرغي البذور، ثم ضعي الفلفل في طبق زجاجي مناسب للفرن وسخنيه في الميكروويف لمدة ثلاث دقائق ليصبح ليناً أو شبه مطبوخ.

الحشو والإنهاء

3-7 دقائق·ريحان

املئي كل حبة فلفل بخليط الكينوا حتى نصفها الأسفل، ثم أضيفي خليط الدجاج وجبنة الموزاريلا على الوجه، وضعيها في الفرن لمدة 3-7 دقائق حتى تذوب الجبنة ثم قدميها بالريحان.

الحريرة المغربية

على موائد المغرب في رمضان، تتربع شوربة الحريرة اللذيذة على عرش أفضل وجبات غداء صحية في المغرب،  حساء الطماطم الغني الذي يُضفي على الإفطار نكهة مميزة. تُقدم الحريرة عادةً مع التمر واللبن والبيض المسلوق و فطائر السميد والشباكية، لخلق مائدة إفطار مُتكاملة تُنعش الجسم بعد صيام يوم كامل. تتضمن هذه النسخة من الحريرا الحمص والعدس ولحم البقر والمعكرونة، تغمرها نكهات الطماطم العطرة. ونظرًا لتعدد مكونات الحريرة، تتنوع وصفاتها بشكل هائل، لتناسب أذواق جميع أفراد العائلة.

تعتمد طريقة الحريرة المغربية على بناء النكهة تدريجيًا: قاعدة من اللحم والخضار، ثم سوائل الطماطم، ثم البقول والتوابل قبل الطهي الهادئ والتقديم الساخن.

مكونات وخطوات الحريرة في لمحة

المرحلة	ما يُضاف	الزمن أو الملاحظة
القاعدة الأولى	اللحم البقري والبصل والكرفس وربع كوب من الكزبرة والبقدونس	تُقلب المكوّنات من وقت لآخر حتى يصبح اللحم بني اللون والبصل والكرفس طريين، لحوالي 10 دقائق.
السائل	الماء وعصير الطماطم	يُضافان بعد تحمير القاعدة وقبل رفع المزيج إلى الغليان.
البقول والتوابل	العدس والحمص، ثم الفلفل والزنجبيل والملح والكركم والقرفة	تُضاف قبل الطهي الهادئ لتندمج النكهات داخل الحساء.
الطهي الهادئ	المزيج كاملًا	يُغطى القدر ويُحرّك من حين لآخر حتى ينضج اللحم والعدس تمامًا، لحوالي 45 دقيقة.
التقديم	الأرز أو الخبز	بعد أن تصبح الحريرة جاهزة، تُقدم ساخنة.

الجمبري بالأرز البني

استمتع بتجربة نكهات غنية مع هذا الطبق السهل التحضير، حيث يتناغم الأرز البني مع الجمبري المطبوخ في مزيج رائع من صلصة الزنجبيل والصويا والسمسم. ويعتبر واحد ضمن وجبات غداء مليئة بالبروتين وصحية. أيضًا تُضفي إضافة الطماطم والأفوكادو لمسة من اللون والانتعاش، بينما يمنحك الأرز البني المطبوخ مسبقًا خيارًا سريعًا وعمليًا. لا تتردد في تجربة هذه الوصفة اللذيذة والصحية.

طريقة تحضير الجمبري بالأرز البني

امزجي بصلة خضراء مقطّعة ناعمًا مع صوص الصويا الحلو والميرين وبذور السمسم الأبيض والزنجبيل والفلفل الأحمر الحار إن رغبتِ في المزيد من الإثارة. افصلي مقدار ملعقتين كبيرتين من هذا المزيج السحري في وعاء صغير بعيدًا، بينما تغمّسين الجمبري فيما تبقى من كمية هذا الخليط، وتقلّبينه برفق حتى تتشرب كل قطعة جمبري نكهة هذا الخليط، بشوي الجمبري على شواية أو طاسة؟

أما بالنسبة للأرز البني، فبعدما نقوم بتحضيره نضيف إليه القليل من الخل، ونوزع الرز على الطبق، ونضيف عليه قطع الجمبري المشوي، وشرائح الطماطم الطازجة، ومكعبات الأفوكادو الناضجة، مع رشّة من الكزبرة الخضراء وبذور السمسم الأسود. ثم نقوم بإضافة ملعقتين الصوص الذين وضعناهم بعيدًا، ونُقدم هذا المزيج اللذيذ ساخنًا أو باردًا.