ما مقدار النوم الذي تحتاجه حقًا؟ كثير من الناس لا يحصل على قسط كاف من الراحة.

النوم هو الحياة!

أثناء نومك، يقوم عقلك الباطن بتنظيم الأفكار وترسيخها وتحويلها إلى ذكريات طويلة الأمد. وفي الوقت نفسه، تعمل الأوعية الدموية المحيطة بدماغك مثل جامعي القمامة، حيث تقوم بتنظيف رأسك من البروتينات المشوهة وغيرها من النفايات التي تتراكم خلال اليوم والتي، إذا تركت لتتراكم على حافة دماغك، يمكن أن تسد النظام وتساهم في الإصابة بالخرف.

إذا حرمت عقلك من الوقت الكافي للتوحيد والترتيب في الليل، فإنك تعرض نفسك لخطر أكبر للإصابة بضعف الوظيفة الإدراكية ومرض الزهايمر وأمراض القلب والاكتئاب والحالة المزاجية السيئة والحوادث.

البالغون الذين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة هم أكثر عرضة للوفاة قبل موعدهم بنسبة 13%، مقارنة بأولئك الذين ينامون من سبع إلى تسع ساعات.

كم ساعة يجب أن تنام؟

لا أحد يستطيع أن يخمن ما إذا كنت ستعمل بشكل أفضل بعد سبع أو ثماني أو تسع ساعات من النوم. ولكن هناك إجماع قوي بين علماء الأبحاث على الحد الأدنى الذي يحتاجه معظمنا.

تتغير احتياجات النوم مع العمر، وتجمع التوصيات التالية نطاقات الساعات التي وردت في النص لكل فئة عمرية.

احتياجات النوم حسب العمر

الفئة العمرية	مدة النوم الموصى بها	ملاحظة من النص
الأطفال تحت سن 5 سنوات	11-16 ساعة	أعلى نطاق احتياج للنوم بين الفئات المذكورة.
الأطفال من 6-12 سنة	9-12 ساعة	لا يزال النوم الطويل جزءًا أساسيًا من النمو اليومي.
من 13 إلى 18 عامًا	8 إلى 10 ساعات	توصية خاصة بمرحلة المراهقة.
من 18 إلى 60 عامًا	7 ساعات على الأقل	ينبغي الالتزام بها بغض النظر عن مدى الانشغال.
أكثر من 60 عامًا	7 إلى 9 ساعات	قد يعيشون لفترة أطول، لكن النوم يميل إلى أن يكون أقصر وأخف ويتخلله الاستيقاظ المتكرر.

العلم البسيط لنوم أفضل

يمكن تحسين النوم عبر إيقاع يومي أبسط: ضوء نهار كافٍ، حركة يومية، ثم إضاءة أقل في الليل حتى لا يرتبك الدماغ عند الاستعداد للنوم.

ثلاث خطوات يومية لضبط النوم

١

اخرج إلى ضوء النهار

الخروج ساعتين على الأقل يوميًا يعرّض الدماغ لأشعة الشمس من خلال العينين، ما يساعد على ضبط الساعة البيولوجية والاستعداد لإفراز الميلاتونين ليلًا.

٢

تحرّك بدل الجلوس

أثناء وجودك بالخارج، يساعد المشي أو أي نشاط لا يتضمن الجلوس على نوم أفضل، حتى عندما يكون النشاط البدني معتدلًا.

٣

أطفئ الأنوار ليلًا

بين الإضاءة الداخلية والخارجية والشاشات، يتحول اليوم الخافت نسبيًا في الداخل إلى أمسية مشرقة بشكل غير طبيعي، فيرتبك الدماغ بشكل مضاعف.

قائمة نصائح النوم

ربما سمعت ما يكفي من النصائح. ولكن هذه بالفعل نصائح نوم قوية تستحق التكرار:

تناول نظام غذائي صحي

لا تغفو لفترة طويلة أو متأخرة جدًا في فترة ما بعد الظهر

تجنب الأنشطة المجهدة قبل النوم (البريد الإلكتروني الخاص بالعمل، وأفلام الرعب، وما إلى ذلك)

خذ حمامًا ساخنًا قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم

اختر موعدًا للنوم والتزم به كل ليلة.

والأهم من ذلك، تجنب الكحول والتدخين. قد يساعدك ذلك على الاسترخاء، وربما حتى الإغماء، لكنه يدمر جودة النوم ومدته بشكل كبير.

إذا لم تتمكن من تحسين نومك، فهذا يعني أنك تشعر أن نومك غير متجدد، أو أنك تعاني من النعاس أثناء النهار، أو الشخير، أو الحركات، أو أي أشياء أخرى تزعج نومك، فقد تكون لديك مشكلة في النوم يمكن تشخيصها والتي يمكن أن تفيدك. من العلاج والتدريب، أو ربما الدواء، تعامل مع نومك على محمل الجد.

كن حذرا مع الحبوب المنومة

إحدى مفارقات الطب الكبيرة هي أن أدوات النوم الشائعة تجعل الغالبية العظمى من الناس يشعرون بالنعاس في اليوم التالي، ويمكن أن تسبب أيضًا الدوخة والصداع والإمساك وحتى الإسهال. إذا كنت تعتقد أن الحبوب المنومة يمكن أن تساعدك، فقد تكون مخطئًا.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين وُصفت لهم الحبوب المنومة كانوا أكثر عرضة للوفاة، وبلغ الخطر 3.6 مرات حتى بين من وُصفت لهم من 1 إلى 18 حبة سنويًا، فيما تجاوز أربعة أضعاف لدى من وُصفت لهم كميات أكبر.

من المهم جدًا أن تفهم عدم تناول أدوية النوم دون استشارة مقدم الخدمة الطبي الخاص بك.