الخطأ الغذائي المتعلق بالسبانخ الذي لا يزال كثير من المهتمين بالصحة يقعون فيه

تحمل أوراق السبانخ حمض الفوليك وفيتامين K والكاروتينات، لكنها تحمل أيضًا كمية مرتفعة من الأوكسالات، وهي مركبات تغيّر مقدار ما يستفيد منه جسمك من بعض المعادن الموجودة في الورقة.

الخطأ الغذائي الشائع هو قراءة محتوى السبانخ من العناصر كما لو كان تقريرًا عن الامتصاص. ترى ورقة كثيفة بالعناصر الغذائية، فتفترض أن جسمك يحصل على كل ما تسجله قاعدة البيانات الغذائية، ثم تجعل السبانخ الخضار الورقي المسؤول عن الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد معًا.

يمكن أن يكون السبانخ والحميض جزءًا جيدًا من طعامك، غير أن وجود المعدن في النبات وعبوره من الأمعاء إلى الجسم مسألتان مختلفتان. يظهر أثر هذا الفرق بوضوح أكبر عندما تختار الورقيات من أجل الكالسيوم أو المغنيسيوم.

كيف تعوق الأوكسالات امتصاص بعض المعادن؟

تستطيع الأوكسالات الارتباط بالمعادن داخل الجهاز الهضمي وتكوين مركبات ضعيفة الذوبان، فيقل الجزء المتاح للامتصاص. وتوضح كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة أن السبانخ غني بالكالسيوم على مستوى المحتوى، لكن ارتفاع الأوكسالات يخفض توافر ذلك الكالسيوم للجسم. ولهذا لا يكفي أن تقارن عدد الملليغرامات المكتوب لكل حصة.

في عام 1983، نشر ج. ل. كيلسي وإي. إس. براذر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية دراسة بعنوان «توازن المعادن لدى أشخاص تناولوا السبانخ ضمن حمية منخفضة الألياف وضمن حمية تحتوي على الفواكه والخضروات». تناول 12 رجلًا ثلاث حميات مضبوطة، واستمرت كل حمية 4 أسابيع. وأظهرت النتائج أن إدخال السبانخ أثّر في مقاييس توازن المعادن، بما يتفق مع أثر الأوكسالات في إتاحة المعادن داخل الوجبة.

هذه تجربة صغيرة وقديمة نسبيًا، ولا تختصر ما يحدث خلال نظام غذائي متنوع يمتد سنوات. قيمتها أنها اختبرت السبانخ ضمن حميات مضبوطة، ولم تكتف بقياس محتوى الورقة في المختبر.

أما المقارنة البشرية المباشرة للمغنيسيوم فجاءت في دراسة قادها توماس بون وزملاؤه ونشرتها المجلة البريطانية للتغذية. قارن الباحثون وجبة تحتوي على السبانخ الغني بالأوكسالات بوجبة تحتوي على الكرنب الأجعد المنخفض فيها، وكان الامتصاص النسبي للمغنيسيوم أقل مع وجبة السبانخ. تظل النتيجة خاصة بوجبات الاختبار، لكنها تبين أن تبديل نوع الورقيات وحده يمكن أن يغيّر مقدار المعدن الممتص.

لا ينطبق الحكم نفسه تلقائيًا على الحديد. فقد خلصت دراسة بشرية قادها إس إس غينانت بونسمان وزملاؤها عام 2007 ونشرتها المجلة الأوروبية للتغذية السريرية إلى أن إضافة أوكسالات البوتاسيوم إلى وجبة الكرنب الأجعد لم تؤثر في امتصاص الحديد غير الهيمي. إذا كنت تعتمد على السبانخ للحديد، فعليك النظر إلى الوجبة كاملة والعوامل الأخرى المؤثرة في امتصاص الحديد، من دون افتراض أن الأوكسالات تفسر النتيجة وحدها.

محتوى الورقة لا يساوي الكمية الممتصة

تسجل قاعدة بيانات FoodData Central التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية العناصر الموجودة في الأطعمة، ومن بينها حمض الفوليك وفيتامين K والكاروتينات في السبانخ. هذه البيانات تجيب عن سؤال المحتوى، بينما يتطلب سؤال الامتصاص معرفة صورة العنصر الكيميائية ومكونات الوجبة والجسم الذي يتناولها.

يبقى السبانخ خيارًا قويًا عندما تريد حمض الفوليك أو فيتامين K أو كاروتينات مثل اللوتين وبيتا كاروتين. المشكلة تبدأ حين تجعل مقدار الكالسيوم المسجل في الورقة دليلًا على أنها أفضل ورقة للحصول على كالسيوم قابل للاستخدام. أبحاث امتصاص الكالسيوم لدى البشر وجدت امتصاصًا جيدًا من الكرنب الأجعد المنخفض الأوكسالات، في مقابل الامتصاص الضعيف المعروف لكالسيوم السبانخ.

ينطبق تنبيه مشابه على الحميض. عندما تتذوق ورقة نيئة منه، تظهر لذعة حامضة قريبة من الليمون على جانبي اللسان. يرتبط هذا الطعم بحمض الأوكساليك الذي يشتهر به النبات؛ وقد قاست أبحاث منشورة محتوى مرتفعًا من الأوكسالات في أوراق الحميض وأجزائه الأخرى.

لهذا يناسب الحميض دور ورقة النكهة أكثر من دور القاعدة الكبيرة للطبق. يمكنك وضع قليل منه في الحساء، أو طيه داخل البيض، أو مزجه مع ورقيات أخرى. أما تكديس طبق كامل منه لمجرد أنه خضار ورقي، فلا يخدم هدف زيادة المعادن المتاحة للامتصاص.

قسّم الأدوار بين السبانخ والحميض والورقيات الأخرى

في مطبخك، اربط الاختيار بالمهمة. اجعل السبانخ مصدرًا لحمض الفوليك والكاروتينات وإضافة سهلة الطهي إلى الوجبات، ولا تحمّله وحده مهمة توفير الكالسيوم. استخدم الحميض بكميات أصغر عندما تريد حموضة واضحة في النكهة.

عندما يكون امتصاص المعادن، وخصوصًا الكالسيوم والمغنيسيوم، هو الأولوية، وسّع اختياراتك لتشمل الكرنب الأجعد وبوك تشوي وغيرهما من الورقيات الأقل في الأوكسالات. وتضع مراجعات التغذية بوك تشوي ضمن الخضروات الورقية التي توفر كالسيوم ذا توافر حيوي مرتفع نسبيًا.

لا يلزم أن تستبعد السبانخ من طبق يضم أطعمة تستهدف بها المعادن. يمكنك الاحتفاظ به ضمن السلطة أو الحساء أو العصير المخفوق، مع توزيع اعتمادك خلال الأسبوع على أنواع مختلفة من الورقيات. تنوع المصادر يمنع ورقة واحدة من أداء وظائف غذائية لا تتساوى فيها.

إذا سبق أن أصبت بحصوات أوكسالات الكالسيوم، فدرجة الحذر تختلف. يذكر المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى أن من لديهم هذا النوع من الحصوات قد يحتاجون إلى تقليل بعض الأطعمة العالية بالأوكسالات وفق خطة يحددها اختصاصي الرعاية الصحية. اتبع تعليمات طبيبك المعالج بشأن السبانخ والحميض وسائر الأطعمة العالية بالأوكسالات.

سهولة شراء السبانخ وسرعة انكماشه عند الطهي واحتواؤه على عناصر غذائية مهمة كلها أسباب وجيهة لاستعماله. موضع الخطأ هو تحويل هذه المزايا إلى افتراض أنه الورقة المثلى لكل هدف معدني.

سمّ المهمة قبل أن تختار الورقة

حين تمسك كيس السبانخ أو قبضة من الورقيات، حدّد ما تريده منها: قاعدة للسلطة، أو إضافة للعصير المخفوق، أو مصدرًا للكالسيوم، أو ورقة نكهة. تختلف الإجابة لأن هذه الوظائف لا تتطلب الخصائص نفسها.

إن كنت تريد قاعدة يومية مع اهتمام أكبر بالمعادن المتاحة للامتصاص، فاختر غالبًا ورقيات أقل في الأوكسالات. ويمكن أن يبقى السبانخ جزءًا من الوجبة لما يقدمه من حمض الفوليك وفيتامين K والكاروتينات، بينما يضيف الحميض لذعته الحامضة إلى الحساء أو البيض أو خليط الورقيات بكميات أصغر.