ما القدر الكافي من الجري كل أسبوع؟

مقدار الجري الكافي للصحة يكون غالبًا أقل مما يظنه الناس: فبالنسبة إلى كثير من البالغين، يكفي ما بين 75 و150 دقيقة أسبوعيًا، وهذا يعني أنك لا تحتاج إلى مسافات طويلة ولا إلى هوية «عدّاء» لكي تجني فائدة حقيقية.

وهذا باعث على الارتياح إذا كنت تتعامل مع «ما يكفي» كما لو أنه هدف متحرك. ففي ما يتعلق بالصحة، ليس السؤال المفيد هو: كم يركض العداؤون الجادون؟ بل: ما الجرعة الأسبوعية التي يمكنك تكرارها من دون أن تتحول حياتك إلى معسكر تدريب؟

الرقم الذي يهم أصغر من شعور الذنب

توصي إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 بأن يمارس البالغون 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط البدني الشديد. والجري يقع عادة ضمن النشاط الشديد، ولا سيما إذا كنت لا تستطيع التحدث بسهولة أثناءه. لذا فإن الهدف يكون في الغالب أصغر مما يفترضه كثيرون.

75–150 دقيقة

بالنسبة إلى كثير من البالغين، يكفي هذا النطاق الأسبوعي من النشاط الشديد لتحقيق الإرشاد الصحي الأساسي، وغالبًا ما يُحتسب الجري ضمنه.

وتستند هذه التوصية إلى المجموع الأسبوعي، لا إلى جريٍ مثالي واحد ولا إلى جهد بطولي في عطلة نهاية الأسبوع. إنها تقوم على فكرة الجرعة. فأنت تجمع دقائق مفيدة على مدار الأسبوع، بالطريقة نفسها التي قد تجمع بها ساعات النوم بدلًا من الانشغال بليلة واحدة مثالية.

ويمكن بلوغ هذا المجموع الأسبوعي بعدة طرق عادية:

أمثلة على كيفية تجميع 75 دقيقة من النشاط الشديد

النمط	الجريات	المجموع الأسبوعي
روتين ثابت	3 × جريات مدة كل منها 25 دقيقة	75 دقيقة
قصير ومتكرر	5 × جريات مدة كل منها 15 دقيقة	75 دقيقة
أسبوع مختلط	2 × جريتان مدة كل منهما 30 دقيقة + 1 × جري لمدة 15 دقيقة	75 دقيقة

وتنبع أهمية ذلك من أن النصائح الصحية كثيرًا ما تختلط بثقافة الجري. فهذه الثقافة تتحدث بلغة الأميال والسرعة وخطط السباقات والتباهي بالجريات الطويلة. أما الإرشادات الصحية فتتحدث بلغة الدقائق في الأسبوع، وهي وحدة ألطف بكثير للبالغين العاديين.

نعم، حتى الجريات القصيرة جدًا يمكن أن تُحتسب

ومن أسباب سهولة تصديق ذلك أن الأبحاث الخاصة بالجري تشير إلى الاتجاه نفسه. ففي عام 2014، نشر دي سي لي وزملاؤه دراسة في Journal of the American College of Cardiology استندت إلى بيانات 55,137 بالغًا تمت متابعتهم لنحو 15 عامًا. وكانت الخلاصة المباشرة لافتة: حتى الجري لمدة 5 إلى 10 دقائق يوميًا وبسرعات بطيئة ارتبط بانخفاض خطر الوفاة من جميع الأسباب ومن أمراض القلب والأوعية الدموية، مقارنة بعدم الجري.

وهذا لا يعني أن خمس دقائق تصلح كل شيء. لكنه يعني أن الحد الأدنى للفائدة قد يكون أقل مما يوحي به ناقدك الداخلي. فبالنسبة إلى الصحة العامة، عادة صغيرة قابلة للتكرار تتفوق على خطة كبيرة لا تعيش إلا على الورق.

وقد يبدو ذلك على هيئة هرولة لمدة 10 دقائق في ثلاثة أيام عمل، مع جري لمدة 25 دقيقة في عطلة نهاية الأسبوع. وقد يعني أيضًا أن ترتدي حذاءك لجولة قصيرة عندما كنت ستتجاوز اليوم كله لأن الوقت «لا يكفي» لجريٍ تراه مناسبًا.

كيف تحوّل الإرشادات إلى أسبوع يناسب الحياة الواقعية

بمجرد أن تتوقف عن التفكير بالأميال، تصبح الحسابات أكثر سهولة بسرعة. إليك بعض الطرق التي تترجم بها فكرة الجرعة الأسبوعية إلى جداول واقعية:

ثلاث طرق لبناء أسبوع جري واقعي

1

بلغ الحد الأدنى بحساب بسيط

يمكن أن تكون 75 دقيقة من النشاط الشديد عبارة عن ثلاث جريات مدة كل منها 25 دقيقة، أو خمس جريات مدة كل منها 15 دقيقة، أو جري واحد لمدة 35 دقيقة يليه جريان لمدة 25 و15 دقيقة عندما يكون الأسبوع فوضويًا.

2

أضف هامشًا بسيطًا إذا أردت

استهداف 90 إلى 120 دقيقة يمنحك مساحة لأسبوع أسهل، أو لجري أبطأ، أو لخروجة واحدة قصرت بسبب الطقس أو العمل أو إجهاد الساقين.

3

استخدم النمط الذي يناسب حياتك

قد يعني ذلك: الاثنين 20 دقيقة، الأربعاء 30، الجمعة 20، الأحد 25. أو نمطًا أقصر مثل: الثلاثاء 15، الخميس 15، السبت 30، الأحد 20.

4

وتذكّر أن الأسابيع المكثفة يمكن أن تُحتسب أيضًا

تشير ورقة منشورة عام 2024 في British Journal of Sports Medicine إلى أن نمط «محارب عطلة نهاية الأسبوع» قد يكون مفيدًا أيضًا إذا ظل إجمالي الجرعة الموصى بها من النشاط متحققًا.

وقد يبدو ذلك على شكل جري لمدة 45 دقيقة يوم السبت وجري لمدة 30 دقيقة يوم الأحد خلال فترة مزدحمة، بدلًا من أن تقرر أن الأسبوع كله ضاع لأنك فاتتك حصتا الثلاثاء والخميس.

عندما تنهي جريًا، هل تحسب في الغالب الأميال أم الدقائق أم كيف تشعر بعد ساعة؟

هذا السؤال أهم مما يبدو. فالأميال قد تكون مفيدة، لكن الدقائق أقرب إلى الإرشاد الصحي، أما شعورك بعد ساعة فيخبرك ما إذا كانت خطتك قابلة فعلًا للعيش معها. فإذا كان كل جري يتركك منهكًا، أو متألمًا بطريقة سيئة، أو يضعك في مساومة مع نفسك بشأن الجري التالي، فقد تكون الجرعة صحيحة على الورق وخاطئة في حياتك.

الحيلة الهادئة ليست اللياقة، بل قابلية التكرار

أعرف نموذجًا من هذا العدّاء لأن معظم الأحياء فيها شخص يشبهه: شخص كان يواصل مطاردة مجموع أسبوعي كبير، ثم يواصل الانقطاع. ولم يكن التغيير دراميًا. لقد توقف عن محاولة إثبات شيء من خلال خرجة طويلة واحدة، وبدأ يستهدف جريات قابلة للتكرار مدتها بين 20 و30 دقيقة بضع مرات في الأسبوع. انخفض المجموع لبعض الوقت، لكن الانتظام ارتفع. وغالبًا ما تكون هذه الصفقة الأفضل.

وثمة سبب بسيط لذلك. فالأجسام تتكيف مع ما تفعله بما يكفي من التكرار حتى تتذكره. والجداول تفعل ذلك أيضًا. والخطة التي تتسع لها تفاصيل يوم عادي تملك فرصة أفضل للنجاة من الاجتماعات، وإيصال الأطفال، والسفر، والمساءات المعتمة، ومجرد التردد العادي.

وقد يبدو ذلك على هيئة تحديد مدة الجري الافتراضية عند 25 دقيقة، وعدم الإطالة إلا عندما يقول الوقت والساقان معًا نعم. وقد يعني أيضًا أن يكون لديك مسار «اليوم الأدنى» يستغرق 15 دقيقة، بحيث يتحول اليوم المزدحم إلى يوم جري قصير، لا إلى أسبوع بلا جري.

ماذا لو كان المزيد أفضل، أو بدت الجريات القصيرة وكأنها تحايل؟

هنا يفيد أن نفصل بين ثلاثة أهداف كثيرًا ما تختلط ببعضها. فالصحة العامة هدف، والتدريب على الأداء هدف آخر، وفقدان الوزن بسرعة حديث مختلف أصلًا. إذا كان هدفك هو الصحة، فالأدلة تدعم جرعة أسبوعية معتدلة. أما إذا كان هدفك هو تحسين أدائك في السباقات، فذلك إعداد مختلف، ويتطلب عادة حجمًا أكبر، وبنية أكثر تنظيمًا، واهتمامًا أكبر بالتعافي.

ولا، ليس المزيد أفضل دائمًا لكل شخص. فزيادة الجري قد تعني مزيدًا من الإجهاد والتعب، ولدى بعض الناس مزيدًا من مشكلات الإصابة. والإصابات السابقة، والتهاب المفاصل، وصحة العظام، وحجم الجسم، والنوم، وضغط العمل، والحالات الطبية، كلها تغيّر شكل الخطة المعقولة.

وهنا تظهر الحدود الصادقة في كل هذا. فالدراسات السكانية تخبرنا بما يرتبط بصحة أفضل عبر مجموعات كبيرة. لكنها لا تعد بالنتيجة نفسها لكل ركبة، ولا لكل جدول، ولا لكل تاريخ طبي. فإذا كان الجري يثير الألم، أو يجعلك تعرج، أو كانت لديك حالة تغيّر نصيحة التمرين، فقد يحتاج مقدار «ما يكفي» لديك إلى رأي سريري، أو إلى نشاط مختلف تمامًا.

وقد يعني ذلك استبدال جري واحد أسبوعيًا بمشي سريع، أو ركوب دراجة، أو تمرين على جهاز الإليبتيكال، مع إبقاء جرعتك الإجمالية من النشاط ضمن النطاق الموصى به. فالصحة لا يهمها أن يبدو تمرينك مثيرًا للإعجاب.

طريقة أفضل لتعريف «ما يكفي» في الأسبوع المقبل

إذا كنت تريد هدفًا واضحًا، فحدده للأسبوع المقبل بالدقائق وعدد المرات، لا بالأميال. اختر 75 إلى 90 دقيقة إجمالًا، موزعة على ثلاث أو أربع جريات، واجعل معظمها ضمن نطاق 20 إلى 30 دقيقة.

تعريف أفضل لـ«ما يكفي»

قبل

مطاردة الأميال، وانتظار أسبوع مثالي، والتعامل مع الجريات القصيرة كما لو أنها لا تُحتسب.

بعد

حدّد هدفًا أسبوعيًا بالدقائق، ووزّعه على ثلاث أو أربع جريات، واجعل معظم الخرجات ضمن نطاق 20 إلى 30 دقيقة.

وإذا كان هذا يبدو لك بالفعل أمرًا شاقًا، فابدأ من مستوى أقل واجعله سهل التكرار. إن 30 إلى 60 دقيقة موزعة على الأسبوع بداية حقيقية، وهي أكثر فائدة بكثير من انتظار ذلك الأسبوع المتخيل الذي تصبح فيه فجأة من النوع الذي يفعل دائمًا أكثر.

اكتب هذا مرة واحدة بالضبط: ثلاث جريات، 25 دقيقة لكل منها، وبوتيرة تستطيع التعافي منها بحلول اليوم التالي.