ما القدر الكافي من الجري كل أسبوع؟

بالنسبة إلى كثير من البالغين، يقع القدر الكافي من الجري للصحة بين 75 و150 دقيقة أسبوعيا، إذا كان الجري شديدا بما يكفي لرفع التنفس بوضوح. المعيار هنا هو مجموع الدقائق خلال الأسبوع، لا المسافة ولا الاستعداد لسباق.

يمكن توزيع هذا الوقت بما يلائم العمل والأسرة والتعافي. فالجدول الجيد لا يكتفي بتحقيق رقم أسبوعي؛ يجب أيضا أن يكون قابلا للتكرار من دون أن تتحول الأيام التالية إلى تعاف طويل من جولة واحدة مرهقة.

75 دقيقة هي نقطة البداية للنشاط الشديد

توصي إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 البالغين بما بين 150 و300 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعيا، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الهوائي الشديد، أو مزيج مكافئ منهما. وتضع جمعية القلب الأمريكية الجري ضمن أمثلة النشاط الهوائي الشديد.

لكن سرعة معينة لا تمنح كل عداء الشدة نفسها. تشرح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن الشخص يستطيع التحدث، من دون الغناء، أثناء النشاط المعتدل؛ وعند الشدة العالية لا يستطيع قول أكثر من بضع كلمات قبل أن يتوقف لالتقاط أنفاسه. إذا كنت قادرا على إجراء محادثة مريحة طوال الجولة، فقد يكون جريك أقرب إلى النشاط المعتدل، وعندئذ لا تكفي 75 دقيقة وحدها لبلوغ المدى الأسبوعي الموصى به للنشاط المعتدل.

يمكن جمع 75 دقيقة في ثلاث جولات مدة كل منها 25 دقيقة، أو خمس جولات من 15 دقيقة، أو جولتين من 30 دقيقة مع جولة ثالثة من 15 دقيقة. هذه الحسابات تقيس جرعة النشاط الصحي، بينما تخدم الأميال والسرعة والجولات الطويلة أهداف الأداء في السباقات.

حتى الجولات القصيرة تدخل في الحساب

ألغت إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 اشتراط أن يأتي النشاط في دفعات لا تقل عن 10 دقائق. وبذلك تدخل فترات النشاط المعتدل أو الشديد في المجموع مهما قصرت، ما دامت تبلغ الشدة المقصودة. فالهرولة القصيرة جزء فعلي من الأسبوع، وإن لم تشبه جولة التدريب الطويلة.

تقدم دراسة دي سي لي وزملائه، المنشورة عام 2014 في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب بعنوان «الجري في وقت الفراغ يقلل مخاطر الوفاة من جميع الأسباب وأمراض القلب والأوعية الدموية»، مثالا على قيمة الجرعات الصغيرة. حلل الباحثون بيانات 55,137 بالغا، بمتوسط متابعة يقارب 15 عاما، ووجدوا أن الجري ارتبط بانخفاض مخاطر الوفاة من جميع الأسباب ومن أمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بعدم الجري. وظهر الارتباط حتى لدى من ركضوا 5 إلى 10 دقائق يوميا بسرعات تقل عن 6 أميال في الساعة.

هذه دراسة رصدية على مجموعة سكانية، فلا تجعل خمس دقائق وصفة علاجية مستقلة. فائدتها العملية أن ضيق الوقت لا يضطر الشخص إلى إلغاء الحركة كلها. فثلاث هرولات مدة كل منها 10 دقائق في أيام العمل، ثم جولة من 25 دقيقة في عطلة نهاية الأسبوع، تعطي 55 دقيقة فعلية يمكن البناء عليها.

وزع الدقائق بحسب جدولك وقدرتك على التعافي

من صور بلوغ الحد الأدنى جولة من 35 دقيقة وأخرى من 25 دقيقة وثالثة من 15 دقيقة. ومن يتوقع أن تقصر بعض الجولات بسبب الطقس أو العمل أو تعب الساقين يستطيع استهداف 90 إلى 120 دقيقة؛ وهذا يظل داخل نطاق النشاط الشديد الذي تحدده منظمة الصحة العالمية عند 75 إلى 150 دقيقة أسبوعيا.

قد يتكون أسبوع من 95 دقيقة من 20 دقيقة يوم الاثنين، و30 دقيقة يوم الأربعاء، و20 دقيقة يوم الجمعة، و25 دقيقة يوم الأحد. ويمكن توزيع 80 دقيقة على 15 دقيقة يوم الثلاثاء، و15 دقيقة يوم الخميس، و30 دقيقة يوم السبت، و20 دقيقة يوم الأحد. النتيجة الحسابية واحدة لدى العداء السريع والبطيء، حتى لو اختلفت المسافة التي يقطعها كل منهما.

في 2024 نشرت دورية Circulation دراسة شينوان كاني وزملائه بعنوان «ارتباط نمط النشاط البدني لمحارب عطلة نهاية الأسبوع بحدوث الأمراض والصحة القلبية الأيضية». قارنت الدراسة من جمعوا معظم نشاطهم المعتدل إلى الشديد في يوم أو يومين بمن وزعوه على أيام أكثر، ووجدت أن بلوغ 150 دقيقة أسبوعيا على الأقل ارتبط بانخفاض مخاطر أكثر من 200 حالة مرضية مقارنة بالخمول، سواء تركز النشاط في يوم أو يومين أم توزع بانتظام.

هذا يتيح لمن يركض بشدة ويملك أسبوعا مزدحما جمع 75 دقيقة في جولتين، مثل 45 دقيقة يوم السبت و30 دقيقة يوم الأحد. غير أن الحساب الأسبوعي لا يفرض الجري بأقصى سرعة، ولا يضمن أن كل شخص سيتحمل جولتين طويلتين في يومين متتاليين. من يجد أن الجولة الثانية تتدهور بسبب التعب يمكنه نقل جزء منها إلى يوم ثالث.

راقب ما يحدث بعد انتهاء الجولة

المسافة تصف ما قطعته، والدقائق تقارن أسبوعك بالإرشادات، أما حال الساقين بعد ساعة وفي اليوم التالي فتوضح إن كان الحمل قابلا للتكرار. إذا تركت كل جولة إنهاكا شديدا أو ألما يعطل الحركة أو جعلت التمرين التالي صعبا، فقد يكون المجموع صحيحا على الورق وأثقل من قدرتك الراهنة.

الجولات التي تستغرق 20 إلى 30 دقيقة أسهل في إدخالها بين الاجتماعات، وتوصيل الأطفال، والسفر، والأمسيات المظلمة. ويمكن الاحتفاظ بمسار أقصر يستغرق 15 دقيقة للأيام المزدحمة. هكذا لا تعتمد الخطة كلها على جولة طويلة قد يلغيها اضطراب واحد في الجدول.

يفيد أيضا تسجيل مدة الجولة وحالة الساقين في اليوم التالي، لا السرعة وحدها. فإذا تكرر الألم أو زاد مع كل أسبوع، يكون خفض المدة أو الشدة أو زيادة أيام الراحة أكثر اتساقا مع هدف الاستمرار من مطاردة مجموع لا يستطيع الجسم احتماله.

جرعة الصحة ليست خطة سباق أو خطة لإنقاص الوزن

تختلف خطط الصحة العامة وتحسين أداء السباقات وفقدان الوزن بسرعة. فإرشادات الصحة تقبل جرعة أسبوعية متواضعة، بينما يحتاج رفع أداء السباق عادة إلى حجم أكبر، وهيكلة للجولات السريعة والطويلة، وتعاف أدق. أما الوزن فلا تحدده دقائق الجري وحدها؛ توضح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن فقدان الوزن ينتج من عجز في السعرات يجمع بين النشاط البدني وخفض السعرات المتناولة.

زيادة الحجم أو الشدة ترفع الحمل الواقع على الجسم، ويربط الكلية الأمريكية للطب الرياضي خطر الإصابة بحجم الزيادة في الحمل الفسيولوجي. وتغير الإصابات السابقة، والتهاب المفاصل، وصحة العظام، وحجم الجسم، والنوم، وضغط العمل، والحالات الطبية مقدار الجري الذي يستطيع الفرد تحمله.

وتصنف مؤسسة التهاب المفاصل الجري ضمن الأنشطة مرتفعة التأثير، وتوصي من يمارسونه مع التهاب المفاصل بمراقبة الألم واختيار أسطح أكثر ليونة عند الحاجة. ويمكن أيضا تعديل المسافة أو السرعة، أو إحلال مشية سريعة أو ركوب الدراجة أو جلسة على جهاز الإليبتيكال محل جولة جري، مع احتساب النشاط بحسب شدته.

إذا فاقم الجري الألم، أو تركك تعرج، أو كانت لديك حالة صحية تغير نصائح التمرين، فاستشر الطبيب المعالج لتحديد الحمل المناسب أو اختيار نشاط آخر. وينطبق ذلك خصوصا عند العودة بعد إصابة أو عند رفع المدة الأسبوعية مع وجود أعراض مستمرة.

خطة أسبوعية قابلة للتكرار

يمكن بناء الأسبوع المقبل حول مجموع من 75 إلى 90 دقيقة موزع على ثلاث أو أربع جولات، تكون معظمها بين 20 و30 دقيقة وبشدة تسمح بالتعافي بحلول اليوم التالي. وقد يكون التوزيع 25 دقيقة في ثلاثة أيام، أو 20 و20 و25 و25 دقيقة على أربعة أيام.

إذا تجاوز ذلك قدرتك الحالية، فإن 30 إلى 60 دقيقة موزعة على الأسبوع بداية فعلية، ثم تزداد المدة تدريجيا بعد أن يصبح الجدول قابلا للتكرار. ويظل عدد الدقائق التي تستطيع الحفاظ عليها أسبوعا بعد آخر أنسب للصحة من مجموع أكبر يتبعه انقطاع.