لا يوجد نوع واحد من الخضار يمكن اعتباره هو الأكثر صحة، ولكن تناول مجموعة متنوعة من الخضروات يمكن أن يحسن الصحة والرفاهية العامة. تحتوي جميع الخضروات على فيتامينات ومعادن وألياف غذائية صحية، ولكن بعضها يتميز بفوائده الاستثنائية. قد تقدم خضروات معينة مزايا صحية أكثر لأشخاص معينين، اعتمادًا على أنظمتهم الغذائية وصحتهم العامة واحتياجاتهم الغذائية. في هذه المقالة، نلقي نظرة على 10 من أكثر الخضروات الصحية ونقترح طرقًا للاستمتاع بها كجزء من نظام غذائي متوازن.

الصورة عبر pixabay

السبانخ هي خضار ذات أوراق خضراء ومصدر رائع للكالسيوم والفيتامينات والحديد ومضادات الأكسدة. وهي لذلك إضافة رائعة لأي نظام غذائي خالٍ من اللحوم أو منتجات الألبان. يتكون كوب واحد من السبانخ النيئة في الغالب من الماء ويحتوي على 6.9 سعرة حرارية فقط، كما يوفر الاحتياج اليومي الكامل للبالغين من فيتامين ك، كميات كبيرة من فيتامين أ، وفيتامين ج بالإضافة إلى عناصر مثل المغنيزيوم والحديد والكالسيوم، ومضادات الأكسدة. فيتامين ك ضروري لجسم صحي، وخاصة للعظام، لأنه يحسن امتصاص الكالسيوم. كما أنه مهم لتخثر الدم الطبيعي. يوفر السبانخ أيضًا كمية جيدة من الحديد للطاقة والدم الصحي، ومستوى عاليًا من المغنيزيوم لوظائف العضلات والأعصاب. إذا كان الشخص يتناول مميعات الدم، مثل الوارفارين (الكومادين)، وجب عليه توخي الحذر عند زيادة تناوله للخضروات الورقية الداكنة. يوصي الأطباء بالحفاظ على تناول فيتامين ك بشكل ثابت بمرور الوقت للأشخاص الذين يتناولون هذه الأدوية.

كيفية تناول السبانخ: يستمتع الناس بالسبانخ نيئة في السلطات والسندويشات والعصائر. كما أن السبانخ المطبوخة لها فوائد صحية كبيرة وهي إضافة رائعة لأطباق المعكرونة والحساء.

الصورة عبر unsplash

البروكلي: من الخضروات الصحية بشكل لا يصدق، وهو ينتمي إلى نفس عائلة الكرنب والقرنبيط. يحتوي كل كوب من البروكلي المفروم والمسلوق على 30.9 سعرة حرارية، الاحتياج اليومي الكامل من فيتامين ك، ضعف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج. وقد وجدت الأبحاث على الحيوانات أن بعض المواد الكيميائية، التي تسمى الإندولات والإيزوثيوسيانات، الموجودة في البروكلي قد تمنع تطور السرطان في العديد من الأعضاء، بما في ذلك المثانة والثديين والكبد والمعدة، لأنها قد تحمي الخلايا من تلف الحمض النووي، وتعطل العوامل المسببة للسرطان، ولها تأثيرات مضادة للالتهابات.

كيفية تناول البروكلي: البروكلي متعدد الاستخدامات للغاية. يمكن للناس تحميصه أو طهيه بالبخار أو قليه أو مزجه في الحساء أو الاستمتاع به دافئًا في السلطات.

الصورة عبر unsplash

البازلاء نبات حلو ونشوي، يحتوي على 134 سعرة حرارية لكل كوب مطبوخ، وهي غنية بالفيتامينات أ، ج، ك، وبعض فيتامينات ب، كما أنها غنية بـالألياف التي تدعم البكتيريا الجيدة في الأمعاء وتساعد في ضمان حركة الأمعاء المنتظمة والجهاز الهضمي الصحي. وهي مصدر جيد للبروتين النباتي، والذي قد يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. البازلاء أيضًا غنية بالسابونين، وهي مركبات نباتية قد تساعد في الحماية من الإجهاد التأكسدي والسرطان.

كيفية تناول البازلاء: قد يكون من المفيد الاحتفاظ بكيس من البازلاء في الفريزر واستخدامه لتعزيز القيم الغذائية لأطباق المعكرونة والرز. ويمكن أيضًا الاستمتاع به كحساء، أو مطبوخًا مع خضار أخرى.

الصورة عبر unsplash

البطاطا الحلوة من الخضروات الجذرية. توفر حبة البطاطا الحلوة متوسطة الحجم المخبوزة بقشرتها 103 سعرات حرارية. تحتوي كل حبة أيضًا على أكثر من الاحتياج اليومي للبالغين من فيتامين أ و 25% من متطلبات فيتامين ج وفيتامين ب6، و 12% من متطلبات البوتاسيوم، ويوجد فيها بيتا كاروتين، الذي قد يحسن صحة العين ويساعد في مكافحة السرطان. يمكن أن تكون البطاطا الحلوة خيارًا جيدًا لمرضى السكري، وذلك لأنها منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم وغنية بالألياف، لذلك قد تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم.

كيفية تناول البطاطا الحلوة: لوجبة بسيطة، اخبز البطاطا الحلوة بقشرتها وقدمها مع مصدر للبروتين، مثل السمك.

الصورة عبر unsplash

يحتوي كل كوب من الجزر المفروم على 52.5 سعرة حرارية وأكثر من أربعة أضعاف الحصة اليومية الموصى بها للبالغين من فيتامين أ، على شكل بيتا كاروتين. قد تحتوي بعض العناصر الغذائية الموجودة في الجزر أيضًا على خصائص مقاومة للسرطان.

كيفية تناول الجزر: في الأطباق والحساء، ويوفر فوائد صحية كبيرة عند تناوله نيئًا، ربما مع صلصة مثل الحمص.

الصورة عبر unsplash

على الرغم من أن الطماطم من الناحية الفنية تعتبر فاكهة، إلا أن معظم الناس يعاملونها مثل الخضروات ويستخدمونها في الطهي. يحتوي كل كوب من الطماطم المفرومة النيئة على32.4 سعرة حرارية، وحوالي نصف غرام من البوتاسيوم، و 25 ميليغرام من فيتامين ج. تحتوي الطماطم على الليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية. وفي الوقت نفسه، قد تحمي مضادات الأكسدة القوية الأخرى الموجودة في الطماطم، مثل اللوتين وزياكسانثين، الرؤية. تشير دراسة أمراض العيون المرتبطة بالعمر إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من هذه المواد الغذائية لديهم خطر أقل بنسبة 25٪ من الضمور البقعي المرتبط بالعمر.

كيفية تناول الطماطم: يستمتع الناس بالطماطم نيئة أو مطبوخة، ويطلق طهيها المزيد من الليكوبين.

الصورة عبر unsplash

لطالما استخدم الناس الثوم في الطبخ والطب. يحتوي كل فص ثوم على 4.5 سعرة حرارية فقط، وهو غني بالفيتامينات والمعادن. وهو مضاد حيوي طبيعي. وقد يكون الأليوم، أحد مكونات الثوم، مصدرًا لفوائده الصحية.

كيفية تناول الثوم: يؤدي تسخين الثوم إلى تقليل فوائده الصحية، لذلك من الأفضل تناول الثوم نيئًا، في الخبز المحمص أو الصلصات، على سبيل المثال.

الصورة عبر unsplash

يمكن أن يوفر كل كوب من البصل المفروم 64 سعرة حرارية، مع فيتامين ج وفيتامين ب6، وعنصر المنغنيز. يحتوي البصل وخضروات الأليوم الأخرى، بما في ذلك الثوم، على مركبات الكبريت. تشير الدراسات إلى أن هذه المركبات قد تساعد في الحماية من السرطان.

كيفية تناول البصل: يمكن بسهولة إدخال البصل في الحساء واليخنات والأطباق المقلية. وللحصول على أقصى استفادة من مضادات الأكسدة الموجودة فيه، تناوله نيئًا في السندويشات والسلطات والصلصات.

الصورة عبر unsplash

قد يكون الفلفل الحلو أحمر أو أصفر أو برتقاليًا. كما أن الفلفل الحلو الأخضر غير الناضج شائع أيضًا، على الرغم من أن مذاقه أقل حلاوة. يوفر كوب من الفلفل الأحمر المفروم 39 سعرة حرارية، مع كمية من فيتامينات ج وب6، بالإضافة إلى حمض الفوليك وبيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ.

كيفية تناول الفلفل الحلو: يمكن دمجه بسهولة في المعكرونة أو البيض المخفوق أو السلطة، كما يمكن أيضًا تناوله على شكل شرائح مع طبق جانبي من الأفوكادو أو الحمص.

الصورة عبر unsplash

يحتوي كوب واحد من القرنبيط المفروم على27 سعرة حرارية، والكثير من فيتامين ج، بالإضافة إلى فيتامين ك، وألياف. ومثل البروكلي، يحتوي القرنبيط على مركب آخر قد يساعد في مكافحة السرطان: السلفورافان.

كيفية تناول القرنبيط: يمكن لأي شخص أن يطحن القرنبيط النيئ في الخلاط لصنع أرز القرنبيط أو يحوله إلى قاعدة بيتزا للحصول على وجبة خفيفة مريحة ومنخفضة السعرات الحرارية. قد يستمتع الناس أيضًا بالقرنبيط في الكاري أو مخبوزًا بزيت الزيتون والثوم.

إن تناول الخضروات كل يوم مهم للصحة. إنها توفر الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مثل مضادات الأكسدة والألياف. تظهر الأبحاث باستمرار أن الأشخاص الذين يتناولون خمس حصص على الأقل من الخضروات يوميًا هم الأقل عرضة للإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب. شهية طيبة!