إنقاص الوزن: أفضل وقت لتناول الفاكهة، وفقًا لأخصائيي التغذية

يتضمن إطلاق العنان للإمكانات الكاملة للفاكهة لفقدان الوزن وإدارة نسبة السكر في الدم توقيتًا ومزاوجة استراتيجيين، وفقًا لأخصائيي التغذية. في حين أن الفاكهة هي مصدر غذائي قوي، فإن فهم كيفية ومتى يتم تناولها يمكن أن يعزز فوائدها بشكل كبير، مما يؤدي إلى زيادة الشبع وتحسين صحة التمثيل الغذائي.

ميزة الفاكهة لفقدان الوزن

تعد الفاكهة إضافة ممتازة لأي نظام غذائي لإنقاص الوزن نظرًا لانخفاض سعراتها الحرارية ومحتواها العالي من الألياف. الألياف ضرورية لأنها تبطئ عملية الهضم، مما يعزز الشعور بالامتلاء الذي يمكن أن يؤدي بشكل طبيعي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية. تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن حتى بدون قيود صارمة على السعرات الحرارية. لتعزيز الشبع، يوصى بشدة بإقران الفاكهة بالأطعمة الغنية بالبروتين، مثل شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني أو التوت مع الزبادي اليوناني.

التوقيت الأمثل للشبع

تشير الأبحاث إلى أن تناول الفاكهة قبل الوجبات يمكن أن يزيد من فوائدها في إنقاص الوزن. أظهرت دراسة صغيرة أن تناول تفاحة قبل الوجبة يزيد بشكل كبير من الشبع ويؤدي إلى انخفاض بنسبة 18.5% في تناول السعرات الحرارية اللاحقة. يمكن أن تكون هذه الاستراتيجية قبل الوجبة طريقة بسيطة وفعالة للتحكم في الجوع وأحجام الحصص.

الفاكهة وإدارة نسبة السكر في الدم

تلعب الفاكهة دورًا حيويًا في تنظيم نسبة السكر في الدم، ويرجع ذلك أساسًا إلى محتواها من الألياف. تبطئ الألياف امتصاص السكر في مجرى الدم، مما يخفف من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات. كما تم ربط الاستهلاك المنتظم للفاكهة بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري. لتحسين فوائد السكر في الدم:

• اختر الفاكهة الكاملة الطازجة بدلاً من الأصناف المجففة أو المعلبة المحلاة.

• اختر حصصًا أصغر بسبب محتواها الطبيعي من السكر.
• قم بإقران الفاكهة بمصادر البروتين مثل البيض أو المكسرات أو الجبن، حيث يمكن أن يساعد البروتين في تقليل مستويات السكر في الدم بعد الوجبة عند تناوله مع الكربوهيدرات.
• فكر في تناول الفاكهة بعد وجبة غنية بالبروتين، حيث تشير بعض الأدلة إلى أن هذا التسلسل يمكن أن يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم.

دحض خرافات الفاكهة

تستمر العديد من المفاهيم الخاطئة حول استهلاك الفاكهة، لكن أخصائيي التغذية يوضحون:

• السكري والفاكهة: يمكن لمرضى السكري ويجب عليهم تناول الفاكهة. يمكن أن يساعد في إدارة نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بالحالة.
• الكثير من السكر: بينما تحتوي الفاكهة على سكريات طبيعية، فإنها توفر أيضًا أليافًا وفيتامينات ومعادن ومركبات نباتية أساسية تحمي من الأمراض المزمنة.

• الأكل قبل النوم: لا يوجد دليل يشير إلى أن تناول الفاكهة قبل النوم ضار. قد تعزز بعض الفواكه، مثل الكيوي، نومًا أفضل.
• الاستهلاك على معدة فارغة: لا يوجد أساس علمي للادعاء بأن الفاكهة يجب أن تؤكل فقط على معدة فارغة. في الواقع، يمكن أن يؤدي إقران الفاكهة بأطعمة أخرى إلى تعزيز الشبع وإدارة نسبة السكر في الدم.

زيادة تناولك للفاكهة

لا يفي معظم البالغين بالكمية اليومية الموصى بها وهي 1.5-2 كوب من الفاكهة. فيما يلي طرق بسيطة لدمج المزيد من الفاكهة في نظامك الغذائي:

• قم بإقران الفاكهة بالمكسرات أو الجبن للحصول على وجبة خفيفة مشبعة.
• أضف التوت أو شرائح الموز إلى دقيق الشوفان أو الزبادي.
• امزج التوت المجمد في العصائر ومخفوقات البروتين.
• أضف الفواكه الطازجة إلى الأطباق المالحة مثل السلطات وأوعية الحبوب.
• استمتع بشرائح التفاح مع زبدة المكسرات.

تدعم الفاكهة فقدان الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم، خاصة عند دمجها مع مصدر بروتين.

• يمكن أن يؤدي تناول الفاكهة قبل الوجبات إلى تعزيز الشبع وتقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
• لا يوجد وقت "خاطئ" لتناول الفاكهة؛ الجانب الأكثر أهمية هو الاستهلاك المتسق كجزء من نظام غذائي متوازن غني بالبروتين والدهون الصحية والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف.