أنت بحاجة إلى كمية أكبر بكثير من البروتين مما تعتقد، وإليك كيفية الحصول عليه

نصحت طبيبة تلفزيونية سكان المملكة المتحدة بتناول بروتين أكثر بكثير مما تشير إليه الإرشادات الحالية. يقول الدكتور روبي أوجلا، طبيب عام وخبير تغذية معروف بظهوره في برامج "هذا الصباح" و"مورنينغ لايف" على قناة بي بي سي و"ساترداي كيتشن"، إنه كان يرى سابقًا أن الإرشادات الحالية - التي تبلغ حوالي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا - كافية. ومع ذلك، دفعت الأبحاث الحديثة الدكتور أوجلا إلى الدعوة إلى زيادة هذا الرقم بنسبة 50% على الأقل، وفي بعض الحالات، مضاعفته. ويجادل بأن الإرشادات لا تعزز الصحة المثلى. يوضح الدكتور أوجلا، الذي يدير "مطبخ الأطباء" ونشر مؤخرًا كتاب "بروتين صحي غني": "كنا نقترح كمية أقل للوقاية من النقص، بدلًا من كمية كافية لمساعدتنا على النمو". ويستشهد بتجربته الشخصية مع نقص البروتين، والتي أدت إلى التعب وانخفاض الطاقة. ويقول إن ذلك كان تحديًا كبيرًا بالنظر إلى نظامه الرياضي المنتظم، لأن التمرين المنتظم يزيد بشكل كبير من متطلبات البروتين. يحتاج ممارسو الرياضة بانتظام إلى بروتين أكثر من غيرهم.

ماذا يحدث إذا لم تتناول كمية كافية من البروتين؟

عندما لا تتناول كمية كافية من البروتين، يبدأ جسمك بالاعتماد على أكبر مصدر للبروتين - عضلاتك. ويوضح الدكتور أوجلا: "لذا، قد تعاني من انهيار عضلي خفيف". ويمكنك تحمل هذا لفترة قصيرة، ولكنك ستعاني بعد ذلك على الأرجح من بعض الأعراض الخفيفة. قد تشمل تكسر الشعر، وهشاشة الأظافر، ونقص الطاقة، والتعب أو الضعف، خاصة مع التقدم في السن. وكل هذه الأعراض تتجمع لتؤدي إلى شعور عام بأنك لست في أفضل حالاتك". مع تقدمنا

في السن، نحتاج إلى تناول المزيد من البروتين للحفاظ على صحتنا.

هل نحتاج إلى المزيد من البروتين مع تقدمنا

في السن؟

يؤكد الدكتور أوجلا: "أنت بحاجة إلى المزيد من البروتين مع تقدمك في السن"، وذلك لعدة أسباب. "السبب الأول هو أن شهيتك تميل إلى الانخفاض، وبالتالي تقل كمية الطاقة التي تستهلكها من خلال الطعام. وبالتالي، فأنت لا تستهلك ما يكفي من البروتين بشكل عام. ثانيًا: "إذا كنت تستهلك كمية كافية من البروتين، فإن جهازك الهضمي لا يعمل بكفاءة، وبالتالي لا يمتص ما يكفي من البروتينات من النظام الغذائي." وأخيرًا: "حتى استجابتك للبروتينات تقل عند تجاوز سن معينة، حوالي الخمسين عامًا، حيث تواجه ما يسمى بمقاومة البناء. وهي ببساطة عندما لا تستجيب عضلاتك للبروتين الغذائي بنفس الطريقة التي تستجيب بها لو كنت في العشرينات والثلاثينات من عمرك. لذا، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من البروتين لتحقيق نفس التأثير المرجو على عضلاتك وصحتك العامة."

هل من الممكن الإفراط في تناول البروتين؟

يقول الدكتور أوجلا: "من الصعب جدًا فعل ذلك". "يجب أن تكون متحمسًا جدًا، كلاعب كمال الأجسام، لتناول كمية كبيرة من البروتين في نظامك الغذائي، لكن الأمر ممكن. ولكن حتى لو فعلت ذلك، فإن جسمك فعال جدًا في التخلص من أي بروتينات زائدة. يتم تفكيكها إلى أحماض أمينية. يشعر جسمك بأنه "لا يحتاجها" وتخرج مع البول والبراز." ويشير إلى أن تناول الكثير من البروتين الحيواني الدهني قد يُشكل مشكلة، على سبيل المثال، شريحة لحم الريب آي، وأفخاذ الدجاج مع الجلد، أو اللحوم المصنعة مثل النقانق والكوريزو. ويضيف: "لأنك تحصل على الكثير من الدهون المشبعة، بالإضافة إلى المنتجات الحيوانية الغنية بالبروتين". على الرغم من أن جسمك سيتمكن من التخلص من البروتين، إلا أن استهلاكك لكمية كبيرة من الطاقة على شكل دهون مشبعة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. نعلم أن تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة في النظام الغذائي يرتبط - أو يُسبب - ارتفاع مستويات الكوليسترول، مما قد يؤدي إلى الخرف والنوبات القلبية. الفول السوداني مصدر رائع للبروتين، حيث تحتوي كل حفنة منه على حوالي 10 غرامات.

ما هي الطريقة الصحية لتناول البروتين؟

يقول الدكتور أوجلا إنه يميل إلى تناول اللحوم الخالية من الدهون ومصادر البروتين النباتية، لأنها "تتمتع بفوائد إضافية تتجاوز مجرد البروتين". في حين أن المصادر الحيوانية توفر لك البروتين وبعض فيتامينات ب، إلا أنه يمكن الحصول عليها من مصادر نباتية أيضًا. التنويع هو الاستراتيجية هنا. فبدلًا من الاعتماد على اللحوم الحمراء كمصدر وحيد للبروتين، فكّر في الأسماك الزيتية، والتوفو، والتيمبيه، والدجاج قليل الدهن. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول المزيد من البروتينات النباتية في نظامك الغذائي، يُطيل العمر ويُقلل من خطر الإصابة بأمراض مختلفة، كما يُشير الدكتور أوجلا. تُعدّ إضافة مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور إلى نظامك الغذائي طريقة سهلة للغاية لتعزيز البروتين النباتي - فالفول السوداني غني به بشكل خاص، حيث تحتوي حفنة منه على حوالي 10 غرامات من البروتين. تحتوي حفنة الجوز واللوز على سبعة أو ثمانية غرامات. يقترح الدكتور أوجلا أيضًا إضافة بذور القنب إلى السلطات والعصائر، أو استخدامها في حشو الكاري. أو أضف ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني إلى الكاري التايلاندي مع حليب جوز الهند: "يُضفي ذلك نكهةً غنيةً على الصلصة وملمسًا رائعًا، بالإضافة إلى كميةٍ جيدةٍ من البروتين. "تحتوي حبوب الإدامامي، التي يُمكن تجميدها ووضعها في الأوعية ، على حوالي 15 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام، بالإضافة إلى كمياتٍ كبيرةٍ من الألياف." يُنصح بتحضير مخفوقات البروتين بمكوناتٍ كاملة، مثل الموز أو الحليب.

هل مخفوقات البروتين مناسبة؟

يُحذّر أوجلا من أن بعضها يحتوي على الكثير من المكونات المُضافة إليه، بما في ذلك المستحلبات والمواد المضافة والصمغ والمُحليات، بالإضافة إلى بروتين مصل اللبن - وستؤثر سلبًا على صحة أمعائك. "خاصةً لأنها تُسوّق كمشروباتٍ يومية، لذا فأنت تحصل على جرعةٍ يوميةٍ من الأطعمة فائقة المعالجة." إذا كنت ستتناولها، يقترح استخدام بروتين مصل اللبن غير المنكه والمكون من مكون واحد (مع أنه لا يزال معالجًا)، وتحضير المشروب بمكونات كاملة، مثل الموز أو الحليب. كما توجد أنواع نباتية مصنوعة من مزيج من البازلاء والصويا والذرة والأرز، والتي يمكن أن تكون "فعالة بنفس القدر"، كما يقول.