النجاح في السبعينيات وما بعدها: 8 عادات صباحية لطول العمر والحيوية

الشيخوخة عملية بيولوجية حتمية، إلا أن طريقة تقدم الأفراد في السن تختلف اختلافاً كبيراً. فبينما يعاني بعض الأشخاص من تدهور مستمر في صحتهم، يستمر آخرون في التحسُّن حتى السبعينيات وما بعدها. ويتأثر هذا التفاوت بعوامل مختلفة، منها الوراثة، وخيارات نمط الحياة، والظروف الاجتماعية والاقتصادية. تهدف هذه المقالة إلى استكشاف العادات الصباحية الرئيسية التي تساهم في تحسين الصحة في مراحل متقدمة من العمر، مع تقديم رؤى ثاقبة حول ظاهرة الشيخوخة العالمية من خلال البيانات الإحصائية والاقتصادية.

1. فهم الشيخوخة البشرية وطول العمر.

الشيخوخة عملية بيولوجية معقدة تتميز بانخفاض تدريجي في الوظائف الفيزيولوجية. تساهم الشيخوخة الخلوية، والاستعداد الوراثي، والتأثيرات البيئية، وخيارات نمط الحياة، جميعها في كيفية تقدم الناس في السن. ويتزايد التركيز على مفهوم "مدة الصحة" - أي الفترة التي يقضيها الإنسان بصحة جيدة - بدلاً من مجرد طول العمر.

2. متوسط العمر العالمي المتوقع للإنسان.

اعتباراً من عام ٢٠٢٣، بلغ متوسط

العمر المتوقع العالمي حوالي ٧٣.٢ عاماً (البنك الدولي، ٢٠٢٣). ومع ذلك، يختلف هذا المتوسط

بشكل كبير حسب البلد والمنطقة. فمتوسط

العمر المتوقع في البلدان مرتفعة الدخل يتجاوز ٨٠ عاماً، بينما قد يقترب من ٦٠ عاماً في البلدان منخفضة الدخل.

التوزيع العالمي لمتوسط

العمر المتوقع.

وفقاً لشعبة السكان في الأمم المتحدة (٢٠٢٢)، تشمل المناطق ذات أعلى متوسط

عمر متوقع ما يلي:

• اليابان: ٨٤.٦ عاماً،

• سويسرا: ٨٣.٩ عاماً،

• أستراليا: ٨٣.٢ عاماً.

في المقابل، تُسجل بلدان في أفريقيا جنوب الصحراء الكبرى متوسط

عمر متوقع أقل، حيث يقل متوسط

العمر المتوقع في دول مثل تشاد وجمهورية أفريقيا الوسطى عن ٥٥ عاماً.

3. العوامل المؤثرة على متوسط

العمر المتوقع.

تؤثر عدة عوامل على طول العمر، منها:

• العوامل الوراثية (تُقدر مساهمتها بنسبة 20-30%)،

• إمكانية الحصول على الرعاية الصحية وجودتها،

• التغذية والنظام الغذائي،

• مستويات النشاط البدني،

• الظروف البيئية (مثل التلوث والمناخ)،

• الوضع الاجتماعي والاقتصادي،

• الصحة النفسية ومستويات التوتر.

4. نسبة السكان الذين بلغوا السبعين من العمر وتوزُّعهم.

عالمياً، تبلغ نسبة سكان العالم الذين تبلغ أعمارهم 70 عاماً أو أكثر حوالي 10% (الأمم المتحدة، 2023). وترتفع هذه النسبة في الدول المتقدمة، حيث أدى تحسين الرعاية الصحية إلى زيادة أعداد كبار السن. على سبيل المثال:

• أوروبا: 16% من السكان فوق سن السبعين،

• أمريكا الشمالية: 14%،

• آسيا: 9%،

• أفريقيا: 4%.

دول مثل اليابان وإيطاليا وألمانيا لديها بعض أعلى نسب السكان المسنين، بينما تنخفض هذه النسب بشكل ملحوظ في دول أفريقيا جنوب الصحراء الكبرى وأجزاء من جنوب آسيا بسبب انخفاض متوسط

العمر المتوقع.

5. التحديات التي يواجهها كبار السن في السبعينيات.

على الرغم من التقدم الطبي، تطرح الشيخوخة تحديات فريدة من نوعها:

• الأمراض المزمنة: يُصيب ارتفاع ضغط الدم، وداء السكري، والتهاب المفاصل، والتدهور المعرفي العديد من كبار السن.

• مشاكل الحركة: يُمكن أن يُحدّ انخفاض كتلة العضلات ومشاكل المفاصل من النشاط.

• مشاكل الصحة النفسية: الاكتئاب والوحدة شائعان، خاصةً لدى من يفتقرون إلى دعم اجتماعي قوي.

• المخاوف الاقتصادية: يُمكن أن تُصبح تكاليف دخل التقاعد والرعاية الصحية مُرهقة.

• الاندماج الاجتماعي: يُعاني العديد من كبار السن من العزلة مع تقلُّص علاقاتهم الاجتماعية.

6. ثماني عادات صباحية للأشخاص الذين يزدهرون في السبعينيات.

غالباً ما يتبع الأشخاص الذين يتقدمون في العمر بشكل جيد روتيناً مُحدداً يُعزِّز الصحة البدنية والعقلية والعاطفية. فيما يلي ثماني عادات صباحية رئيسية:

أ. وقت استيقاظ مُنتظم.

يُساعد الحفاظ على جدول نوم مُنتظم على تنظيم الساعة البيولوجية، وهو أمر ضروري للصحة العامة.

ب. الترطيب قبل القهوة.

يُساعد شرب الماء صباحاً على الهضم، والتمثيل الغذائي، وتليين المفاصل.

ت. تمارين التمدد الخفيفة أو اليوغا.

تُحسّن المشاركة في حركة خفيفة المرونة، والدورة الدموية، وتُقلِّل من التيبس.

ث. اليقظة الذهنية أو التأمل.

تُقلِّل ممارسة اليقظة الذهنية من التوتر، وتُحسّن الوظائف الإدراكية، وتُعزِّز الصحة النفسية.

ج. فطور مُغذّي.

يُغذّي فطور مُتوازن غني بالبروتين والألياف والدهون الصحية الجسم والدماغ.

ح. المشي الصباحي أو ممارسة الرياضة الخفيفة.

يُحافظ النشاط البدني المُنتظم على صحة القلب والأوعية الدموية ويدعم الحركة.

خ. التواصل الاجتماعي.

يُعزِّز التواصل مع العائلة والأصدقاء وأفراد المجتمع الصحة النفسية ويُقي من الشعور بالوحدة.

د. التحفيز الذهني.

تُبقي القراءة وحل الألغاز أو تعلّم مهارات جديدة الدماغ مُنشغلًا وتُقلِّل من التدهور المعرفي.

7. وصف العادات الصباحية الثمانية للنجاح في السبعينيات.

تلعب كل من هذه العادات دوراً فريداً في تعزيز الصحة والحيوية على المدى الطويل:

أ. موعد استيقاظ ثابت: يساعد الاستيقاظ في نفس الوقت يومياً على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، مما يؤدي إلى تحسين جودة النوم، وتحسين الوظائف الإدراكية، وتوازن مستويات الطاقة.

ب. الترطيب قبل القهوة: شرب كوب من الماء عند الاستيقاظ يُعوض السوائل المفقودة خلال الليل، ويُنشط عملية الأيض، ويُساعد على الهضم، ويدعم صحة المفاصل والجلد.

ت. التمدد الخفيف أو اليوغا: يُساعد التمدد الخفيف أو اليوغا على تخفيف تصلب الصباح، ويُعزِّز المرونة والدورة الدموية، ويُمكن أن يمنع السقوط من خلال تحسين التوازن.

ث. اليقظة أو التأمل: بضع دقائق من التأمل أو تمارين التنفس يمكن أن تقلِّل من هرمونات التوتر، وتعزِّز المرونة العاطفية، وتحسّن التركيز والصفاء الذهني طوال اليوم.

ج. وجبة فطور مغذية: يُثبّت تناول وجبة فطور متوازنة غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية مستويات السكر في الدم، ويوفر طاقة مستدامة، ويدعم وظائف الدماغ.

ح. المشي الصباحي أو التمارين الخفيفة: تُقوّي ممارسة الأنشطة البدنية، مثل المشي أو التمدد الخفيف، صحة القلب والأوعية الدموية، وتحافظ على الحركة، وتُطلق الإندورفين، مما يُحسّن المزاج.

خ. التواصل الاجتماعي: التواصل المُبكِّر مع الأحباء، سواءً شخصياً أو عبر الهاتف أو وسائل التواصل الاجتماعي، يُعزِّز الصحة النفسية ويُقلِّل من الشعور بالوحدة.

د. التحفيز الذهني: تُحفّز أنشطة مثل القراءة وحل الكلمات المتقاطعة أو تعلّم لغة جديدة الدماغ، وتُحافظ على نشاطه الذهني وتُقلّل من خطر التدهور المعرفي.

8. مستقبل الصحة والعافية لمن هم في السبعينيات من العمر.

يشير التقدم في الأبحاث الطبية، وتدخلات نمط الحياة، والتكنولوجيا إلى أن كبار السن سيستمرون في الازدهار خلال العقود القادمة. ومن المتوقع أن يُحسّن الذكاء الاصطناعي، وأجهزة مراقبة الصحة القابلة للارتداء، والطب الشخصي، طول العمر وجودة الحياة. ومع ذلك، لا تزال معالجة الفوارق الاجتماعية والاقتصادية أمراً بالغ الأهمية لضمان أن يستفيد جميع سكان العالم من طول العمر.

الخلاصة.

الشيخوخة عملية متعددة الأوجه تتأثر بالعوامل الوراثية، ونمط الحياة، والبيئية. ورغم استمرار التحديات، فإن اتباع عادات صباحية صحية يمكن أن يُحسّن بشكل كبير الصحة والعافية وطول العمر. ومن خلال التركيز على الترطيب، والنشاط البدني، والتحفيز الذهني، والتواصل الاجتماعي، يمكن للأفراد أن ينعموا بحياة صحية حتى سن السبعينيات وما بعدها.