لقد ثبت أن توقيت الوجبات ومحتواها يؤثران بشكل كبير على بنية النوم، والتي تشير إلى بنية ونمط دورات النوم.حيث يمكن أن يؤدي تناول وجبات ثقيلة أو كبيرة قبل موعد النوم بوقت قصير إلى عدم الراحة واضطراب في استمرارية النوم، بينما قد تساهم الأطعمة الغنية بالتريبتوفان والمغنيسيوم والكالسيوم في تحسين جودة النوم.

من خلال اختيار الأطعمة المناسبة قبل النوم، يمكنك تسهيل نوم أكثر راحة. إذ يلعب كل منها دورًا حاسمًا في تحسين نوعية النوم

1. الشوفان

يمكن أن يساعد وعاء من دقيق الشوفان قبل النوم على تعزيز النوم بسبب محتواه من الكربوهيدرات المعقدة، والتي يمكن أن تزيد من إنتاج الميلاتونين في الجسم. كما أنها تحتوي على المغنيسيوم، وهو معدن معروف بتعزيز الاسترخاء وتقليل حدوث اضطرابات النوم. يساعد المغنيسيوم على تنشيط الناقلات العصبية التي تعمل على تهدئة الجسم والعقل، وإعداده للنوم تشير دراسة في مجلة الأبحاث في العلوم الطبية إلى أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تحسن النوم، بما في ذلك وقت النوم وكفاءته وبداية النوم، من خلال دعم استرخاء العضلات وتقليل هرمونات التوتر.

2. الكرز

الكرز، وخاصة الكرز الحامض، هو أحد المصادر الغذائية الطبيعية القليلة للميلاتونين، وهو الهرمون الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ. إن عصير الكرز الحامض قد يزيد من مستويات الميلاتونين ويحسن مدة ونوعية النوم. فهو غني بمضادات الأكسدة، وخاصة الأنثوسيانين، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي. هذا الانخفاض في الالتهاب يمكن أن يعزز النوم بشكل أفضل عن طريق تقليل الانزعاج وتعزيز الاسترخاء. تشير الأبحاث التي نشرت في مجلة الغذاء الطبي إلى أن الخصائص المضادة للالتهابات الموجودة في الكرز الحامض تساهم في تحسين نوعية النوم عن طريق تقليل علامات الالتهاب التي يمكن أن تسبب اضطرابات في النوم.

3. الكيوي والموز

يحتوي الكيوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، لا سيما الفيتامينات C وE والسيروتونين والفولات، والتي قد تحسن بداية النوم ومدته وجودته. وبالمثل، فإن الموز غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، والمعادن التي تعمل على استرخاء العضلات والأعصاب بشكل طبيعي، وتحتوي على حمض التربتوفان الأميني الذي ينظم النوم.

4. الديك الرومي

يشتهر الديك الرومي بمحتواه العالي من التربتوفان، وهو بروتين خالي من الدهون ممتاز قد يسبب النعاس. وعلى عكس الأطعمة الغنية بالدهون، فإن الديك الرومي منخفض نسبيًا في الدهون، مما يقلل من احتمالية الانزعاج الهضمي والارتجاع الحمضي الذي يمكن أن يعطل النوم.

5. السمك

يحتوي سمك السلمون والتونة على فيتامين ب6، وهو ضروري لصنع الميلاتونين. ثبت أن أحماض أوميغا 3 الدهنية، وخاصة EPA وDHA، الموجودة في الأسماك الدهنية، تعمل على تحسين نوعية النوم. إنها تساعد على تنظيم مستويات السيروتونين، وهو ناقل عصبي ضروري للنوم. وجدت دراسة نشرت في مجلة طب النوم السريري أن المستويات الأعلى من أحماض أوميجا 3 الدهنية ارتبطت بنوعية نوم أفضل ومدة نوم أطول لدى الأطفال.

6. اللوز والجوز

اللوز هو مصدر للدهون الصحية والألياف وغني بالمغنيسيوم، وهو معدن قد يساعد في تحسين نوعية النوم - خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق. يحتوي الجوز على العديد من العناصر الغذائية الرئيسية التي تساعد على النوم، بما في ذلك حمض ألفا لينولينيك (ALA) وكميات صغيرة من الميلاتونين.

1. الأطعمة الثقيلة والأجزاء الكبيرة

تسبب اللحوم الدهنية والكريمات الغنية الانزعاج بسبب بطء هضمها، مما قد يبقي الشخص مستيقظًا. ووفقا لدراسة نشرت في مجلة Nutrients، فإن تناول وجبات كبيرة، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، بالقرب من وقت النوم يرتبط بضعف نوعية النوم وزيادة احتمال الاستيقاظ في الليل.

2. المنتجات التي تحتوي على الكافيين

الكافيين هو منبه موجود في القهوة والشاي والكولا والشوكولاتة. يمكن أن يؤدي استهلاك مثل هذه المنتجات إلى صعوبة في النوم أو نوم غير مريح. وجدت دراسة نشرت في مجلة طب النوم السريري أن تناول الكافيين حتى قبل ست ساعات من موعد النوم يعطل النوم بشكل كبير، مما يقلل من إجمالي وقت النوم وكفاءة النوم.

3. الأطعمة الحارة

الأطعمة الغنية بالتوابل يمكن أن تسبب حرقة المعدة أو عسر الهضم، مما يعطل النوم. وينبغي تجنبها كوجبات خفيفة قبل النوم لتحسين نوعية النوم. تشير الأبحاث المنشورة في المجلة الدولية لعلم وظائف الأعضاء النفسية إلى أن تناول الوجبات الحارة قبل النوم يمكن أن يزيد من درجة حرارة الجسم الأساسية ويؤثر سلبًا على النوم عن طريق التسبب في عدم الراحة وتعطيل نوم حركة العين السريعة.

4. الأطعمة الغنية بالدهون (مثل الأطعمة المقلية واللحوم الدهنية)

الأطعمة الغنية بالدهون يمكن أن تبطئ عملية الهضم، مما يسبب عدم الراحة وربما يؤدي إلى ارتجاع الحمض واضطراب النوم.

5. الكحول

على الرغم من أن الكحول قد يجعلك تشعر بالنعاس في البداية، إلا أنه يعطل أنماط النوم ويقلل من جودة نوم حركة العين السريعة. تسلط مجلة الأبحاث السريرية والتجريبية الضوء على أن استهلاك الكحول قبل النوم يمكن أن يقلل من الوقت اللازم للنوم ولكنه يؤدي إلى اضطراب النوم وانخفاض جودة النوم في النصف الثاني من الليل.

6. الإكثار من السكر

إن تناول كميات كبيرة من السكر يمكن أن يسبب طفرات وانهيارات في مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى اليقظة واضطراب النوم. وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول كميات أكبر من السكر كان مرتبطًا بنوم أخف وأقل راحة مع استيقاظ أكثر تكرارًا.