هل زبدة الفول السوداني جيدة بالنسبة لك؟ ملعقتان كبيرتان يوميًا يمكن أن توفر هذه الفوائد الصحية
زبدة الفول السوداني هي طعام سهل ومشبع ولذيذ. ولكن ما مدى كون زبدة الفول السوداني صحية وهل من الجيد تناولها كل يوم؟ لنر ماذا يقول خبراء التغذية. تعتبر زبدة الفول السوداني عنصرًا أساسيًا في مخازن العديد من الأسر حول العالم. إن الدهن الحلو والمالح لذيذ ومشبع وسهل الاستمتاع به بمفرده أو مع أطعمة أخرى. غالبًا ما تكون زبدة الفول السوداني، المصنوعة من الفول السوداني المحمص المطحون، محبذة لأنها مليئة بالبروتين والمواد المغذية الأخرى. ولكن هل زبدة الفول السوداني مفيدة بالفعل؟ وهل من الجيد تناولها كل يوم؟
تغذية زبدة الفول السوداني
يختلف المحتوى الغذائي لزبدة الفول السوداني قليلاً حسب العلامة التجارية والنوع.ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن حصة واحدة (ملعقتان كبيرتان) من زبدة الفول السوداني الناعمة القياسية التي يتم شراؤها من المتجر توفر ما يلي:
• 191 سعرة حرارية
• 7 جرام من البروتين
• 16 جرام من الدهون
• 7 جرام كربوهيدرات
• 1.6 جرام ألياف
• 3 جرام سكر
توفر حصة واحدة من زبدة الفول السوداني أيضًا 16 ملجم من الكالسيوم، و54 ملجم من المغنيسيوم، و28 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، و136 ملجم من الصوديوم، كما تقول فرانسيس لارجمان روث، اختصاصية التغذية. إن حجم الحصة من زبدة الفول السوداني هو ملعقتان كبيرتان، وهو ما يكفي لدهنها على شطيرة أو تناولها مع تفاحة أو موزة، على سبيل المثال. إن معظم العلامات التجارية لزبدة الفول السوداني خالية من الغلوتين ونباتية، ولكن تحقق دائمًا من الملصقات للتأكد.
الفوائد الصحية
توفر زبدة الفول السوداني عددًا من الفوائد، خاصة عند تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن وصحي.
أولاً، إنه مصدر بروتين نباتي يمكن الوصول إليه وغير مكلف، كما تقول لارجمان روث. حصة واحدة توفر 7 جرام من البروتين. يجب على البالغين الأصحاء أن يستهلكوا 0.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا – وبالنسبة للشخص البالغ العادي، يبلغ هذا حوالي 50 جرامًا لتلبية الاحتياجات الغذائية الأساسية، وبالإضافة إلى البروتين، توفر زبدة الفول السوداني الكثير من الدهون الصحية. "إن غالبية الدهون التي يحتوي عليها الفول السوداني (وزبدة الفول السوداني) هي دهون أحادية غير مشبعة صحية للقلب"، تعتبر زبدة الفول السوداني أيضًا طعامًا مشبعًا للغاية، مما يعني أنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع والرضا لفترة أطول، خاصة عند إضافتها إلى الأطعمة الأخرى، كما تقول لارجمان روث. كما أن الدهن الحلو والمالح مليء بالعناصر الغذائية والفيتامينات.إذ تقول لارجمان روث "توفر زبدة الفول السوداني المعادن، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم، بالإضافة إلى حمض الفوليك، وهو عنصر غذائي ضروري لطفل يتمتع بصحة جيدة". بالإضافة إلى فوائدها الصحية، فإن زبدة الفول السوداني قابلة أن تحمل وتؤخذ معك بسهولة ولها عمر افتراضي طويل، مما يجعلها خيارًا مناسبًا بشكل لا يصدق.
المخاطر الصحية
بالرغم أن بعض العلامات التجارية لزبدة الفول السوداني تحتوي على كميات أعلى من السكر أو الصوديوم، إلا أن زبدة الفول السوداني عمومًا لا تزال خيارًا آمنًا وصحيًا عند تناولها باعتدال. تقول لارجمان روث: "الجانب السلبي الوحيد المهم لزبدة الفول السوداني هو أن 1.8% من السكان لديهم حساسية تجاه الفول السوداني، الأمر الذي يمكن أن يهدد حياتهم". كما أن القوام الزيتي اللزج لزبدة الفول السوداني يجعل من السهل انتشار وتلويث الأسطح مثل أسطح العمل والطاولات والمكاتب ومقابض الأبواب. وتشير لارجمان روث إلى أن "هذا لا يؤثر فقط على الفرد المصاب بالحساسية، بل يؤثر أيضًا على أسرته وفصله الدراسي ومكان عمله".
هل زبدة الفول السوداني جيدة أم سيئة للكوليسترول؟
تقول لارجمان روث: "الفول السوداني غذاء نباتي، وبالتالي لا يحتوي على أي كوليسترول". تحتوي زبدة الفول السوداني على الكثير من الأحماض الدهنية غير المشبعة الصحية للقلب، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. وتقول لارجمان روث: "الفول السوداني وزبدة الفول السوداني غنية بحمض الأوليك، وهو نوع من الأحماض الدهنية أوميغا 9 التي تساعد على خفض الكولسترول السيئ أو الكولسترول السيئ".
لا تحتوي زبدة الفول السوداني على أي دهون متحولة، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، ولكنها تحتوي على بعض الدهون المشبعة. تعتبر الدهون المشبعة دهونًا "سيئة" لأنها قد ترفع نسبة الكوليسترول الضار وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. توصي جمعية القلب الأمريكية بالحصول على 5% إلى 6% فقط من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة — استنادًا إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، أي حوالي 13 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا. ولحسن الحظ، لا يوجد سوى حوالي ثلاث جرامات من الدهون المشبعة في حصة واحدة من زبدة الفول السوداني القياسية التي يتم شراؤها من المتجر، وهو أقل بكثير من الحد اليومي الموصى به. توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بالاهتمام بالملصقات والبحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على كميات أقل من الدهون المشبعة.
هل من الجيد تناول زبدة الفول السوداني كل يوم؟
نعم، لا بأس من تناول زبدة الفول السوداني كل يوم (باعتدال)، كما نقول لارجمان روث. وهذا يعني الالتزام بحجم الحصة الموصى به وهو ملعقتان كبيرتان، أو ما يقرب من هذه الكمية. يمكن أن يصبح تناول زبدة الفول السوداني كل يوم مشكلة إذا كان الشخص يأكل الكثير منها ويتجاوز الحد اليومي من الدهون المشبعة، وفقًا لعيادة كليفلاند. ووفقًا لجمعية القلب الأمريكية، فإن الأشخاص الذين يتناولون زبدة الجوز بانتظام يكون لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري من النوع الثاني مقارنة بأولئك الذين لا يدرجونها في نظامهم الغذائي. في حين أنه ليس هناك عيب في الاستمتاع بملعقة من زبدة الفول السوداني مباشرة من الجرة، إلا أن لارجمان روث توصي بتناول زبدة الفول السوداني مع طعام آخر للحصول على وجبة خفيفة أكثر إشباعًا ومغذية. وتقترح الفواكه والخضروات (مثل التفاح أو الكرفس أو الموز) أو دقيق الشوفان أو الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة أو الزبادي أو العصائر.
هل يمكن لزبدة الفول السوداني أن تصبح سيئة؟
نعم، زبدة الفول السوداني يمكن أن تفسد. يمكنك وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، الاحتفاظ بجرة من زبدة الفول السوداني غير المفتوحة في مخزن المؤن في درجة حرارة الغرفة لمدة ستة إلى تسعة أشهر. أما بعد الفتح، فيمكنك الاحتفاظ بزبدة الفول السوداني في مخزن المؤن لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر.
تقول لارجمان روث: فقط كن على دراية بالتواريخ "الأفضل حسب"، وتأكد من عدم وضع سكين أو ملعقة قذرة في الجرة، مما قد يلوث زبدة الفول السوداني بالجراثيم والمكونات الأخرى التي يمكن أن تجعلها تفسد بشكل أسرع في درجة حرارة الغرفة.
غالبًا ما تحتوي زبدة الفول السوداني المعالجة القياسية على مثبتات لمنع انفصال المكونات. فإذا اخترت زبدة الفول السوداني الطبيعية دون هذه المثبتات، فقد ينفصل الزيت ويرتفع إلى أعلى الجرة، وهو أمر طبيعي. تقول لارجمان روث: "فقط قم بالتقليب قبل الاستخدام".
هل يجب تبريد زبدة الفول السوداني؟
من الناحية الفنية، لا تحتاج إلى تبريد زبدة الفول السوداني، كما تقول لارجمان روث. وتضيف: "في الواقع، يصبح من المستحيل انتشار الكثير منها إذا تم تبريدها". تقول لارجمان روث إن حقيقة أن زبدة الفول السوداني لا تتطلب التبريد وتستمر لفترة طويلة هي سبب آخر يجعلها خيارًا مناسبًا وصديقًا للميزانية.
أي زبدة الفول السوداني هي الأكثر صحة؟
في متجر البقالة، يمكنك العثور على مجموعة واسعة من العلامات التجارية وأنواع مختلفة من زبدة الفول السوداني. في حين أن المكون الأساسي هو الفول السوداني، إلا أنه قد يحتوي على كميات مختلفة من المكونات المضافة الأخرى (مثل السكر أو الملح)، والتي تؤثر على الملمس والطعم. تقترح لارجمان روث أن الخيار الأكثر صحة لزبدة الفول السوداني هو زبدة الفول السوداني التي تحتوي على أقل من 5 جرام من السكر المضاف لكل وجبة وأقل من 100 ملليجرام من الصوديوم لكل وجبة. قد تبدو زبدة الفول السوداني قليلة الدسم أكثر صحة، ولكن من المحتمل أنك تستبدل تلك الدهون الصحية بمزيد من الكربوهيدرات. ووفقا لعيادة كليفلاند، قد تحتوي زبدة الفول السوداني قليلة الدسم على نفس الكمية من السعرات الحرارية أو أعلى لأنها غالبا ما تحتوي على مكونات إضافية (عادة السكر أو الملح) لتحسين الطعم بعد تناولها.