احصل على نسبة كولسترول أقل وصحة أفضل بهذه الأطعمة المناسبة التي توفر بدائل "طبيعية" للأدوية

ارتفاع الكوليسترول شائع بين ملايين البريطانيين، ويمكن أن تسهم أربعة خيارات غذائية تُطرح باعتبارها بدائل «طبيعية» في خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الدهون الثلاثية: الستيرولات والستانولات النباتية، والشوفان، والثوم، والأسماك الزيتية. لكل منها أثر مختلف؛ فالستيرولات والشوفان يستهدفان كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بصورة أوضح، بينما يرتبط الأثر الأساسي لأحماض أوميجا 3 بالدهون الثلاثية، وتظل نتائج الثوم متباينة.

توضح هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية أن تراكم الترسبات الدهنية داخل الشرايين قد يحد من تدفق الدم ويرفع خطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية. وتشمل وسائل خفض الكوليسترول تعديل الغذاء، وزيادة النشاط البدني، والامتناع عن التدخين، وتقليل الكحول، فيما توصف أدوية الستاتين لمن يحتاج إلى علاج دوائي. وتنبّه مؤسسة القلب البريطانية إلى أن انخفاض قراءة الكوليسترول بعد تناول غذاء معين لا يثبت وحده أن ذلك الغذاء يمنع النوبات القلبية أو السكتات الدماغية، كما أن حجم أثره لا يساوي بالضرورة أثر الدواء الموصوف.

إذا كنت تتناول الستاتين، فلا توقفه أو تستبدله بأحد هذه الأطعمة أو بالمكملات من دون الرجوع إلى الطبيب المعالج أو الصيدلي. تحذر الهيئة من أن التوقف عن الستاتين قد يؤثر في مستوى الكوليسترول، وتوصي بمناقشة أي تغيير في العلاج مع مختص.

1. الستيرولات والستانولات النباتية تخفض امتصاص الكوليسترول

تضاف الستيرولات والستانولات النباتية إلى بعض أنواع السمن والحليب والزبادي للمساعدة في خفض الكوليسترول. وفي تحليل تجميعي أعده راس وزملاؤه، شمل 124 دراسة و201 مجموعة تحليلية، أدى تناول ما بين 0.6 و3.3 جرام يوميا إلى خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، المعروف بالكوليسترول «الضار»، بمتوسط تراوح بين 6 و12 في المائة. ويظهر الأثر عادة خلال نحو أربعة أسابيع.

تشبه بنية هذه المركبات بنية الكوليسترول، فتنافسه داخل الأمعاء وتقلل الكمية التي يمتصها الجسم. توجد مقادير صغيرة منها في الفاكهة والخضروات والزيوت النباتية والمكسرات والحبوب، لكن المدخول الغذائي المعتاد يقل غالبا عن 600 ملليجرام من الفيتوستيرول يوميا. وهو أقل كثيرا من الجرعة الفعالة البالغة نحو 2 جرام، التي يسهل بلوغها عبر المنتجات المدعمة.

المقارنة العملية هنا تتعلق بالجرعة: الأغذية النباتية العادية توفر مئات الملليجرامات، في حين دُرست الجرعات الفعالة بالجرامات. ومن ثم فإن مجرد احتواء طعام على الفيتوستيرول لا يجعله معادلا لمنتج مدعم يوفر كمية محددة.

2. وعاء الشوفان يضيف ألياف بيتا جلوكان

يمكن لوعاء من عصيدة الشوفان أن يضيف إلى الإفطار ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان، الموجودة أيضا في الشعير. تتحول هذه الألياف داخل الأمعاء إلى مادة هلامية ترتبط بالكوليسترول وتحد من امتصاصه، وهو ما يفسر ارتباط تناول الشوفان بانخفاض الكوليسترول الكلي وكوليسترول LDL.

بحسب مؤسسة القلب البريطانية، تحتوي حصة مقدارها 40 جراما من شوفان العصيدة على نحو 2 جرام من بيتا جلوكان. وخلصت مراجعة علمية قادها رامي عثمان إلى أن استهلاك الشوفان ارتبط، في المتوسط، بانخفاض قدره 5 في المائة في الكوليسترول الكلي و7 في المائة في كوليسترول LDL.

تكشف هذه الأرقام اختلافا مهما عن الستيرولات: رقم 2 جرام في حصة الشوفان يشير إلى بيتا جلوكان، بينما يشير رقم 2 جرام في المنتجات المدعمة إلى الستيرولات أو الستانولات النباتية. المركبان يعملان داخل الأمعاء، لكنهما مادتان مختلفتان ولا يجوز جمع الرقمين باعتبارهما جرعة واحدة.

3. لماذا تبقى نتائج الثوم متباينة؟

يمنح الثوم الطعام نكهته المعروفة ويحتوي على الأليسين، وهو مركب ارتبط بخفض الكوليسترول وضغط الدم، لكن نتائج التجارب بشأن الثوم ليست متسقة. في تجربة سريرية عشوائية أجرتها ندا أصلاني وزملاؤها في إيران ونُشرت عام 2016 في المجلة الدولية للطب الوقائي، تناول مشاركون مصابون بارتفاع متوسط في دهون الدم 20 جراما من الثوم الخام، أي نحو أربعة فصوص، مع ملعقة كبيرة من عصير الليمون يوميا مدة ثمانية أسابيع.

سجلت المجموعة التي تناولت الثوم وعصير الليمون معا انخفاضا أكبر في الكوليسترول الكلي وكوليسترول LDL مقارنة بالمجموعات التي تناولت أحد المكونين وحده أو لم تتناول أيا منهما. وشملت التجربة بالغين تراوحت أعمارهم بين 30 و60 عاما، فتقتصر النتيجة على الفئة والجرعة والتركيبة التي اختبرها الباحثون.

جاءت نتيجة مختلفة من تجربة قادها كريستوفر جاردنر في جامعة ستانفورد، ونُشرت عام 2007 في دورية أرشيف الطب الباطني. تناول بالغون لديهم ارتفاع متوسط في كوليسترول LDL الثوم النيئ أو أحد نوعين شائعين من مكملات الثوم قرابة ستة أشهر، ولم يسجل أي من الأشكال الثلاثة أثرا ذا دلالة إحصائية في مستوى LDL. اختلاف النتائج بين ثمانية أسابيع من الثوم مع الليمون وستة أشهر من الثوم أو مكملاته يفسر بقاء الحكم على الثوم غير حاسم.

4. الأسماك الزيتية تستهدف الدهون الثلاثية

تشتهر الأسماك الزيتية ومكملات زيت السمك بمحتواها من أحماض أوميجا 3، لكن أثرها الأساسي يتعلق بالدهون الثلاثية أكثر من كوليسترول LDL. وتوضح مؤسسة القلب البريطانية أن الارتفاع الشديد في الدهون الثلاثية يرتبط بزيادة خطر أمراض القلب والدورة الدموية.

حلل تاو وانج وزملاؤه 90 تجربة عشوائية محكومة تناولت حمضي أوميجا 3: حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهكساينويك (DHA). بلغ متوسط مدة التجارب نحو 13 أسبوعا، ووجد الباحثون انخفاضا في الدهون الثلاثية لدى المصابين بارتفاع الكوليسترول ولدى غير المصابين به. ازداد الانخفاض مع الجرعة، ولا سيما عند تناول أكثر من 2 جرام يوميا.

ارتبطت الجرعات التي تجاوزت 2 جرام يوميا أيضا بارتفاع كوليسترول LDL. وبناء على ذلك، لا توصي المؤسسة بتناول مكملات أوميجا 3 للوقاية من أمراض القلب إلا عندما يصفها الطبيب لعلاج ارتفاع الدهون الثلاثية.

أما المصادر الغذائية، فيوجد الحمضان DHA وEPA طبيعيا في الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والأنشوجة. ويوجد حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع آخر من أوميجا 3، في بعض المكسرات والبذور والزيوت المستخرجة منها.