أطعمة متنوعة تعزز إنتاج الكولاجين الطبيعي في الجسم

الكولاجين هو البروتين الذي يعطي البشرة بنيتها ومرونتها فمع تقدمنا في العمر، ننتج كمية أقل من الكولاجين في بشرتنا كل عام ومن هنا الميل إلى التجاعيد وترقق الجلد الذي نراه كلما تقدمنا في العمر. هذا يفسر الطفرة في مكملات الكولاجين ولكن هل هي أفضل من الكولاجين الذي تحصل عليه من الطعام؟ ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكولاجين، على أي حال؟

لماذا يجب أن تفكر في الطعام أولاً

يتلخص الاختلاف الرئيسي بين الكولاجين في المكملات الغذائية والطعام في التوافر البيولوجي : أي قدرة جسمك على استخدام المغذيات. "تحتوي الأطعمة مثل مرق العظام على شكل حيوي من الكولاجين يمكن لجسمك استخدامه على الفور، مما يجعلها متفوقة على المكملات الغذائية". ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن الأبحاث محدودة في دعم الادعاء بأن الكولاجين في مصادر الغذاء أكثر توفرًا بيولوجيًا. قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين أو الأطعمة التي تعزز إنتاج الكولاجين أيضًا في إنشاء اللبنات الأساسية (الأحماض الأمينية) التي تحتاجها لأهداف بشرتك. فهناك ثلاثة أحماض أمينية مهمة لتخليق الكولاجين: البرولين والليسين والجلايسين".

🧬

عناصر دعم تخليق الكولاجين

يركز الطعام هنا إما على تزويد الجسم بالكولاجين مباشرة أو على توفير العناصر التي تساعده على تصنيعه.

الكولاجين المباشر

يوجد في بعض الأطعمة الحيوانية مثل مرق العظام والأسماك والدجاج.

الأحماض الأمينية الأساسية

البرولين والليسين والجلايسين هي اللبنات المهمة لتخليق الكولاجين.

العناصر المساندة

فيتامين سي والنحاس والكبريت والزنك تساعد في عملية الإنتاج أو الحماية.

1.مرق العظام

يعتقد الكثير من الناس أن مرق العظام مصدر جيد للكولاجين، لكنه لا يحتوي عادةً على ما يكفي من الكولاجين لإحداث فرق ملحوظ.

2.الدجاج

هناك سبب وراء استخلاص العديد من مكملات الكولاجين من الدجاج - فهو يحتوي على نسبة عالية نسبيًا من البروتين.

3.الأسماك

تحتوي الأسماك مثل الحيوانات الأخرى على عظام وأربطة مصنوعة من الكولاجين. ووفقًا للدراسات تبين أنه قد يكون هذا الشكل من الكولاجين أكثر توفرًا بيولوجيًا ومفيدًا بشكل خاص لصحة الجلد ومرونته. نحن لا نميل إلى استهلاك أجزاء الأسماك التي تحتوي على أعلى نسبة من الكولاجين، مثل الرأس أو القشور أو مقل العيون". إذا لم تبدو هذه شهية بشكل خاص، فقد ترغب في تجربة مكمل الكولاجين البحري بدلاً من ذلك.

4.بياض البيض

على الرغم من أن البيض لا يحتوي على أنسجة ضامة مثل العديد من المنتجات الحيوانية الأخرى، إلا أن بياض البيض يحتوي على كميات عالية نسبيًا من البرولين. وهو أحد الأحماض الأمينية الضرورية لإنتاج الكولاجين.

5.الحمضيات

يلعب فيتامين سي دورًا رئيسيًا في إنتاج البروكولاجين، وهو مقدمة الكولاجين في الجسم. وهذا يعني أنه يمكن أن يساعد في تخليق الكولاجين. الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون واليوسفي غنية بهذا العنصر الغذائي.

6.التوت

على الرغم من أن الحمضيات تميل إلى الحصول على كل المجد لمحتواها من فيتامين سي، فإن التوت مصدر ممتاز آخر. فالفراولة والتوت البري والتوت الأزرق والتوت الأسود كلها غنية بالعنصر الغذائي. ثم أن التوت غني أيضًا بمضادات الأكسدة، التي تحمي الجلد من التلف".

7.الفواكه الاستوائية

تكمل قائمة الفواكه الغنية بفيتامين سي الفواكه الاستوائية مثل المانجو والكيوي والأناناس والجوافة. كما تحتوي الجوافة على كمية صغيرة من الزنك، وهو عامل مساعد آخر لإنتاج الكولاجين.

8.الثوم

يضيف الثوم نكهة إلى الأطباق المقلية والمعكرونة.و يمكنه أيضًا تعزيز إنتاج الكولاجين. إذ يحتوي على نسبة عالية من الكبريت، وهو معدن نادر يساعد في تخليق الكولاجين ومنع تحلله". من المهم ملاحظة أن كمية ما تستهلكه مهمة. فربما تحتاج إلى الكثير منه لجني فوائد الكولاجين، وقد لا يكون هذا عمليًا، ولكن مع فوائده المحتملة، فإن الأمر يستحق جعل الثوم جزءًا من نظامك الغذائي المعتاد. الثوم آمن بكميات منتظمة، ولكن الكثير من الثوم (خاصة نيئًا) قد يسبب حرقة المعدة، أو اضطراب المعدة، أو يزيد من خطر النزيف إذا كنت تتناول مميعات الدم. تجنب تناول المزيد من الثوم فقط لأغراض الكولاجين.

9.الخضروات الورقية

السبانخ والكرنب والجرجير وغيرها من الخضروات الورقية تحصل على لونها من الكلوروفيل، المعروف بخصائصه المضادة للأكسدة. وتناول الكلوروفيل قد يزيد من مقدمة الكولاجين في الجلد،

10.الفاصوليا

الفاصوليا غذاء غني بالبروتين ويحتوي غالبًا على الليسين، وهو أحد الأحماض الأمينية الضرورية لتخليق الكولاجين. بالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من أنواع الفاصوليا غنية بالنحاس، وهو عنصر غذائي آخر ضروري لإنتاج الكولاجين.

12.الطماطم

مصدر آخر مخفي لفيتامين سي، المهم لتخليق الكولاجين. كما تحتوي الطماطم على كميات كبيرة من الليكوبين، وهو مضاد للأكسدة قوي لدعم البشرة.

13.الفلفل الحلو

ملخص الأطعمة ودورها في دعم الكولاجين

النوع	أمثلة	الدور الأساسي
مصادر حيوانية	مرق العظام، الدجاج، الأسماك، بياض البيض	توفير الكولاجين أو الأحماض الأمينية المرتبطة بتخليقه
فواكه غنية بفيتامين سي	الحمضيات، التوت، الفواكه الاستوائية، الطماطم، الفلفل الحلو	دعم تخليق الكولاجين داخل الجسم
أطعمة مساندة	الثوم، الخضروات الورقية، الفاصوليا	توفير الكبريت أو الكلوروفيل أو الليسين أو النحاس

تحتوي هذه الخضروات على نسبة عالية من فيتامين سي. يجب الانتباه أنه يمكن أن يؤدي السكر والكربوهيدرات المكررة إلى إتلاف الكولاجين لذلك يجب تجنب تناول الكثير منهما، مثل الخبز الأبيض والمعجنات. إذ يمكن أن تسبب هذه الأطعمة الالتهاب، مما قد يمنع تخليق الكولاجين.

قد يساعد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكولاجين بشرتك وشعرك وأظافرك. تشمل بعض الخيارات الدجاج والأسماك ومرق العظام وبياض البيض. يمكن للأطعمة النباتية الغنية بفيتامين سي، مثل الحمضيات والخضروات الورقية، أن تساعد أيضًا في تخليق الكولاجين. في حين أن البحث حول مدى فائدة الكولاجين الفموي محدود، فقد يكون من المفيد التركيز على إضافة المزيد من هذه الأطعمة إلى نظام غذائي متنوع ومتوازن