كيفية إدارة التوتر والحد منه؟
التوتر هو شعور بالتعرض لضغط غير طبيعي، سواء من زيادة عبء العمل، أو الجدال مع أحد أفراد الأسرة، أو المخاوف المالية. يؤثر التوتر علينا بطرق عديدة، جسديًا وعاطفيًا، وبدرجات متفاوتة. وأظهرت الأبحاث أن التوتر يمكن أن يكون إيجابيًا في بعض الأحيان. فهو يجعلنا أكثر يقظة ويساعدنا على الأداء بشكل أفضل في مواقف معينة. ومع ذلك، فقد ثبت أن التوتر مفيد فقط إذا كان قصير الأمد.
تحديد علامات التوتر
هناك علامات وأعراض شائعة يجب عليك الانتباه إليها:
أبرز علامات التوتر الشائعة
أعراض نفسية
الشعور بالقلق أو التوتر المستمر، تقلبات المزاج، التهيج أو الانفعال، الاكتئاب، وانخفاض احترام الذات.
أعراض جسدية
الأوجاع والآلام، وخاصة توتر العضلات، الشعور بالغثيان أو الدوخة، والإسهال أو الإمساك.
أعراض سلوكية ووظيفية
الإرهاق، صعوبة التركيز، صعوبة الاسترخاء، تناول الطعام أكثر أو أقل من المعتاد، تغيرات في عادات النوم، وفقدان الرغبة الجنسية.
قراءة مقترحة
إذا كنت تعاني من هذه الأعراض لفترة طويلة من الزمن، وتشعر أنها تؤثر على حياتك اليومية أو تجعلك تشعر بالإعياء، فتحدث إلى طبيبك العام. اطلب منه معلومات حول خدمات الدعم والعلاجات المتاحة لك.
العلاقات والتوتر
العلاقات هي دعم كبير في الأوقات التي نشعر فيها بالتوتر. ومع ذلك، من وقت لآخر، يمكن للأشخاص المقربين منك، سواء كان شريكًا أو والدًا أو طفلًا أو صديقًا أو زميلًا، أن يزيدوا من مستويات التوتر لديك.
المال والتوتر
إن المخاوف المتعلقة بالمال والديون تفرض علينا ضغوطًا هائلة، لذا فليس من المستغرب أن يكون لها تأثير ملحوظ على مستويات التوتر لدينا. يمكن أن يؤدي الجمع بين التوتر المزمن والديون إلى الاكتئاب والقلق وقد تم تسليط الضوء عليه كعامل مرتبط بالأفكار ومحاولات الانتحار. من المهم إذا كنت قلقًا بشأن أموالك وديونك ألا تحاول التعامل معها بمفردك. هناك الكثير من المساعدة والدعم المتاح لك من خلال منظمات مثل StepChange وCitizens Advice. يمكنك أيضًا التحدث إلى طبيبك العام أو أخصائي صحة موثوق به إ
التدخين والأدوية الموصوفة والتوتر
قد يلجأ بعض الأشخاص إلى التدخين أو الكحول أو بعض الأدوية على أمل تخفيف التوتر، لكن النص يوضح أن هذا قد يمنح راحة مؤقتة فقط ثم يفاقم المشكلة على المدى الطويل.
معتقدات شائعة مقابل الواقع
التدخين أو شرب الكحول أو استخدام بعض الأدوية يساعد على تقليل التوتر بشكل فعلي.
النيكوتين قد يخلق شعورًا مؤقتًا بالاسترخاء يتبعه انسحاب ورغبة شديدة، والكحول قد يزيد القلق والاكتئاب مع الوقت، والاستخدام الطويل لبعض الأدوية الموصوفة قد يسبب مشكلات نفسية وجسدية.
كيف يمكنك مساعدة نفسك في التعامل مع التوتر؟
من المهم أن ندير إجهادنا ونحافظ عليه عند مستوى صحي لمنع الضرر طويل الأمد لأجسادنا وعقولنا.
عندما تشعر بالتوتر، حاول اتخاذ الخطوات التالية:
خطوات أولية للتعامل مع التوتر
انتبه إلى الإشارات
اربط بين شعورك بالتعب أو المرض وبين الضغوط التي تواجهها، ولا تتجاهل العلامات الجسدية غير الطبيعية مثل توتر العضلات والإرهاق والصداع.
حدد الأسباب
حاول تمييز الأسباب الكامنة وراء التوتر، وفرّق بين ما يمكن حله عمليًا، وما سيتحسن بمرور الوقت، وما لا يمكنك تغييره.
راجع نمط حياتك
أعد ترتيب أولوياتك، وخفف المهام المتراكمة، وفكر في تفويض بعض الأعمال أو إنجازها بطريقة أكثر راحة.
يمكنك أيضًا المساعدة في حماية نفسك من التوتر بعدة طرق:
تتضمن الحماية من التوتر عادات يومية مرتبطة بالغذاء، والنوم، والحركة، والراحة، والانتباه إلى العادات التي قد تبدو مهدئة لكنها تضر على المدى الطويل.
وسائل عملية لحماية نفسك من التوتر
| الوسيلة | كيف تساعد | ملاحظة |
|---|---|---|
| تناول الطعام الصحي | يدعم الدماغ ويحمي الشعور بالرفاهية | يشمل الفيتامينات والمعادن والماء |
| الانتباه للتدخين والشرب | يمنع تفاقم التوتر بدل تخفيفه الزائف | قد يبدو مهدئًا لكنه مضلل |
| ممارسة الرياضة | تخفف التوتر وتحسن النشاط | حتى المشي الخفيف مفيد |
| أخذ وقت للراحة | يساعد على استعادة التوازن | الراحة المبكرة أفضل من التوقف القسري بسبب المرض |
| الانتباه الذهني | قد يقلل آثار التوتر والقلق | قد يساعد أيضًا في الأرق وضعف التركيز |
| نوم مريح | يدعم التعافي الجسدي والنفسي | مشكلات النوم شائعة مع التوتر |
| عدم القسوة على النفس | يساعد على إبقاء الأمور في نصابها | الجميع يمر بأيام سيئة |