كيفية إدارة التوتر والحد منه؟

التوتر هو شعور بالتعرض لضغط غير طبيعي، سواء من زيادة عبء العمل، أو الجدال مع أحد أفراد الأسرة، أو المخاوف المالية. يؤثر التوتر علينا بطرق عديدة، جسديًا وعاطفيًا، وبدرجات متفاوتة. وأظهرت الأبحاث أن التوتر يمكن أن يكون إيجابيًا في بعض الأحيان. فهو يجعلنا أكثر يقظة ويساعدنا على الأداء بشكل أفضل في مواقف معينة. ومع ذلك، فقد ثبت أن التوتر مفيد فقط إذا كان قصير الأمد.

تحديد علامات التوتر

هناك علامات وأعراض شائعة يجب عليك الانتباه إليها:

• الشعور بالقلق أو التوتر المستمر

• الشعور بالإرهاق

• صعوبة التركيز

• تقلبات المزاج أو تغيرات في المزاج

• التهيج أو الانفعال

• صعوبة الاسترخاء

• الاكتئاب

• انخفاض احترام الذات

• تناول الطعام أكثر أو أقل من المعتاد

• تغيرات في عادات النوم

• الأوجاع والآلام، وخاصة توتر العضلات

• الإسهال والإمساك

• الشعور بالغثيان أو الدوخة

• فقدان الرغبة الجنسية

إذا كنت تعاني من هذه الأعراض لفترة طويلة من الزمن، وتشعر أنها تؤثر على حياتك اليومية أو تجعلك تشعر بالإعياء، فتحدث إلى طبيبك العام. اطلب منه معلومات حول خدمات الدعم والعلاجات المتاحة لك.

العلاقات والتوتر

العلاقات هي دعم كبير في الأوقات التي نشعر فيها بالتوتر. ومع ذلك، من وقت لآخر، يمكن للأشخاص المقربين منك، سواء كان شريكًا أو والدًا أو طفلًا أو صديقًا أو زميلًا، أن يزيدوا من مستويات التوتر لديك.

المال والتوتر

إن المخاوف المتعلقة بالمال والديون تفرض علينا ضغوطًا هائلة، لذا فليس من المستغرب أن يكون لها تأثير ملحوظ على مستويات التوتر لدينا. يمكن أن يؤدي الجمع بين التوتر المزمن والديون إلى الاكتئاب والقلق وقد تم تسليط الضوء عليه كعامل مرتبط بالأفكار ومحاولات الانتحار. من المهم إذا كنت قلقًا بشأن أموالك وديونك ألا تحاول التعامل معها بمفردك. هناك الكثير من المساعدة والدعم المتاح لك من خلال منظمات مثل StepChange وCitizens Advice. يمكنك أيضًا التحدث إلى طبيبك العام أو أخصائي صحة موثوق به إ

التدخين والأدوية الموصوفة والتوتر

يدخن بعض الأشخاص ويشربون الكحوليات ويستخدمون المخدرات الترفيهية لتقليل التوتر. ولكن هذا غالبًا ما يجعل المشاكل أسوأ. تظهر الأبحاث أن التدخين قد يزيد من مشاعر القلق. يخلق النيكوتين شعورًا فوريًا ومؤقتًا بالاسترخاء، والذي قد يؤدي بعد ذلك إلى أعراض الانسحاب والرغبة الشديدة. على نحو مماثل، قد يستخدم الناس الكحول كوسيلة لإدارة المشاعر الصعبة والتعامل معها، وتقليل مشاعر القلق مؤقتًا. ولكن الكحول يمكن أن يجعل مشاكل الصحة العقلية الموجودة أسوأ. ويمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من القلق والاكتئاب على المدى الطويل. يمكن أن تسبب الأدوية الموصوفة، مثل المهدئات وأقراص النوم، والتي قد تم وصفها لأسباب وجيهة للغاية، أيضًا مشاكل صحية عقلية وجسدية إذا تم استخدامها لفترات طويلة من الزمن.

كيف يمكنك مساعدة نفسك في التعامل مع التوتر؟

من المهم أن ندير إجهادنا ونحافظ عليه عند مستوى صحي لمنع الضرر طويل الأمد لأجسادنا وعقولنا.

عندما تشعر بالتوتر، حاول اتخاذ الخطوات التالية:

1. أدرك متى يسبب لك القلق مشكلة. إذ تحتاج إلى إيجاد الصلة بين الشعور بالتعب أو المرض، والضغوط التي تواجهها. لا تتجاهل الإجهاد البدني التحذيرات غير الطبيعية مثل توتر العضلات، والإرهاق الشديد، والصداع أو الصداع النصفي.

2. حدد الأسباب. حاول تحديد الأسباب الكامنة. قم بتصنيف الأسباب المحتملة لتوترك إلى أسباب يمكن حلها عمليًا، وتلك التي ستتحسن على أي حال بمرور الوقت، وتلك التي لا يمكنك فعل أي شيء حيالها.

3. راجع نمط حياتك. هل تتحمل الكثير من المهام؟ هل هناك أشياء تقوم بها يمكن تسليمها لشخص آخر؟ هل يمكنك القيام بالأشياء بطريقة أكثر راحة؟ قد تحتاج إلى إعطاء الأولوية للأشياء التي تحاول تحقيقها وإعادة تنظيم حياتك بحيث لا تحاول القيام بكل شيء في وقت واحد.

يمكنك أيضًا المساعدة في حماية نفسك من التوتر بعدة طرق:

1. تناول الطعام الصحي: سيقلل النظام الغذائي الصحي من مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي. كما أن هناك كمية متزايدة من الأدلة التي تُظهر كيف يؤثر الطعام على مزاجنا. يمكن حماية مشاعر الرفاهية من خلال ضمان أن يوفر نظامنا الغذائي كميات كافية من العناصر الغذائية للدماغ مثل الفيتامينات والمعادن الأساسية، وكذلك الماء.

2. كن على دراية بالتدخين والشرب: على الرغم من أنه قد يبدو أنه يقلل من التوتر، إلا أن هذا مضلل لأنه غالبًا ما يجعل المشاكل أسوأ.

3. ممارسة الرياضة: يمكن أن تكون التمارين البدنية فعالة جدًا في تخفيف التوتر. حتى الخروج للحصول على بعض الهواء النقي وممارسة بعض التمارين البدنية الخفيفة، مثل المشي إلى المتاجر، يمكن أن يساعد.

4. خذ وقتًا للراحة : خذ وقتًا للاسترخاء. إن قول "لا أستطيع أخذ إجازة" لا فائدة منه إذ قد تصبح مضطرًا إلى أخذ إجازة لاحقًا بسبب سوء الصحة. إن إيجاد التوازن بين المسؤولية تجاه الآخرين والمسؤولية تجاه نفسك أمر مهم في تقليل مستويات التوتر.

5. كن منتبهًا : يمكن ممارسة التأمل الذهني في أي مكان وفي أي وقت. اقترحت الأبحاث أنه يمكن أن يقلل من آثار التوتر والقلق والمشاكل الأخرى ذات الصلة مثل الأرق وضعف التركيز وانخفاض الحالة المزاجية لدى بعض الأشخاص. .

6. احصل على نوم مريح : مشاكل النوم شائعة عندما تعاني من التوتر. حاول التأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة.

7. لا تكن قاسيًا على نفسك : حاول أن تبقي الأمور في نصابها الصحيح. بعد كل شيء، لدينا جميعًا أيام سيئة.