المشي هو أحد أسهل التمارين التي يمكنك القيام بها. فهو لا يتطلب أي معدات أو مهارات معينة. فأنت تمشي أثناء النهار وقد لا تلاحظ حتى مقدار الوقت الذي تقضيه في هذا النشاط. وقد يؤدي القيام بالمهمات إلى اتخاذ ما بين 2500 و4000 خطوة للشخص البالغ الأمريكي العادي.
وتزعم بعض الدراسات أن 10000 خطوة في اليوم هو هدف معقول للشخص البالغ السليم ، بينما يشير البعض الآخر إلى أن هذا الرقم لا يوجد دليل يدعمه، لذلك لا ينبغي اعتباره الهدف المثالي الوحيد. واقترحت دراسة أخرى أن إضافة 2000 خطوة إضافية في اليوم يمكن أن يكون مفيدًا.
قد يكون المشي 20 ألف خطوة يوميًا أمرًا صعبًا للغاية، خاصة إذا كنت تعيش نمط حياة خاملًا وليس لديك الكثير من الوقت الفراغ. ومع ذلك، فهو أسهل من التعرق لساعات في صالة الألعاب الرياضية، وكما ذكرنا سابقًا، لا يتطلب أي معدات خاصة. كل ما تحتاجه هو ملابس مريحة وأحذية مناسبة. قد يؤدي اختيار الأحذية المناسبة إلى تحسين تجربتك بشكل كبير ويقلل أيضًا من خطر الإصابة. عند اختيار أحذية المشي الخاصة بك، يجب التأكد من أنها خفيفة الوزن إلى حد ما وتوفر امتصاصًا جيدًا للصدمات وتناسبك تمامًا.
• تقليل دهون البطن
أثبتت الدراسات أن ممارسة المشي يمكن أن تساعد في مكافحة السمنة البطنية، مما يعني أنها قد تساعد في تقليل كمية أكثر أنواع الدهون ضررًا، وهي الدهون الحشوية، جنبًا إلى جنب مع دهون البطن الأخرى (تحت الجلد). استهدف المشاركون في الدراسة حرق 400 سعر حراري أثناء المشي لمدة 50-70 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا. لقد شهدوا انخفاضًا في كل من الدهون الحشوية وتحت الجلد، بالإضافة إلى تحسن في علامات مقاومة الأنسولين.
• نوم أفضل
عندما تعود إلى المنزل بعد يوم طويل يتضمن الكثير من النشاط البدني، غالبًا ما تشعر بالتعب، ولكنك راضٍ. عندما تذهب إلى السرير بعد الاستحمام، يكون من الأسهل بكثير أن تغفو. ولن تغفو فقط، بل قد تحظى أيضًا بنوم أعمق، مما يعني أنك تشعر بالانتعاش والراحة في صباح اليوم التالي. لذا، بعد المشي لمسافة 20 ألف خطوة، قد تتمكن من الاستمتاع بأفضل نوم في حياتك.
• تقليل آلام المفاصل
يزيد المشي من تدفق الدم في المناطق المتوترة ويعزز تقوية العضلات المحيطة بالمفاصل. لذلك، على الرغم من الاعتقاد السائد بأن المشي كثيرًا قد يضر بمفاصلك، إلا أنه قد يكون مفيدًا، وقد يقلل حتى من آلام المفاصل عند القيام به بشكل صحيح. إذا لم تكن متأكدًا من مقدار أو أنواع الأنشطة الآمنة لك، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
• تحسين الهضم
يمكن أن يؤدي روتين المشي المنتظم إلى تحسين انتظام حركات الأمعاء بشكل كبير، وتحسين الهضم، وتقليل الانتفاخ.
• انخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
قد تساعد ممارسة المشي المنتظم في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ومتلازمة التمثيل الغذائي. كما قد يقلل من خطر الإصابة بالسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم.
• يستغرق الأمر وقتًا
إذا كنت شخصًا مشغولًا يعيش حياة سريعة الوتيرة، فقد تجد أن المشي 20000 خطوة يوميًا يستغرق وقتًا طويلاً. لقد ذكرنا سابقًا أن المشي بسرعة 4 أميال في الساعة (6.4 كم/ساعة) سيستغرق منك حوالي 2.5 ساعة للوصول إلى 20000 خطوة. لذلك، إذا كنت تقضي معظم وقتك في العمل حيث تدير 3000-4000 خطوة، فقد تحتاج إلى قضاء ساعتين على الأقل من وقت فراغك في المشي، وهو ما قد لا يجده بعض الأشخاص جذابًا بشكل خاص. يمكن أن يساعدك دمج بعض ذلك في الأنشطة اليومية التي تقوم بها بالفعل، كما سنناقش في القسم التالي.
• يجعلك تشعر بالتعب
قد يبدو هذا واضحًا لأن أي تمرين بدني سيجعلك تشعر بالتعب، لكن المشي 20000 خطوة يوميًا ليس مجرد تمرين بدني. سيكون الأمر مرهقًا بشكل خاص إذا كان يومك يتضمن أنواعًا أخرى من التمارين، أو عملًا شاقًا للدماغ، أو مستويات متزايدة من التوتر. وإذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم أثناء الاستمرار في المشي 20000 خطوة يوميًا بانتظام، فيمكنك توقع أن يتبعك الشعور بالتعب أينما ذهبت.
• زيادة الشهية
الهدف الرئيسي من خطة إنقاص الوزن 20000 خطوة يوميًا هو إنقاص الوزن، لكن الأمر يصبح أكثر صعوبة عندما تبدأ في الشعور بالجوع بشكل متكرر وتحتاج إلى المزيد من الطعام لإشباع جوعك. قد يصبح الأمر تحديًا حقيقيًا إذا اتبعت نظامًا غذائيًا يقلل من تناول السعرات الحرارية، مما سيترك لك كمية محدودة من الطعام المسموح لك بتناوله. يمكن أن تساعدك زيادة تناول البروتين والألياف.
حتى لو كنت تعيش نمط حياة خاملاً، فإنك لا تزال تقضي بعض وقتك في المشي. المشي هو تمرين بدني يحرق السعرات الحرارية أيضًا. إذا كنت ترغب في تجربة خطة إنقاص الوزن 20000 خطوة يوميًا، فيمكنك توقع نتائج رائعة مثل تقليل الدهون في البطن، وتحسين النوم، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. على الرغم من أنها تبدو جيدة، إلا أن المشي 20000 خطوة يوميًا له سلبياته. يمكن أن تشمل هذه المشاعر التعب والجوع وحقيقة أنها تسرق جزءًا كبيرًا من يومك. إذا كنت لا تزال عازمًا على خوض هذا التحدي، فقد تساعدك النصائح المذكورة أعلاه في الوصول إلى هدفك المتمثل في 20000 خطوة يوميًا دون إزعاج روتينك اليومي. ومع ذلك، قبل أن تبدأ خطة إنقاص الوزن 20000 خطوة يوميًا، يجب عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. من المهم أيضًا أن تتذكر أن الاتساق هو المفتاح إذا كنت تريد رؤية أفضل النتائج من جهودك.
في الركن الشمالي من إسبانيا، تقع واحدة من أجمل المناطق التي لم تفسدها السياحة الجماعية بعد: أستورياس. إنها قطعة من الجنة، حيث الجبال المغطاة بالغابات الكثيفة تلتقي بسواحل المحيط الأطلسي المذهلة. أستورياس ليست فقط مكانًا للطبيعة الخلابة، بل هي أيضًا أرض غنية بالتراث الثقافي، والمأكولات المحلية الشهية، والتقاليد العريقة التي
لا تزال تنبض بالحياة.
هذه المنطقة مثالية لعشاق المغامرة، والمتنزهين، والباحثين عن هدوء الطبيعة بعيدًا عن صخب المدن. إذا كنت من محبي الرحلات الذين يبحثون عن تجارب أصيلة ومشاهد تأسر القلوب، فإن أستورياس تنتظرك بكل ترحاب.
من أهم رموز أستورياس الطبيعية سلسلة جبال بيكوس دي يوروبا (Picos de Europa)، وهي من أجمل المنتزهات الوطنية في إسبانيا. تمتد هذه الجبال المهيبة عبر ثلاث مناطق إسبانية، لكن الجزء الواقع في أستورياس يتميز بمساراته الجبلية الرائعة، وقراه التقليدية، وهوائه النقي.
يمكنك تسلق القمم، أو التنزه عبر الممرات مثل ممر Cares Trail الذي يعد من أكثر مسارات الهايكنغ روعة في أوروبا. يمتد هذا الممر بين منحدرات شاهقة وأنهار صافية، ويمنحك تجربة لا تُنسى في قلب الطبيعة.
رغم أن الكثيرين يربطون الشواطئ الإسبانية بالسواحل المتوسطية، إلا أن سواحل أستورياس على المحيط الأطلسي تحتفظ بسحر خاص. من الشواطئ الرملية الناعمة مثل Playa de San Lorenzo في خيخون، إلى الشواطئ الصخرية الهادئة مثل Playa del Silencio، ستجد أماكن مثالية للسباحة أو التأمل أو حتى ركوب الأمواج.
الميزة الكبرى هنا أن هذه الشواطئ غالبًا ما تكون أقل ازدحامًا، مما يوفر جوًا من الصفاء والهدوء.
عاصمة أستورياس، أوفييدو، هي مدينة ساحرة تجمع بين العمارة القوطية، والكنائس القديمة، والمقاهي العصرية. لا تفوّت زيارة كاتدرائية سان سالفادور، وتجول في شوارع البلدة القديمة المرصوفة بالحجارة، وتذوق الكعك المحلي في أحد المخابز التقليدية.
أوفييدو تشتهر أيضًا بثقافتها الراقية، فهي موطن جوائز أميرة أستورياس الشهيرة، وتستضيف العديد من الفعاليات الموسيقية والفنية على مدار العام.
خيخون هي المدينة الأكبر في أستورياس، وتقع على الساحل مباشرة. تجمع هذه المدينة بين التاريخ والمستقبل، حيث القلاع القديمة والآثار الرومانية تقف بجوار المراكز الثقافية الحديثة والمطاعم النابضة بالحياة.
من أبرز الأماكن التي تستحق الزيارة Cimavilla، الحي القديم للبحارة، حيث الشوارع الضيقة والمنازل الملونة تطل على البحر. أيضًا، لا تنسَ التنزه على طول الكورنيش البحري، والاستمتاع بغروب الشمس المذهل.
بعيدًا عن صخب المدن، ستجد في أستورياس قرى جبلية مذهلة مثل Cangas de Onís، التي تشتهر بجسرها الروماني وموقعها القريب من جبال بيكوس دي يوروبا. وهناك أيضًا Llanes، قرية ساحلية ساحرة تُعرف بمينائها الجميل وأسوارها القديمة.
هذه القرى تقدم لمحة عن الحياة البسيطة، حيث يتحدث السكان المحليون بلهجة أستورية فريدة، ويقدمون أطباقًا منزلية تقليدية بكل ترحاب.
إذا كنت من محبي الأنشطة المائية، فجرب تجربة التجديف في نهر سايا(Sella)، خاصة خلال مهرجان التجديف السنوي في أغسطس، حيث يتحول النهر إلى مسرح احتفالي مليء بالحياة والمنافسات.
توفر أستورياس مئات الكيلومترات من الممرات الصالحة لركوب الدراجات الجبلية. يمكنك استئجار دراجة والانطلاق عبر الغابات والمزارع والمناطق الريفية الخضراء، لتعيش مغامرة مليئة بالتحديات والمناظر البانورامية.
المطبخ المحلي في أستورياس غني ولذيذ ويعتمد على المكونات الطازجة من البحر والريف. من أشهر الأطباق:
الطعام في أستورياس ليس مجرد وجبة، بل هو تجربة ثقافية بحد ذاتها.
رغم حداثة مدنها، تحتفظ أستورياس بروح تقليدية واضحة. المهرجانات الشعبية، مثل Fiesta de la Sidra، تعكس ارتباط السكان بجذورهم. وتُقام احتفالات موسمية تضم الرقصات الفولكلورية، وارتداء الأزياء التقليدية، والعروض الموسيقية الحية.
اللغة الأستورية (bable) ما تزال حاضرة في بعض المناطق، ويشعر الزائر بروح الاعتزاز المحلي بكل زاوية.
سواء كنت تبحث عن استرخاء على الشاطئ، أو تسلق الجبال، أو الانغماس في ثقافة محلية أصيلة، فإن أستورياس تمنحك كل ذلك وأكثر.
زيارة أستورياس هي دعوة للابتعاد عن المسارات السياحية المعتادة، والانغماس في عالم من الجمال الطبيعي والإنساني الذي قلّ مثيله. إنها وجهة تسحر العيون وتغذي الروح، وتمنحك ذكريات لا تُنسى بين طرقها الجبلية، وسواحلها الهادئة، وقلوب أهلها الدافئة.
فإذا كنت من عشاق السفر الباحثين عن شيء مختلف، حقيقي، ومليء بالحياة — فلا تتردد، وضع أستورياس على قائمة مغامراتك القادمة.
هذه الحيتان لديها لهجتها الخاصة وبنيتهاالاجتماعية، وبينما تهاجر معظم حيتان العنبر، تميل الحيتان في دومينيكا إلى البقاء في مكانها، حيث تتسكع بالقرب من شواطئ هذه الدولة الجزيرة على مدار العام.
يقول عالم الأحياء شين جيرو، الذي درس عن سكّان الدومينيكان منذ ما يقرب من 20 عامًا كجزء
من مشروع حوت العنبر في دومينيكا (DSWP): "لا يوجد تفسير جيد حقيقي يعتمد على البيئة أو الحركة". "يبدو حقًا أن هذه الحيوانات قد تعلمت ما هو المفضل لديها.
تتميز الحيتان في دومينيكا أيضًا بميزة غريبة أخرى: فهي تتبرز أكثر بكثير من حيتان العنبر في أجزاء أخرى من العالم.
تغوص حيتان العنبر بشكل روتيني لمسافة تصل إلى 2000 قدم للبحث عن الحبار، طعامها المفضل؛ وقبل القيام بذلك، تتبرز الحيوانات أحيانًا على السطح.
وقد لاحظ العلماء هذا السلوك في حيتان العنبر من سريلانكا إلى بحر سارجاسو، وتتبعوا عددَ مرات الغوص التي يسبقها التغوط. واتضح أن الحيتان في دومينيكا تتغوط بمعدل
ضعف ما تتبرزه الحيتان الأخرى.
يقول جيرو: "إن البراز يطوف حقًا، لذا من المفيد إخراجه إذا كان موجودا.
أما ما هو السبب وراء كثرة براز حيتان العنبر في دومينيكا "فهو سر من أسرار المحيط غير المعروفة".
لدى جيرو وزملائه بعض النظريات لتفسير ذلك: إن حيتان دومينيكا قد تأكل الحبار الأصغر الذي تهضمه (وبالتالي تتبرزه) بسرعة أكبر. ويضيف جيرو: "أو قد يكون الأمر أنها في الواقع تأكل ضعف الكتلة الحيوية التي تأكلها الحيوانات في أماكن أخرى". "ما يدخل يجب أن يخرج.
وفي كلتا الحالتين، فإن كل براز الحيتان يخدم غرضًا بيئيًا مهمًا.
إن النظام الغذائي الذي تتبعه الحيتان في أعماق البحار يعني أن برازها مليء بالعناصر الغذائية التي لا توجد غالبًا في المياه الضحلة، وهذه العناصر الغذائية تظل متوفرة على السطح لفترة طويلة، بسبب طفو البراز ذي القوام الشبيه ببقعة الزيت.
"عندما يفكر الناس في حيوان بحجم حافلة مدرسية ونصف، وقد يزن ما بين ثمانٍ إلى عشر حافلات مدرسية، فإنهم يفكرون أن الروث سيكون ضخما، مثل أشياء بحجم جذع الشجرة تطفو حول المحيط.
يقول جيرو: "هذا ليس ما هو عليه الأمر". "إن قوام الروث سائلٌ للغاية. إنها مثل رقعة بنية كبيرة، كما لو أنك سكبت قهوة داكنة في حوض استحمام من الماء.
تعمل هذه البقع من البراز الغني بالمغذيات كسماد، مما يحفز نمو أزهار العوالق النباتية التي تحبس الكربون. يقول جيرو: "عندما تموت الأزهار، فإنها تنزل وتتراكم في القاع، وهذا يحبس الكربون لفترة طويلة جدًا". على عكس تكاثر الطحالب الضارة الناتجة عن تسرب الأسمدة الزراعية، إن الأزهار الناتجة عن فضلات الحيتان مفيدة للمخلوقات الأخرى. فبالإضافة إلى احتجاز الكربون، فإنها توفر الغذاء للعوالق الحيوانية، والتي بدورها تشكل بالتالي الغذاءَ للحيوانات البحرية الأكبر حجمًا.
واستنادا إلى نماذج من دراسة أجريت عام 2010 على حيتان العنبر في المحيط الجنوبي، قدّر العلماء أن فضلات Physeter Macrocephalus في دومينيكا توفر أكثر من 4000 طن من الكربون كل عام، أي ما يعادل ما يمكن تخزينه من 18000 فدان من الغابات.
وفقًا لمشروع حيتان العنبر الكاريبيّة DSWP، فإن أعداد حيتان العنبر في شرق البحر الكاريبي آخذة في الانخفاض بنحو ثلاثة بالمائة سنويًا، وهذا يشكل تهديدا لهذه الحيوانات وقدرتها على تنقية الهواء من الغازات الدفيئة
الضارة.
في وقت سابق من هذا الشهر، اتخذت حكومة دومينيكا خطوات من أجل هذا التهديد بالإعلان عن إنشاء أول محمية لحيتان العنبر في العالم: 300 ميل مربع من المياه الزرقاء، تراقبها فرق متخصصة على متن سفن الأبحاث، حيث ستكون حيتان البلاد في مأمن من السفن، ومن حركة المرور، ومن معدات الصيد التجارية، ومن السيّاح المتحمسين.
وعلى الرغم من كون حيتان دومينيكا تشكل جزءا صغيرًا من تعداد حيتان العنبر المتبقي في العالم - إلا أن جيرو يعتقد ان حمايتها تعني أيضًا إنقاذ "ثقافة بأكملها".
"إن العائلات التي تعيش هنا تعلمت أسلوب الحياة من جدّات جداتها"، ويضيف قائلاً: "إن هذه التقاليد الثقافية هي السبب وراء بقاء هذه الحيوانات هنا". ويقول: "حتى لو تمكّنّا من إعادة ملء منطقة البحر الكاريبي بالحيتان بجلبها من مكان آخر، فلن يكون لديها جميعُ أسرارِ حوتِ عنبرٍ جدٍّ كاريبي، وبالتالي فإن هذا الجزء من المحيط سيكون أقلَّ فائدةً بالنسبة لها. ولهذا السبب تُعتبر الإدارةُ المحلية في غاية الأهمية."
إن المحمية الجديدة تضمن أن حيتان العنبر ستعيش وتتبرز في هذه المياه لأجيال قادمة.
