تعتبر الحدائق الشرفة مساحة صغيرة للغاية في المنازل والشقق، ولكن يمكن استغلالها بشكل فعال لخلق محيط طبيعي مزدهر. فبدلا من الاستمتاع بالمناظر الخلابة من داخل المنزل فقط، يمكن للنباتات أن تضيف جمالا وحيوية رائعة لحديقة الشرفة. وكيفية الاستفادة الكاملة من المساحة الصغيرة للحصول على
حديقة خلابة.
عند بدء تصميم حديقة الشرفة، من المهم أن تأخذ في الاعتبار المساحة المحدودة المتاحة لديك. ولذلك، يجب أن تكون حكيما في اختيار العناصر وتنظيمها بطريقة استراتيجية للحصول على أقصى استفادة من المساحة المتاحة. قد تكون هناك العديد من العوائق المحتملة مثل الأعمدة والجدران والسقف المنخفض، ولكن يمكن تجاوزها واستغلالها لصالحك.
في البداية، قم بوضع خطة تصميم للحديقة الشرفة باستخدام قياسات دقيقة للمساحة المتاحة. ثم، ابدأ في تحديد العناصر التي ترغب في وجودها في الحديقة مثل النباتات، والأثاث، والعناصر المزخرفة. حاول اختيار نباتات متنوعة في الألوان والأحجام لإضافة طابع جمالي وحيوي للحديقة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استغلال العمود والجدران لتعليق النباتات الصغيرة مثل الأعشاب المعمرة أو الزهور الشاملة للأضواء. يمكنك أيضا استخدام الرفوف المعلقة لتوفير مساحة إضافية للزراعة. تأكد من أن تختار النباتات المناسبة لهذه الظروف وتوفر لها الرعاية اللازمة للنمو والازدهار.
لا تنس أيضا إدراج الأثاث الملائم للحديقة الشرفة، مثل طاولة وكراسي صغيرة، لتوفير مساحة مريحة للاسترخاء والاستمتاع بجمال الحديقة. يمكنك استخدام الأثاث القابل للطي أو القابل للتكديس لتوفير المساحة عندما لا تكون الحديقة قيد الاستخدام.
أخيرا، لا تنس أن تتخذ خطوات لضمان توافر الإضاءة المناسبة في الحديقة الشرفة. استخدم الأضواء الصغيرة المعلقة أو الأضواء الأرضية لإضفاء جو ساحر وإبراز جمال النباتات في الحديقة.
بالتأكيد، من خلال تصميم الحديقة الشرفة بشكل صحيح وذكي، يمكنك الاستفادة الكاملة من المساحة المحدودة وتحويلها إلى مكان يفيدك ويضيف جمالا مذهلا للمنزل.
في الحديقة الشرفة، تلعب النباتات دورا حيويا في تحويل المساحة الصغيرة إلى محيط خلاب يعكس جمال الطبيعة. إذا كنت ترغب في اختيار النباتات المثالية للحديقة الشرفة الخاصة بك، فإليك بعض الخيارات التي ستضفي لمسة جمالية وتنعش المكان.
1. النباتات العمودية: قد يكون لديك مساحة محدودة في الحديقة الشرفة، ولكن يمكنك الاستفادة الكاملة من الارتفاع. اختر نباتات عمودية مثل الفسيلة الهندية أو النجمة الصوفية التي تنمو بشكل عمودي وتستغل المساحة العمودية بشكل أفضل.
2. النباتات المعلقة: استخدم الأصص المعلقة لإضافة الجمال والألوان إلى الحديقة الشرفة الخاصة بك. البتونيا والبريقة والبتونيا البشرية هي بعض النباتات المعلقة الشائعة التي تضفي لمسة ساحرة على الحديقة.
3. النباتات الصغيرة: قد يكون لديك مساحة محدودة على الأرض، ولكن يمكنك زراعة النباتات الصغيرة مثل الأعشاب العطرية والزهور الصغيرة مثل البازلاء والبنفسج. تضفي هذه النباتات لمسة من اللون والعطر على الحديقة الشرفة.
4. النباتات العمودية المتسلقة: اعتمد على النباتات المتسلقة لزيادة الحياة الخضراء في الحديقة الشرفة. يمكنك زراعة العنب البرّي أو الأصفر الكريب (كريب الزنبق) لإضافة قوة وجمال عمودية.
5. النباتات المتداخلة: استفد من المساحة المحدودة على الأرض بزراعة النباتات المتداخلة، مثل الحمضيات وأنواع النباتات العشبية مثل البابونج واللافندر. تعطي هذه النباتات مظهرًا جميلًا وتساعد في تحويل الحديقة الشرفة إلى مكان هادئ ومنعش.
اختيار النباتات المناسبة للحديقة الشرفة يمكن أن يحدث فرقا هائلا في جمال وتنوع المكان. ابتكر تصميما فريدا باختيار النباتات المثالية التي تتناسب مع مساحتك الصغيرة وتنعش حياتك اليومية.
في الحديقة الشرفة، يكون الفضاء محدودا ويتطلب استخدام استراتيجي لترتيب النباتات للحصول على أقصى استفادة من المساحة المتاحة. يمكن أن يكون تنظيم النباتات بشكل صحيح مفتاحا لإطلاق العنان لخيالك وإنشاء حديقة شرفة خلابة ووظيفية. ننصحك باتباع المبادئ التالية لتحقيق ذلك:
احصل على حاويات مناسبة: قبل أن تبدأ في ترتيب النباتات، تأكد من اختيار حاويات مناسبة لحديقتك. يمكنك استخدام أواني تعلق على الحائط، وحاويات معلقة، ورفوف متداخلة. هذه الحلول المبتكرة ستساعدك على استغلال المساحة العمودية وتوفير مساحة أكبر.
استخدم الطبقات المختلفة: قم بترتيب النباتات بحيث تستفيد من المساحة العمودية والأفقية. اختر نباتات متنوعة بأحجام وأشكال مختلفة، وقم بوضعها في طبقات متدرجة. يمكن وضع النباتات الأصغر والمنخفضة في الجزء الأمامي من الحديقة والنباتات الأكبر والمرتفعة في الجزء الخلفي. هذا الترتيب سيساعد على إنشاء مظهر متجانس وزيادة الاستغلال المكاني للمساحة.
استخدم الانعكاسات والمرايا: يمكن استخدام المرايا لإنشاء الانعكاسات وتوسيع الحديقة الشرفة الصغيرة. قم بتعليق مرايا في الأماكن المناسبة لتعكس النباتات والضوء وتعطي انطباعاً بوجود مزيد من المساحة. ستضفي هذه الحيلة بُعدًا جديدًا وتوسّع على الحديقة.
استخدم الجدران والأسقف: لا تقتصر حديقتك على الأرض فقط. قم بتعليق النباتات على الجدران أو تركيب أسقف خفيفة الوزن لتعليق النباتات عليها. هذه الفكرة ستسمح لك بزراعة المزيد من النباتات بدون أخذ المساحة الثمينة على الأرض.
قم بتنظيف وتنظيم بانتظام: للحفاظ على النظام وزيادة المساحة المتاحة، قم بتنظيف وتنظيم الحديقة بانتظام. قم بإزالة الأوراق الميتة والغير مرغوب فيها، ومنح التهوية الجيدة للنباتات. أيضا، قم بتقليم النباتات بانتظام للحفاظ على شكلها ومساحة النمو السليمة.
استغلال المساحة المتاحة في الحديقة الشرفة يتطلب تخطيطا جيدا واستراتيجيات ذكية. باستخدام النصائح المقدمة، يمكنك تنظيم النباتات بشكل صحيح وزيادة الاستفادة من المساحة المحدودة. استمتع بتصميم حديقة مدهشة واسترخ في مكان خاص يعكس شخصيتك ويعزز هدوءك الداخلي.
عند تصميم الحديقة الشرفة، يمكنك الاستفادة من العناصر المزخرفة لإضافة لمسة أنيقة وجميلة للمكان. فبالإضافة إلى النباتات الجميلة، يمكن تحقيق جو من الراحة والأناقة من خلال استخدام العناصر الزخرفية المناسبة. سواء كنت تفضل المظهر الكلاسيكي أو العصري، هناك العديد من العناصر التي يمكنك استخدامها لتعزيز جمال الحديقة الشرفة الخاصة بك.
أحد العناصر المزخرفة المميزة هو إضافة الأضواء المناسبة. يمكنك استخدام الإضاءة المناسبة لإضافة لمسة سحرية وجميلة للحديقة الشرفة خاصتك، سواء كانت مصابيح صغيرة معلقة أو أضواء أرضية تضيء المسارات. كما يمكنك استخدام الشموع أو الفوانيس لإضافة إضاءة ناعمة ودافئة للحديقة في المساء.
بالإضافة إلى الإضاءة، يمكنك استخدام العناصر المزخرفة الأخرى مثل الأثاث الخارجي. اختر قطعا أنيقة ومريحة من الأثاث لتجلس وتستمتع بالمنظر الخلاب من حديقتك. ستضيف الأثاث الجميل لمسة من الفخامة والراحة للحديقة الشرفة، وستكون مثالية للاسترخاء والاستمتاع بالأجواء الخارجية.
كما يمكنك استخدام الألوان المناسبة لإضافة لمسة من الحيوية والحياة إلى الحديقة الشرفة. اختر النباتات ذات الألوان الزاهية والمفرحة، واستخدم الوسائد والأغطية ذات الألوان الزاهية على الأثاث. ستعزز هذه الألوان الجميلة جمال وحيوية الحديقة الشرفة الخاصة بك.
لا تنسى الحصير المناسب أيضا. استخدم الحصير لإنشاء مساحة مريحة وجميلة للجلوس والاستمتاع بالهواء الطلق. كما يمكن أيضا استخدام الأغطية والوسائد على الأثاث لإضافة لمسة أنيقة وملونة للحديقة.
باستخدام العناصر المزخرفة المناسبة، يمكنك إضافة لمسة فريدة لحديقتك الشرفة. استثمر في الإضاءة المناسبة، والأثاث الجميل، والألوان الزاهية، والحصير المناسب لخلق جو رائع ومريح في الهواء الطلق. لا تتردد في استكشاف الأفكار المختلفة وتجربة مختلف العناصر المزخرفة لتحقيق الراحة والأناقة في حديقة شرفتك.
مهمة زراعة النباتات في الحديقة الشرفة لا تنتهي بمجرد وضع البذور في التربة وسقيها. فالاهتمام اليومي بالنباتات هو العامل الرئيسي للحفاظ على جمال الحديقة ونموها الصحي. تحتاج النباتات إلى رعاية مستمرة واهتمام لتبقى زاهية ومزدهرة طوال العام. في هذا القسم، سنقدم لك بعض النصائح والإرشادات للحفاظ على جمال الحديقة الشرفة والاستمتاع بنمو النباتات.
أولا، قم بتوفير الماء اللازم للنباتات. تأكد من ري النباتات بانتظام وفقا لاحتياجاتها الرطوبة. قد يكون من الأفضل استخدام نظام الري التلقائي لتقليل العناء والحفاظ على ترطيب متساوي للنباتات.
ثانيا، قم بتحسين التربة بانتظام. قد تحتاج النباتات إلى تغذية إضافية للحصول على العناصر الغذائية اللازمة لنموها الصحي. استخدم الأسمدة العضوية أو الأسمدة المخصصة للنباتات الزراعية الصغيرة واتبع التعليمات الموجودة على العبوة لضمان توفير الكمية المناسبة من العناصر الغذائية.
ثالثا، قم بإزالة الأوراق الميتة أو التالفة بانتظام. قد تؤدي الأوراق الميتة إلى قمع نمو النباتات الأخرى وتلويث المظهر الجمالي للحديقة. انتبه أيضًا إلى الحشرات الضارة والأمراض التي قد تصيب النباتات. قم بمراقبة النباتات بانتظام واتخذ الإجراءات اللازمة للوقاية والتعامل مع أي مشكلة قبل أن تنتشر.
رابعا، قم بتقليم النباتات بانتظام للحفاظ على شكلها وحجمها المثاليين. قد تحتاج بعض النباتات إلى تقليم للتحكم في نموها وضمان أنها لا تعيق بقية النباتات في الحديقة. استخدم أدوات تقليم مناسبة وتأكد من تعقيمها جيدا قبل الاستخدام لتجنب انتقال الأمراض بين النباتات.
أخيرا، لا تنسى التمتع بجمال الحديقة الشرفة والاستمتاع بالوقت الذي تقضيه فيها. أضف الأثاث المريح والإضاءة المناسبة لخلق جو مريح وجميل في الحديقة. استمتع بقراءة كتاب أو شرب فنجان من القهوة وسط هذا المكان الخلاب الذي أنشأته.
باستخدام هذه النصائح والإرشادات، ستتمكن من الحفاظ على جمال حديقتك الشرفة والاستمتاع بالمساحة الخضراء في كل يوم. استمتع بأوقات هادئة ومليئة بالسعادة في هذا الجنة الصغيرة في وسط المدينة.
باستخدام النباتات المناسبة وتصميم الحديقة بشكل استراتيجي، يمكنك الاستفادة الكاملة من المساحة الصغيرة في الحديقة الشرفة. ستصبح هذه المساحة ملاذا خلابا ومنعشا، حيث يمكنك الاستمتاع بالطبيعة والهروب من صخب الحياة اليومية. لذا، قم بتطبيق النصائح والإرشادات التي تم تقديمها في هذا المقال، وانطلق نحو خلق حديقة شرفة تضفي جاذبية وجمالًا على منزلك.
هناك ما يقرب من 3000 مسجد تنتشر في جميع أنحاء الولايات المتحدة، وبينما تم بناء الغالبية العظمى من قبل المجتمعات منذ منتصف إلى أواخر القرن العشرين، فإن المساجد ليست جديدة على المشهد الأمريكي.
هناك بعض المقترَحات التي تشير إلى أن مساجد صغيرة شُيّدت من قبل المسلمين الذين وصلوا مع المستعمرين
الإسبان في القرن السادس عشر. وتكشف روايات العبيد، مثل تلك التي كتبها أيوب بن سليمان، أن المسلمين المستعبَدين استمروا في ممارسة دينهم سراً، وربما تجمعوا في مجموعات صغيرة للصلاة، وهذا في الأساس اتّخاذ مسجد، فالمسجد مكان يتجمع فيه المسلمون للصلاة.
ومع ذلك، فإن أقدم المساجد الأمريكية المشيّدة التي لا تزال موجودة حتى اليوم، تم بناؤها في الغالب من قبل المجتمعات الإسلامية التي جاءت كجزء من الهجرات الجماعية في القرن التاسع عشر، وأوائل القرن العشرين. بعضها جاء نتيجة للعمل التبشيري الإسلامي، والبعض الآخر هو نتاج الأميركيين السود المحرَّرين الذين أعادوا اكتشاف جذور أجدادهم الإسلامية. وفي حين أنه لا يزال هناك جدل حول أي مسجد هو الأقدم، بسبب ندرة العمل في هذا المجال، تشير أقدم الروايات والوثائق المكتوبة المتاحة إلى أن المساجد التالية قد تكون أقدم سبعة مساجد في أمريكا اليوم.
تأسس أقدم مسجد في أمريكا على يد داعية من الطائفة الأحمدية الإسلامية، مفتي محمد صادق، في عام ،1922 كجزء من المقر الرئيسي الجديد للبعثة في الولايات المتحدة في شيكاغو.
وتكشف صورة في مجلة الحركة، "شروق الشمس الإسلامية"، أنه كان يُعرف في البداية باسم "مسجد الأحمدية الإسلامي ودار الرسالة". يقع المسجد داخل مبنى متواضع من طابقين وله مشربيّة (نافذة بارزة)، وقبة كبيرة عليها مئذنتان زائفتان مغزليّتا الشكل. اليوم، في الموقع ذاته، يوجد مسجد صغير رملي اللون، ذو سقف مدبب، ومئذنتين خضراوين. أما اسم المسجد: "الصادق"، فقد يكون إشارة إلى مؤسسه.
يُعرف أيضاً باسم مسجد شارع باورز، وهو أقدم مسجد باق في نيويورك، ويقع على طريق هادئة في ويليامزبرغ، في بروكلين. المسجد كنيسة سابقة مكونة من طابقين تعود إلى أواخر القرن التاسع عشر، وهو الآن مغطى بشرائح خشبية بيضاء، ويعلوه برج وهلال مزخرفان.
يشير تصميمه إلى أصول مؤسسي المسجد، وهم تتار من ليتوانيا وبولندا وبيلاروس، حيث كانت جميع المساجد تبدو هكذا في السابق. اشترت الطائفة هذا المبنى في عام 1927 ولا يزال في عهدتهم حتى يومنا هذا، على الرغم من أن الصلوات اليومية لم تعد تقام هنا.
مسجد داكوتا الشمالية ليس مسجداً بقدر ما هو نصب تذكاري للمسلمين السوريين واللبنانيين الذين كانوا يصلون ذات يوم في هذا الموقع النائي شديد الرياح، والقريب من الحدود الكندية.
لقد هاجروا إلى الولايات المتحدة في القرن التاسع عشر من الأراضي التي كانت تحت الاحتلال العثماني آنذاك في سوريا الكبرى، وقاموا ببناء مبنى عادي، كبير، ومستطيل الشكل، من الخشب والطوب في هذا الموقع حوالي عام 1929. وبقدر ما كان مكاناً للعبادة، كان أيضاً مكاناً للنشاط المجتمعي. تم هدمه في عام 1979، وتم تشييد مبنى مربع صغير من الطوب بأربع مآذن زائفة رفيعة، وقبة نحاسية صغيرة في عام 2005.
يُقال إن أقدم مسجد تم بناؤه لهذا الغرض في أمريكا، وهو "المسجد الأم"، تم بناؤه أيضاً من قِبل المسلمين السوريين واللبنانيين الذين هاجروا من سوريا الكبرى العثمانية.
عندما افتُتح عام 1934 كان يعرف باسم "نزل وردة التآخي والمعبد الإسلامي"، وكان يستخدم للصلاة والتعليم والنشاط المجتمعي، بالإضافة إلى تخزين المصاحف القديمة التي جلبها المهاجرون معهم من أوطانهم. وفي هذه الأيام، يستخدم المجتمع المحلي مسجداً قريباً أكبر حجماً تم بناؤه في السبعينيات من القرن العشرين، ويستخدم المسجد الأم في الغالب لتثقيف الناس حول التراث الإسلامي في أمريكا.
ترسخت الجمعية الإسلامية الأمريكية في أحد منازل ديربورن عام 1938 وسط مجموعة من المهاجرين اللبنانيين الذين انتقلوا إلى المنطقة بعد افتتاح شركة فورد المحلية للسيارات.
في ثمانينيات القرن العشرين، تصدر المسجد عناوين الأخبار لأنه أصبح أول مسجد في أمريكا يُمنح الإذن ببث الأذان علناً باستخدام مكبرات الصوت. يقع المسجد اليوم في مبنى ضخم مشيد لهذا الغرض ويغطي مساحة تبلغ حوالي 48000 قدم مربع، ويضمّ مدرسة إسلامية، ومركزاً طبياً.
عندما افتُتح المركز الإسلامي في واشنطن عام 1952، وصفه الرئيس الأمريكي دوايت أيزنهاور، في حفل تدشينه، بأنه أحد "أجمل المباني في واشنطن".
تأسس أقدم مسجد في العاصمة الأمريكية على يد مجموعة من الدبلوماسيين والمسلمين المحليين الذين أسسوا مؤسسة مسجد واشنطن في عام 1944. ثم قاموا بتعيين المهندس المعماري الإيطالي ماريو روسّي لبناء المسجد بسبب خبرته في العمل على المساجد في مصر. اعتمد روسّي في تصميمه على الطراز المعماري المملوكي الكلاسيكي للبلاد.
على الرغم من أن مسجد محمد بدأ تحت اسم "معبد أمة الإسلام 4" في عام 1960 - حيث تم إنشاؤه بمساعدة مالكولم إكس - إلا أنه كان يُنظر إليه على نطاق واسع على أنه أول "مسجد" يتم بناؤه في العاصمة الأمريكية من قبل أحفاد الأمريكيين الأفارقة المستعبَدين.
أصبح المسجد مسجداً للإسلام السني السائد في عام 1975، عندما قام وارث الدين محمد، أحد أبناء زعيم الأمة إيليا محمد، بتعيين إمام سني، وغيّر الاسم من "المعبد 4" إلى مسجد واشنطن، وقام بإزالة المقاعد وإعادة توجيه اتجاه الصلاة نحو مكة المكرمة في المملكة العربية السعودية. وقد عُرف باسم مسجد محمد منذ الثمانينات من القرن الماضي.
توقّف للحظة ولاحظ كيف تجلس. نعم أنت! لنمرح قليلاً! كيف تجلس الآن؟ هل انزلقت إلى أسفل في كرسيك؟ أو هل انحنيت إلى الأمام نحو شاشة حاسوبك؟ ماذا عن قدميك؟ هل قدمك مدسوسة تحتك؟ أم إنّ ساقيك متقاطعتان؟
مع تزايد معدّل الوظائف المستقرّة، يقضي الكثير من الناس ست
ساعات أو أكثر دون ممارسة نشاط بدني منتظم. يمكن أن تكون المدد الزمنيّة الطويلة بدون نشاط منتظم قاسيةً للغاية على الجسم. تشير الأبحاث إلى أن أولئك الذين يجلسون لفترات طويلة لديهم خطر متزايد للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتقصير متوسط العمر المتوقع.
لا تقلق! نحن لا نقترح عليك أن تفرش سجادة اليوغا في مكتبك. يمكنك القيام بهذه التمارين السبعة السهلة أثناء جلوسك على كرسيّك. تعرّف على المزيد حول الطرق المفيدة الأخرى للبقاء نشطاً خلال يوم عملك.
قد يكون تمطيط الصدر والكتفين أحد أفضل تمارين التمطيط إذا وجدت نفسك تنحني إلى الأمام أثناء العمل. يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر ويساعد على فتح الصدر.
الطريقة: خذ ذراعيك خلفك وشبّك الأصابع معاً. ابدأ برفع ذراعيك إلى أعلى حتى تشعر بتمدّد على صدرك. استمر في هذا التمدّد لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم حرّره.
يميل العديد من الأشخاص برؤوسهم إلى الأمام نحو حواسيبهم عند العمل في المكتب. وهذا يضع ضغطاً إضافيّاً على الرقبة. إذا كنت تعاني من الصداع المتكرر أو من توتر في الجزء العلوي من الظهر، فقد يساعدك تمطيط رقبتك.
الطريقة: قم بمدّ ذراعك الأيمن إلى الأسفل وامسك بجانب كرسيك. قم بإمالة رأسك إلى اليسار حتّى تشعر بتمدّد لطيف على جانب رقبتك. استمر في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
إنّ تقديم الوركين إلى الأمام على الكرسي أو الجلوس في وضعيّة منحنية يمكن أن يضع الكثير من الضغط على ظهرك. يمكن أن يساعد تدوير العمود الفقري في تخفيف التوتر الناشئ في الظهر بالكامل، وإعادة ضبط وضعك.
الطريقة: مع وضع قدميك بأكملهما على الأرض، قم بتقليص عضلات بطنك وابدأ بتدوير الجزء العلوي من جسمك نحو اليمين. ضع يدك اليسرى على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى. ضع يدك اليمنى إما على ذراع الكرسيّ أو على ظهر المقعد للمساعدة في تعميق التمطيط. قم بالتدوير فقط بقدر ما تظلّ مرتاحاً. حتى الدوران البسيط يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً. استمر في وضع التمطيط لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
يمكن أن يتعرض ظهرك للأذى عند الانحناء إلى الأمام أو عند التراجع إلى الخلف كثيراً. يساعد تمطيط الظهر أثناء الجلوس في تخفيف التوتّر وفتح صدرك وكتفيك.
الطريقة: اجلس في كرسيّك مع تجليس ظهرك بشكل مريح على مسند الظهر. ضع راحتي يديك على مؤخرة رقبتك. استند إلى مسند ظهر الكرسيّ مع إبقاء مرفقيك واسعين حتى تشعر بتمدّد لطيف على الظهر والصدر. استمر في هذا التمدّد لمدة 10 إلى 15 ثانية.
يمكن أن يصبح الجزء السفليّ من الجسم مشدوداً جداً بعد الجلوس لفترات طويلة. تتقلّص عضلات الورك وتُشَدّ، وتتمدّد الأرداف أثناء الجلوس. يستهدف هذا التمرين السهل جميع مناطق الوركين والأرداف في تمطيط واحد.
الطريقة: أثناء الجلوس، ضع كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى. اجلس في وضعيّة قائمة، وابدأ بالانثناء إلى الأمام من الوركين حتى تشعر بالتمطيط في عضلات الردف الأيمن. يمكنك الضغط على ركبتك اليمنى للمساعدة في تعميق التمدّد. استمر في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
بدون نشاط منتظم، يمكن أن تُشَدّ أوتار الركبة بسرعة. يساعد هذا التمطيط البسيط في تخفيف انزعاج الساق والحفاظ على أوتار الركبة مسترخية.
الطريقة: مدّ ساقك اليمنى إلى الأمام مع إبقاء قدمك اليسرى بأكملها على الأرض. وأنت جالس في وضعيّة قائمة ورأسك بمحاذاة عمودك الفقري، ابدأ بالانثناء إلى الأمام محاولاً الوصول إلى أصابع قدميك اليمنى. إذا كان كرسيّك ذا عجلات، قم بقفل العجلات لتجنّب التدحرج إلى الخلف. استمر في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
يمكن أن يؤدي وضع معصميك على لوحة المفاتيح أو الكتابة لفترات طويلة إلى توتّر في معصميك. يستهدف هذان التمطيطان البسيطان للمعصم عضلات الرسغ القابضة والباسطة.
الطريقة: مدّ ذراعك اليمنى مباشرة أمامك مع وضع راحة يدك نحو الأعلى. قم بثني معصمك حتّى تصبح أطراف أصابعك موجّهة نحو الأرض. باستخدام يدك اليسرى، اسحب أصابعك للخلف لتعميق التمدّد حتى تشعر بتمدّد في ذراعك. استمر في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم كرر ذلك على الجانب الآخر. كرّر هذا التمرين مع توجيه راحة يدك للأسفل وثني الأصابع للأعلى.
بغضّ النظر عن كيفية تحريك جسمك خلال النهار، فإن المفتاح هو القيام بشيء ما بانتظام. إن دمج تمارين التمطيط السبعة البسيطة هذه أثناء الجلوس إلى مكتبك يمكن أن يقطع شوطاً طويلاً في تقليل آثار الجلوس على الجسم.
