وجبات عالية البروتين ولكنها جيدة لصحة القلب

لقد حظي البروتين بالكثير من الاهتمام مؤخرًا، وذلك لسبب وجيه: فالمغذيات الكبيرة مهمة للغاية لبناء عضلات قوية، بالإضافة إلى أنها تحافظ على معدل الاستقلاب الغذائي لديك طوال اليوم وتساعد على إبقاء إحساسك بالشبع تقول خبيرة التغذية كيلي جونز: "بما أن البروتين يتحرك بشكل أبطأ عبر المعدة من الكربوهيدرات والدهون، فإنه يمكن أن يساهم في الشعور بالامتلاء". لذا، فإن تناول وجبات غنية بالبروتين (والتي تحتوي أيضًا على الدهون الصحية والألياف) يمكن أن يساعدك على تجنب الشعور بالجوع طوال اليوم.

مقدار البروتين الذي تحتاجه؟

إن الكمية الموصى بتناولها من البروتين ظلت كما هي لمدة 30 عامًا - عند 0.36 جرامًا لكل رطل من إجمالي وزن الجسم، أو 0.8 جرامًا لكل كيلوجرام - ولكن تشير الأبحاث الآن إلى أننا نحتاج إلى ما يقرب من 1.2 إلى 1.5 جرام لكل كيلوجرام. وهذا الرقم الأعلى مهم بشكل خاص لأي شخص يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام. ومع ذلك، هناك العديد من العوامل التي تؤثر على كمية البروتين التي يحتاجها جسمك، كما تقول خبيرة التغذية روكسانا إحساني. حيث توضح قائلة: "يمكن للنساء اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية الاستفادة من استهلاك كميات أكبر من البروتين للمساعدة في الحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون". "إذا كان الشخص يريد زيادة الوزن، فقد يكون من المفيد زيادة البروتين أيضًا لمساعدته على تناول المزيد من السعرات الحرارية."

• بطاطا حلوة محشوة بصلصة الحمص

شهية وسهلة التحضير، هذه البطاطا الحلوة المحشوة مع الفاصوليا السوداء واللفت وصلصة الحمص هي وجبة غداء رائعة مكونة من 5 مكونات لشخص واحد!

• السلطة الخضراء مع الحمص

في هذه الوصفة لسلطة الخيار والطماطم والجبن السويسري والحمص، يتم صنع صلصة السلطةالخضراء الصحية من الأفوكادو واللبن والأعشاب. وهذه الصلصة الإضافية لذيذة وتقدم مع الخضار المشوية.

• روبيان بالليمون وسلطة أورزو

فكر في إعداد دفعة مضاعفة من سلطة المعكرونة السهلة هذه، فهي لذيذة ويمكن أن تبقى لليوم التالي. سوف يمتص الأورزو الصلصة أثناء تواجدها، لذا أضف المزيد من زيت الزيتون وعصير الليمون إذا كنت ترغب في ذلك.

• لحم البقر والفاصوليا

هذه الوصفة الصحية المقلدة للأطعمة المريحة الكلاسيكية تحتوي على الفاصوليا وبعض اللحوم لتزيد الألياف بمقدار 7 جرام. لقد قمنا أيضًا بتقليل السكر والكاتشب في الوصفة الأصلية لتوفير 12 جرامًا من السكر المضاف

• أطباق سلطة المعكرونة بالفاصوليا السوداء الجنوبية الغربية

في سلطة المعكرونة ذات الطراز الجنوبي الغربي، نستخدم المعكرونة المصنوعة من الفاصوليا السوداء لزيادة الألياف إلى 14 جرامًا لكل وجبة، مقترنة بشرائح الدجاج المتبلة وسلطة الذرة اللذيذة.

• أطباق سلطة الملفوف الباردة مع الروبيان وحبوب الصويا

يُعد Spicy Cabbage Slaw السريع لمدة 10 دقائق بمثابة قاعدة منخفضة الكربوهيدرات في وصفة الغداء المليئة بالخضروات. سيساعدك هذا الغداء المُرضي، المغطى بطبقة عالية من البروتين من حبوب الصويا والروبيان، على إمدادك بالطاقة خلال فترة ما بعد الظهر.

• حبوب الكرنب والحمص مع صلصة الأفوكادو

هذه الوجبة المليئة بالخضروات مليئة بالقرمشة والألوان، وذلك بفضل الجزر والحمص المقرمش واللفت الطازج وصلصة الأفوكادو النابضة بالحياة. كما أنها توفر أكثر من 50% من الجرعة اليومية من الألياف، وهي مفتاح فقدان الوزن والطاقة والهضم الصحي.

• سلطة مقطعة مع توفو سريراتشا وصلصة الفول السوداني

قم بإعداد وجبات غداء نباتية غنية بالبروتين لمدة أربعة أيام باستخدام أربعة مكونات سهلة فقط من متجر البقالة المحلي الخاص بك، بما في ذلك مزيج السلطة الغنية بالخضروات كقاعدة. نظرًا لأن مزيج السلطة هذا لذيذ، ويمكنك تزيين هذه الأطباق لمدة تصل إلى 24 ساعة قبل التقديم للسماح للنكهات في هذه السلطة المفرومة الصحية بالتمازج.

• وجبة الحبوب النباتية فائقة الجودة المليئة بالبنجر والصويا والأفوكادو

يتم تجميع وصفة وعاء الحبوب المليئة بالعناصر الغذائية هذه في 15 دقيقة بمساعدة بعض اختصارات الأطعمة المريحة مثل الكرنب الصغير المغسول مسبقًا والكينوا القابلة للتسخين في الميكروويف والبنجر المطبوخ مسبقًا. احزمها مسبقًا لتبقيها في متناول يدك لإعداد وجبات الغداء أو العشاء بسهولة وسرعة عندما لايتوفر الوقت

• سلطة الجرجير بالفراولة والخل

تقدم هذه السلطة الخضراء مع الدجاج نكهات متعددة في كل قضمة حيث يتم تعزيز طعم الفراولة الحلوة والجرجير الفلفلي وجبنة الفيتا المنعشة من خلال صلصة الخل المكثفة.

• أطباق المعكرونة تشيميتشوري

نحن نمزج معكرونة الحبوب الكاملة مع نودلز الكوسة لإضافة الحجم وتوفير السعرات الحرارية في هذه الأطباق البسيطة المليئة بالنكهة لتحضير الوجبات والمقترنة بصلصة تشيميتشوري المشرقة والأعشاب. يمكن استبدال بقايا الدجاج أو التوفو أو الفاصوليا المعلبة بالجمبري.

• سلطة كوب مقطعة مع الدجاج

هذه السلطة الصحية المفرومة هي طريقة رائعة لاستخدام بقايا الدجاج المطبوخ. يمكنك حجز نصف البيضة المسلوقة المتبقية لتناولها كوجبة خفيفة.

• التوفو والبازلاء المثلجة مع صلصة الفول السوداني

وصفة عشاء سريعة مثالية لقضاء عطلات نهاية الأسبوع المزدحمة، هذه الوصفة سهلة يتم قليها بسرعة وستصبح الوصفةالمفضلة بسرعة أيضا و يمكن لتوفير الوقت، استخدام الأرز المطبوخ مسبقًا أو طهي الأرز قبل يوم واحد.

• لفائف خس البحر الأبيض المتوسط

تجمع صلصة الطحينة المنعشة والجوزية بين مكونات غير مطبوخة مثل الحمص المعلب والفلفل الأحمر المشوي من أجل لفائف الخس سهلة التحضير. قم بإعداد هذه اللفائف في وقت مبكر لتناول وجبة غداء أو عشاء سريعة. ضع بضع شرائح من خبز البيتا الدافئ وتصبح الوجبة كاملة بشكل مثالي

• لفائف الخضار مع حمص الكزبرة

تمتلئ هذه اللفائف الصحية متعددة الحبوب بالخضار المشكلة والخيار المفروم والطماطم والبصل الأحمر، بالإضافة إلى جبنة الفيتا والحمص بالكزبرة محلي الصنع. ولتوفير الوقت، يمكن تحضير الحمص قبل 3 أيام وتبريده حتى تصبح جاهزًا لعمل اللفائف.