عادات نمط الحياة السبع التي أبقت الدهون في جسدي منخفضة لمدة 4 سنوات

1. المشي قدر الإمكان ودائمًا أكثر من الحد الأدنى المحدد

المشي بانتظام هو أسهل طريقة لفقدان الدهون والحفاظ عليها إلى الأبد. على الرغم من أنها تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، إلا أنها لا تضغط على جسمك مثل الأنواع الأخرى من تمارين القلب، ونادرًا ما تزيد من شعورك بالجوع. عند فقدان الوزن، يساعدك المشي على حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. عند الحفاظ على فقدان الوزن، يسمح لك المشي بتناول المزيد من الطعام – وهي فائدتي المفضلة لأنه يجعل الحياة أكثر متعة – مع تحسين مستويات السكر في الدم واللياقة البدنية والصحة بشكل عام.

2. التمسك بتدريبات المقاومة مدى الحياة

تدريب المقاومة ضروري للحفاظ على عضلاتك من الهزال. نظرًا لأنها تستهلك سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية، تتخلص أجسامنا منها عندما تلاحظ عدم استخدامها. ولهذا السبب يعد دفع عضلاتك بانتظام أمرًا حيويًا لتحقيق نسبة منخفضة من الدهون والحفاظ عليها. بخلاف ذلك، حتى لو كنت تحافظ على وزنك المرغوب، فسوف تفقد العضلات وقد ينتهي بك الأمر نحيفًا ولكن مع نسبة دهون أعلى من المرغوب فيها. علاوة على ذلك، إذا توقفت عن التدريب بعد الحصول على "جسم أحلامك"، سينخفض ​​استهلاك السعرات الحرارية، وسيكون من السهل استعادة الدهون.

3. ممارسة الصيام المتقطع "الخفيف".

كما ذكرت من قبل، فإن الأشكال الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع، مثل بروتوكول 16:8، لم تنجح معي. لعدة أشهر، التزمت بفترة تناول الطعام لمدة 8 ساعات، معتقدًا أنني أعزز نتائج فقدان الدهون وأحسن صحتي العامة. لكن كل ليلة، كنت أستيقظ في الثالثة صباحًا. يتسارع نبضي، أقضي ما لا يقل عن أربعين دقيقة في غرفة معيشتي، محاولًا تهدئة نفسي حتى أتمكن من العودة إلى النوم.

4. تتبع السعرات الحرارية اليومية مع نظرة عامة أسبوعية

تتبع السعرات الحرارية أمر محظور بالنسبة للكثيرين. يمكن أن يضر بشكل خطير علاقة بعض الناس بالطعام. بالنسبة لي، كان حساب السعرات الحرارية بمثابة تغيير في حياتي. أشعر بمزيد من السيطرة على ما آكله وأكثر استرخاء عندما أنغمس. إذا كانت وجباتي من الاثنين إلى الخميس متوازنة من الناحية التغذوية والسعرات الحرارية، فلا بأس من الاستغناء عن الطعام يوم الجمعة. المفتاح بالنسبة لي هو تتبع السعرات الحرارية يوميًا ولكن مع نظرة عامة أسبوعية. بمعنى آخر، أستخدم تطبيقًا لتتبع السعرات الحرارية لتسجيل ما أتناوله كل يوم، ولكن بدلاً من التأكد من أنني ضمن "الميزانية" في كل يوم، أتأكد من أن تناولي الغذائي الأسبوعي هو أقل من الرقم المثالي.

5. إعطاء الأولوية للبروتين في كل وجبة

تحتاج العضلات إلى البروتين لتزدهر. وعلى الرغم من أن منظمة الصحة العالمية توصي بتناول حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كجم من الوزن، إلا أن الأشخاص النشطين بدنيًا (وفقًا للمصادر المذكورة أعلاه) يجب أن يتناولوا 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كجم. علاوة على ذلك، من أفضل الممارسات توزيع إجمالي البروتين الذي تحتاجه يوميًا بين الوجبات حتى يحصل جسمك على إمداد ثابت من الأحماض الأمينية. ولهذا السبب أعطي الأولوية للبروتين في كل وجبة. أقسم إجمالي الكمية التي أحتاجها يوميًا إلى ثلاثة وأتأكد من تحقيق هذا الهدف في كل وجبة. قد تحتوي بعض الوجبات على كمية أكبر، والبعض الآخر أقل، لكنني أجعل البروتين هو نجم العرض.

6. جعل كل وجبة مزيجًا يسحق الجوع

لقد كانت رغبتي الشديدة في تناول السكر هي أكبر عقبة كان علي التغلب عليها للحفاظ على تغذيتي - في الغالب - في مكانها الصحيح. في الماضي، كنت أتخلى عن الطعام الحقيقي لإفساح المجال لتناول الحلوى السكرية. لم أكن أرغب في الحصول على كمية كبيرة من السعرات الحرارية بالإضافة إلى السكر الذي استهلكته للتو (أعلم أنه غبي). لكن السعرات الحرارية ليست كل شيء. من خلال اختيار الأطعمة السكرية بدلاً من الطعام الحقيقي، حرمت نفسي من المغذيات الكبيرة والصغيرة الصحية، والتي تعتبر محورية لتحقيق اللياقة البدنية والحفاظ عليها.

7. تناول الحلوى "الذكية" كل يوم

يمكن لبعض الناس العيش بدون حلوى. ليس انا. إحدى القواعد الأولى التي وضعتها لنفسي عندما بدأت رحلة اللياقة البدنية هي أن أجعلها ممتعة. إذا كان هذا هو أسلوب حياتي الجديد، كنت بحاجة إليه ليجلب لي السعادة. ولحسن الحظ، أخبرني اختصاصي التغذية أنه بإمكاني الاستمرار في تناول الحلوى. أخبرتني أنه من الأفضل العمل مع جسدي بدلاً من العمل ضده من خلال السماح لنفسي بتناول الحلويات بانتظام.

ربط كل شيء معا

السبب الذي جعلني أحافظ على نسبة منخفضة من الدهون في الجسم خلال السنوات الأربع الماضية يتلخص في هذه الحقيقة البسيطة: لقد جعلت من ذلك أسلوب حياة. في الماضي، كلما حاولت إنقاص وزني، كنت أضع أهدافًا لتناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة لم ألتزم بها أبدًا. بعد كل شيء، كانت مجرد إصلاحات مؤقتة. كنت أرغب في الحصول على "جسد أحلامي" والاستمرار في تناول الحلويات والعيش حياة مستقرة. ولكن هذه ليست الطريقة التي يعمل بها. سواء كانت هذه العادات تناسبك أم لا، أتمنى أن تنظر إلى هذه العملية على أنها تغيير دائم في طريقة عيشك.