معظم النساء تجد تحديا كبير في خسارة الوزن بعد الولادة. لا بد من أن وزنك قد زاد بنسبة لا تقل عن 12 ل 15 كيلو أثناء الحمل. فقدان الوزن بعد الولادة ربما يكون صعبا لكنه ليس مستحيلا. لقد عانت الكثير من النساء من زيادة وزنهن أثناء الحمل وقد استطعن التغلب
عليه يمكنك أنت أيضا أن تنجحي في هذا. تابعي هذا المقال وسوف نساعدك ببعض النصائح التي بإتباعها يمكنك أن تخسري الوزن ويرجع وزنك لما كان قبل الحمل.
تعتبر الرضاعة الطبيعية من أكثر الطرق فاعلية لخسارة الوزن بعد الولادة حيث يحرق جسمك ما لا يقل عن 250 سعرا حراريا يوميا بسبب الرضاعة. تكمن المشكلة في المعتقدات الخطأ التي يروجها الكثيرون باحتياج الأم لمأكولات لمساعدتها على إدرار اللبن، معظمها يعطي جسمك سعرات حرارية بشكل كبير أكثر مما تحتاجينه. في الحقيقة أن الغرض من تلك الأكلات هو زيادة السوائل والمياه في الجسم. وبالتالي فإن الحل الأصح هو شرب الكثير من الماء والسوائل بشكل مباشر وإتباع تغذية صحية. تعمل الرضاعة على حرق سعرات حرارية وتساعدك على خسارة الوزن وهي الاختيار الأمثل لتغذية رضيعك كما أنها تدعم جهازه المناعي بشكل كبير، لذا؛ فهي الأفضل للأم والرضيع.
يقل النشاط البدني بنسبة كبيرة في أواخر الحمل بسبب الشعور بالإرهاق وثقل وزن الجسم على منطقة الظهر والأقدام لذا؛ يجب تعويض تلك المدة بتخصيص وقت لممارسة رياضة المشي "30 دقيقة يوميا". تعمل تمارين البطن أيضا على المساعدة في التخلص من الوزن الزائد في منطقة البطن وشد عضلاتها والتخلص من الترهلات.
يمكنك متابعة قنوات اليوتيوب التي تساعدك علي ممارسة مختلف التمارين الرياضية من المنزل بما في ذلك تمارين المشي البسيطة إذ كنتي تجدين صعوبة في الخروج من المنزل أو ارتياد صالة الألعاب الرياضية. قومي بالبحث عن فيديوهات "ممارسة المشي بالمنزل" أو "walk at home".
يوجد الكثير من المعتقدات الخطأ التي تخص التغذية بعد الولادة وأثناء مدة الرضاعة الطبيعية، ننصحك بعدم اتباع نصائح غير صادرة عن متخصصين. ينصحك المتخصصين بتناول وجبات خفيفة وصحية تساعد علي مدك بالطاقة. أثناء تلك المدة يكون نومك قليلا ومتقطعا بسبب استيقاظ رضيعك، لذا؛ تشعرين بالخمول والتعب.
يحتاج جسمك للخضراوات والفاكهة بشكل كبير لتمدك بالفيتامينات والمعادن. ابتعدي عن الكاربوهيدرات غير الصحية واستمدي احتياجك من الكاربوهيدرات من الخضراوات مثل الخضراوات الورقية والفلفل بألوانه. وألجئ لمنتجات القمح الكامل من الشوفان والتوست البني والأرز البني، سوف تمدك بالألياف وتزيد من إحساسك بالشبع وكذلك ستحد من شهيتك للحلوي والتي تكون قوية في ذلك الوقت.
اعتمدي علي البروتين الطبيعي من خلال تناول اللحوم والدواجن والأسماك التي تمدك بالحديد وتقوي مناعتك وتجنبي اللحوم المصنعة. أحرصي علي استخدام التوابل التي تعزز خسارة الوزن وتقليل الالتهابات مثل الكركم. عند الشعور بالجوع بين الوجبات يمكنك تناول وجبات خفيفة صحية مثل تفاحة وملعقة زبدة الفول السوداني أو بيضة مسلوقة مع بعض السلطة الخضراء أو كوب زبادي مع ثلاث ملاعق من الشوفان. وجبة الإفطار مهمة جدا لمدك بالطاقة وتحفيز عملية الحرق أثناء اليوم، ابتعدي عن الوجبات المتأخرة صعبة الهضم.
تذكري أن حليب الرضاعة بجسمك 90 % منه من الماء، لذا؛ فإن كنتي تمارسين الرضاعة الطبيعية فأنتي معرضة للجفاف لفقدان سوائل جسمك. شرب الماء سوف يساعد حركة الأمعاء ويحارب الإمساك كما أنه يحميكي من الجفاف بصفة خاصة إذا كانت ولادتك قيصرية ويعزز التعافي سريعا كما أنه يعمل علي ترطيب جسمك وجلدك وبشرتك. شرب الماء بوفرة سوف يزيد من معدلات الحرق بجسمك وسوف يسهم بشكل كبير في خسارة وزنك كما أنه يسهم في إدرار اللبن للرضاعة. أحرصي علي شرب من 2 ل 3 لترات يوميا من الماء.
تخيل أن يكون شعورك بالأمان شعور زائف وأنك معرض لمخاطر طوال الوقت حتى مع اتخاذ احتياطات الأمان. في زمن أصبحت فيه كل المعاملات اليومية تتم من خلال شبكات الأنترنت، أتخذت المخاطر شكل جديد. أننا نبحر في عالم جديد ومتطور بشكل سريع جدا ولازلنا لا نملك كل الأسلحة الأمنية التي تساعدنا
على حماية أنفسنا من خطر الاختراق. الأن اللصوص والمتربصين و المنحرفين يختبئون خلف الشاشات. أصبح من المهم جدا الإلمام بالمعرفة حتى وإن كانت بسيطة وأساسية لحماية أنفسنا بشكل يومي من الهجمات الإلكترونية.
تستهدف الهجمات الإلكترونية الأفراد والشركات والحكومات والمؤسسات بمختلف أنواعها على حدا سواء. لذا؛ فكرنا بتقديم معلومات عن بعض الهجمات التي يمكن أن تتعرضوا لها كأفراد وكيفية حماية أنفسكم منها. ربما لم تسمعوا بلفظ الهجمات الإلكترونية من قبل حتى وإن كنتم تعرضتم لشكل من أشكالها بالفعل.
الهجمات الإلكترونية هي هجمات تنفذ من خلال شبكة الإنترنت وقد تحدث خسائر مادية أو إجتماعية أو معنوية وأعطال وضرر بالغ بالأفراد والمؤسسات العامة والخاصة. تلك الأفعال الغير قانونية تقوم بإختراق البيانات والأجهزة والشبكات أيضا. يوجد الكثير من أنواع تلك الهجمات سنذكر بعضها فقط من خلال السطور التالية، كما نقدم بعض النصائح الرئيسية لتجنب أثر تلك الهجمات.
تهدف تلك الهجمة لاختراق حساباتك مثل الإيميل وصفحات التواصل الاجتماعي وغيرها من الحسابات التي تتطلب إدخال كلمة مرور لفتحها. يقوم الهاكر بتجربة العديد من الخيارات لكلمات المرور أو مفاتيح التشغيل بغرض إختراق الحساب. يقوم بتجربة العديد من كلمات المرور من خلال تركيب الأرقام والحروف والرموز يتم ذلك بمساعدة بعض البرامج التي تطرح الإحتمالات الممكنة ويتم تجربتها على حسابك. كلما كانت كلمة مرورك معقدة وطويلة وتضم العديد من الرموز والأحرف والأرقام كلما طالت محاولة الأختراق.
لتحمي نفسك من تلك الهجمة تحتاج لاختيار كلمات مرور طويلة ومعقدة وتغييرها بصفة دورية. ننصحك أيضا بتفعيل خاصية المصادقة الثنائية لجميع الحسابات لضمان صعوبة اختراقها، كما يمكنك تقييد عدد المحاولات الفاشلة لتسجيل الدخول.
يقوم الهاكر في تلك الهجمة بإنشاء نقطة إتصال وهمية من شبكة الواى فاى الأصلية للحصول على كلمة السر للشبكة و اختراق كل الأفراد المتصلين عليها. لكي تحمي نفسك تجنب الاتصال على شبكات الواى فاى الغير معروفة، قم دائما بالتأكد من شبكة الأتصال قبل الإتصال بها. كما يوجد أيضا أدوات للكشف عن الشبكات المزيفة يمكنك اللجوء إليها لضمان عدم الاتصال من شبكة غير آمنة.
فى تلك الهجمة يقوم المحتالون باقناعك من خلال شبكات الإنترنت بتقديم معلومات شخصية أو مالية بنكية حساسة أو حتى إقناعك بتحميل برامج مجانية. على الأغلب يتم الاحتيال عليك من خلال رسائل البريد الإلكتروني (الإيميل) أو الرسائل النصية والإعلانات. يتم من خلال تلك الهجمة سرقة معلوماتك الشخصية أو هويتك أو أموالك أو أختراق حساباتك الشخصية أو البنكية.
لحماية نفسك تأكد دائما من الرسائل وصحتها ومرسلها ولا تقدم أبدا معلومات شخصية أو بنكية أو كلمات المرور الخاصة بك حتى لهؤلاء الأفراد الذين يدعون أنهم مطالبون بتحديث بياناتك. لا تتجاوب أبدا مع الإعلانات التي تدعي فوزك بجوائز مالية أو هدايا وتطالب بفتح رسائل أو روابط لمواقع أو مشاهدة أي محتوى. يمكنك أيضا تحميل برامج الكشف عن الفيروسات الحديثة والتي تساعد على الكشف عن بعض تلك الهجمات والرسائل الغير آمنة.
يتم فيه التنصت على هدفين عبر الإنترنت وسرقة معلومات هامة وحساسة. على سبيل المثال التنصت على مراسلاتك مع أحد التطبيقات أو التنصت على شخصين وسرقة البيانات والمعلومات والتلاعب بها أو استخدامها في جرائم الإبتزاز. مما ينتج عنه أضرار نفسية ومادية واجتماعية أيضا. كثيرا ما تتسم تلك الاختراقات عبر الشبكات المفتوحة مثل شبكات المطارات والمقاهي والفنادق.
لحماية نفسك من تلك الهجمات تأكد من أن المواقع التي تقوم بالإتصال بها تحمي البيانات وحاول تجنب تبادل أي معلومات هامة أو حساسة أثناء أستخدام الشبكات المفتوحة والعامة.
من خلال تلك الهجمة قد يصلك بريد إلكتروني أو ملف أو رابط خبيث، وبمجرد فتحه أو تنزيله قد يُصاب جهازك أو شبكة الكمبيوتر التي تستخدمها ببرمجيات ضارة. بعض الأمثلة برامج الفيروسات المتنقلة وبرامج التجسس. لا يقتصر الأمر على تلك الهجمات يوجد عدد ضخم من الاختراقات والنصائح التالية هي نصائح عامة يجب الالتزام بها لتقليل فرص حدوث الهجمات بشكل مقبول:
- أحصل على برامج مضادات الفيروسات وقم بتحديثها دوريا لحماية جهازك وبياناتك.
- لا تقمأبدا بفتح مواقع لا تبدو آمنة.
- لا تقم أبدا بفتح صور أو فيديوهات أو النقر على روابط من أشخاص غير معروفين أو مواقع تبدو مشبوهة أو غير معروفة. إذا تم إرسال مواد لا تبدو آمنة من شخص معروف لك قم بسؤاله والتأكد منه قبل الضغط عليها.
- لا تقوم أبدا بإدخال اسم المستخدم وكلمة المرور الخاصة بك على صفحات الويب التي تبدو مشبوهة وغير معروفة لك.
- تجنب الشبكات في المناطق العامة لأن إستخدامها غير آمن. ألجأ إليها فقط في الحالاتالضرورية ولا تستخدمها أبدا في إرسال واستقبالمعلومات حساسة.
- قم بنشر الوعي بالمحيطين بك وبادر فورا بتغيير كلمات المرور الخاصة بك إذا شعرت بمحاولات اختراق لأيا من حساباتك.
- لا تتردد في إبلاغ السلطات أو أيقاف حساباتك البنكية في حال التعرض لأي من تلك الهجمات. يقوم متخصصين من مباحث الجرائم الإلكترونية بمساعدتك فور تقديم البلاغ.
ما يبدو سقوطًا بسيطًا للماء هو في الحقيقة علامة يمكن قراءتها: فشكل الشلال، والحوض الذي يقع أسفله، والجرف الذي يقف خلفه، كلها تُظهر كيف تتآكل طبقات الصخور المختلفة بسرعات متفاوتة.
وهذه هي الحيلة الأساسية لرؤية شلال كبير بوضوح. قد تظن أنك في الغالب تراقب الماء. لكنك في معظم الحالات تراقب
في الحقيقة كيف يكشف الماء ما تستطيع الصخور مقاومته وما لا تستطيع مقاومته.
وغالبًا ما يشرح الجيولوجيون ومرشدو المتنزهات تراجع الشلالات بكلمات بسيطة: فقد تستقر طبقة صخرية أشد صلابة فوق صخر أضعف، فيتآكل الصخر الأضعف بسرعة أكبر، ويفقد البروز الصخري ما يسنده حتى تنفصل منه كتل صخرية. الماء هو ما يجعل هذا المشهد الدرامي مرئيًا، لكن اختلاف قوة الجرف هو الذي يقوم بالدور الحاسم في تشكيله على المدى الطويل.
ابدأ بأبسط سمة: فالماء يهبط هبوطًا واضحًا بدلًا من أن يندفع فقط فوق منحدر خشن. والسقوط شبه العمودي يعني عادة أن النهر بلغ درجة في الصخر تتمتع بمقاومة تكفي للحفاظ على حافة، ولو إلى حين.
وغالبًا ما تتشكل تلك الحافة حين تعلو طبقة صلبة شيئًا أضعف منها. فالطبقة الصلبة تعمل كغطاء صخري. أما الصخر الألين أسفلها فيتآكل إلى الخلف بسرعة أكبر، مما يساعد على بقاء السقوط شديد الانحدار بدلًا من أن يتحول إلى مجرد منحدرات مائية سريعة.
ويمكن رؤية ذلك بوضوح في شلالات نياغارا. فهناك تعلو طبقة قوية من الدولوميت الصفحي طبقاتٍ أضعف من السجيل وصخورًا أكثر ليونة، وقد تراجعت الشلالات إلى أعلى مجرى النهر عبر فترة زمنية طويلة مع تعرية الصخور السفلى وانهيار الحافة العليا مرارًا.
انظر الآن إلى القاعدة. فالحوض العميق الذي يتشكل عند السقوط ليس مجرد تجويف جميل تهبط إليه المياه. إنه دليل على أن الماء الساقط ينجز عملًا فعليًا، إذ يضرب القاع بقوة، ويدير شظايا الصخور في دوامات، ويطحن عند قدم الجرف.
وتكتسب هذه العملية أهميتها لأنها تساعد على النحت إلى الداخل عند القاعدة، وهي عملية تُسمى التقويض السفلي. وبعبارة أبسط، فإن الجزء الأدنى من الجرف يُجوَّف أولًا. وعندما يحدث ذلك، تبدأ الحافة العليا في البروز فوق فراغ بدلًا من أن تستند إلى دعامة صلبة.
وهنا ينبغي للقارئ أن يتوقف قليلًا ويتوخى الحذر. فليس كل شلال يتكوّن بالطريقة نفسها تمامًا. وشكل السقوط الغاطس وحده لا يكفي. فنوع الصخر، والتشققات في الجرف، وكمية المياه الجارية في المجرى، كلها عوامل مهمة أيضًا.
إذا كان الجرف يُظهر نطاقات أو رفوفًا صخرية، فانتبه إليها. فهذه الطبقات ليست مجرد زينة. إنها تخبرك أن الشلال يشق طريقه عبر طبقات صخرية تختلف في قوتها.
فالطبقة الأقوى تميل إلى البروز على هيئة حافة أو شفة صلبة. أما الطبقة الأضعف فغالبًا ما تبدو مرتدة إلى الداخل، أو هشة، أو أشد نحتًا. ومتى رأيت هذا التباين، لم يعد الجرف يبدو جدارًا واحدًا متماسكًا، بل صار أشبه بمواد مكدسة لكل منها عمر مختلف أمام التعرية.
ولهذا تحديدًا تحتفظ بعض الشلالات بواجهة حادة، في حين تتفكك أخرى إلى درجات. فالنهر لا يختار الشكل من تلقاء نفسه. إنه يواجه قواعد صخرية مختلفة كلما واصل الحفر إلى أسفل وإلى الخلف.
إذا وقفت عند نقطة تطل على المشهد من جانب الطريق لدقيقة واحدة، بدا المنظر بسيطًا بما يكفي: ماء يتحرك، وجرف ثابت في مكانه. لكن إذا مددت تلك الدقيقة نفسها عبر قرون، انعكست الأدوار. فالماء هو الجزء السريع الذي يمكنك رؤيته. أما الجرف فهو الحركة الأبطأ التي لا تنتبه إليها عادة.
هنا تنعطف الحكاية. فالشلال الكبير يكون في كثير من الأحيان حافةً تتراجع.
الغطاء الصلب يصمد. والطبقة الأضعف تتآكل. والحافة تعلو الفراغ. والكتل تنفصل. والجرف يتراجع.
ومتى رأيت هذا التسلسل، لم يعد المشهد العمودي لسقوط الماء هو الحدث الرئيسي. فالموضوع الأكثر كشفًا هو تفاوت قوة الصخور التي تقف خلفه، لأن هذا التفاوت هو الذي يصنع البروز المتدلي، ويفتح الفراغ في الأسفل، ويمهّد لكل انهيار.
والصخور المتساقطة عند القاعدة جزء من هذا السجل. فهي غالبًا ما تدل على أجزاء من الحافة كانت من قبل فوق الرؤوس. وإذا كانت الكتل ذات حواف حديثة وتقع مباشرة تحت جزء مقوَّض، فذلك تلميح قوي إلى أن التراجع لا يزال نشطًا، حتى لو كان بطيئًا بمقياس الزمن البشري.
الانحدار مهم بالطبع. فالنهر يحتاج إلى هبوط كي يتكوّن شلال. لكن الانحدار وحده لا يفسر وجود شفة متدلية، أو حوض عميق منحوت في القاعدة، أو جرفٍ تبدو فيه طبقة بارزة إلى الخارج بينما تتراجع أخرى إلى الداخل.
فهذه السمات تشير إلى التعرية التفاضلية، وهي ببساطة حقيقة أن بعض الصخور ينهار أسرع من غيره. ومن دون هذا الاختلاف في المقاومة، لكانت كثير من المساقط تتحول مع الزمن إلى مجارٍ منحدرة أو شلالات متدرجة أو مسيلات سريعة بدلًا من أن تحتفظ طويلًا بسقوط درامي واضح.
فكّر في الشلال على أنه موضع عثر فيه النهر على تفاوت في الصخر، وما زال يستغله باستمرار. الماء يوفّر القوة. أما بنية الصخر فهي التي تحدد كيف تتجلى تلك القوة.
إليك الخلاصة القصيرة التي يمكنك أن تحتفظ بها معك. انظر أولًا إلى الشفة. فإذا كانت بارزة إلى الخارج، فهناك احتمال لا بأس به بأن الصخر الذي تحتها قد تآكل إلى الخلف أسرع من الصخر الذي فوقها.
ثم انظر إلى حوض السقوط. فإذا بدت القاعدة مجوّفة أو مضطربة بعمق، فالماء الساقط على الأرجح ينحت عند قدم الجرف. وبعد ذلك تأمل الجدار نفسه. فالطبقات الظاهرة تعني عادة أن الطبقات الصخرية المختلفة تتآكل بمعدلات متفاوتة.
وأخيرًا، ابحث عن الكتل الصخرية المتساقطة أسفل السقوط. فهذه هي القطع المنكسرة من العملية نفسها. وإذا جمعت هذه العلامات معًا، الشفة، والطبقات، والحوض، والصخور المتساقطة، أمكنك أن تصدر حكمًا أوليًا جيدًا عمّا إذا كان الشلال ينحت إلى الخلف داخل الجرف بنشاط.
وعند تلك النقطة، لن تكون مجرد معجبٍ بشلال. بل ستكون قد قرأته: الشفة، والطبقات، والحوض، والصخور المتساقطة.
