يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في دماغك وكذلك جسمك. أظهرت بعض الأدلة أنه قد يساعد في علاج الاكتئاب ويساعد في تخفيف الصداع النصفي. يساعد المغنيسيوم على تنظيم الناقلات العصبية التي قد تساعدك على الاسترخاء. كما أنه يلعب دورًا في تنظيم هرمون النوم الميلاتونين. عندما لا يكون لديك ما
يكفي من المغنيسيوم، قد تواجه صعوبةً في النوم. ولهذا السبب فإن الكثيرَ من هذه الوجبات الخفيفة قبل النوم والتي تساعدك على النوم تعمل بالفعل.
يحتاج معظم البالغين إلى ما بين 310 ملغ (للنساء) و400 ملغ (للرجال) يوميًا، لكن بعض الحالات الطبية يمكن أن تعرِّضَك لخطر نقص المغنيسيوم، وهو مصطلح يشير إلى عدم الحصول على ما يكفي لتلبية الكميّة الموصى بها من المغنسيوم، ولكن لم تظهرْ بَعْدُ علامات النقصِ، التي يمكن أن تشمل فقدان الشهية، والغثيان، والتعب، وهذه الأعراض الأخرى.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية، أو مرض السكري من النوع 2، فقد يكون من الصعب الوصول إلى أهداف المغنيسيوم الخاصة بك. مع تقدمك في العمر، يصعب على جسمِك تحقيقُ امتصاص المعادن، ويميل كبار السن إلى عدم استهلاك العديد من الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم مثل الشباب.
للتأكد من أنك لست واحدًا منهم، تناول هذه الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
على الرغم ممّا صوره باباي، فإن هذه الخضرةَ المورقة لها فوائد أكثر من مجرّد الحديد (أكثر من ذلك بكثير، ما عليك سوى إلقاء نظرة على هذه الفوائد الأخرى). سيوصلك كوبان من السبانخ المطبوخة إلى مستوى الفيتامينات المطلوب (RDA) الخاصّ بك إذا كنتَ امرأة، على الرغم من أن ذلك قد يكون مقداراً كبيراً، بالمعنى الحرفي للكلمة، من أجل أن تبتلعَه. حاولْ وضعَ السبانخ -المطبوخةِ على البخار أو الذابلة- في المعكرونة واستخدامَها كقاعدة لكرات اللحم، كما يقترح زيتلين.
أنت تعرف بالفعل أن المكسّرات مصدر كبير للبروتين والألياف والدهون الصحية. حسنًا، لديها كمية لا بأس بها من المغنيسيوم أيضًا. توفِّر أونصةٌ واحدة من اللوز 20 بالمائة من الكمية الموصى بها يومياً من المعدن. يُعَد الكاجو والمكسرات البرازيلية من أفضل الخيارات الأخرى لتناول وجبة خفيفة غنية بالمغنيسيوم. فقط كن حذرًا بشأن الكمية التي تتناولها، لأن المكسّرات يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
قد تتمّ ملاحظة هذه الوحوش الخضراء بسبب دهونها الصحية، ولكنها أيضًا مصدر لما يقرب من 20 فيتامينًا ومعدنًا ومغذيات نباتية، ويشمل ذلك 4 بالمائة من القيمة اليوميّة للمغنيسيوم لكلّ وجبة، كما تقول سيلفيا كلينجر الاختصاصيّة في نظم التغذية. علاوة على ذلك، وجدت دراسة لبيانات المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية (NHANES) التي قارنت مستهلكي الأفوكادو مع غير المستهلكين، أن استهلاكَ الأفوكادو قد يرتبط بنظام غذائي أفضل بشكل عام، وبزيادة تناول العناصر الغذائية الأساسية، وبانخفاض وزن الجسم.
هل هناك أي شيء لا تستطيع الشوكولاتة فعله؟ يحتوي مسحوق الكاكاو على 27 ملغ من المغنيسيوم لكل ملعقة كبيرة، لذلك تحتوي أيضًا ألواحُ الشوكولاتة على كميّة جيدة للأونصة، ويزداد هذا المحتوى مع كمية الكاكاو الموجودة في القالب. بمعنى آخر، كلما كانت الشوكولاتة داكنة، زادت نسبة الكاكاو، وحصلت على المزيد من المغنيسيوم. هل تحتاج حقًا إلى عذر آخر؟ نعم؟ اكتشفِ المزيد عن الفوائد الصحية للشوكولاتة.
قول زيتلين: "يعزز المغنيسيوم حركيّةَ الجهاز الهضمي الجيدة التي يمكنها محاربة الانتفاخ وتخفيف الإمساك". اجمع ذلك مع قوة الفاصوليا، وهي مصدر كبير للألياف، وتخلّصْ من مشاكل البطن. تُعَد معظم أنواع هذا البروتين النباتي مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، لذا اخترْ ما يناسبك: يحتوي الحمّص المُعلَّب على 33 ملليجرام لكلّ نصف كوب، بينما تحتوي الفاصوليا السوداء على 42.
عتقد الناس دائمًا أن الموز يحتوي على البوتاسيوم، لكن البوتاسيوم ليس المعدن الوحيد الذي تحصل عليه. تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم أيضًا على 8% من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم. كما أنها تُعتبَر وجبةً خفيفة رخيصة للغاية ومريحة ومحمولة وتتوافق بشكل جيد مع الكثير من الأطعمة الأخرى الغنية بالمغنيسيوم، مثل الحبوب المُدعَّمة والخبز وزبدة الجوز.
نادرًا ما تحصل البطاطا المتواضعة على حقها، ولكنها في الواقع مصدر كبير لعدد من المعادن، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم. لكن طريقةَ تحضير البطاطس تُحدث فرقًا. إن البطاطا المخبوزة البسيطة هي بالطبع أكثر صحة من البطاطس المقلية، وستحصل على 11 بالمائة من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم. هناك نقاط إضافية لتزيين بطاطِسِك بشيء أخضر، مثل البروكلي أو الجرجير، بدلاً من دهنها بالزبدة أو منتجات الألبان.
قول غلاسمان: "لقد تم ربط المغنيسيوم بمحاربة الاكتئاب". عندما يتعلق الأمر بمصادر الغذاء، فإن سمكَ السلمون يحتوي على الكثير من المعادن بالإضافة إلى فيتامين د، والذي يرتبط أيضًا بتحسين الحالة المزاجية. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على جميع أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية، والتي تُعتبَر مفيدةً لعقلك.
كل عضو في جسم الإنسان خارق للطبيعة، لكن الدماغ هو العضو الذي يفوق فهمنا في كثير من الأحيان. فهو يحدد كيفية إدراكنا للعالم، وكيف نتصرف، وكيف نتذكر. إن دماغنا يعمل بجد - ليلاً ونهارًا. ومع ذلك، فإن الدماغ أكثر من مجرد مركز لمعالجة المعلومات؛ فهو أيضًا مركز ذكرياتنا وعواطفنا وتوترنا
ومخاوفنا. يمكن أن يؤدي التوتر إلى أكثر من مجرد تصلب الرقبة أو تسارع دقات القلب. في الحالات القصوى، يمكن أن يؤثر على دماغنا لإنشاء واسترجاع الذكريات بطرق غريبة وغير عادية. توصل الباحثون في مستشفى الأطفال المرضى (SickKids) إلى اكتشافات رائعة حول العلاقة بين التوتر والذاكرة والعمليات البيولوجية في أدمغتنا.
ربما قدمت عرضًا لم يسير كما هو مخطط له. في المرة القادمة التي يتعين عليك فيها تقديم عرض، قد تشعر بالتوتر لأن دماغك ربط هذا العرض الجديد بذكرى التجربة غير المرضية السابقة. هذا نوع من التوتر مرتبط بذكرى واحدة. ومع ذلك، فإن الإجهاد الناجم عن الأحداث المؤلمة، مثل مشاهدة العنف أو المعاناة من اضطراب القلق العام، يمكن أن يكون له تأثير بعيد المدى. ويمكن أن يسبب ما يسمى بتعميم الذاكرة المنفرة الناجم عن الإجهاد. وهنا، يمكن للمحفزات غير ذات الصلة أن تؤدي إلى إثارة ذكريات مخيفة لا يبدو أنها مرتبطة بالحدث المؤلم الأصلي. ويمكن أن يكون لهذه الظاهرة عواقب وخيمة على الأفراد الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة.
حددت الدكتورة شينا جوسلين والدكتور بول فرانكلاند، الخبراء في برنامج علوم الأعصاب والصحة العقلية في SickKids، العمليات البيولوجية التي تؤدي إلى تعميم الذاكرة المنفرة الناجمة عن الإجهاد. كما وجد الخبراء تدخلاً محتملاً يمكن أن يساعد في استعادة خصوصية الذاكرة لدى الأفراد المصابين باضطراب ما بعد الصدمة. قالت الدكتورة جوسلين: "القليل من الإجهاد مفيد، فهو ما يجعلك تستيقظ في الصباح عندما يرن المنبه، ولكن الكثير من الإجهاد يمكن أن يكون منهكًا". "نحن نعلم أن الأشخاص المصابين باضطراب ما بعد الصدمة يظهرون استجابات خائفة للمواقف أو البيئات الآمنة، وقد وجدنا طريقة للحد من هذه الاستجابة المخيفة لمواقف معينة وتقليل الآثار الضارة المحتملة لاضطراب ما بعد الصدمة".
في جهد تعاوني مع الدكتور ماثيو هيل من معهد هوتشكيس للدماغ بجامعة كالجاري، تمكن فريق البحث من الحد من تعميم الذاكرة المنفرة الناجمة عن الإجهاد إلى الذاكرة المحددة المناسبة. وقد تم تحقيق ذلك من خلال حجب مستقبلات إندوكانابينويد على الخلايا العصبية المتوسطة. لفهم هذه العملية بشكل أفضل، أنشأ الفريق نموذجًا ما قبل السريري. فقد عرضوا الأشخاص لكمية صغيرة من التوتر قبل حدث مؤلم. وقد أدى هذا إلى إنشاء ذاكرة مخيفة عامة يمكن أن تنجم عن مواقف آمنة غير ذات صلة، مما يعكس كيفية ظهور اضطراب ما بعد الصدمة لدى البشر. وعند فحص إنجرامات ذاكرة الأشخاص (التمثيلات المادية للذاكرة)، توصل فريق البحث إلى اكتشاف مثير للاهتمام. عادةً، تنطوي إنجرامات الذاكرة على عدد صغير فقط من الخلايا العصبية. ومع ذلك، فإن إنجرامات الذاكرة الناجمة عن الإجهاد تنطوي على عدد أكبر بكثير من الخلايا العصبية. وعندما فحصوا هذه الإنجرامات الأكبر عن كثب، وجد الفريق أن الإجهاد أدى إلى زيادة إطلاق إندوكانابينويد في الدماغ، مما أدى إلى تعطيل وظيفة الخلايا العصبية المتوسطة.
يقع جزء كبير من اللغز في منطقة تم تجاهلها سابقًا - نظام endocannabinoid. يلعب هذا النظام دورًا رئيسيًا في تكوين الذكريات وربط التجارب بنتائج سلوكية محددة. تساعد الخلايا العصبية "البوابة" الخاصة في اللوزة، مركز المعالجة العاطفية في الدماغ، في تقييد حجم الإنجرام، وبالتالي خصوصية الذاكرة. عندما يتم إطلاق الكثير من endocannabinoids، لا تتمكن هذه الخلايا العصبية البوابية من العمل بشكل صحيح، مما يؤدي إلى زيادة في حجم الإنجرام. أوضحت الدكتورة جوسلين: "تعمل مستقبلات endocannabinoid مثل حبل مخملي في نادٍ حصري. عندما يحفز الإجهاد إطلاق الكثير من endocannabinoids، يسقط الحبل المخملي، مما يتسبب في تكوين ذكريات مخيفة أكثر عمومية". "من خلال حظر مستقبلات endocannabinoid هذه فقط على هذه الخلايا العصبية البوابية المحددة، يمكننا في الأساس منع أحد أكثر أعراض اضطراب ما بعد الصدمة إعاقة".
في عام 2023، حددت أبحاث سابقة نُشرت في مجلة ساينس إنجرامات ذاكرة أكبر وأكثر عمومية في الدماغ النامي مقارنة بالدماغ البالغ، على غرار إنجرامات الذاكرة الناجمة عن الإجهاد. وبينما يواصل الخبراء استكشاف هذا الارتباط غير المتوقع بين حجم الإنجرام والإجهاد والعمر، فإنهم يهدفون أيضًا إلى فهم كيف قد تؤثر الضغوط اليومية على الذكريات الإيجابية. قال الدكتور فرانكلاند: "لا تزال الوظائف والعمليات البيولوجية العديدة التي تشكل تعقيد الذاكرة البشرية قيد الكشف عنها". "نأمل أنه مع فهمنا بشكل أفضل للذاكرة البشرية، يمكننا إعلام العلاجات الواقعية لأولئك الذين يعانون من اضطرابات نفسية واضطرابات دماغية أخرى مختلفة طوال حياتهم". في الواقع، مع استمرار فهمنا للدماغ البشري في التوسع، تتوسع أيضًا آمالنا في العلاجات والعلاجات الثورية. من خلال العمل الدؤوب لهؤلاء الباحثين وغيرهم في هذا المجال، قد نتمكن من كشف أسرار الدماغ والإجهاد والذاكرة بالكامل.
فقدان الشعر بمعدل 50 إلى 100 شعرة يوميًا يُعد أمرًا طبيعيًا، إذ أن الشعر يمر بدورة نمو طبيعية تشمل مراحل السقوط والتجدد. لكن عندما يزيد تساقط الشعر عن هذا الحد ويصبح ملحوظًا، يمكن أن يكون ذلك مؤشرًا على وجود مشكلة تستدعي الانتباه. تساقط الشعر ليس مجرد مشكلة جمالية؛ بل يمكن
أن يؤثر على الثقة بالنفس والعلاقات الاجتماعية. الأسباب الكامنة وراء تساقط الشعر متنوعة وتشمل عوامل مثل العوامل الوراثية، التوتر، وسوء التغذية، وتستلزم فهمًا عميقًا وحلولًا مخصصة لكل حالة. في هذا المقال، سنناقش الأسباب بالتفصيل ونقدم نصائح عملية لتحسين صحة الشعر والحد من فقدانه.
تعد العوامل الوراثية واحدة من أبرز أسباب تساقط الشعر، وتعرف هذه الحالة بالصلع الوراثي. تحدث نتيجة حساسية بصيلات الشعر لهرمون معين يؤدي إلى تقلص البصيلات مع مرور الوقت وتوقف إنتاج الشعر تدريجيًا. لدى الرجال، يظهر التساقط عادةً في مقدمة الرأس ومنطقة التاج، بينما تتعرض النساء لترقق الشعر في منتصف فروة الرأس.
على الرغم من أن العوامل الوراثية قد تكون خارج السيطرة، إلا أن هناك خطوات يمكن اتخاذها لتأخير ظهور هذه الحالة أو التقليل من تأثيرها. تحسين الصحة العامة للشعر والتركيز على العناية اليومية باستخدام المنتجات المناسبة يمكن أن يقلل من التأثير السلبي لهذه العوامل.
الحلول:
تحفيز فروة الرأس: تدليك فروة الرأس بانتظام لتحسين تدفق الدم إلى البصيلات وتعزيز نمو الشعر.
استخدام زيوت مغذية: مثل زيت الأرغان وزيت جوز الهند للمساعدة في تقوية الشعر وتقليل تقصفه.
اتباع روتين ثابت: العناية بالشعر باستخدام منتجات طبيعية وخالية من المواد الكيميائية القاسية.
الغذاء هو الأساس لصحة الجسم والشعر، والنظام الغذائي السيئ يمكن أن يؤدي إلى نقص في العناصر الغذائية الضرورية لنمو الشعر. المعادن والفيتامينات مثل الحديد، الزنك، وفيتامين D أساسية لصحة بصيلات الشعر. نقص الحديد، على سبيل المثال، يمكن أن يسبب ضعف بصيلات الشعر وسقوطها.
تناول الأطعمة السريعة أو اتباع حميات غذائية قاسية قد يحرم الجسم من العناصر المغذية الضرورية، مما يؤدي إلى ضعف عام في الجسم وانعكاس ذلك على الشعر. الشعور بالإجهاد الغذائي ونقص البروتين يؤثران بشكل مباشر على قوة الشعر وحيويته. كما أن نقص شرب الماء قد يؤدي إلى جفاف الشعر وتلفه على المدى البعيد.
الحلول:
تناول أطعمة غنية بالبروتين: مثل البيض، الدجاج، البقوليات، والمكسرات لتعزيز إنتاج الكيراتين في الشعر.
إضافة الخضروات والفواكه للنظام الغذائي: مثل السبانخ والتوت، لاحتوائها على مضادات الأكسدة والفيتامينات المغذية.
الابتعاد عن الحميات القاسية: اختيار نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الأساسية للجسم.
الإجهاد هو أحد الأسباب الرئيسية لتساقط الشعر، حيث يؤدي إلى تغيير دورة حياة الشعر، ما يجعل الشعر يدخل في مرحلة الراحة بشكل مبكر ويسبب تساقطه بكميات كبيرة. الإجهاد المزمن قد يكون ناتجًا عن ضغوط العمل، القلق، أو أحداث الحياة الصعبة، مما يسبب اضطرابًا في وظائف الجسم بما في ذلك بصيلات الشعر.
بالإضافة إلى ذلك، فإن التوتر يمكن أن يسبب شد فروة الرأس وزيادة مشكلات مثل الجفاف أو القشرة، مما يزيد من حدة تساقط الشعر. الاستجابة للتوتر بطرق صحية يمكن أن تساهم بشكل كبير في تقليل المشكلة. كما أن تحسين جودة النوم وتنظيم أوقات الراحة يمكن أن يساعدان في تقليل تأثير التوتر على الشعر.
الحلول:
ممارسة الرياضة بانتظام: مثل المشي أو السباحة لتقليل مستويات التوتر وتحسين تدفق الدم لفروة الرأس.
تقنيات الاسترخاء: مثل التأمل أو تمارين التنفس العميق لتقليل القلق.
الابتعاد عن مصادر الضغط: تخصيص وقت لأنشطة ترفيهية تزيد من الشعور بالسعادة والاسترخاء.
النوم الكافي: الحصول على نوم جيد يوميًا لتنظيم هرمونات الجسم التي تؤثر على صحة الشعر.
بعض الحالات الصحية مثل فقر الدم، اضطرابات الغدة الدرقية، أو أمراض المناعة الذاتية يمكن أن تكون من بين أسباب الصحية الكبرى لتساقط الشعر. هذه الحالات تؤثر على قدرة الجسم على إنتاج الشعر بشكل طبيعي. فمثلًا، نقص الحديد في حالات فقر الدم يضعف إمدادات الدم إلى البصيلات، بينما تؤثر اضطرابات الغدة الدرقية على دورة نمو الشعر.
الحلول:
إجراء فحوصات طبية منتظمة: للتأكد من سلامة الجسم وتشخيص أي حالات طبية قد تؤثر على الشعر.
دعم الصحة العامة: من خلال تناول نظام غذائي متوازن ومكملات غذائية تحت إشراف طبي.
متابعة طبية مستمرة: للتأكد من السيطرة على الحالات الصحية وتحسين وظيفة البصيلات.
العديد من العادات اليومية قد تكون السبب وراء تساقط الشعر. الاستخدام المفرط للأدوات الحرارية مثل المجففات والمكاوي يؤثر على مرونة الشعر وقوته، بينما تؤدي تسريحات الشعر المشدودة إلى ضغط على البصيلات. إضافة إلى ذلك، فإن استخدام منتجات تحتوي على مواد كيميائية قاسية يؤدي إلى تلف الشعر وفقدانه للمعان والقوة.
علاوة على ذلك، فإن عدم غسل الشعر بانتظام أو عدم استخدام منتجات تناسب نوع الشعر قد يؤدي إلى تراكم الدهون على فروة الرأس، مما يعيق نمو الشعر. عدم الاهتمام بترطيب الشعر أو تغذيته بشكل منتظم يجعل الشعر أكثر عرضة للجفاف والتكسر.
الحلول:
تقليل الحرارة: استخدام أدوات تصفيف بدرجات حرارة منخفضة أو الابتعاد عن الحرارة الزائدة عند الإمكان.
اختيار منتجات طبيعية: استخدام شامبو وبلسم خالٍ من الكبريتات والبارابين.
تغيير عادات التصفيف: تجنب تسريحات الشعر المشدودة وترك الشعر يتنفس بانتظام.
الحفاظ على نظافة فروة الرأس: غسل الشعر بانتظام لتقليل تراكم الدهون والحفاظ على صحة البصيلات.
ترطيب الشعر بانتظام: استخدام ماسكات وزيوت طبيعية لتحسين مرونة الشعر ومنع تكسره.
