هل سبق لك أن تساءلت حول طرق المضي قدماً في الحياة؟ لقد رأيت الناس ناجحين جداً لدرجة يبدو أنهم يبلغون ذلك الأمر بشكل طبيعي. فكيف يبلغون وضعهم النجومي؟ يبدو أنه حتى العمل ليس هو سبيلهم للوصول إلى هذا المستوى. فهل يصلح هذا حتى في مستقبلك؟ حسناً، أخبرني؛ إذا كنت تريد
أن تنال ذلك لهذا المستوى. يمكنك أن تفعل أي شيء ولكن الأمر سيستغرق وقتاً وعملاً وطاقة. اسمحوا لي أن أشارككم طرق المضي قدماً في الحياة:
الخطوة الأولى لتحقيق إنجاز عظيم هي تنظيم جهودك. كل متفوق لديه أساليبه الخاصة لتركيز جهوده، ووضع الأهداف، وتنفيذ الخطط. ومن ناحية أخرى، فإن التنظيم السيئ لن يوصلك بعيداً إلى هذا الحد.
عادةً ما يكون التنظيم في المقام الأول، هو الجزء الأكثر تحدياً. فيما يلي بعض الأساليب التنظيمية التي يمكنك تجربتها لمساعدتك على البدء:
مصارعة الوقت
يعد تنظيم وقتك أمراً مهماً للغاية في سعيك لتحقيق النجاح. ومن خلال وضع جدولك اليومي، فإنك تضمن تخصيص وقت كافٍ للمهام والمسؤوليات التي تحافظ على تنظيم حياتك وتساعدك على تحقيق أهدافك.
طريقة بومودورو
تعمل طريقة بومودورو بشكل مشابه لمصارعة الوقت، لكن الفترات الزمنية أصغر. لتأخذ مهمة يجب إكمالها، مثل ورقة مرحلة دراسية قي دورة اللغة الإنجليزية في معهد. حدد وقتاً لمدة 25 دقيقة (هذا هو الوقت الموصى به، ولكن يمكنك تغييره بالطريقة التي تريدها). بمجرد انتهاء الموقت، خُذ استراحة لمدة خمس دقائق، ثم ابدأ مرة أخرى. بعد أربع دورات أو بومودورو، خُذ استراحة أطول (10 دقائق).
لا يمكنك الفوز في جميع المرات، ولا يجب أن تتوقع ذلك. ويمكنك أن تتعلم الكثير من خسارة العلامة، لكن المهارة المهمة هنا هي معرفة متى تستسلم. فيمكنك بذل الكثير من الوقت والطاقة التي يُفضّل إنفاقها في القيام بشيء آخر.
يمكن العثور على مثال في حالة الموسيقيين. يستعرض مؤلفو الأغاني العشرات من أفكار الأغاني محاولين العثور على النغمة المثالية. ولن يستمر جميعهم بالمنافسة واللعب. فإذا ركزوا لفترة طويلة جداً على مشروع لا يؤدي إلى أي نتيجة، فإن إنتاجيتهم ستصطدم بحائط، ولن يتمكنوا من إصدار أي موسيقى جديدة.
من خلال معرفة متى تستسلم، فإنك تتيح لنفسك فرصاً جديدة للمضي قدماً. كما تمنع نفسك من الوقوع في المأزق الذي يمنعك من أن تصبح من ذوي الإنجازات العالية.
حتى أكثر الأشخاص نجاحاً لا يجيدون كل شيء. فلكل فرد نقاط قوته وضعفه التي ينبغي أن يأخذها في الاعتبار. إن تعظيم نقاط قوتك والتغلب على نقاط ضعفك هو فعل التوازن المطلوب للمتفوقين.
الكثير من الناس يستسلمون لنقاط ضعفهم لدرجة أنهم يفشلون في الاستفادة من نقاط قوتهم. التزم بما تجيده، واسمح لتلك المهارات والمواهب بترقيتك ومساعدتك على المضي قدماً.
خذ الرياضيين المحترفين على سبيل المثال. فلا يستطيع كل رياضي أداء كل جانب من جوانب رياضته على أعلى مستوى. أصبح الكثير منهم محترفين لأنهم ركزوا على نقاط قوتهم لصالح الفريق. وبدورهم، يوظف زملاؤهم نقاط قوتهم لتغطية نقاط ضعفهم تلك، وهذا ما يحدث أيضاً في العائلات وفرق العمل والمنظمات الأخرى التي ستكون أنت جزءاً منها في الحياة.
ليس عليك أن تفعل كل ذلك بمفردك. لا يزال من الممكن تصنيفك على أنك صاحب إنجازات عالية حتى عندما تطلب المساعدة من الآخرين. وهذه ليست علامة ضعف. إن طلب المساعدة هو ببساطة إدراكك أنه يمكنك القيام بالمزيد والمضي قدماً بمساعدة الآخرين أكثر مما يمكنك فعله بمفردك.
يمكنك طلب المساعدة بطرائق متعددة من عدد لا يحصى من الأشخاص. يمكنك التشبيك مع محترفي الأعمال الذين يمكنهم تقديم النصائح المهنية لك، أو مطالبة عائلتك وأصدقائك بدعمك في مشروع جديد. إن المضي قدماً بنفسك هو أمر صعب غير ضروري عندما يكون هناك أشخاص يمكنهم مساعدتك.
لا يمكنك الوصول إلى الشهرة العالمية بمجرد امتلاك فكرة رائعة أو امتلاك موهبة خام فائقة. فوراء كل عبقري، وموسيقي مشهور، ورياضي محترف، شخص يقضي كل يوم ساعات في إتقانه لحرفته ووضعه في العمل لتحقيق النجاح.
ولسوء الحظ، لن تستيقظ يوماً ما وأنت من أصحاب الإنجازات العالية. فوراء كل قصة نجاح، ستجد ساعات لا تحصى من الدم والعرق والدموع التي قادت المتفوقين إلى ما وصلوا إليه اليوم. للوصول إلى مستواهم، يجب أن تكون على استعداد لبذل الجهد نفسه.
انظر إلى الألعاب الأولمبية التي تقام كل أربع سنوات. فقد تكون هذه هي المرة الأولى التي ترى أو تسمع فيها عن أي من الرياضيين المُتنافسين في هذه الأحداث. ومع ذلك، قضى كل واحد منهم سنوات في ممارسة رياضته ليتمكن من الأداء في أكبر مرحلة من المنافسة.
هناك مفتاح آخر للمضي قدماً في الحياة وهو الاهتمام بجسمك. قد تنظر إلى المتفوقين وتلاحظ صافي جدارتهم أو عقولهم اللامعة أو جوائزهم. ما قد لا تلاحظه على الفور هو أن معظمهم، إن لم يكن جميعهم، يأخذون الوقت الكافي للعناية بأجسادهم.
على قدر أهمية متابعة التعليم وإتقان المهارات وتجربة أشياء جديدة، فلن يكون أي من ذلك مهماً إذا كان جسمك ينهار. فالنظام الغذائي السليم، وممارسة الرياضة، والنوم، كلها أمور حاسمة بالنسبة لجسم يُحافَظ عليه جيداً.
انظر إلى بعض أعظم الرؤساء التنفيذيين، وستلاحظ أن الكثير منهم يحرصون على تخصيص وقت لممارسة التمارين اليومية، ويبذلون قصارى جهدهم للحصول على نوم جيد ليلاً. ونظراً لمدى انشغالهم طوال الوقت، ينبغي أن يصرّحوا بأنهم يعتبرون هذه الأشياء ذات أهمية قصوى.
يتراجع المد بصوت ناعم ومص هادئ. بين الصخور الرطبة، بدأ مخلوق في الظهور - نجم البحر، حركاته تكاد تكون غير محسوسة. عندما تنفصل أقدامه الأنبوبية عن الحجر بصوت خافت، نقترب أكثر لنشهد العجائب الدقيقة لهذا الكائن الغامض. بخلاف مظهره، فهو في حركة دائمة، وكل حقيقة عنه تعد بنظرة إلى عجائب
الحياة البحرية.
يجوب نجم البحر قاع المحيط في رقصة هادئة، غير مرئية للعين العجلى. تعمل أقدامه الأنبوبية المتعددة، المخفية تحت القرص المركزي، في تنسيق بديع مدعوم بنظام هيدروليكي فريد. يتم ضخ مياه البحر عبر أجسامهم، مما يمنحهم القوة مع كل خطوة مزودة بالأكواب، بينما ينزلقون فوق الرمال والحجارة دون عجلة، لكنهم لا يزالون أبداً في حالة حركة.
في نهاية كل ذراع لنجم البحر توجد بقعة عينية، حساسة فقط للضوء والظلام. توجه هذه الأعضاء البسيطة نجم البحر عبر مجاله المضاء بالشمس، نظرة بدائية تتعلق أقل بالصورة، وأكثر بالجوهر. بينما يشعر بعالمه، ينتج تجربة ليس من خلال الرؤية ولكن من خلال الامتصاص - رحلة حسية عبر اتساع المحيط.
تحت سطحه الهادئ، نجم البحر يعد كائنًا افتراسيًا. إنه يفترس الرخويات بكفاءة مرعبة: يحيط ببطلينوس أو محار، ويطبق ضغطًا لطيفًا ومستمرًا. حالما يتشقق الصدف، يمد معدته للخارج، ويغلف الفريسة، ويهضمها خارجيًا - لحظة هادئة من الحميمية المدفوعة بالبقاء، مغطاة بهمسات المحيط الرقيقة.
ربما تكون واحدة من أكثر القدرات المدهشة لنجم البحر هي التجدد. فقدان ذراع في الصراع ضد مفترس ليس إلا تضحية مؤقتة. ببطء، عبر شهور، تظهر ذراع جديدة، شهادة صامتة على قدرة التحمل. يلعب دورة التدمير والتجدد تحت الأمواج، بينما تستمر الحياة بلا عائق.
بدون دماغ أو دم، يقدم نجم البحر تناقضًا في الطبيعة. نظامه العصبي، وهو شبكة من النبضات، يوجه الحركة والاستجابة دون التحكم المركزي. كل قرار، كل حركة، تُنسق بواسطة الإحساس والغريزة. يقرأ رسائل المحيط من خلال الماء نفسه، عمل للحياة يتحدى الفهم التقليدي.
التناظر الشعاعي لنجم البحر قديم ودقيق. عادة ما يكون له خمسة أذرع، ينبثق من مركز - شعر هندسي من الشكل. كل طرف يعكس نظيره، توازن هيكلي يهمس بأسرار تناظر الكون نفسه حتى عندما يتغير نجم البحر في عالم لا يمكن التنبؤ به.
في وجوده الهادىء، يشكل نجم البحر موطنه. من خلال التغذية على الرخويات التي تغطي قاع المحيط، يحافظ على توازن السكان. وجوده يخلق مساحة لأنواع أخرى، ويشكل بشكل غير مباشر شبكة من الحياة في برك المد والجزر. ومع ذلك، فإن هذا التأثير لا يترك أثراً كبيراً، فقط تشكيل مستمر وهادئ للوجود.
بينما نتراجع، يتقدم المد ويستعيد المرحلة الصخرية. يواصل نجم البحر رحلته البطيئة دون انزعاج. كل لحظة، خيط في روايته الصبورة، يترك بصمة خفيفة. يتلامس الماء على الصخور مرة أخرى، ممسحاً أثره، لكن تظل متأثرة جهوده المستمرة.
نعلم جميعًا أن الحصول على قسط كافٍ من النوم – والحصول على نوم. جيد – أمر مهم لصحتنا وسعادتنا. ولكن ماذا يمكنك أن تفعل إذا لم تتمكن من النوم بسرعة أو النوم بشكل سليم بمجرد نومك؟ قد يكون الوقت قد حان لتجربة التأمل قبل النوم
من المؤكد أن القول "النوم والبقاء نائماً" أسهل بكثير من الفعل. هناك العديد من العوائق التي تحول دون النوم الجيد. دعونا نتعرف على بعضها وتأثيرها على صحتنا.
مشاكل النوم الشائعة وتأثيرها على الصحة العامة:
غالبًا ما يكون التوتر سببا لصعوبة النوم والبقاء نائمًا. قد يكون من الصعب الاسترخاء بعد يوم شاق طويل، مما يتركك متوترًا وقلقًا أثناء محاولتك النوم. ومما يزيد الطين بلة، أن عدم القدرة على النوم عندما تريد ذلك يمكن أن يسبب أيضًا التوتر، مما يجعلك أكثر قلقًا من ذي قبل.
الأرق هو عدم القدرة المزمنة على النوم والاستمرار فيه. ويعاني العديد من الأشخاص من الأرق والاضطرابات التي يمكن أن تصاحبه، مثل متلازمة تململ الساقين وانقطاع التنفس أثناء النوم. يمكن لهذه الحالات الطبية أن تمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً حتى في أفضل الظروف.
إن عدم الحصول على قسط كاف من النوم أو النوم الجيد يمكن أن يؤثر على صحتك العقلية والجسدية. والشعور بالتعب أثناء النهار يمكن أن يدمر تركيزك وانتباهك، ويمكن أن يؤدي الأرق المنتظم إلى زيادة احتمالية الإصابة بالاكتئاب والقلق. كما ارتبطت زيادة خطر الإصابة بالخرف مع قلة النوم.
كما تم ربط العديد من المشاكل الصحية المزمنة بقلة النوم، بما في ذلك:
• البدانة
• المرض القلبي
• المرض الكلوي
• السكري
• ضغط الدم المرتفع
وترتبط قلة النوم أيضًا بكونك أكثر عرضة للإصابة بالبرد والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المالحة والحلوة والنشوية، والتي بدورها ارتبطت بالسمنة ومرض السكري في بعض الأبحاث. بالإضافة إلى ذلك، فإن استخدام هاتفك أو أي شاشة إلكترونية أخرى قبل النوم مباشرة يعطل نومك أيضًا؛ في الواقع، حتى وقت الشاشة المفرط أثناء النهار يمكن أن يؤثر سلبًا على نومك في تلك الليلة.
يمكن أن تساعدك تأملات وقت النوم على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أكثر صحة. ولكن كيف؟
في المقام الأول، تدور تأملات وقت النوم حول الاسترخاء. من خلال تعزيز الهدوء قبل النوم، يمكن للتأمل قبل النوم أن يقلل من الأرق ومشاكل النوم الأخرى. يؤدي التأمل إلى "استجابة الاسترخاء"، التي تساعدك على تحريك جسمك وعقلك من وضع الطيران أو القتال (الذي نختبره خلال النهار) إلى وضع الراحة. في هذه الحالة، نكون قادرين على خفض معدل ضربات القلب وإبطاء تنفسنا، وكلاهما من علامات الراحة والاسترخاء. يحارب الاسترخاء أيضًا التوتر الذي يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالعديد من اضطرابات النوم. توضح ميغان موناهان، خبيرة التأمل: "تعتمد الفوائد المحددة المدعومة بالعلم على نوع التأمل الذي تمارسه، ولكن ثبت أن التأمل يقلل من نشاط اللوزة الدماغية، وهو جزء من الدماغ يشارك في استجابات التوتر والخوف". عندما يقل اجترار المستقبل/الماضي، يصبح من الأسهل الاسترخاء في اللحظة الحالية وبالتأكيد النوم في نهاية اليوم. ومن خلال توجيه تركيزك نحو أي توتر تشعر به في جسدك وأي أفكار متسارعة تساهم في التوتر لديك، فإن التأمل قبل النوم يجهز نفسك بالكامل للنوم.
إن الشيء العظيم في التأمل قبل النوم هو أنه يمكن لأي شخص أن يبدأ في أي وقت. تقترح موناهان نوعًا معينًا من التأمل ليجعلك مستعدًا للنوم. تشرح قائلة: "لا أنصح عملائي عمومًا باستخدام معظم ممارسات التأمل التقليدية (خاصة المانترا) للنوم لأنهم على الأرجح سينتهي بهم الأمر إلى النوم عندما يستخدمون هذه الممارسة أثناء ساعات الاستيقاظ". وتقول: "أنا حقًا أحب استخدام تأمل يوجا نيدرا للمساعدة في النوم، حيث ستظل تحصل على الفوائد حتى لو انتهى بك الأمر إلى الدخول في حالة نوم كامل".
هناك عدة أنواع مختلفة من التأملات قبل النوم التي يمكنك تجربتها:
• فحص الجسم - يتضمن ذلك التركيز على جزء واحد من الجسم في كل مرة لتحديد التوتر والاعتراف بما يشعر به جسمك.
• التصور – قد تتخيل تصورات (لتشجيع الاسترخاء والراحة)
• أغنية مهدئة (للمساعدة في تخليص عقلك من القلق والدخول إلى راحة هادئة)
من السهل العثور على تأملات موجهة قبل النوم على منصات مثل YouTube، أو من خلال موارد البودكاست أو الكتب الصوتية. هناك أيضًا الكثير من التطبيقات، مثل Headspace أو Calm، التي تعلم التأمل بشكل خاص وتوفر مئات من التأملات الموجهة مقابل رسوم شهرية بسيطة، أو مجانًا في بعض الحالات. تحتوي هذه التطبيقات أيضًا في بعض الأحيان على "قصص نوم" أو قصص مصممة خصيصًا لتهدئتك للنوم. هناك طن من المحتوى هناك!
هناك طرق سهلة لإنجاح التأمل قبل النوم، حتى لو كنت مبتدئًا.
أولا وقبل كل شيء، حاول ممارسة ذلك يوميا. فكلما مارست اليقظة الذهنية أكثر، كان ذلك أفضل بالنسبة لك. ابدأ بالاسترخاء قبل ساعات قليلة من موعد النوم، وقلل من الوقت الذي تقضيه أمام الشاشات واضبط روتينًا ليلا وقت النوم. سيسمح هذا لجسمك وعقلك بمعرفة أن الوقت قد حان لبدء الاسترخاء، وأن الاتساق هو المفتاح. وفي نفس الوقت لا تجبر نفسك على ذلك إن الضغط على نفسك للنوم عندما لا تشعر بالنعاس يمكن أن يسبب المزيد من التوتر. إذا كنت لا تغفو على الفور أو خلال فترة زمنية معقولة ، فاخرج من السرير وحاول التأمل الذهني أو قم ببعض القراءة الهادئة، ثم عد إلى السرير.
إن الاستلقاء مستيقظًا في السرير يجعلك تربط سريرك بأنشطة أخرى غير النوم، مما قد يؤثر على قدرتك على الاسترخاء والنوم هناك. الاعتراف بمكان وجودك. إذا كنت تعرف أنواع التوتر التي تتمسك بها، فركز على ذلك. ربما مررت بيوم مرهق بشكل خاص في العمل، دع نفسك تفلت من هذا المأزق إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بعد ذلك. قد يكون النوم هو الخطوة الثانية أو الثالثة (أو الرابعة أو الخامسة) في اليقظة الذهنية والتأمل قبل النوم، ولا بأس بذلك. كل ما يوصلك إلى هناك فهو جيد بما فيه الكفاية. لدى موناهان بعض النصائح والحيل لتقنيات اليقظة الذهنية الناجحة، بما في ذلك "استخدام حواسك للمساعدة في قدرتك على الاسترخاء". على سبيل المثال:
• استخدم الزيوت العطرية مثل اللافندر أو البابونج
• احصل على ألوان محايدة في غرفة نومك تكون مهدئة ومستقرة
• استمع إلى موسيقى الآلات أو أصوات الطبيعة
• تحديد وقت الشاشة (الاقتراح المفضل لدى الجميع!)
• دمج التأمل قبل النوم في روتينك
حدد وقتاً محدداً للنوم. سيساعد هذا الاتساق جسدك وعقلك على تعلم أنه عندما تدق الساعة هذا الرقم، يكون الوقت قد حان للنوم. اضبط المنبه لليوم التالي قبل ساعات قليلة من موعد النوم، ثم ضع هاتفك جانبًا في نفس الوقت كل ليلة. ابحث عن التأمل الذي يناسبك بشكل أفضل. قد يستغرق هذا بعض التجربة والخطأ. جرب أشياء مثل التغني، ومسح الجسم، والتصور لمعرفة ما يجعلك أكثر راحة.
كن صبورا مع نفسك. لن تتمكن من حل مشاكل نومك بين عشية وضحاها. الممارسة تؤدي إلى الكمال - كلما مارست التأمل قبل النوم، زادت فعاليته.
قد تحتاج إلى إعداد بعض التذكيرات عندما تبدأ للتو ممارسة التأمل حتى تتقنها. يمكنك ضبط المنبهات لتذكيرك بالبدء في الاسترخاء، والتوقف عن النظر إلى هاتفك، والذهاب إلى السرير حتى يصبح الأمر روتينيًا. الالتزام بنظام ليلي. سيساعد ذلك على أن يصبح التأمل أثناء النوم طبيعة ثانية وفعالة قدر الإمكان. لا تلوم نفسك لعدم قدرتك على النوم و/أو البقاء نائمًا على الفور. يستغرق الأمر وقتًا لبناء العادة. إن الممارسة المستمرة ستجعل الأمور أسهل حتماً.
هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين ممارسة التأمل أثناء النوم، حتى بعض الأشياء أثناء النهار التي لا تربطها بالضرورة بنوم أفضل.
• ممارسات نظافة النوم لدعم التأمل قبل النوم
إن وقت النوم الثابت هو الخطوة الأولى نحو نوم أفضل. وهذا يعلم جسمك وعقلك أن هذا هو الوقت المناسب للاسترخاء والاستعداد للنوم.
• ضع الالكترونيات بعيدا.
قد يبدو هذا الأمر صعبًا في البداية، لكن التحديق في الشاشة يعطل قدرة عقلك على الاسترخاء والنوم. ضع هاتفك جانبًا واقرأ كتابًا أو استمع إلى الموسيقى.
• لا تبقى في السرير لساعات إذا كنت لا تنام.
انهض وافعل شيئًا آخر لفترة من الوقت حتى تشعر بالنعاس. سيساعد هذا عقلك على ربط سريرك بالنوم ولا شيء آخر.
• خلق بيئة نوم جيدة.
بالنسبة لمعظم الناس، هذا يعني مكانًا مظلمًا وباردًا وهادئًا.
هناك أشياء يمكنك القيام بها خارج روتين التأمل قبل النوم لتساعد نفسك على النوم بشكل أفضل.
• النظام الغذائي مهم جدًا للحصول على نوم جيد وصحي. إن تناول كميات أقل من الوجبات السريعة والابتعاد عن الكافيين، حتى أثناء النهار، يمكن أن يؤثر على نوعية نومك.
• التمرين مهم أيضًا. إذ ثبت أن ممارسة الرياضة بانتظام تساعدك على البقاء نائمًا لفترة أطول وتحسين اضطرابات النوم مثل الأرق وانقطاع التنفس أثناء النوم.
• إدارة الألم وإدارة التوتر هما مفتاحان آخران للنوم الجيد. إن محاولة الذهاب إلى السرير عندما تشعر بالألم أو التوتر الشديد تجعل النوم أكثر صعوبة. إن مهاجمة هذه المشكلات أثناء النهار – بأنواع أخرى من التأمل، أو العلاج، أو حتى بالأدوية – سيجعلها أقل وضوحًا وتشتيتًا عندما تكون في السرير لاحقًا وتحاول النوم.
يمكن أن يساعدك البدء بممارسة التأمل قبل النوم على النوم مبكرًا والبقاء نائمًا لفترة أطول وتحسين جودة نومك. من السهل أن تبدأ وتكثر الموارد المفيدة. لذا، في المرة القادمة التي تستخدم فيها هاتفك في منتصف الليل، حاول إجراء فحص للجسم أو تصور مهدئ بدلاً من ذلك.
