6 أشياء مفاجئة يمكن أن تُسبّب لك فقدانَ العضلات

إذا كنت تستخدم آلات تدريب القوة تلك، وتتناول كميةً كبيرة من البروتين، لكن لا يمكنك رؤية النتائج، فقد يكون سلوكُك خارج صالة الألعاب الرياضية هو الذي يقوّض جهودك بل ويتسبب في تخزين الدهون. لحسن الحظ، لدينا حلول: هنا، يشارك الخبراء دليلًا سريعًا من أجل فقدان العضلات، لتسهيل عملية البحث قليلاً.

تفادي الوجبات

إذا نظرت إلى الساعة السادسة مساءً. وأدركت أنك لم تأكل منذ الإفطار، فمن الممكن أن تجوع عضلاتك بالإضافة إلى نفسك. في الواقع، قد يؤدي خفضُ السعرات الحرارية إلى نتائج عكسية، ممّا يمنعك من الوصول إلى أهدافك الصحية.

لقد أصبح من الشائع في عالم التدريب ممارسة عادات معينة مثل خفض السعرات الحرارية، ولكن هذا ليس ذكاءً لأن جسمَك يحتاج إلى سعرات حرارية من أجل الحفاظ على العضلات ونموها. ويوضح أنه بدلاً من ذلك، يمكن لهذه العادة أن تُبطِّئ عمليةَ الاستقلاب الغذائي لديك وتتسبب في فقدان العضلات والاحتفاظ بالدهون. من الأفضل أن تتناول وجباتٍ متكاملةً للحفاظ على معدل الاستقلاب الغذائي لديك مرتفعًا وتغذية عضلاتك.

إلغاء الكربوهيدرات

يمكن أن يساعدَ التقليلُ من تناول الكربوهيدرات المُعالَجة والمُكرَّرة في تحسين صحتك ومحيط خصرك، ولكن لا تفقد الكربوهيدرات الصحية والمُعقَّدة أيضًا. عادة ما يتم استبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائي، ولكنها ضرورية للغاية لاستعادة العضلات بعد التمرين. يتمّ تكسير الكربوهيدرات وتخزينها في عضلاتك وكبدك على شكل جليكوجين، والذي عندما نبدأ في ممارسة الرياضة، يكون متاحًا بسهولة لتزويد جسمك بالوقود بعد تحويله إلى جلوكوز.

وبدون الكربوهيدرات، لا يمكننا تخزين الجليكوجين، وسيحدث انهيار العضلات.

السماح للألم بمنعك من الضخّ وممارسة التمارين

إذا كنت تعاني من ألمٍ مزمن، فإن ممارسة التمارين الرياضية وتكييف القوة هي إحدى الطرق الطبيعية لتخفيف الألم. قد ترغب في التحدّث مع أحد المتخصصين للعثور على التمارين المناسبة ذات التأثير المنخفض. إن تجنُّبَ ممارسة التمارين الرياضية بسبب الألم المزمن يمكن أن يُعرِّضَك لخطر فقدان كتلة العضلات. وستساعدك التمارين الرياضية في الحفاظ على العضلات مع تخفيف آلام المفاصل.

وإذا كنت تبحث عن دواء لتخفيف أيّ توتر، مثل الإيبوبروفين، فكن حذرًا: توضح دراسةٌ حديثة في Proceedings of the National Academy of Sciences أن مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفةً طبية قد تُعيق تجديدَ العضلات وتُسبِّب الضعف.

تجاوُز البروتين

قد يكون مذاقُ حفنةٍ من رقائق البطاطس لذيذًا، لكنها على الأرجح تفتقر إلى بروتين بناء العضلات. جرِّب بعض المكسرات أو البذور بدلاً من ذلك، فهي تلبي نفس الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة اللذيذة وتُوفِّر الوقود لعضلاتك.

ومن الجيد توزيع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم، حيث تهدف إلى الحصول على خمس إلى ست وجبات/ وجبات خفيفة يوميًا. فيما يلي بعض الطرق من أجل تسلُّل المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك، البروتين مهمّ بشكل خاص إذا كنت قد انتهيت للتوّ من التمرين. بعد التمرين، يُعَدّ تناولُ 10 إلى 20 جرامًا من البروتين الخالي من الدهون خلال 30 دقيقة أمرًا ضروريًا لتجديد عضلاتك. هذا ما يجعلك أقوى بعد رفع الأثقال. يتعلق الأمر أكثر بالرعاية اللاحقة.

بالطبع، البروتين وحده لا يمكنه القيام بهذه المهمة: تناولِ الكثيرَ من الفواكه والخضروات عند تناول مصادر البروتين الأساسية مثل اللحوم ومنتجات الألبان. تُوفِّر الفواكه والخضروات البوتاسيوم والمغنيسيوم اللذين يحميان عضلاتِك من الأحماض المختلفة الموجودة في مصادر البروتين هذه والتي يمكن أن تُسبِّب تلفَ العضلات على المدى الطويل.

التقتير في النوم

إليك المزيد من الأسباب للحصول على بعض الراحة: ليس النوم ممتعًا فحسب، بل إنه أيضًا الوقت الأساسي لتجديد العضلات ونموها.

أثناء النوم، يتم إنتاج هرمون النمو ويحدث تخليق البروتين. تتمثل الفوائد الرئيسية للحصول على قسط كافٍ من النوم في زيادة الطاقة واستعادة وإصلاح العضلات، بالإضافة إلى الألياف والخلايا الأخرى. بدون ما يكفي من النوم، قد تشعر بالضعف والخمول وقلة النشاط، ممّا سيؤثر على جودة التدريبات الخاصة بك ويؤدي إلى فقدان العضلات.

الهدف هو النوم لمدة سبع إلى ثماني ساعات ليلا. وإذا كنت بحاجة إلى مساعدة في النوم، فهناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس وتساعدك في الحصول على الراحة التي تحتاجها عضلاتك.

طريح الفراش

إذا كنت مصابًا أو غيرَ نشط لبضعة أيام أو أسابيع في إحدى المرّات، فقد تكون مُعرَّضًا لخطر فقدان كتلة العضلات الهزيلة. تُظهر الأبحاث أن الراحة في الفراش لمدة ثلاثة أيام للبالغين الأكبر سنًا يمكن أن تُسبِّب ما يصل إلى 10 بالمائة من إجمالي فقدان عضلات الساق. وبالنسبة للكثيرين، فإن الغثيانَ بعد الجراحة يمكن أن يمنعهم من تناول الطعام لمدة تصل إلى ثلاثة إلى أربعة أيام، مما قد يؤدي إلى انهيار العضلات.

هنا الحل. لدعم تعافيك، تناول المزيد من البروتينات عالية الجودة والكربوهيدرات المعقدة قبل الجراحة وبعدها. حتى أثناء راحتك بعد الجراحة، يحرقُ جسمُك السعراتِ الحراريةَ لمساعدتك على التعافي، فلا تَبقَ ثابتًا لفترة أطول مما تحتاج إليه. يمكن أن يساعدك النهوض والتحرك في أسرع وقت ممكن بعد إجراء عملية جراحية أو الاستشفاء في المستشفى على الحفاظ على العضلات الهزيلة والبقاء قويًا والانتقال بشكل أسرع إلى روتينك المعتاد.