حتى المشي لمدة 15 دقيقة في منطقة مشجَّرة يمكن أن يبدّل مؤشرات التوتر التي يمكنك قياسها، وقد يحدث ذلك خلال مدة لا تتجاوز استراحة قهوة، وهذا مهم إذا كان جسدك يتصرف كما لو أن كل إشعار حالة طوارئ.
هذا الادعاء يبدو أكبر مما هو عليه، لذلك من المفيد عرضه ببساطة.
ليس في الأمر سحر، وليس دعوة لأن تصبح من هواة الطبيعة. إنه أثر جسدي بسيط يظهر في الأبحاث بتكرار يكفي لأن يكون مفيدًا.
في وقت مبكر، نظرَت مراجعة أعدّها إم. آر. فارو عام 2019 في تجارب ميدانية عن «الاستحمام في الغابة»، ووجدت نمطًا متكررًا: انخفاضًا في معدل النبض، وانخفاضًا في ضغط الدم، وتحسنًا في المزاج بعد قضاء وقت في بيئات غابية، مع أن تصاميم الدراسات كانت متباينة ولم تكن كلها بالقوة نفسها. وبالنسبة إلى الشخص المُنهك، فالنقطة العملية بسيطة: التعرّض القصير قد يُحدث فرقًا قبل أن يتغير جدولك.
يفترض كثيرون منا أن الفائدة تعود فقط إلى التمارين الرياضية. والمشي يساعد فعلًا بحد ذاته. لكن المستجد الأكثر إثارة للاهتمام هو أن الجسم قد يكون أيضًا يستجيب لبيئة حسية أقل تهديدًا.
جهازك العصبي يطلق باستمرار أحكامًا سريعة بشأن الأمان. في المدينة، يتعامل مع المكابح، والمحركات، وصفارات الإنذار، وإشارات العبور، وتنبيهات الهاتف، ومقتطفات من أصوات الناس، وتلك الحاجة الدائمة إلى تتبّع ما قد يأتيك بعد ذلك. وحتى عندما تكون متأقلمًا على نحو جيد، فإن هذا التيقظ الخلفي يكلّف شيئًا.
في مكان مشجَّر، غالبًا ما يتغير نمط الأصوات أولًا. فحفيف الأوراق، والطيور، والريح لا تزال تستدعي الانتباه، لكن ليس بالطريقة الحادة نفسها. تميل هذه الأصوات إلى أن تصل بحدّة أقل وبقدر أقل من الفجائية من حركة المرور أو التنبيهات، وقد يتيح ذلك للدماغ أن يخفف بعضًا من هذا المسح المستمر.
وكثيرًا ما يلاحظ الجسد ذلك قبل أن يلاحظه الذهن.
هنا يأتي دور التحول إلى وتيرة أهدأ في الجهاز العصبي الذاتي. فهذا الجهاز يساعد في تنظيم معدل ضربات القلب، وضغط الدم، والتنفس، والتوازن بين وضع الاستنفار ووضع التعافي. وعندما يتحدث الباحثون عن زيادة النشاط نظير الودي، فإنهم يقصدون أن الجانب المرتبط بالتهدئة والتعافي تتاح له مساحة أكبر قليلًا ليؤدي عمله.
ولهذا تميل النتائج إلى أن تتراكم بطريقة مألوفة. فقد ينخفض الكورتيزول، وهو هرمون توتر. وقد يتراجع معدل النبض. وقد يلين ضغط الدم. وقد ترتفع المؤشرات المرتبطة بالنشاط نظير الودي. ولا يعني شيء من ذلك أنك تعود إلى المنزل وقد شُفيت تمامًا. بل يعني أن الجسد أقل تأهبًا.
ومن الأمثلة التي يُستشهد بها كثيرًا دراسة أجراها كوباياشي وزملاؤه عام 2019 في مجلة Frontiers in Public Health. فقد طلب الباحثون من 74 رجلًا شابًا أن يسيروا 15 دقيقة في بيئة غابية و15 دقيقة في بيئة حضرية، وقاسوا الكورتيزول اللعابي قبل المشي وبعده. وارتبطت نزهة الغابة بانخفاض في الكورتيزول وبمؤشرات فسيولوجية أكثر هدوءًا مقارنة بالمشي في المدينة.
إذا سبق لك أن بدأت المشي فيما لا تزال ذهنيًا ترد على رسائل البريد الإلكتروني، فقد يبدو لك هذا مألوفًا. قد تمر الدقائق الأولى وكأن شيئًا لم يتغير تقريبًا. ثم ينفك فكك قليلًا، وتتوقف كتفاك عن الارتفاع، وتصبح خطواتك أقل دفاعية.
وهذا لا يتطلب حبًا عميقًا للأشجار. قد يعني ببساطة أن حواسك بات عليها أن تدير عددًا أقل من المدخلات الحادة. ويمكن لقدر أقل من التيقظ أن يحرر بعض القدرة على التعافي، وأحيانًا يكون ذلك كافيًا لتشعر كما لو أن أحدهم خفّض ضجيج الغرفة.
وهنا أيضًا يبالغ الناس في الادعاء. فليست كل الدراسات المتعلقة بأصوات الطبيعة تسير في الاتجاه نفسه، وليس زقزقة الطيور زرًا سحريًا. والصيغة المتحفظة تظل خبرًا جيدًا: فالمشهد الصوتي الأقل حدّة يُعد جزءًا محتملًا ومعقولًا من سبب كون بعض النزهات في الأماكن المشجَّرة أقدر على تهدئة الجسد من المشي في الشوارع.
الاعتراض المنصف واضح. ربما يكفي أي مشي لتحقيق هذا الأثر. وربما أنت فقط تأخذ استراحة من العمل. وربما يكون الأمر كله توقعًا ومزاجًا.
والجواب الصادق له ثلاث طبقات. أولًا، نعم، المشي بحد ذاته يساعد على التوتر. فالوقوف والتحرك والتنفس بعمق أكبر قليلًا تدخل جيد أصلًا.
ثانيًا، تجد بعض التجارب تحولات أقوى في مؤشرات التوتر في البيئات الغابية مقارنة بالبيئات الحضرية، حتى عندما تكون مدة المشي متساوية. ولهذا فإن مقارنات الغابة بالمدينة أهم من الحكايات المبهمة التي تبعث على الشعور الجيد.
ثالثًا، الآلية الحسية منطقية، لكن ينبغي التعامل معها بحذر. فمعظم دراسات المشي القصير في الغابات صغيرة الحجم، وكثير منها أُجري في اليابان، وبعضها يعتمد مجموعات ضيقة من المشاركين، بما في ذلك دراسات اقتصرت على رجال شباب. لذلك فالأمر هنا فسيولوجيا واعدة، لا وصفة عامة للجميع.
لست بحاجة إلى حذاء للمشي الجبلي، أو إلى نصف يوم، أو إلى هوية جديدة. اختر مسارًا مشجَّرًا، أو طرف حديقة، أو مقبرة فيها غطاء شجري، أو ممرًا أخضر يخف فيه ضجيج المرور ولو قليلًا. امشِ من 10 إلى 15 دقيقة بوتيرة عادية.
وخلال الدقائق السبع إلى العشر الأولى، أجرِ تفقدًا صغيرًا واحدًا. لاحظ كتفيك، وفكك، ووتيرة مشيك. ثم قارن ذلك بما تشعر به في هذه الأشياء الثلاثة نفسها عندما تمشي في شارع قريب من السيارات، والإشارات، وتنبيهات الهاتف.
لا تقيّم النزهة على أساس المزاج أو على أساس ما إذا بدت عميقة الأثر. قيّمها على أساس ما إذا كان جسدك قد توقف عن التصرف وكأنه مستعد قليلًا أقل للاصطدام. هذا الأسبوع، تكفي نزهة قصيرة في مكان مشجَّر لتكون اختبارًا.
تعلمت في وقت متأخر أن المشي العادي هو واحد من أقوى الوسائل التي تحمي من الخسائر التي يخشى الناس من التعرض لها مع التقدم في السن - الحركة البطيئة، التوازن المهتز، والقلب الأكثر ضعفًا - ولا يتطلب الأمر ممارسة رياضة شاقة حتى يحتسب.
بعد وفاة زوجتي، بدأت في التمشية بهدوء
بعد العشاء لأن المنزل كان يبدو هادئًا جدًا. لم أجد مجرد عادة لملء ساعة. بل وجدت دعامة لم أكن أعلم بوجودها.
إذا كنت تلاحظ تصلبًا عند الوقوف، أو بعض عدم اليقين على السلالم، أو قلقًا مُلِحًا من أن جسدك بدأ يساوم على أجزاء من نفسه، فالمشي يستحق احترامًا أكبر مما يحصل عليه عادةً. ليس لأنه درامي، بل لأنه يدرب العديد من الأنظمة في الجسد التي تتقدم في العمر في آن واحد.
تأتي الخلاصة أولاً: يساعد المشي المنتظم في حماية الحركة والتوازن وصحة القلب مع تقدمنا في العمر لأنه يطلب من الجسد مرارًا القيام بالعمل الأساسي للبقاء حياً وواقفًا. كل مرة تمشي فيها، هي بروفة لطيفة للدورة الدموية، والسيطرة على الخطوات، وحركة المفاصل، والانتباه.
نظرة عامة في عام 2019 منشورة في مجلة "المجلة البريطانية للطب الرياضي" قادها كيلي وزملاؤه، نظرت في بيانات لأكثر من 47,000 من البالغين الأكبر سنًا ووجدت أن مستويات أعلى من النشاط البدني، بما في ذلك المشي، ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والعديد من أنواع السرطان، والوفيات العامة. بعبارة بسيطة، تحريك جسمك معظم الأيام يساعد الأوعية الدموية على أن تظل أكثر استجابة ويجعل القلب يتدرب على توصيل الأكسجين إلى حيث يحتاجه.
بالنسبة للقلب، يعد المشي علاجًا بسيطًا بآلية بسيطة. حين تمشي، تطلب عضلاتك المزيد من الأكسجين، ويستجيب قلبك بالضخ بشكل أقوى قليلاً، ومع مرور الوقت يساعد هذا الطلب المتكرر الدورة الدموية على العمل بكفاءة أكبر.
هذا مهم في الحياة لاحقًا لأن صحة القلب ليست فقط لتجنب حدث درامي. إنها تتعلق أيضًا بالحصول على دوران كافٍ للصعود على تلة، وحمل البقالة، والتعافي بعد الجهد، وعدم الشعور بالتعب بسبب المهام الصغيرة.
كما أن المشي يحمي الحركة في الأجزاء السفلية، حيث يبدأ الاستقلال غالبًا بالتلاشي. كل خطوة تحرك الكاحلين والركبتين والفخذين عبر نطاق مستخدم، وتطلب من القدمين الإحساس بالأرض، وتجعل العضلات الكبيرة للساقين تعمل.
في عام 2022، وجدت تحليل كبير في مجلة "الصحة العامة: ذا لانسيت" الذي جمع بيانات من 47,471 بالغًا باستخدام مقياس خطوات أن المزيد من الخطوات اليومية كان مرتبطًا بانخفاض خطر الموت، حيث ظهرت الفوائد عندما تقل الخطوات عن الأسطورة القديمة المتعلقة بـ 10,000 خطوة وتستمر حتى حوالي 6,000 إلى 8,000 خطوة يوميًا للبالغين الأكبر سنًا. الدرس المتكرر هو أن الجسم يستجيب للحركة المتراكمة، وليس لشارة الإنجازات الرياضية.
تحسن التوازن من خلال المشي بطريقة أقل وضوحًا. فأنت لا تتحرك فقط للأمام؛ بل تمسك بنفسك باستمرار، وتعدل وزنك من ساق إلى أخرى، وتتكيف مع التغيرات الدقيقة في السطح، وتدير رأسك، وتحافظ على ثبات جذعك.
هذا تدريب منخفض المخاطر للأنظمة التي تبقيك قائمًا. يظل الدماغ، والأذن الداخلية، والعينين، والمفاصل، وعضلات الساقين يقارنون الملاحظات، وكلما قاموا بهذا العمل أكثر، تقل الحاجة إلى التدريب.
1. القلب:يساعد المشي الأوعية الدموية على الانفتاح والإغلاق بفعالية أكبر ويعطي القلب عملًا منتظمًا يمكن التحكم فيه.
2. التوازن:يدرّب المشي التحولات في الوزن ووضع القدم مرارًا وتكرارًا حتى تصبح الثبات عادة وليس مفاجأة.
3. الدماغ:يزيد المشي من تدفق الدم ويعطي الدماغ مدخلات إيقاعية يستخدمها لتنسيق الانتباه والحركة.
4. المزاج:يخفض المشي التوتر ويخفف الشعور بأن العالم يضيق حول اليوميات والجلوس في الداخل.
5. الاستقلال:يبقي المشي الأعمال اليومية من أن تصبح أحداثًا منفصلة تتطلب التخطيط والتعافي والقلق.
متى كانت آخر مرة لاحظت فيها صوت خطواتك الخاصة؟
إذا مشيت في وقت لاحق اليوم، استمع لصوت الخُطى الثابتة على الرصيف المشمس تحت الأشجار. لاحظ ما إذا كان الإيقاع متساويًا، وما إذا كان تنفسك يستقر بعد دقيقة أو اثنتين، وما إذا كان أحد الجانبين يشعر بتردد أكثر من الآخر.
ذلك التكرار الهادئ ليس مجرد شيء. إنه تحديث جسمك لخطوتك وتوقيتك ووضعيتك وانتباهك وثقتك بنفسك في الوقت الحقيقي.
بالنسبة لي، كانت المكسب الأول ليس السرعة أو التحمل. بل كانت الثقة.
بعد العشاء، كنت أخرج لأنني شعرت بالملل من الشعور بأنني أقدم فقط في عقلي الخاص. بعد بضعة أسابيع، ما تغير هو أن الأرصفة أصبحت أقل إزعاجًا، الوقوف بعد الجلوس الطويل أصبح أقل صعوبة، وتوقفت عن معاملة كل رقعة غير مستوية من الرصيف كنوع من التفاوض الخاص.
هذا هو أحد الأسباب التي تجعل المشي مفيدًا جدًا للبالغين الأكبر سنًا: فهو يقلص الفجوة بين ما يمكن لجسدك القيام به وما تعتقد أنه يمكنه القيام به. الثقة ليست مجرد إضافة عاطفية. إنها تؤثر على طول الخطوة، والسرعة، والرغبة في الخروج، وما إذا كنت تستمر في استخدام القدرات التي لا تزال لديك.
فوائد الدماغ هنا تهم أيضًا. دراسة عام 2018 من مشروع ذاكرة وشيخوخة راش، نشرت في JAMA Network Open وشملت 454 من البالغين الأكبر سنًا بمتوسط عمر يزيد عن 80، وجدت أن زيادة النشاط البدني المقاس بالمسارع ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر وبطء التراجع العقلي. بعبارة مبسطة، يبدو أن الحركة تدعم الدماغ بتحسين تدفق الدم وبالانخراط المتكرر في الدوائر التي تربط التفكير بالفعل.
المزاج جزء من الحكاية نفسها، وليس ملاحظة جانبية. تعطي المشية الجهاز العصبي إيقاعًا: خطوة، تنفُّس، نظرة، تعديل، متابعة. هذا النسق المستقر يمكنه تهدئة القلق وتقليل الشعور بأن عالمك يتقلص إلى مقاعد، ووسائل النقل، ومواعيد.
لأن المشي قوي، ولكنه ليس سحريًا. إنه طبقة أساس، وليس البيت كله.
الأطباء على حق في التوصية بالتدريبات القوية، وممارسات التوازن المباشرة، والأدوية عند الحاجة، وتقييم حالات السقوط للأشخاص الذين يعانون من الدوار أو الإغماء أو آلام الصدر أو الاعتلال العصبي أو السقطات المتكررة. يدعم المشي الكثير، لكنه لا يحل محل تمارين الساقين والوركين الأقوى، أو علاج مشاكل نظم القلب، أو التقييم الطبي عندما يشعر شيء بوضوح أنه خطأ.
هذا هو الإصدار الصادق. إذا كان قبضتك تضعف، والنهوض من الكرسي أصعب، أو تعرضت لسقوط، يجب أن يبقى المشي في الصورة، لكنه يجب أن يكون إلى جانب المساعدة التي تناسب المشكلة.
ومع ذلك، هنا حيث يستهين العديد من الناس به: المشي غالبًا يكون الطريقة الأكثر موثوقية للالتزام بنفسك. جلسات القوة قد تحدث مرتين في الأسبوع. المشي يمكن أن يحدث في معظم الأيام، وتكون الممارسة أكثر أهمية لأن الشيخوخة تكرار أيضًا.
ابدأ من حيث يقول لك جسمك نعم. عشر دقائق بعد العشاء كافية للبدء، وكذلك جولة حول البلوك، أو طريق في الداخل في الطقس السيئ، أو مشيتان قصيرتان بدلًا من واحدة طويلة.
استخدم تحققًا ذاتيًا بسيطًا بدلاً من جهاز. يجب أن تشعر بالدفء وتتنفس بعمق أكبر، ولكن لا تزال قادرًا على التحدث بجمل كاملة. هذا عادة ما يضعك في نطاق معتدل مفيد دون الإفراط.
انتبه للثبات أكثر من السرعة. إذا كانت خطواتك تقصر، أو ذراعاك لا يتحركان بالتساوي، أو تتجهين يمينًا، أو تتجنبين وضع الوزن على جانب واحد، فهذه أسباب جيدة لإبلاغ أخصائي صحي بدلاً من مجرد الدفع بقوة.
الثبات يتفوق على الطموح هنا. المشي المنتظم في نفس الوقت كل يوم عادةً ما يبقى أفضل من خطة كبيرة تطلب الكثير من الركب المؤلمة، والطقس السيء، أو انخفاض الحافز.
غالبًا ما يشعر التقدم في السن بفقدان الأرض في طرق صغيرة أولاً. الجسم يطلب درابزين، أو توقفًا، أو دورانًا أوسع، أو توخي الحذر قليلاً.
لهذا السبب أصبحت أثق في المشي المنتظم كثيرًا. ليس لأنه يحل كل شيء، بل لأنه لا يزال أحد أكثر الوسائل العملية التي يمكن للعديد من الناس أن يدافعوا بها عن وظيفة القلب، والثبات، والحركة، والمزاج، والثقة بالنفس التي تساعدهم في الاستمرار في الخروج إلى العالم.
الطريق لا يجب أن يكون دراميًا ليبقيك صامدًا.
أتى ما يأخذ الضوء المسلط على البيج بن وهي أبراج الساعة. حاليا، هي أكبر ساعة في الغالم وأكبر ناطحة سماء في المملكة العربية السعودية. يكون هو وستة أبراج أخرى ما يعرف باسم وقف الملك عبد العزيز أو أبراج البيت، والتي تقع في ساحة الحرم المكي الشريف، وتقع بوابتها الرئيسية في
مواجهة باب الملك عبد العزيز في الحرم المكي. يعد برج الساعة رابع أطول برج في العالم بعد برج خليفة في دبي، وهو يتوسط الأبراج السبعة، ويعد البرج الخامس منهم، كما يمكن رؤية الساعة المبنية في أعلاه من جميع أحياء مكة المكرمة، وليس ذلك فحسب فيوجد المزيد لنتعرف عليه.
تم الانتهاء من بنائها عام 2012 حيث يبلغ ارتفاعها حوالي 601 مترا، حتى يتمكن الجميع من رؤيتها وسماعها من كل الجهات، من مسافة تصل إلى 13كم. بالإضافة إلى ذلك، قطر واجهتها يزيد عن 40 متراً مما يجعلها أكبر ساعة في العالم. تتكون الساعة من أربع واجهات يبلغ حجم الواجهتين الأمامية والخلفية 43 مترا في 43 مترا حينما يبلغ حجم الواجهتين الجانبيتين حوالي 43 متراً في 39 متراً. يتوسط ساعة الحرم المكي الشعار الوطني السعودي كما يمكننا أيضا رؤية أكبر لفظ تكبير (الله أكبر) في العالم فوق الساعة حيث يصل طول حرف الألف في كلمة لفظ الجلالة الله إلى أكثر من 23 مترا.
كما يبلغ قطر الهلال 23 مترا مما يجعله أكبر هلال تم صنعه حتى الآن ويمكن رؤية الشهادتين (لا إله إلا الله محمد رسول الله) فوق الواجهتين الجانبيتين للساعة. الساعة مصممة على الطراز الإسلامي طبقاً لأدق معايير السلامة من مستوى قاعدي يحتوي على شرفة للزائرين تقع تحت واجهات الساعة الأربع ويبلغ الوزن الإجمالي لساعة مكة 36000 طن. تم إنشاء الساعة فوق هيكل حديدي يبلغ من الوزن 12 ألف طن تقريبا ويتكون الهيكل الحديدي من حوالي 14 ألف قطعة فريدة تم صنعها بشكل متقن ويصل وزن بعض القطع الأثقل وزنا إلـى ما يقارب 16 طناً.
قام ما يزيد عن 250 عاملا ذوو مهارات عالية في أعمال الحديد بلحام أجزاء الهيكل الحديدي على الارتفاع الذي ذكرناه أعلاه وتم استخدام سبع رافعات في أعلى برج الساعة للقيام بأعمال التركيب والتثبيت, كما أضيفت أربع رافعات دائمة فوق أعلى الساعات الأربع تبلغ طاقة كل منها ستة أطنان من أجل أعمال الصيانة. يتم تزويد الساعة بالطاقة الكهربائية من خلال لوحات شمسية، بالإضافة إلى الشبكة العامة للكهرباء في مكة المكرمة.
تتميز الساعة بأنها مغطاة بأكثر من 98 مليون قطعة من الفسيفساء الملون المصنوع من الزجاج، وأكثر من 2 مليون وحدة ضوئية، و 430 متر مربع من الألياف الكربونية المطورة. يصل ارتفاع ساعة مكة من قاعدتها إلى أعلى نقطة في قمة الهلال 251 متراً، بالإضافة إلى أنه تم ضبط توقيت ساعه مكة على توقيت مكة المكرمة المستقل الذي يأخذ معلوماته من 5 ساعات ذرية عالية الدقة تشكل الجزء الأساسي من مركز توقيت مكة، بالإضافة إلى ربط مركز توقيت مكة بشبكة التوقيت العالمي (يو تي سي) التي يقع مقرها في باريس.
قام عدد من أفضل وأمهر المهندسين من سويسرا وألمانيا، وبعض الدول الأوروبية الأخرى بتصميم برج الساعة داخليا حتى أصبح تحفة معمارية فريدة من نوعها. يتكون برج الساعه من 120 دوراً منها عدد 26 ودور فندق، وأدوار أجنحة ملكية والمتبقي عبارة عن شقق ووحدات سكنية فاخرة. يتكون البرج أيضا من 1930 وحدة سكنية. يوجد بداخل البرج 96 مصعداً. ويعتبر أفضل مسطح سكني على مستوى العالم، ويمتليء تصميمه بالزخارف الإسلامية المستوحاة من التراث الإسلامي. علاوة على ذلك، تحتوي أبراج الساعة على متحف ومول فريدين من نوعهم.
يوجد بداخل البرج مول كبير يعتبر من أفضل وأرقى مراكز التسوق في مكة المكرمة. يضم مركز التسوق الممتد على خمسة طوابق ما يقارب 4 آلاف محل ومتجر، حيث يمكن للزوار أن يجدوا كل ما يحتاجون إليه من الأشياء الضرورية إلى الهدايا التذكارية والملابس ذات العلامات التجارية الشهيرة. كما أنه يوجد هناك ساحة طعام كبيرة تضم مجموعة واسعة من المطاعم اللذيذة.
