لم تفقد رياضة التزلج في الشوارع طابعها الشارعي حين دخلت الألعاب الأولمبية؛ بل إن التغيير الأكبر هو أن عددًا أكبر من الناس بات بإمكانهم الآن قراءة ما كان المتزلجون يقولونه أصلًا من خلال حافة، وخط سير، وانطلاق سلس من الهبوط.
حين كنت أصغر سنًا، لم تكن الحافة المنخفضة في الساحة
العامة معدّات رياضية. كانت شيفرة محلية. كنت تنظر إلى الشمع على الزاوية، ومسافة الاقتراب، والتشققات، وخط نظر رجل الأمن، فتدرك ما إذا كانت تلك البقعة يمكن أن تمنحك خطًّا أو تعيدك إلى البيت.
وهذا هو الجزء الذي قد يخفيه مقطع تلفزيوني. فإذا لم تكن تعرف التزلج إلا من اللقطات الأولمبية الموجزة، فقد يبدو لك كأنه مسابقة حيل مع حكّام. ويواصل المتزلجون الأقدم سنًا القول إن التزلج في الشوارع نشأ من قراءة المدينة، لأن تلك كانت المهارة قبل الحركة، وأثناءها، وبعدها.
جرّب اختبارًا بسيطًا في أي جولة شارع. أولًا، لاحظ أي عائق يختاره المتزلج. فالحافة تتطلب نوعًا من التحكم يختلف عما يتطلبه الدرابزين اليدوي، ومجموعة الدرج تتطلب قدرًا من الجرأة يختلف عما يتطلبه القضيب المنبسط.
ثانيًا، راقب كيف تقود حركة إلى التالية. فالتزلج في الشوارع ليس مجرد حيل منفردة. إنه اختيار الخط، أي كيف يربط شخص ما السرعة والانعطافات والاستعداد والتوقيت عبر قطعة كاملة من الأرض.
ثالثًا، اسأل نفسك: هل تبدو الجولة متكلّفة أم طبيعية؟ حتى إن لم تكن تعرف أسماء الحيل، يمكنك أن تشعر متى يكون شخص ما يصارع المسار ومتى يقرأه بسلاسة ونظافة.
يستخدم تزلج الشارع الأولمبي عوائق تأتي مباشرة من التزلج في الشوارع والساحات العامة: الدرج، والدرابزينات، والحواف البارزة، والمنحدرات، والجدران، وأجزاء الربع الدائري، والحواف. كان ذلك صحيحًا في Tokyo 2020، وبقي صحيحًا في Paris 2024. لم تكن المسارات أشكالًا عشوائية من حدائق التزلج تتظاهر بأنها شارع. لقد بُنيت لتبدو وتُتزلَّج كما تبدو وتُتزلَّج التضاريس التي كان المتزلجون يعرفون أصلًا كيف يفسّرونها.
ويعمل التحكيم بمنطق أقرب إلى منطق الشارع مما يدركه كثير من غير المتزلجين. فإطار World Skate يمنح النقاط على الانطباع العام، لا على قاعدة «أصعب حركة تفوز» فقط. وبعبارة بسيطة، ينظر الحكّام إلى الصعوبة، والتنفيذ، والتكرار، والانسيابية، والثبات، ومدى جودة استخدام المتزلج للمسار.
وهذا مهم، لأن هذه هي المواد الخام نفسها التي ظل المتزلجون يتجادلون بشأنها دائمًا. هل كانت الحركة صعبة؟ هل نُفذت بنظافة؟ هل كرر نفسه؟ هل كان الخط يتنفس، أم بدا وكأنه مُخيّط رقعة فوق رقعة؟ هل استخدم المكان جيدًا؟ هذه ليست لغة أولمبية مصطنعة أُلصقت بالتزلج. إنها لغة الشارع وقد أصبحت علنية.
كما أن نظام تسجيل النقاط في تزلج الشارع الأولمبي يمزج بين الجولات الكاملة ومحاولات أفضل حركة. لذلك لا بد للمتزلج من أن يُظهر أكثر من هبوط كبير واحد. عليه أن يُظهر كيف يتحرك عبر المسار، ثم يثبت أنه قادر على إنزال حركات عالية المخاطر عند الطلب.
والآن أسرع الإيقاع، وسترى الخريطة. فالحواف تصبح اختبارات للارتفاع والقفل في الوضعية. وتصبح مجموعات الدرج والدرابزينات اختبارات للالتزام. وتُظهر الخطوط الانسيابية وطريقة استخدام المسار. ويظهر الأسلوب في الهيئة، والتوقيت، ومقدار الذعر القليل الذي يتسرّب إلى الجسد. ويظل خطر السقوط محسوبًا أيضًا، لأن التعافي والسيطرة جزء مما يجعل الجولة مقنعة.
وهنا الجزء الغريب. فذلك النوع نفسه من الحواف المنخفضة الذي كان يطرد المتزلجين من ساحة وسط المدينة، يظهر الآن داخل المسارات ذات الطابع الأولمبي، ومقاطع الرعاة، ومسارات المنتخبات الوطنية. السطح نفسه، لكن بهيكل إذن مختلف.
وهذا هو التحول الثقافي متجسدًا في شيء واحد. فحافة الساحة كانت قديمًا مقروءة في الأساس لدى المتزلجين ومديري العقارات المنزعجين. أما الآن، فهي تُقرأ أيضًا لدى المذيعين، والحكّام، والعلامات التجارية، والأنظمة الرياضية، بوصفها مكانًا يمكن فيه قياس اختيار الخط، وانتقاء الحيلة، والتحكم.
وهنا يخطئ كثيرون في فهم الحكاية. يظنون أن الأولمبياد أخذ شيئًا جامحًا وحوّله إلى رياضة مختلفة. لكن الواقع أن المؤسسة اضطرت أولًا إلى تعلّم اللغة القديمة لتلك الحافة.
في آخر النهار، حين تطول الظلال على الخرسانة، تبدأ الأرض في كشف نفسها. يمكنك أن تقرأ الانحدار على نحو أفضل. وأن ترى ارتفاع الحافة، ومسافة الاقتراب، والارتفاع الطفيف الذي سيقتل سرعتك، والزاوية التي ستقذف لوحك إن دخلت إليها بتراخٍ.
ولهذا لا ينظر المتزلجون إلى الساحة بوصفها فضاءً عامًا فارغًا. إنهم ينظرون إليها بوصفها خطوطًا وأس surfaces. فالمنحدر أداة سرعة. والحافة سؤال عن الزاوية والتوازن. والفجوة مشكلة توقيت.
وحين تفهم ذلك، يصبح تزلج الشارع الأولمبي أوضح. فهذه المسارات تستعير منطق الساحة عن قصد، ويمكن للحكّام أن يكافئوا استخدام المسار والانسيابية لأنهم يراقبون كيف يقرأ المتزلج التضاريس، لا مجرد ما إذا كان قد نجا من حركة صعبة واحدة.
نظر باحثون في AUT إلى تزلج الشارع في Tokyo 2020، وشرحوا الأداء عبر عناصر يعرفها متزلجو الشارع أصلًا، مثل اختيار العائق، ونوع الحيلة، وبناء الخط. وكانت الفكرة بسيطة: يمكن دراسة تزلج الشارع الأولمبي من خلال مكونات شارع حقيقية، لا بوصفه لعبة منفصلة تصادف فقط أنها تستخدم لوح تزلج.
وكان يمكنك رؤية ذلك في طوكيو نفسها. فالجولات الفائزة ومرتفعة النقاط لم تبدُ كأنها روتينات مجردة. لقد استندت إلى قيم شارع مألوفة: استخدام المسار جيدًا، والهبوط بثبات، وخلط تزلج الحواف التقني بمخاطر أكبر على الدرابزينات أو الدرج، وجعل الجولة كلها تبدو متماسكة لا محمومة.
ومع ذلك، فالمتزلجون الأكبر سنًا ليسوا مخطئين في حذرهم. فالتحكيم المؤسسي قد يفضّل الصقل على التمرد. والرعاة والبرامج الوطنية يحبّون الثبات، والثبات يمكن أن يصقل بعض الحدة المحلية الخشنة التي منحت تزلج الشارع شحنته.
كما تغيّر السياق أيضًا. فالمسار المعتمد ليس الشيء نفسه الذي يعنيه العثور على بقعة، واختبار الأرض، ومراوغة الأمن، وصنع معنى من مكان لم يُقصد به أصلًا أن يُتزلّج عليه. وهذه الجزئية مهمة، ولا يمكن لأي جولة ميدالية أن تحملها كاملة.
لكن السياق والمفردات ليسا الشيء نفسه. فجانب التعدي، والمطاردة، والعمل الذاتي الصنع في ثقافة الشارع لا ينتقل بالكامل إلى الأولمبياد. أما مفردات ما يُعد تزلجًا جيدًا، فمعظمها ينتقل: الحواف، ومجموعات الدرج، والدرابزينات، والخطوط، والأسلوب، والتحكم، والمخاطرة، والهبوط النظيف.
حين يُعرض النهائي المقبل لتزلج الشارع، اتبع الخط بدلًا من انتظار أكبر حركة فقط: راقب أي عائق يُختار أولًا، وكيف يربط المتزلج سطحًا بآخر، وما إذا كان يقرأ المسار بالطريقة التي يقرأ بها المتزلج الحقيقي ساحة عامة.
ليس من قبيل المبالغة أن نقول إنّ الطعام وحده هو سببٌ قويٌّ لزيارة طوكيو. فالتفاني والسعي نحو الكمال من الناحية الفنية الذي تواصل على امتداد عقودٍ من الزمن، أكسب فردوس الأطعمة في اليابان جوائز ميشلان Michelin أكثر من أيّ مكانٍ آخر في العالم باستثناء فرنسا. هل أنت
مستعدٌ لتجربة ما يمكن أن نسميه مغامرة ملحمية في تذوّق الطعام؟
طوكيو، التي تُعتَبر العاصمة العالمية للسوشي، هي المكان الذي يمكنك فيه الحصول على سوشي من مستوى آخر يتميّز عن السوشي في بقية أنحاء العالم جميعها. وهناك عاملان رئيسيان يجعلانها تفوز بهذه المكانة: الأول هو وفرة المأكولات البحرية الطازجة، والثاني هو المهارات العريقة المتوفّرة من ناحية صنع الأرز بالخل المعروف أيضاً باسم أرز السوشي. ففي النهاية، يُعَدُّ السوشي هو أفضل طعامٍ يمكن اعتباره مرادفاً للمطبخ الياباني.
الخبر الذي يمكن أن يكون من أفضل الأخبار هنا هو أنّ السوشي الجيّد موجودٌ في كل مكانٍ في طوكيو وبغضّ النظر عن الميزانية التي لديك. هل ترغب في الاستمتاع بالسوشي بميزانيةٍ محدودةٍ؟ إذن توجّه إلى مطاعم كايتن زوشي Kaiten Zushi (الحزام الناقل للسوشي) الرخيصة وغير الرسمية، حيث يمكنك الحصول على مجموعةٍ كبيرةٍ من المأكولات البحرية دون إنفاق الكثير من المال. إنها المكان المفضّل لدينا للاستمتاع بأكبر قدر ممكنٍ من السوشي! أمّا إذا أردت الحصول على تجربة سوشي محرّكةٍ للمشاعر وفريدةٍ من نوعها، فهناك المطاعم المرموقة الحائزة على نجمة ميشلان التي تستحق الإجلال والاحترام (إذا كانت ميزانيتك تسمح بذلك).
ما نوصي به في طوكيو هو:
ماتسوي (إيبيسو، روبونجي)
كيوبي (جينزا، شينجوكو، إلخ...)
سوشي نو ميدوري (جينزا، شيبويا، إلخ...)
كذلك لن يكون من الخطأ أن تتناول الطعام في أيّ واحدٍ من مطاعم السوشي الموجودة في سوقَي الأسماك الشهيرَين تويوسو Toyosu وتسوكيجي Tsukiji. اذهبْ مبكراً واستمتعْ بوجبات إفطار السوشي المتعدّدة. يُعَدُّ سوشي داي Sushi Dai ودايوا سوشي Daiwa Sushi هما الأفضل، ولكنّ أيَّ متجرٍ تجد فيه صفوفٌ من السكان المحليين لن يخيّب ظنك.
قد يكون رأينا متحيّزاً، ولكننا نجرؤ على القول إنه لا يوجد مطبخٌ آخر في العالم يقدّم طعاماً مقلياً ممتازاً مثلما يقدّمه المطبخ الياباني! التمبورا هو الدليل الواضح على هذا الادعاء. ما الذي يمكن ألّا يعجبك في الجمبري المقلي أو البطاطا الحلوة المغطّاة بأخفّ أنواع المخيض وأكثرها قرمشةً؟ هذا مع العلم أنه فقط في اليابان يمكنك العثور على مطاعمَ متخصّصةٍ بتقديم أفضل أنواع التمبورا على الإطلاق.
ما نوصي به في طوكيو هو:
تمبورا آبي (جينزا)
تسونهاتشي (شينجوكو، جينزا، طوكيو، إلخ...)
تمبورا كوندو (جينزا)
الياكيتوري هو عبارةٌ عن لحم دجاجٍ مشوي لذيذ يُغطَّى بطبقةٍ من الصويا الحلوة ويتمّ شيّه على الفحم. لكنْ رغم أنّ لحم الدجاج هو الأكثر شيوعاً في تحضير الياكيتوري، فإنه من الممكن أيضاً العثور على أنواع أخرى من اللحوم أو من الخضروات مُحضَّرة على أسياخ الشواء في قوائم الياكيتوري. وإعداد الياكيتوري هو أيضاً المكان الذي يمكن أن يتعلّم المرء فيه المستوى المتقدم من فن جزارة لحم الدجاج اليابانية، حيث نصادف البيض غير المتكوّن والكبد والقوانص والجلود بشكلٍ منتظم.
أفضل الأماكن في طوكيو للاستمتاع بالياكيتوري هي مطاعم إيزاكايا Izakaya (حانات الطعام اليابانية) والمطاعم المتخصّصة بالياكيتوري.
ما نوصي به في طوكيو هو:
توريكيزوكو (شينجوكو، شيبويا، طوكيو، إلخ...)
توريشيكي (شيناجاوا)
كوشيواكامارو (ناكاميجورو)
أحّد تقاليد فصل الصيف في اليابان هو تناول الأوناجي أو أنقليس المياه العذبة للحفاظ على البرودة خلال موسم الطقس الحار. بل توجد أيضاً عادةٌ شائعةٌ تتمثّل بأكل الأوناجي في يوم الثور الكائن في منتصف فصل الصيف، حيث يُعتقَد أنّ ذلك يوفّر الطاقة والقدرة على التحمّل في الأيام الحارة.
بعض الأطباق الشهيرة للأوناجي تشتمل على أونادون unadon (شرائح الأنقليس المشوية التي تُقدَّم فوق طبقة من الأرز)، أوناجي نيجيري unagi nigiri (كرة من الأرز مُغطّاة بشريحةٍ صغيرةٍ من الأنقليس المشوي)، شيراياكي shirayaki (أنقليس مشوي ومُتبَّل بالملح فقط)، مقرمشات عظمية (هون-سينبي hone-senbei) من الأنقليس (عظام أنقليس مقلية بالغمر يتمّ الاستمتاع بها كوجبةٍ خفيفةٍ مع المشروبات الكحولية)، والكيموسوي kimosui (حساء صافي مُنكَّه بواسطة كبد أنقليس مسلوق).
يمكنك الاستمتاع بسوشي الأوناجي في معظم مطاعم السوشي أو يمكنك التوجّه إلى المطاعم المتخصّصة التي تقتصر في أطباقها على تقديم الأوناجي فقط.
ما نوصي به في طوكيو هو:
أيكاوا (تاكادانوبابا)
إيشيباشي (إيدوغاواباشي)
هاتسوغاوا (أساكوسا)
سنتعرّف هنا على النجم الأكثر عصرية في ثقافة الطعام اليابانية: أو كاتسو لحم البقر. من المُرجّح أنك خمَّنت ما هو بشكلٍ صحيحٍ، نعم مُحضَّر من لحم البقر. لقد اكتسبت شرائح اللحم البقري المقلية بالغمر والمكسوة بكسرات الخبز شعبيةً كبيرةً منذ عام 2015. يتمّ تقديم الجيوكاتسو مع مظهر خارجي مقرمش ومحتوى داخلي قليل إلى متوسط النضج، وتُقدّم معه صلصات التغميس والأرز والملفوف والمخللات وحساء الميسو miso. ويمكنك شواء اللحم بالقدر الذي تفضّله، وذلك على الموقد الصغير الموجود على طاولتك.
باعتباره كثير العصارة، يكاد يذوب خلال شعورك به، ويمتلك الكمية المثالية من القرمشة، فإنّ هذا الطبق هو حلم أيّ محبّ للحوم. هل يستحق فعلاً أن يُثار حوله كل هذا الضجيج؟ حسناً، جميع أصدقائنا الذين ذاقوا طعم الجيوكاتسو شهدوا بأنه يمكن أن يكون بسهولة أحّد أطباقهم التي لا تُنسى! لذا يجب عليك أن تجرّبه بنفسك.
ما نوصي به في طوكيو هو:
غيوكاتسو-موتومورا (شيبويا، شينجوكو، هامامتسوتشو، إلخ...)
جيوكاتسو أونا (شينجوكو، أوينو، إلخ...)
جيوكاتسو إيروها (إيكيبوكورو)
السوكيياكي هو أحّد الأطعمة اليابانية المفضَّلة في الطقس البارد، حيث يتمّ طهي مجموعةٍ متنوّعةٍ من الخضار الطازجة وشرائح اللحم الرقيقة ضمن حساءٍ ذي طعم حلو ومالح أساسه صلصة الصويا وهو يغلي ويتغرغر في وعاءٍ ساخنٍ. إذا قمت بزيارة طوكيو في الخريف أو الشتاء، فضعْ هذا الطبق الساخن على قائمة الأطعمة التي يجب عليك تناولها.
ما نوصي به في طوكيو هو:
إيماهان (نينجيوتشو، جينزا، أوينو، إلخ...)
هياما (نينجيوتشو)
شابو زين (شيبويا، جينزا، يوتسويا، إلخ...)
صحيحٌ أنه يمكنك بسهولة العثور على مطاعم تيبانياكي خارج اليابان، ولكنْ فقط في اليابان يمكنك تذوّق أجود أنواع لحم بقر الواغيو ذي العروق وأكثر أسماك المحيط الطازجة طراوةً ونضارةً. إنه وليمةٌ للحواس الخمس كلها، لأنّ التيبانياكي يدمج مفهوم طهي الطعام المتأثّر بالغرب مع استخدام صينية تيبان teppan حديدية.
باعتبارك شخص سيتناول العشاء، سوف تجلس حول شوّاية كبيرة مفتوحة، وستشاهد الطاهي الماهر وهو يؤدّي حيل الطبخ وكأنه ممثّلٌ ترفيهي على خشبة مسرح مسائي، حيث يقوم بطهي اللحوم والمأكولات البحرية والخضروات بطريقةٍ موهوبةٍ تثير الإعجاب. وبينما يمكن لمطاعم التيبانياكي خارج اليابان أن تكون غير رسمية وذات أسعار معقولة، فإنّ تناول وجبة تيبانياكي في مناطق كانتو Kanto (بما في ذلك طوكيو) يكون في العادة شيئاً خاصّاً بطبقات المجتمع العليا (من ناحيةٍ أخرى، هذا الأمر أقلّ رسميةً في مناطق كانساي Kansai). إذن عليك أن تدّخر مبلغاً من المال كي تحصل على تجربةٍ لا مثيل لها عند تناولك التيبانياكي، لكنّ الأمر يستحق ذلك!
ما نوصي به في طوكيو هو:
جينزا أوكاي تاي (جينزا)
أوكاهان هونتن (جينزا)
أتيليه موريموتو XEX (روبونجي).
تتطلب التغذيةُ القليلَ من الاهتمام الإضافي مع تقدمك في السن، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن خطرَ الإصابة بالأمراض يزداد مع تقدّم العمر، وكذلك فقدانَ العظام والعضلات. أضفْ هذه الأطعمة إلى يومك لتعزيز صحتك.
لدى هذه الخضار الجذرية الحلوة الكثيرُ ممّا يجعلها مناسبة. تقول باتريشيا بانان،
أخصّائية التغذية المُسجَّلة RDN والحائزة على الماجستير ومؤلِّفة كتاب "تناول الطعام بشكل صحيح عندما يكون الوقت ضيّقاً" Eat Right When Time is Tight: "يمكن للخضروات الترابية أن تعزز طاقتك، وقوة عقلك، وصحة قلبك، وأكثر من ذلك". تضيف قائلةً: "الشمندر مليء بالنترات التي يمكن أن تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ، ممّا يمكن أن يساعد في مكافحة الخرف". يمكن أن تساعد النتراتُ أيضًا في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة، فتقول بانان: "إنها تتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم ويمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم عن طريق توسيع الأوعية الدموية". جرِّب تحميص الشمندر في الفرن لتناوله كطبق جانبي أو في قطعة تاكو (تُرتيّة -أي كعكة مدوّرة مكسيكيّة- مقليّة) حلوة.
وبما أننا نعلم أن فقدان العضلات يبدأ في سن الثلاثين تقريبًا، فمن المنطقي التفكير في الأطعمة التي يمكن أن تساعد في إبطاء عملية فقدان العضلات المرتبط بالعمر. في حين أن معظم خبراء التغذية يقولون إنه من الأفضل الحصول على البروتين من مصادر غذائية كاملة، فإن الحصول على ما يكفي ليس ممكنًا دائمًا. يمكنك تكملةُ شرش اللبن وإضافتُه إلى العصائر والزبادي (اللبن الرائب) ومزيج الفطائر وغير ذلك. شرش اللبن هو بروتين كامل وعالي الجودة، وهناك شيء آخر رائع فيه وهو أنه غني بالسيستين، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الجلوتاثيون في الجسم. الجلوتاثيون هو أحد أهم مضادات الأكسدة في الجسم، إن لم يكن أهمها. يمكن أن يساعد الجلوتاثيون في منع الضرر الذي قد تسببه الجذور الحرة.
مع تقدمنا في السن، يزداد خطر إصابتنا بأمراض مزمنة مثل فرط شحميات الدم وارتفاع الكولسترول والسكري من النوع الثاني. يمكن أن يساعدَ تناولُ نظامٍ غذائي نباتي غني بالألياف يشمل الفول والبقوليات في تقليل الإصابة بهذه الأمراض، مع تزويد الجسم المتقدم في السن بالعديد من العناصر الغذائية المهمة مثل الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم. أضِفِ حبّات الحمّصَ إلى وعاء الأرز أو حبّات الفاصوليا البيضاء إلى البيتزا. لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي نباتي بالكامل لجني فوائد الفاصوليا، فقط قم بإضافتها إلى الوجبات التي تطبخها بالفعل لتبدأ في الاستمتاع بفوائدها المغذية على الفور.
نقدّم هنا طعامًا قد تحبّه بالفعل، لكن هل تعلم أنه يمكن أن يساعد في منع التجاعيد؟ نظرًا لأن البندورة (الطماطم) تحتوي على الليكوبين المضاد للأكسدة، فقد تساعد في حماية البشرة من التلف الذي قد يحدث نتيجة التعرّض لأشعة الشمس. يمتص جسمك اللايكوبين بشكل أفضل من البندورة (الطماطم) المطبوخة، لذا حاول الجمع بين صلصة البندورة (الطماطم) مع المعكرونة أو القرع السباغيتي.
بعد سن الخمسين، من المهم بالنسبة للنساء تناول الأطعمة التي تعالج أعراض انقطاع الطمث، مثل هشاشة العظام وانخفاض كثافتها. خلال هذه المرحلة من الحياة، من الضروري زيادة تناولك للكالسيوم وفيتامين د الذي يعزز العظام. يُعَدّ الفطرُ أحد المصادر الغذائية القليلة لفيتامين د، وتشير الأبحاث إلى أن استخدام الفطر كبديلٍ لِلَحم البقر قد يساعد في تقليل السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. تأكّد من البحث عن الفطر المزروع بشكلٍ يتعرّض لضوء الشمس أو لضوء الأشعة فوق البنفسجية من أجل الحصول على أكبر قدر من فيتامين د.
تُوفّر هذه البذورُ المقرمشة العناصرَ الغذائية الأساسية لشيخوخة صحية. بذور الشيا هي مصدر نباتي لاثنين من العناصر الغذائية: الكالسيوم وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تصبح أكثر أهمية لصحّتنا مع تقدمنا في السن. يمكن أن يساعدَ الكالسيومُ في دعم صحة العظام، ويمكن أن تساعد أوميغا 3 في دعم صحة الدماغ. أضفْ بذور الشيا إلى السلطات للحصول على القليل من القرمشة، أو قم بدمجها في حلوى بودنغ (سجق) بذور الشيا.
يقدّم العنبُ الكامل الذي يحتوي على أكثر من 1600 مركّب نباتي طبيعي -بما في ذلك مضادات الأكسدة والبوليفينول الأخرى- مجموعةً من الفوائد الصحية المثيرة للاهتمام عند تضمينه في نظامنا الغذائي اليومي، وخاصّةً للقلب والعينين والدماغ والمفاصل. يحتوي ¾ كوب من العنب على 90 سعرة حرارية فقط، ويُعتبر العنبُ بجميع ألوانه مصدرًا طبيعيًا لمضادات الأكسدة والبوليفينول الأخرى.
إلى جانب كونه لذيذًا، يوفّر الزبادي اليوناني نسبةً أقل من الصوديوم والسكر بنسبة 40 بالمائة تقريبًا مقارنة بالزبادي التقليدي - مع مقدارٍ مُضاعَفٍ للبروتين. يوفّر الزبادي اليوناني أيضًا "بكتريا مزروعة" حيةً ونشطة، يمكنها أن تعمل بمثابة البروبيوتيك (مادة مُحرِّضة لنمو المتعضّيات المجهريّة) لصحة الجهاز الهضمي. تُظهر الأبحاث أن الزبادي اليوناني قد يكون مفيدًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
