يمكن للطماطم المطبوخة أن توفّر الليكوبين بكفاءة أعلى من الطماطم النيئة

حين تضع شرائح الطماطم في المقلاة، تراها تلين وتطلق سوائلها وتفقد تماسكها. هذا التغير الذي يحدث أمامك يجعل الليكوبين، الصبغة الكاروتينية الحمراء في الطماطم، أسهل امتصاصًا لجسمك مما هو عليه في الطماطم النيئة.

كنت في السابق واثقًا، على نحو مزعج، بأن الطازج هو دائمًا الخيار الأنقى والأذكى. ثم انتبهت إلى ما تفعله الحرارة بالطماطم، ولم تعد تلك القاعدة تصمد. بقيت الطماطم النيئة ذات قيمة، لكن الطهي أظهر طريقة أخرى للاستفادة من الثمرة نفسها.

لماذا تبدو قاعدة «الطازج هو الأفضل» مقنعة؟

تبدو الطماطم النيئة كأنها الفائزة الواضحة. مذاقها نضر، وقوامها مقرمش ومليء بالعصارة، كما أنها تحمل الهالة الصحية التي تحيط عادة بالخضراوات النيئة في المطابخ المنزلية.

لهذا الانطباع أساس غذائي أيضًا. فقد خلصت مراجعة شين وو وليانغلي يو وباميلا بيرسون المنشورة عام 2022 في مجلة Current Developments in Nutrition إلى أن فيتامين C والفولات وبيتا كاروتين تتأثر بالمعالجة الحرارية، فتكون تراكيزها عادة أقل في منتجات الطماطم منها في الثمار النيئة. لكن أثر المعالجة يختلف باختلاف المركب الغذائي المقصود.

الليكوبين هو المثال الأوضح على ذلك الاختلاف. عند طهي الطماطم أو معالجتها، يمكن أن تزيد إتاحته للامتصاص، ولذلك لا تختصر المقارنة في قاعدة «الطهي يدمر العناصر الغذائية». فالحرارة قد تقلل مركبات حساسة لها، وفي الوقت نفسه تسهّل وصول الجسم إلى مركبات أخرى.

كيف تحرر الحرارة الليكوبين؟

تخيل خلايا الطماطم على هيئة مقصورات صغيرة. في الثمرة النيئة يبقى بعض الليكوبين محبوسًا داخل بنية الخلايا النباتية، إلى جانب الماء والألياف. تلين الحرارة هذه البنية وتفكك جدران الخلايا، وهو ما تراه عندما تترهل الشرائح وتطلق سوائلها.

تشرح مراجعة جوزيف أربالو وجاومي أمينغوال وجون إردمان للهضم والامتصاص أن المعالجة الحرارية والميكانيكية تفكك أنسجة الطماطم وتحرر الليكوبين من القالب الغذائي. وقد تحوّل الحرارة جزءًا منه إلى متماكبات يمتصها الجسم بكفاءة أعلى.

الليكوبين قابل للذوبان في الدهون أيضًا. ويمكنك تناول الطماطم المطهية مع زيت الزيتون أو الزبادي أو الجبن أو البيض أو مصدر آخر للدهون؛ إذ تساعد الدهون على إدخاله في المذيلات التي تنقله خلال الهضم. وجدت المراجعة نفسها أن وجود الدهون في الوجبة يؤثر في مقدار الليكوبين الممتص من منتجات الطماطم المعالجة.

تجمع ملعقة من معجون الطماطم المشوح في زيت الزيتون بين هذه الخصائص. فقد عولج المعجون بالحرارة، وتفككت فيه البنية الخلوية، كما تركزت مكونات الطماطم بعد فقدان جزء من الماء. ثم توفر كمية الزيت وسطًا دهنيًا يساعد الجسم على امتصاص الليكوبين.

ما الذي أظهرته المقارنات البشرية؟

في عام 1997، قارن ستيفن غارتنر وزملاؤه امتصاص الليكوبين لدى بالغين أصحاء تناولوا كميات متساوية منه من معجون الطماطم ومن الطماطم الطازجة. ووجدت الدراسة المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن معجون الطماطم أدى إلى توافر حيوي أعلى؛ وبلغت ذروة تركيز الليكوبين الكلي وشكل all-trans نحو 2.5 ضعف الذروة بعد الطماطم الطازجة.

أما مراجعة عام 2022 فتتبعت 12 دراسة أصلية عن أثر المعالجة الصناعية في مغذيات الطماطم ومركباتها النشطة حيويًا. خلص الباحثون إلى أن المقارنة لا تعطي فائزًا واحدًا في جميع العناصر: قد تقل تراكيز بعض المركبات الحساسة للحرارة، بينما تحافظ المعالجة على مركبات أخرى أو تزيد إتاحتها.

يفسر ذلك ما تراه في الطبخ. عندما يتبخر الماء ويطرى اللب ويتحول الزيت إلى الأحمر، تتحرر مركبات الطماطم وتتركز النكهة. وقد تحصل على صلصة أعمق، أو وعاء فاصولياء أكثر إشباعًا، أو طبق طماطم يبقيك شبعانًا مدة أطول، مع صورة غذائية تختلف عن صورة الشرائح النيئة.

الطماطم النيئة تحتفظ بمزاياها

لا تتحول المقارنة إلى مسابقة تفوز فيها الطماطم المطهية في كل مرة. فالطماطم النيئة تمنحك فيتامين C، والقرمشة، والترطيب، والمذاق الطازج الحاد الذي لا تستطيع صلصة مطهية تقليده. اختلاف الإتاحة الحيوية لليكوبين لا يلغي هذه الصفات.

إذا كنت تريد النضارة وكان القوام جزءًا أساسيًا من الطبق، فاستخدم الطماطم النيئة في السلطات والسندويشات، أو افرمها فوق البيض، أو قدم شرائح سميكة منها مع الملح. هنا تختارها من أجل العصارة والقرمشة بقدر ما تختارها من أجل المغذيات.

اختر الشكل المطهو بحسب الطبق

عندما تريد نكهة أغنى ووصولًا أسهل إلى الليكوبين، استخدم الطماطم المشوية أو الصلصة المطهية على نار هادئة. تؤدي الأطباق المطهوة ببطء والشاكشوكة الغرض الأساسي نفسه؛ فهي تلين بنية الطماطم، وغالبًا ما تجمعها بمصدر للدهون.

يمكنك استخدام الطماطم المعلبة من دون اعتبارها تراجعًا تلقائيًا في الجودة. فقد تعرضت للحرارة أثناء المعالجة، وغالبًا ما تقطف وتعبأ بقصد الطهي. وهي ملائمة للحساء واليخنات والصلصات وأطباق أيام الأسبوع السريعة التي لا تحتاج فيها إلى قوام الطماطم النيئة.

أما معجون الطماطم فهو الشكل المركز. يُطهى حتى يصبح كثيفًا، ويسهل تشويحه في الزيت عند بداية إعداد الطبق. إذا أردت نكهة طماطم أعمق ومصدرًا مدمجًا لليكوبين، تستطيع إضافة قليل منه إلى الصلصة أو الفاصولياء أو اليخنة.

تدخل صلصة الباستا الجاهزة في الفئة المطهية أيضًا، لكن اقرأ ملصقها قبل الاختيار. فالصلصة البسيطة المصنوعة من الطماطم والزيت والأعشاب وكمية معتدلة من الملح تختلف عن منتج محمل بالسكر المضاف أو بقدر كبير من الصوديوم.

الكاتشب لا يمثل كل منتجات الطماطم

قد تساعد المعالجة على إتاحة الليكوبين، لكن سهولة امتصاص مركب واحد لا تحدد الجودة الغذائية الكاملة للمنتج. إذا جلب المنتج كمية كبيرة من السكر المضاف أو الصوديوم أو مكونات لم تكن تريدها، فأنت تتعامل مع مقايضة أخرى غير إتاحة الليكوبين.

افصل بين شكل المركب والشكل الكامل للطعام عند الاختيار. وعاء من الطماطم المطهية ببطء مع زيت الزيتون يختلف غذائيًا عن صلصة كاتشب حلوة، مع أن كليهما بدأ بالطماطم.