150 دقيقة أسبوعيًا، طريق هادئ واحد في كل مرة
يُنصح البالغون بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا، لا تمارين قاسية كل يوم، ويمكن أن يبدو ذلك أقل بكثير من «التدرّب» بالمعنى المتخيَّل، كأن يكون خمس جولات دراجات مدة كل منها نصف ساعة على طرق هادئة. وتعتمد مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) علامة 150 دقيقة بوصفها الهدف الأسبوعي الأساسي، إلى جانب تمارين تقوية العضلات في يومين أيضًا. وتطرح منظمة الصحة العالمية الفكرة نفسها في إطار الصحة العامة الأوسع: من 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا للبالغين. وبصياغة بسيطة، فهذا يعني أن بضع جولات ثابتة بالدراجة تُحتسب.
قراءة مقترحة
وهنا تكمن النقطة التي يفوتها كثيرون. فكلمة «القدرة على التحمّل» تبدو أحيانًا وكأنها تخص أرقام السباقات، والساعات الباهظة، وأناسًا أكثر لياقة من سائرنا. لكن نسختها في إرشادات الصحة العامة أبسط من ذلك: وقت، وثبات، وإنجاز ما يكفي هذا الأسبوع لدعم القلب والرئتين وسكر الدم والنوم والمزاج، من دون أن تحتاج أولًا إلى أن تصبح رياضيًا.
الأسبوع أهم من اليوم المثالي
إليك التحول المفيد في النظر إلى الأمر: التوصية أسبوعية لا يومية. لست بحاجة إلى مجهود بطولي واحد وطويل. ما تحتاجه هو قدر كافٍ من الحركة المعتدلة موزعًا على أيام الأسبوع حتى يتراكم المجموع. وهكذا تصبح القدرة على التحمّل أقل شبهًا بالاختبار، وأكثر شبهًا بسجل حسابي: جولة هنا، وأخرى هناك، وبحلول الأحد يكون لديك شيء حقيقي مسجَّل على الصفحة.
150 دقيقة أسبوعيًا
هذا الهدف يتعلق بتراكم النشاط المعتدل على مدار الأسبوع، مع تمارين لتقوية العضلات في يومين، لا بالسعي إلى الكمال كل يوم.
ويتضمن معيار CDC أيضًا نشاطًا لتقوية العضلات في يومين. ويمكن أن يكون ذلك ببساطة من خلال تمارين بوزن الجسم في المنزل، أو أشرطة مقاومة خفيفة، أو بضع جولات من النهوض من الكرسي والجلوس عليه، وتمارين الضغط على الحائط، وحمل أكياس المشتريات بقدر من القصد والانتباه. وفي الحياة اليومية، قد يعني هذا جولة دراجة لمدة 30 دقيقة يوم الثلاثاء، وأخرى يوم الخميس، وجولة أطول يوم السبت، وعشر دقائق من تمارين القوة بعد الإفطار يومي الاثنين والجمعة.
ولا يحتاج الجهد المعتدل إلى جهاز يثبت أنه كذلك. ومن أفضل طرق التحقق البسيطة «اختبار الكلام»: ينبغي أن تكون قادرًا على التحدث في جمل قصيرة، لكن الغناء سيكون صعبًا. وعلى الدراجة، قد يعني ذلك أنك تستطيع الدردشة مع صديق أو أن تقول ما ستعدّه للعشاء، لكنك لن ترغب في أن ترفع صوتك بأغنية وأنت تصعد المرتفع.
كيف تبدو 150 دقيقة فعلاً عندما تضعها على التقويم
يمكن بناء هذا المجموع الأسبوعي بعدة طرق عادية، بحسب ما إذا كنت تفضّل جولات أقصر وأكثر تكرارًا، أو جولات أقل عددًا وأطول مدة.
ثلاث طرق بسيطة لبلوغ 150 دقيقة
| النمط | مثال على الجدول | المجموع |
|---|---|---|
| 5 × 30 دقيقة | خمس جولات متواضعة قبل العمل، أو بعد الغداء، أو قبل العشاء | 150 دقيقة |
| 3 × 50 دقيقة | الثلاثاء والخميس والأحد | 150 دقيقة |
| 2 × 60 دقيقة + 1 × 30 دقيقة | ساعة يوم السبت، وساعة مساء الأربعاء، ونصف ساعة في وقت متاح | 150 دقيقة |
| مزيج من المشاوير وجولة نهاية الأسبوع | جولتان ذهابًا وإيابًا مدة كل منهما 20 دقيقة خلال الأسبوع، إضافة إلى جولة واحدة مدتها 70 دقيقة في عطلة نهاية الأسبوع | 150 دقيقة |
وهنا تكمن لحظة الإدراك حقًا: 150 دقيقة لا تطلب منك أن تصبح «راكب دراجة». إنها تطلب منك أن تجد فترات قابلة للتكرار من الحركة المعتدلة. وبالنسبة إلى بعض الناس، تكون جولة على طريق حصوي أو طريق هادئ أسهل طريقة لفعل ذلك، لأن الوتيرة ثابتة، والمشهد لا يفرض الكثير، والجسد يستطيع مواصلة العمل من دون ذلك الإحساس بالتوقف والانطلاق الذي تفرضه حركة المرور.
متى كانت آخر مرة تحركت فيها بالقدر الكافي لتسمع أفكارك وهي تهدأ؟
لماذا قد يبدو طريق حصوي هادئ أسهل على النفس من كلمة «التمرين»
على الطريق الحصوي، يروي الصوت الحكاية قبل أن تفعل ساقاك ذلك. هناك ذلك الهسيس المنتظم وذلك الطقطقة العرضية تحت الإطارات، ولأن السطح مفكك قليلًا، يجري جسدك تصحيحات صغيرة في التوازن طوال الوقت. إنه ليس جهدًا من نوع الاندفاع السريع. بل هو جهد من نوع الانتباه.
كيف يغيّر سطح الطريق الإحساس بالجولة
غالبًا ما يدعو إلى السرعة، والمقارنة، وإغراء الضغط على النفس أكثر مما ينبغي وبوقت مبكر جدًا.
غالبًا ما يشجع على الثبات، والتنفس الأعمق، وترك الوقت يقوم بالعمل.
وقد رأيت هذا يصبح أوضح للناس بعد تعثر صحي، أو شتاء قاسٍ، أو ببساطة بعد بضع سنوات من وعد أنفسهم بأنهم سيبدؤون لاحقًا. فهم لا يحتاجون إلى خطة كبيرة؛ بل يحتاجون إلى مسار واحد لا يكرهونه، ووتيرة واحدة يستطيعون الحفاظ عليها، وأسبوع واحد تبدأ فيه الدقائق بالتراكم.
العقبة الصريحة: هذا ليس بسيطًا أو ممكنًا للجميع
ليست الدراجة هي الجواب لكل جسد ولا لكل مكان سكن. فمشكلات التوازن، وسلامة الطريق، والكلفة، والطقس، والإصابات السابقة، وحركة المرور، والمكان الذي تعيش فيه، كلها قد تجعل ركوب الدراجة صعبًا أو غير حكيم. ولا يفيد أحدًا أن نتظاهر بغير ذلك.
ومع ذلك، تبقى الخلاصة الأوسع قائمة. فالهدف الصحي هو حركة معتدلة ومستمرة بأي صورة تستطيع ممارستها بأمان وتكرارها.
طرق أخرى لبناء المجموع الأسبوعي نفسه
المشي السريع
خيار عملي عندما لا يكون ركوب الدراجة واقعيًا، ما دام يرفع وتيرة تنفسك من دون أن يدفعك إلى النفور منه.
دراجة ثابتة داخلية
مفيدة عندما تجعل السلامة أو حركة المرور أو الطقس ركوب الدراجة في الخارج صعبًا، مع إبقائك ضمن نطاق الجهد المعتدل.
تمارين مائية
خيار أكثر أمانًا أو راحة لبعض الأجساد، مع احتسابه ضمن النشاط المعتدل المستمر.
الرقص أو المزج بين أنشطة
يبقى المبدأ نفسه حتى عندما يتغير النشاط: جهد كافٍ لرفع وتيرة التنفس، من دون أن يكون مرهقًا إلى حد يجعلك تتجنب فعله مرة أخرى.
ولهذا أيضًا يُعد «اختبار الكلام» أهم من السرعة أو عدد الكيلومترات بالنسبة إلى معظم القراء هنا. فإذا كنت تستطيع التحدث لكن لا تستطيع الغناء، فمن المرجح أنك في النطاق المناسب. وفي الحياة اليومية، قد يكون ذلك مشيًا سريعًا في الحي، أو دراجة ثابتة في الغرفة الاحتياطية، أو جولة هادئة على طريق ريفي تعود منها شاعرًا بأنك بذلت جهدًا، لا أنك استُنزفت.
أنت لا تحتاج إلى هوية رياضي؛ ما تحتاجه هو أول قيد في السجل
والجميل في الهدف الأسبوعي أنه يتسامح مع فوضى يوم ثلاثاء لم يسر كما ينبغي. إذا فاتك يوم، فالأسبوع ما يزال حيًّا. احصل على 30 دقيقة يوم الأربعاء، و30 يوم الجمعة، و45 دقيقة في كل من يومي عطلة نهاية الأسبوع، وستبلغ الهدف. أضف إلى ذلك جلستين قصيرتين لتقوية العضلات، وستكون قد حققت معيار الصحة العامة بطريقة تشبه الحياة العادية إلى حد كبير.
إذا أردت أن تبدأ هذا الأسبوع، فاجعل البداية صغيرة بما يكفي حتى لا تدخل في جدال معها: ضع في تقويمك فترة واحدة مدتها 30 دقيقة للأيام الثلاثة المقبلة، واختر أكثر المسارات هدوءًا أو أكثر الخيارات الداخلية أمانًا مما هو متاح، واركب أو تحرك بوتيرة تستطيع معها التحدث لكن لا الغناء.