نصائح الخبراء لتحسين جودة النوم بشكل ملحوظ.
يُنظم الإيقاع اليومي - ساعتكم الداخلية على مدار 24 ساعة - النوم، وإفراز الهرمونات، ودرجة حرارة الجسم، وغيرها من الوظائف الحيوية. وقد يؤدي اضطراب هذا الإيقاع إلى سوء جودة النوم، والإرهاق، وحتى مشاكل صحية طويلة الأمد.
إليك كيفية مواءمة جدولك مع ساعتك الطبيعية:
- حدد موعدًا ثابتًا للنوم والاستيقاظ. إن الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا - حتى في عطلات نهاية الأسبوع - يعزز دورة النوم والاستيقاظ في جسمك.
- تعرض لأشعة الشمس في الصباح. يساعد الضوء الطبيعي في الصباح على إعادة ضبط إيقاعك اليومي ويعزز السيروتونين، الذي يتحول لاحقًا إلى الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يعزز النوم.
- تجنب النوم لساعات طويلة. مع أن تعويض ما فاتك من النوم خلال عطلات نهاية الأسبوع أمر مغرٍ، إلا أن النوم لساعات طويلة جدًا قد يُخل بإيقاعك ويجعل صباح اليوم التالي أكثر صعوبة.
قراءة مقترحة
- ابدأ بالتغييرات تدريجيًا. إذا كنت بحاجة إلى تغيير جدولك، فافعل ذلك تدريجيًا من 15 إلى 30 دقيقة كل يوم - حتى تصل إلى موعد النوم والاستيقاظ المطلوب
أنشئ روتينًا مُهدئًا قبل النوم
لا يوجد زر "إيقاف" لعقلك. فهو يحتاج إلى وقت للاسترخاء قبل الدخول في وضع النوم. فيساعد روتين ما قبل النوم المنتظم على إرسال إشارة لجسمك بأن وقت الراحة قد حان. ابنِ روتينًا مُهدئًا قبل النوم باتباع هذه النصائح من الخبراء:
- ابتعد عن الشاشات. الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفزيون يُثبط إنتاج الميلاتونين. احرص على إطفاء الشاشات قبل النوم بـ 60 دقيقة على الأقل.
- مارس أنشطة مُريحة. قراءة كتاب، أو الاستماع إلى موسيقى مُهدئة، أو القيام بتمارين تمدد خفيفة، أو احتساء شاي أعشاب يُمكن أن يُساعدك على الاسترخاء.
- مارس اليقظة الذهنية أو التأمل. يُمكن للتنفس العميق، أو استرخاء العضلات التدريجي، أو التأمل المُوجه أن يُقلل من القلق ويُهيئ عقلك للنوم.
- استحم بماء دافئ. انخفاض درجة حرارة الجسم بعد ذلك يُحاكي التبريد الطبيعي الذي يحدث قبل النوم، مما يُساعدك على الشعور بالنعاس.
- خفت الإضاءة. يُساعد خفض مستويات الإضاءة مساءً على تنبيه عقلك باقتراب موعد النوم.
- تجنب الأنشطة المُحفزة مثل التحقق من رسائل البريد الإلكتروني، أو مشاهدة البرامج المُثيرة، أو إجراء محادثات مُلهمة.
حسّن بيئة نومك
يجب أن تكون غرفة نومك ملاذًا مُخصصًا للراحة. يمكن أن تؤثر العوامل البيئية مثل الضوء والضوضاء ودرجة الحرارة بشكل كبير على قدرتك على النوم والبقاء نائمًا. حوّل غرفة نومك إلى ملاذ مُريح للنوم:
- حافظ على برودة الغرفة. تتراوح درجة حرارة النوم المثالية بين 15 و19 درجة مئوية تُساعد الغرفة الأكثر برودة جسمك على خفض درجة حرارته الأساسية، وهو أمر ضروري لبدء النوم.
- احجب الضوء. استخدم ستائر معتمة، أو أقنعة للعينين، أو إضاءة ليلية خافتة لتقليل التعرض للضوء، الذي قد يؤثر على إنتاج الميلاتونين.
- قلل من الضوضاء. إذا كنت تعيش في منطقة صاخبة، ففكّر في استخدام سدادات أذن، أو أجهزة ضوضاء بيضاء، أو تطبيقات صوتية مهدئة لإخفاء الأصوات المزعجة.
- استثمر في فراش عالي الجودة. يمكن أن تمنع المرتبة الداعمة والوسائد المريحة المصممة خصيصًا لوضعية نومك الآلام وتحسن جودة نومك.
- نظّف مساحتك. غرفة نوم مرتبة وبسيطة تعزز الشعور بالهدوء وتقلل من التحفيز الذهني.
- تخلص من المشتتات. أبعد أدوات العمل والأجهزة الإلكترونية والفوضى عن غرفة النوم. يجب أن يربط عقلك سريرك بالنوم - وليس التوتر أو الإنتاجية.
فحتى التغييرات البسيطة، مثل تعديل الإضاءة أو تغيير وسادتك، يمكن أن تُحدث فرقًا ملحوظًا في جودة نومك.
دعم النوم من خلال خيارات نمط حياة ذكية
إن ما تفعله خلال النهار له تأثير عميق على جودة نومك ليلاً. اتبع هذه الاستراتيجيات لتحسين نمط حياتك لتعزيز نوم هادئ:
- قلل من الكافيين والكحول. يمكن أن يبقى الكافيين في جسمك لمدة تصل إلى 8 ساعات، لذا تجنبه بعد منتصف النهار. مع أن الكحول قد يساعدك على النوم في البداية، إلا أنه يُعطل نوم حركة العين السريعة وقد يُسبب الاستيقاظ المبكر.
- مارس الرياضة بانتظام. يُحسّن النشاط البدني جودة النوم
- يُقلل من الأرق. احرص على ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم الأيام، ولكن تجنّب التمارين الشاقة قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.
- تناول الطعام بوعي. الوجبات الثقيلة أو الحارة أو الحمضية قبل النوم مباشرةً قد تُسبب عسر الهضم وتُعيق النوم. اختر وجبات عشاء أخف وتجنب تناول الطعام قبل ساعتين من النوم.
حافظ على رطوبة جسمك - ولكن ليس في وقت متأخر جدًا. اشرب الكثير من الماء خلال النهار، ولكن قلّل الكمية تدريجيًا في المساء لتقليل الحاجة إلى الحمام ليلًا.
- تحكم في التوتر. يُعدّ التوتر والقلق المزمنان من أبرز مُسببات اضطراب النوم. مارس ممارسات تُخفف التوتر مثل كتابة اليوميات، واليوغا، والتنفس العميق، أو التحدث إلى صديق أو مُعالج.
- تجنب التدخين. النيكوتين مُنبه يُمكن أن يُؤثر على قدرتك على النوم والبقاء نائمًا.
انتبه أيضًا لكيفية استخدامك لسريرك. تجنّب العمل، أو تناول الطعام، أو مشاهدة التلفزيون في السرير. يساعد هذا على تعزيز الرابطة النفسية بين سريرك ونومك، مما يُسهّل عليك الاسترخاء عند النوم. إذا كنت لا تزال تُعاني من مشاكل النوم رغم هذه التغييرات، ففكّر في استشارة أخصائي نوم. قد تتطلب حالات مثل الأرق، أو انقطاع النفس النومي، أو متلازمة تململ الساقين تقييمًا وعلاجًا متخصصًا.