من المؤكّد أنك قد طُلب منك العمل بجدّية أكبر، والاستيقاظ مبكرًا، أو العمل بجدّ حتى تنجح الأمور: كن أكثر انضباطًا، ودرّب إرادتك. ولكن الإرادة تنهار، أما النظام فلا؛ وعندما يكون نظامك قويًا، فإن أفضل قراراتك تُتّخذ تلقائيًا. نقدّم في هذه المقالة 10 قواعد صغيرة تجلب الصفاء والطاقة والتحكم إلى حياتك،
بدون الحاجة إلى بذل جهد بطولي.
الصباح الباكر مقدس. قبل الساعة 8، لا ينبغي أن تكون هناك رسائل بريد إلكتروني.
الطريقة التي تبدأ بها صباحك تحدّد يومك بأكمله؛ وعندما تبدأ يومك كردّ فعل على الآخرين، فهذا يشابه السماح للعالم باختطاف صفاء ذهنك قبل أن تنتهي حتى من فنجان القهوة الأول، فتدخل في حلقةً مَعيبة لا تتعافى منها أبدًا.
احجز الفترة من 6:00 إلى 8:00 صباحًا في جدول أعمالك على أنها مقدسة. لا اجتماعات افتراضيّة، ولا بريد إلكترونيًا، ولا هاتف. استخدم هذه الفترة لنفسك: المشي، شرب الماء، كتابة اليوميات، القراءة، أو مراجعة أهدافك للأسبوع.
ابدأ يومك من الداخل إلى الخارج، وليس من الخارج إلى الداخل، واتّخذ قراراتك بناءً على الوضوح، وليس الضغط. وبهذا ستعزّز فكرة هامّة: أنا أقود يومي، لا أطارده.
معظم الناس لا يدركون أن الجفاف هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للتعب، والتشوّش الذهني.
السر ليس في الإقلاع عن القهوة، بل في تناولها بعد تهيئة جسمك.
احتفظ بزجاجة مياه على منضدة السرير أو المكتب. إنها إشارة بصرية وشريك مسؤولية صامت.
اجعلها طقسًا: قبل أن تلمس القهوة شفتيك، اشرب 10 رشفات كبيرة على الأقل من الماء من
تلك الزجاجة. هذه هي الطريقة التي تبدأ فيها ببناء الطاقة.
حافظ على عادة شرب الماء
كلّ يوم جمعة، حدد 3 أهداف عمل و 3 أولويات شخصية.
يبدأ معظم الناس يوم الأحد متأخرين، فيبدؤون بتصفّح البريد الإلكتروني، ويتساءلون عما هو الأهمّ، ويوافقون على كل شيء. ولكن عندما تعرف أولوياتك الثلاثة الأولى في العمل والحياة، فإنك تقود أسبوعك كاستراتيجي، وليس كإطفائي.
التخطيط لا يقلل من التوتّر فحسب، بل يضاعف عائد الاستثمار. لأنك عندما تهدف إلى عدد أقلّ من الأشياء، فإنك تنجز المزيد منها.
حدّد موعدًا لجلسة تخطيط أسبوعية مدتها 60 دقيقة يوم الجمعة. واستخدم إطارًا بسيطًا:
أهداف العمل (3): الأولويات الاستراتيجية التي تدفع العمل إلى الأمام.
الأولويات الشخصية (3): العادات أو الخبرات أو العناية الذاتية التي تجدد طاقتك.
خطّط لأسبوعك
يجب أن يخدم كل جزء من الوقت الإيرادات أو التجديد أو العلاقات.
فكّر في تقويمك كأنه ورقة ميزانية. كل ساعة تقضيها هي استثمار، إما يعزّز قدراتك أو يستنزف
تركيزك. لا يوافق المديرون الماليون على النفقات العشوائية بشكل أعمى، وكذلك لا يجب على
الأشخاص أن يقبلوا بشكل أعمى الاجتماعات العشوائية أو الرسائل الفورية أو ”المحادثات السريعة“. عندما تعامل الوقت كالمال، تتوقف عن هدره.
قم بإنشاء مراجعة أسبوعية للتقويم: هل تخدم كل فترة زمنية إما الإيرادات (مجال تخصصك، المشاريع الاستراتيجية، المبيعات)، أو التجدّد (الراحة، التمارين، الهدوء)، أو العلاقات
(التواصل مع الفريق، العائلة، اللقاءات الفردية)؟
استخدم تقويمات مرمّزة بالألوان، مثلًا:
الأزرق = الإيرادات
الأخضر = التجديد
الأصفر = العلاقات
يجب أن تستحقّ الاجتماعات مكانها في جدولك الزمني. اسأل نفسك: هل يؤدي هذا الاجتماع
إلى نتائج أم إنه مجرد حركة؟
خطّط ليومك حول ثلاث نتائج واضحة — وليس 15 مهمة محمومة. فقوائم المهام تبدو منتجة، ولكنها لا تنجح، وغالبًا ما تؤدي إلى إحباط عميق. القادة الأكثر فعالية يبدؤون بما يجعل اليوم يبدو ناجحًا.
كلّ صباح، في دفتر ملاحظات فعليّ، أو في مكان عمل مرئيّ، اكتب أهم ثلاثة انتصارات لك في اليوم — من الناحية المثالية، واحد يقدم هدفًا استراتيجيًا، وآخر يمنع حدوث مشكلة، وثالث يحمي طاقتك الشخصية.
نصيحة: اجمع بين هذه العادة وطقوس قهوة الصباح لتجعلها تلقائية.
أنهِ يومك بتنظيف مساحة عملك وإعادة ترتيب عقلك والاستعداد ليوم الغد.
الطريقة التي تنهي بها يوم عملك تؤثر على الطريقة التي تبدأ بها اليوم التالي. فالمكتب المزدحم ليس مجرد فوضى بصرية، بل هو عائق معرفي، وهو ينقل فوضى الأمس إلى الغد.
اضبط منبهًا يوميًا قبل 10 دقائق من وقت إغلاق المكتب. نظّف مساحة عملك المادية: رتّب الأوراق، وأغلق علامات تبويب المتصفح، وامسح مكتبك.
إذا كنت تتهيّب بداية الأسبوع باستمرار، فربما السبب ليس العمل، بل البداية غير المنظمة. أضف إعادة ضبط المكتب هذه التي تستغرق 10 دقائق إلى بعد ظهر يوم الخميس.
تخيّل مكتبًا كهذا... لا شيء فيه يحفّز على العمل
اجعل غرفة نومك ملاذًا، وليس غرفة مخدّم إنترنت.
غالبًا ما يتحدّث الأشخاص عن تحسين النهار، ولكنهم ينسون أن الليل هو ما يغذّي النهار. عندما يكون هاتفك هو آخر شيء تراه قبل النوم، وأوّل شيء تتفقّده عند الاستيقاظ، فأنت تدرّب جهازك العصبي على الفوضى، وليس الهدوء.
الشاشات قبل النوم تثبّط الميلاتونين، وترفع الكورتيزول. هذا يعني أنك لا تفقد النوم فحسب، بل تفقد أيضًا التحكم في العواطف والإبداع.
اشحن هاتفك خارج غرفة النوم — أو ضعه في الجانب الآخر من الغرفة إذا كان هذا هو خيارك الوحيد. استخدم منبهًا بسيطًا للاستيقاظ، واحتفظ بكتاب أو دفتر يوميات بجانب السرير.
ابدأ صباحك بتذكر النجاحات.
نحن نعيش في عالم مهووس بما ينقصنا. وهذا يولّد القلق، والنزعة إلى الكمال، والشعور اللامتناهي بأننا متخلفون عن الركب. وغالبًا ما ننسى الاستفادة من الزخم. لكن الزخم ليس شيئًا تنتظره. إنه شيء تخلقه — ولا شيء يخلقه أسرع من طقس مدته 5 دقائق من تذكّر الانتصارات الصغيرة.
احتفظ بملصق لاصق أو مفكرة بالقرب من مكان إعداد القهوة أو الحاسوب المحمول.
اكتب 5 انتصارات من الـ 24-48 ساعة الماضية. الصغيرة منها والكبيرة، مثل:
”لقد أكملت رسالة بريد إلكتروني صعبة“،
”لقد وضعت حدودًا لفلان“،
”ذهبت في نزهة على الأقدام بدلاً من تصفّح الهاتف“...
احمِ تركيزك.
كل صوت أو إشارة أو رنين أو نقطة حمراء على هاتفك هي هجوم خفيّ على جهازك العصبي. إنها تشتّت الانتباه، وتزيد من القلق، وتُبقي دماغك في حالة ترقّب مستمر. معظم الأعمال المهمّة: الاستراتيجية العميقة، والتواصل الواضح، والتفكير الإبداعي — تتطلّب مساحة خالية من التشتيت. في كل مرة تغيّر فيها المهام بسبب صوت تنبيه، يستغرق دماغك ما بين عشر دقائق إلى عشرين دقيقة للعودة إلى التركيز الكامل. هذا يعني أن مجرّد التحقّق من شيء واحد يمكن أن يكلّفك ساعة كاملة من الأداء.
قم بتعطيل جميع تنبيهات التطبيقات غير الضرورية. اسمح فقط بتذكيرات التقويم، والمكالمات المهمة، والاتصالات الطارئة.
هذه أهمّ 30 دقيقة في أسبوعك.
المساءلة لا تعني الضغط، بل تعني الوضوح وتصحيح المسار. إذا تركنا الأمر دون مراقبة، فإن أدمغتنا تبالغ في تقدير ما سار جيّدًا، وتتجاهل ما لم يَسر جيّدًا، وتختلق الأعذار لتبرير توقّف التقدّم.
ولكن عندما تراجع بانتظام الإنجازات والعقبات مع شخص آخر، فإنك تحوّل الجهد إلى رؤية ملموسة. وهذا هو إيقاع النموّ الحقيقي:
حدّد موعدًا لاجتماع أسبوعي متكرر — من 30 إلى 60 دقيقة، ويوم العطلة هو اليوم المثالي.
اختر شخصًا تثق به (صديق، مدرب، شريك عمل). واسأل:
”ما الذي نجح هذا الأسبوع؟“ (الإنجازات)،
”أين ظهرت الخلافات؟“ (العقبات)،
”ما هي أولويات العمل والحياة الثلاث الأكثر أهمية هذا الأسبوع؟“ (الأهداف التالية).
استخدم مقياس تقييم من 1 إلى 10 لأداء أسبوعك.
افعل ذلك ولن تبتعد أبدًا عن المسار الصحيح.
1. اختر أهم 3 مصادر للإحباط عندك.
2. طبقها خلال الأسبوع — تستغرق العادات غالبًا أسابيع إلى أشهر لتصبح طبيعية.
3. تحقق من نظامك كل يوم عطلة خلال 15 دقيقة.
4. أضف قاعدة أو اثنتين شهريًا — وهذا هو النمو المستدام على المدى الطويل. لا تتسلق الجبل بخطوة واحدة. وتذكّر أنّ الانضباط لا يقوم على الجهد، بل يقوم على أساس قواعد بسيطة. عندما تكون قواعدك الأساسية قوية، تتوقف عن رد الفعل وتبدأ بالتوجيه.
يمكن أن تتجمع الدهون في جميع أنواع الأماكن بجسمك لكن ماالذي يتحكم في توزيع الدهون في الجسم وكيف يمكن تغييره. يعد جنسك أحد أكبر العوامل التي تحدد مكان تخزين الدهون في جسمك إذ يميل الرجال إلى تخزين الدهون حول البطن، بينما تميل النساء إلى تخزينها على أفخاذهن
وأردافهن ووركهن. يقول الدكتور آدم كولينز، "من وجهة نظر الولادة وتربية الأطفال، فإن وجود احتياطيات من الطاقة في هذه المناطق مفيد للغاية بسبب تكلفة الطاقة للحمل والرضاعة التي تليها". ويضيف: "تؤثر الاختلافات الهرمونية على قدرتنا على تخزين الدهون". قد يكون هرمون الاستروجين الأنثوي، هو الذي يلعب دورًا كبيرًا في تشكيل توزيع الدهون في الجسم وهذا يعني أن النساء قبل انقطاع الطمث - اللاتي لديهن مستويات أعلى من هرمون الاستروجين أقل عرضة لتخزين الدهون في البطن وبالقرب من أعضائهن الحيوية. وبالتالي، فإنهن محميات من الآثار السيئة للسمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري، في حين أن الرجال أكثر عرضة للإصابة بهذه الحالات في وقت مبكر من الحياة. ومع ذلك، بعد أن تصل النساء إلى سن اليأس، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين لديهن وبالتالي سيطورن نمطًا أكثر شيوعًا من ترسب الدهون عند الذكور. ولكن ماذا عن وجهك وذراعيك وساقيك؟ وفقًا لكولينز، فإن العامل الأكبر في اكتساب الدهون في هذه المناطق هو، مستويات الدهون الإجمالية لديك فإذا كنت تحمل دهونًا زائدة، فمن المرجح أن تنتشر في جميع أنحاء جسمك.
يمكن أن تؤدي الاختلافات الجينية إلى بعض الاختلافات هنا، وخاصة بين النساء. فقد يكون توزيع الدهون أكثر قابلية للتوريث لدى الإناث مقارنة بالذكور، مما يعني أن النساء قد يكون لديهن المزيد من الأسباب لتوجيه أصابع الاتهام إلى والديهن. قد يكون الإجهاد عاملاً آخر. هناك بعض الحقيقة في النظرية القائلة بأنه يمكن أن يتسبب في اكتساب النساء المزيد من الوزن حول وسطهن إذ تظهر بعض الدراسات وجود صلة بين مستويات الكورتيزول المرتفعة والوزن حول البطن. من الناحية السريرية، يحصل الأشخاص الذين لديهم الكثير من الكورتيزول على هذا الشكل الجسدي. ولكن ربما توجد آليات أخرى [تعمل أيضًا]." أشارت دراسات حديثة أيضًا إلى أن النوم السيئ قد يلعب دورًا في تكوين الدهون في الجسم - تشير هذه الدراسات إلى أنه كلما كان نومك أسوأ، زاد احتمال وجود دهون في البطن. يمكن أن تؤثر عوامل نمط الحياة، مثل ممارسة الرياضة والنظام الغذائي، على مستويات الدهون في الجسم.
هناك نوعان رئيسيان من الدهون في الجسم. أولاً، هناك الدهون تحت الجلد. هذه هي الدهون التي ستجدها أسفل الجلد مباشرة والتي (في الغالب) تخزن الطاقة بشكل صحي. ثانيًا، هناك الدهون الحشوية، والمعروفة أيضًا باسم الدهون "العميقة"، والتي تميل إلى أن تكون غير صحية أكثر. يمكن أن تتراكم هذه الدهون بشكل أعمق في البطن وتحيط بأعضائك، وخاصة المعدة والكبد والأمعاء. ومن الصعب قياس كمية الدهون الحشوية التي يمتلكها الشخص، لأننا لا نستطيع رؤيتها أو الوصول إليها. ولكن إذا كان لديك دهون زائدة في الجسم، فمن المرجح أن يخزنها جسمك على أنها دهون حشوية. إن قدرة الجسم على تخزين الدهون كدهون تحت الجلد تتسرب وتنتهي بتخزينها على أنها دهون حشوية. "يخزن الجسم الدهون على أنها دهون حشوية كإجراء قصير المدى عندما يكون هناك فائض. إنها مساحة طوارئ. تبدأ الدهون في الانسكاب إلى أماكن لا ينبغي لها أن تكون فيها وهنا تبدأ في مواجهة مشكلات مثل مقاومة الأنسولين - وهو عامل خطر للإصابة بمرض السكري. إن الدهون الحشوية الدائمة ليست جيدة لجسمك وترتبط بفرصة أعلى للإصابة بمشاكل التمثيل الغذائي. على سبيل المثال، يمكن أن تتداخل مع قدرة جسمك على التخلص من السكر في الدم و تؤدي بالتالي إلى سوء دوران الدهون في الدم، مما قد يساهم بدوره في خطر الإصابة بأمراض القلب. ومن المثير للاهتمام، أنه قد يكون هناك عنصر وراثي لكمية الدهون الحشوية في جسمك. لقد وجدت الدراسات أنه إلى جانب الجنس، يمكن أن يكون العرق عاملاً. يقول كولينز: "أوضح مثال على ذلك هو الأشخاص من جنوب آسيا مقابل القوقازيين. فالأشخاص من جنوب آسيا لديهم دهون تحت الجلد أقل ويميلون إلى أن يكون لديهم احتمالية أعلى للدهون.
من الصحيح أن توزيع الدهون في جسمك يتم تحديده إلى حد كبير من خلال جنسك وعرقك وجيناتك. ولكن يمكنك ممارسة بعض السيطرة عليها عن طريق تقليل مستويات الدهون الإجمالية لديك. بعد كل شيء، فإن العامل الأكبر الذي يحدد كمية الدهون التي يخزنها جسمك في أعماق بطنك هو وزنك الإجمالي. هذا لا يعني أنك تتحكم بشكل كامل في مستوى وزنك الإجمالي - بل على العكس من ذلك. تلعب العوامل الموروثة في الدماغ التي تحدد الشبع دورًا كبيرًا. فإذا استغرق الأمر بعض الوقت حتى تشعر بالشبع أثناء الوجبة، مما يجعلك تأكل أكثر بشكل عام، فإن والديك (أو على الأقل الحمض النووي لوالديك) يتحملان اللوم جزئيًا. لكن عوامل نمط الحياة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على مستويات الدهون العميقة لديك؛ ممارسة الرياضة والنظام الغذائي مهمان للغاية - خاصة لأولئك الأكثر عرضة لحمل الدهون في البطن. يخلق التمرين تأثيرًا أيضيًا - فيمكنك الحصول على فوائد صحية كبيرة من فقدان الوزن المتواضع نسبيًا. هذا لأنك تعكس تسلسل الأحداث، مثل فقدان الدهون حول الكبد". إن الرجال الذين يتبنون أنماط حياة أكثر صحة ويفقدون الوزن، سيفقدون هذا الوزن من بطونهم بشكل تفضيلي - على الرغم من أن الأشخاص من أصل جنوب آسيوي يشكلون استثناءً لذلك وهم معرضون لخطر أكبر للإصابة بمرض السكري في سن مبكرة. في النهاية، لا يمكننا تغيير استعداداتنا الجينية - إذا كنت أكثر عرضة لحمل الدهون على فخذيك، فلا يمكنك نقلها إلى مكان آخر. ولكن تبني نمط حياة صحي يمكن أن يساعد في إبعاد الدهون الحشوية العميقة عن بطنك وأعضائك الحيوية.
يحقق السفر الكثير من الفوائد التي يقدر قيمتها القليل من الناس، حيث إنه يمنح الإنسان حالة من الاسترخاء والاستمتاع بالبعد عن المشاغل والضغوطات والحياة الروتينية؛ حيث تساهم مشاهدة المناظر الطبيعية الجميلة بتغيير حالة الإنسان وصفاء ذهنه ومن أهم فوائد السفر أنه يمد الإنسان بالشجاعة اللازمة للمغامرة مما يزيد من ثقته
بنفسه، كما يستخرج الإبداع الذي بداخله مما يؤثر بشكل إيجابي وملحوظ في شخصيته، وذلك لتوفر الوقت الكافي لمراجعة ذاته وإصلاح عيوبه
السفر يزيد من اطلاع الإنسان على ثقافات مختلفة وجديدة تكسب الإنسان مهارات جديدة، وذلك من خلال اختلاطه بالكثير من الناس من مختلف الثقافات؛ مما يتيح له الفرصة لتعلم وتبادل مهارات وخبرات في مجالات مختلفة في الحياة.
للسفر العديد من الفوائد والمميزات الجسدية والنفسية، فمن الضروري الاهتمام به ولا نعتبره نوعا من الترفيه فقط، بل إنه قائمة من عدة فوائد قد لا تجدها معا إلا عندما تنال فرصة السفر، لذلك ينصح الأطباء بالسفر دائما وأكدوا على أهميته وفوائده النفسية والجسدية على الإنسان.
فهو قد يساعد في التخفيف من بعض الأعراض النفسية كالتوتر وأعراض الاكتئاب.
عقلك يصبح أكثر تركيزا ودقة
القيام بأمور روتينية اعتيادية كل يوم لا تجعل عقلك يتدرب بشكل جيد كل يوم، ولا يزيد لقدراتك الذهنية الكثير، لأن عقلك لا يتعامل مع معلومات جديدة، ولكن عند السفر فإنك تتعرض لنمط حياة كامل جديدة ومعلومات لا يعرفها المخ من قبل يكون مطالبا بالتعامل معها وحجم هذه المعلومات يشمل قرارات جديدة يجب اتخاذها ولغات وطرق مختلفة تطرأ عليك، وكل هذه المعرفة تساعد في بناء عقلك ونشاطه ليكون أكثر تركيزا ودقة في التعامل مع ما يحيط به.
يخفض مستويات الإجهاد والضغط
كثير من الأشخاص ينظرون إلى السفر كوسيلة للخروج من الروتين والضغوط من الحياة العادية، واتخاذ بعض الوقت للتركيز على النفس، فعندما لا تأخذ استراحة من الضغوطات اليومية، هذا يسرع عملية الشيخوخة ويزيد من مستويات السكر في الدم.
هذا التأثير يمكن أن يؤدى -في وقت لاحق- إلى العديد من الآثار غير المرغوب فيها، مثل التهاب ومشاكل الجهاز الهضمي، والمشكلات القلبية، لذلك السفر يسمح لعقلك بالاسترخاء والتركيز على تجربة أشياء جديدة، بدلا من إرهاق نفسك والشعور بالقلق.
يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
الإجهاد يمكن أن يكون عامل كبير وراء أمراض القلب، لأنه يمكن أن يؤدى إلى ارتفاع ضغط الدم ومستويات السكر في الدم التي تضعف تدريجيا في الدورة الدموية، وعلى وجه التحديد، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لا يأخذون إجازة من العمل لعدة سنوات هم أكثر عرضة للإصابة من غيرهم من الذين يعانون من النوبات القلبية، بالموازنة مع أولئك الذين سافروا كل عام...
يعد السفر من أفضل الوسائل للترفيه عن النفس، فهو من الأمور الممتعة، وعلاج نفسي للتعب والإرهاق والتوتر، كما أنه يبعث السعادة على النفس، ويتيح لنا اكتشاف أماكن وثقافات مختلفة، فيعمل على تعزيز الصحة العقلية وزيادة القدرة على الإبداع
السفر ولو لمدة قصيرة حتى ولو ليوم واحد، يمكن أن يؤثر بشكل مهم جدا على نفسية الإنسان. ومن أهم هذه التأثيرات الآتي:
قلة الشعور بالتعب والإجهاد مما يساعد في التقليل للتعرض للتوتر والقلق والاكتئاب، وهذا ينعكس بشكل مباشر على العلاقات الزوجية والاجتماعية والمهنية وأيضا مستوى الإنتاجية في العمل.
السفر يكسر العديد من الحواجز النفسية، مثل الخوف من الغرباء أو الاختلاط الجماعي.
السفر يساعد على تحسين مهارات التواصل لدى الإنسان، مما يؤثر لاحقا على علاقاته بالآخرين -خصوصا- عندا يعود إلى محيطه المعتاد.
وأيضا جدير بالذكر بعض الفوائد النفسية للسفر:
يزيد من حماس الإنسان للقيام بعمله أو دراسته أو مهامه اليومية بشكل عام.
يعزز السفر الثقة بالنفس والقدرة على حل المشكلات.
يقلل التفكير بشكل سلبي مما يبعد عن الإنسان فرصة الإصابة بالاكتئاب.
يساعد السفر الشخص على المرونة في التعامل مع الأشخاص الآخرين، والتعامل مع جنسيات وثقافات مختلفة تجعل الشخص أكثر انفتاحا، ولديه القدرة على التعامل مع أنماط مختلفة من الشخصيات.
يساعد السفر على تكوين الذاكرة السحرية وذلك عن طريق احتفاظ الشخص بالذكريات السعيدة ويستدعيها في عقله عندما يحتاج للهدوء والاسترخاء، فإن استعادة تلك الذكريات السعيدة ترفع هرمونات السعادة، وتعيد الهدوء للعقل والنفس.
