اليود معدن أساسي تحتاجه أجسامنا لصنع هرمونات الغدة الدرقية. تلعب هذه الهرمونات دورًا مهمًا في تنظيم عملية الاستقلاب الغذائي لدينا، مما يؤثر بدوره على قدرتنا على تنظيم درجة حرارة أجسامنا، وصحة القلب، وتطور الدماغ ووزن الجسم، و أشياء أخرى. ومع ذلك، فإن 68 في المائة من سكان العالم لا يحصلون على ما يكفي منها، على الأقل من النظام الغذائي. يبلغ البدل الغذائي الموصى به لليود 150 ميكروجرامًا يوميًا و220 ميكروجرامًا يوميًا للحوامل، مع حد أقصى موصى به يبلغ 1100 ميكروجرام. إذن، ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها للوصول إلى هذه التوصيات؟

• الأسماك - سمك القد غني بشكل خاص باليود، حيث يحتوي على حوالي 146 ميكروجرام في الحصة الواحدة،

• الأعشاب البحرية - تحتوي ملعقتان كبيرتان من نوري المجفف على 116 ميكروجرام.

• منتجات الألبان - تحتوي الحصة الواحدة من الزبادي العادي على حوالي 87 ميكروجرام، بينما يحتوي كوب من الحليب منزوع الدسم على 84 ميكروجرام.

• البيض - تحتوي بيضة مسلوقة كبيرة على 31 ميكروجرام.

• الجمبري - تحتوي 3 أونصات على 13 ميكروجرام.

فيتامين هـ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويلعب دورًا مهمًا في التخلص من النفايات التفاعلية الناتجة عن التفاعلات الاستقلابية (المعروفة بالجذور الحرة)، والتي يمكن أن تسبب تلفًا لخلايانا. كما أنه يشارك في دعم جهاز المناعة لدينا والتواصل بين خلايانا. الجرعة الغذائية الموصى بها من فيتامين (هـ) هي 15 مليجرامًا، مع حد أقصى يبلغ 1000 مليجرام. ووفقًا للبحث الجديد، فإن 67 بالمائة من البالغين في جميع أنحاء العالم لا يحصلون على ما يكفي من هذا الفيتامين الأساسي من وجباتهم الغذائية. لحسن الحظ، هناك الكثير من الأطعمة التي تحقق المطلوب

• البذور - تحتوي أونصة واحدة من بذور عباد الشمس المحمصة الجافة على 7.4 مليجرام، أي ما يقرب من نصف هدفك اليومي.

• المكسرات - تحتوي أونصة واحدة من اللوز المحمص الجاف على 6.8 مليجرام، بينما تحتوي أونصة واحدة من الفول السوداني على 2.2 مليجرام. زبدة الفول السوداني غنية أيضًا بهذا الفيتامين، حيث توفر 2.9 مليجرام في حبتين.

• السبانخ - نصف كوب مسلوق يحتوي على 1.9 ملجم.

• البروكلي - نصف كوب مسلوق يحتوي على 1.2 ملجم.

• الكيوي - تحتوي ثمرة الكيوي الواحدة على 1.1 ملجم

نظرًا لأن فيتامين هـ قابل للذوبان في الدهون، فستحصل على أكبر فائدة من هذه الأطعمة إذا تناولتها مع شيء غني بالدهون الصحية، مثل الأفوكادو أو الأسماك الزيتية أو زيت الزيتون.

يلعب الكالسيوم دورًا رئيسيًا في صحة العظام، وكذلك الدورة الدموية، ووظيفة العضلات، وإفراز الهرمونات والتواصل في الجهاز العصبي. ومع ذلك، لا يحصل 66% من البالغين في جميع أنحاء العالم على ما يكفي منه من وجباتهم الغذائية. إن الكمية الموصى بها من الكالسيوم للبالغين تحت سن الخمسين هي 1000 ملجم يوميًا، وترتفع إلى 1200 ملجم بين من هم فوق سن الخمسين. إن تناول أكثر من 2500 ملجم يوميًا قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن من الصعب تجاوز هذا الحد من خلال النظام الغذائي وحده. يأتي حوالي 72 بالمائة من تناول الكالسيوم من منتجات الألبان - ولكن هناك مصادر أخرى أيضًا:

• الأسماك الزيتية - تحتوي 3 أونصات من السردين على 325 ملجم من الكالسيوم، توفر نفس الكمية من سمك السلمون 181 ملجم.

• فول الصويا - نصف كوب من فول الصويا المطبوخ يحتوي على 131 ملجم.

• الخضروات الورقية الخضراء - نصف كوب من السبانخ المسلوقة يحتوي على 123 ملجم، بينما يحتوي كوب واحد من الكرنب المطبوخ على 94 ملجم.

• بذور الشيا - ملعقة كبيرة من بذور الشيا تحتوي على 76 ملغ.

• الفاصوليا - نصف كوب من الفاصوليا المعلبة يحتوي على 54 ملغ.

يحتاج الجسم إلى مستويات كافية من فيتامين د لامتصاص الكالسيوم

تحتاج أجسامنا إلى الحديد لنقل الأكسجين عبر الدم. كما يلعب دورًا حيويًا في عملية الاستقلاب الغذائي للعضلات والنمو البدني وتطور الدماغ وإنتاج الهرمونات،و أمور أخرى. يؤثر نقص الحديد، المعروف أيضًا باسم فقر الدم، على عدد كبير من الناس كما أن النساء في فترة الحيض معرضات بشكل خاص لنقص الحديد، والذي غالبًا ما يتميز بالتعب والدوار والحساسية للبرد وضيق التنفس. الكمية الغذائية الموصى بها للبالغين هي 8 ملغ يوميًا للرجال و18 ملغ للنساء و27 ملغ للحوامل، مع حد أقصى 45 ملغ لمعظم البالغين. ومع ذلك، لا يحصل 65 في المائة من البالغين في جميع أنحاء العالم على ما يكفي من الحديد من وجباتهم الغذائية. الأطعمة الغنية بالحديد تشمل:

• المحاريات - تحتوي 3 أونصات من المحار على 8 ملغ من الحديد،

• الفاصوليا - يحتوي كوب واحد من الفاصوليا البيضاء على 8 ملغ من الحديد، بينما يحتوي كوب من الفاصوليا الحمراء على 4 ملغ.

• العدس - يحتوي كوب واحد من العدس المسلوق على 6 ملغ.

• السبانخ - يحتوي نصف كوب من السبانخ المسلوقة على 3 ملغ.

• لحم البقر - تحتوي 3 أونصات من لحم البقر على 2 ملغ