المشي هو أحد أسهل التمارين التي يمكنك القيام بها. فهو لا يتطلب أي معدات أو مهارات معينة. فأنت تمشي أثناء النهار وقد لا تلاحظ حتى مقدار الوقت الذي تقضيه في هذا النشاط. وقد يؤدي القيام بالمهمات إلى اتخاذ ما بين 2500 و4000 خطوة للشخص البالغ الأمريكي العادي. وتزعم بعض الدراسات أن 10000 خطوة في اليوم هو هدف معقول للشخص البالغ السليم ، بينما يشير البعض الآخر إلى أن هذا الرقم لا يوجد دليل يدعمه، لذلك لا ينبغي اعتباره الهدف المثالي الوحيد. واقترحت دراسة أخرى أن إضافة 2000 خطوة إضافية في اليوم يمكن أن يكون مفيدًا.

قد يكون المشي 20 ألف خطوة يوميًا أمرًا صعبًا للغاية، خاصة إذا كنت تعيش نمط حياة خاملًا وليس لديك الكثير من الوقت الفراغ. ومع ذلك، فهو أسهل من التعرق لساعات في صالة الألعاب الرياضية، وكما ذكرنا سابقًا، لا يتطلب أي معدات خاصة. كل ما تحتاجه هو ملابس مريحة وأحذية مناسبة. قد يؤدي اختيار الأحذية المناسبة إلى تحسين تجربتك بشكل كبير ويقلل أيضًا من خطر الإصابة. عند اختيار أحذية المشي الخاصة بك، يجب التأكد من أنها خفيفة الوزن إلى حد ما وتوفر امتصاصًا جيدًا للصدمات وتناسبك تمامًا.

• تقليل دهون البطن

أثبتت الدراسات أن ممارسة المشي يمكن أن تساعد في مكافحة السمنة البطنية، مما يعني أنها قد تساعد في تقليل كمية أكثر أنواع الدهون ضررًا، وهي الدهون الحشوية، جنبًا إلى جنب مع دهون البطن الأخرى (تحت الجلد). استهدف المشاركون في الدراسة حرق 400 سعر حراري أثناء المشي لمدة 50-70 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا. لقد شهدوا انخفاضًا في كل من الدهون الحشوية وتحت الجلد، بالإضافة إلى تحسن في علامات مقاومة الأنسولين.

• نوم أفضل

عندما تعود إلى المنزل بعد يوم طويل يتضمن الكثير من النشاط البدني، غالبًا ما تشعر بالتعب، ولكنك راضٍ. عندما تذهب إلى السرير بعد الاستحمام، يكون من الأسهل بكثير أن تغفو. ولن تغفو فقط، بل قد تحظى أيضًا بنوم أعمق، مما يعني أنك تشعر بالانتعاش والراحة في صباح اليوم التالي. لذا، بعد المشي لمسافة 20 ألف خطوة، قد تتمكن من الاستمتاع بأفضل نوم في حياتك.

• تقليل آلام المفاصل

يزيد المشي من تدفق الدم في المناطق المتوترة ويعزز تقوية العضلات المحيطة بالمفاصل. لذلك، على الرغم من الاعتقاد السائد بأن المشي كثيرًا قد يضر بمفاصلك، إلا أنه قد يكون مفيدًا، وقد يقلل حتى من آلام المفاصل عند القيام به بشكل صحيح. إذا لم تكن متأكدًا من مقدار أو أنواع الأنشطة الآمنة لك، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

• تحسين الهضم

يمكن أن يؤدي روتين المشي المنتظم إلى تحسين انتظام حركات الأمعاء بشكل كبير، وتحسين الهضم، وتقليل الانتفاخ.

• انخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة

قد تساعد ممارسة المشي المنتظم في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ومتلازمة التمثيل الغذائي. كما قد يقلل من خطر الإصابة بالسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم.

• يستغرق الأمر وقتًا

إذا كنت شخصًا مشغولًا يعيش حياة سريعة الوتيرة، فقد تجد أن المشي 20000 خطوة يوميًا يستغرق وقتًا طويلاً. لقد ذكرنا سابقًا أن المشي بسرعة 4 أميال في الساعة (6.4 كم/ساعة) سيستغرق منك حوالي 2.5 ساعة للوصول إلى 20000 خطوة. لذلك، إذا كنت تقضي معظم وقتك في العمل حيث تدير 3000-4000 خطوة، فقد تحتاج إلى قضاء ساعتين على الأقل من وقت فراغك في المشي، وهو ما قد لا يجده بعض الأشخاص جذابًا بشكل خاص. يمكن أن يساعدك دمج بعض ذلك في الأنشطة اليومية التي تقوم بها بالفعل، كما سنناقش في القسم التالي.

• يجعلك تشعر بالتعب

قد يبدو هذا واضحًا لأن أي تمرين بدني سيجعلك تشعر بالتعب، لكن المشي 20000 خطوة يوميًا ليس مجرد تمرين بدني. سيكون الأمر مرهقًا بشكل خاص إذا كان يومك يتضمن أنواعًا أخرى من التمارين، أو عملًا شاقًا للدماغ، أو مستويات متزايدة من التوتر. وإذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم أثناء الاستمرار في المشي 20000 خطوة يوميًا بانتظام، فيمكنك توقع أن يتبعك الشعور بالتعب أينما ذهبت.

• زيادة الشهية

الهدف الرئيسي من خطة إنقاص الوزن 20000 خطوة يوميًا هو إنقاص الوزن، لكن الأمر يصبح أكثر صعوبة عندما تبدأ في الشعور بالجوع بشكل متكرر وتحتاج إلى المزيد من الطعام لإشباع جوعك. قد يصبح الأمر تحديًا حقيقيًا إذا اتبعت نظامًا غذائيًا يقلل من تناول السعرات الحرارية، مما سيترك لك كمية محدودة من الطعام المسموح لك بتناوله. يمكن أن تساعدك زيادة تناول البروتين والألياف.

حتى لو كنت تعيش نمط حياة خاملاً، فإنك لا تزال تقضي بعض وقتك في المشي. المشي هو تمرين بدني يحرق السعرات الحرارية أيضًا. إذا كنت ترغب في تجربة خطة إنقاص الوزن 20000 خطوة يوميًا، فيمكنك توقع نتائج رائعة مثل تقليل الدهون في البطن، وتحسين النوم، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. على الرغم من أنها تبدو جيدة، إلا أن المشي 20000 خطوة يوميًا له سلبياته. يمكن أن تشمل هذه المشاعر التعب والجوع وحقيقة أنها تسرق جزءًا كبيرًا من يومك. إذا كنت لا تزال عازمًا على خوض هذا التحدي، فقد تساعدك النصائح المذكورة أعلاه في الوصول إلى هدفك المتمثل في 20000 خطوة يوميًا دون إزعاج روتينك اليومي. ومع ذلك، قبل أن تبدأ خطة إنقاص الوزن 20000 خطوة يوميًا، يجب عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. من المهم أيضًا أن تتذكر أن الاتساق هو المفتاح إذا كنت تريد رؤية أفضل النتائج من جهودك.