التمرين مفيد للغاية لحياتك ويجب دمجه في روتينك الأسبوعي. إنه أمر حيوي للحفاظ على لياقتك البدنية، وتحسين صحتك العامة، وتقليل احتمالية تعرضك للمخاوف الصحية، خاصة مع تقدمك في العمر. ومع ذلك، بشكل عام، ليس من الضروري أن تمارس التمارين الرياضية كل يوم، خاصة إذا كنت تمارس تمرينًا مكثفًا أو تدفع نفسك إلى أقصى حدودك. إذا كنت ترغب في القيام بنوع من التمارين متوسطة الشدة كل يوم، فسوف تكون على ما يرام. وفي جميع الأحوال عليك أن تستمع إلى جسدك وتتجنب تجاوز قدراته.

لنتعرف على مقدار التمارين التي تحتاجها وفوائدها ونصائح للعمل مع مدرب.

إذا كنت ترغب في تعزيز مستوى اللياقة البدنية أو الصحة أو فقدان الوزن، فاستهدف ممارسة التمارين الرياضية لمدة 45 دقيقة على الأقل يوميًا. قم بتضمين نوع من النشاط عالي الكثافة، مثل:

• الجري

• التمارين البليومترية(التي تتضمن القفز)

• تسلق التلال

إذا كنت تمارس تمرينات القلب أو رفع الأثقال بشكل مكثف، يمكنك أخذ يوم راحة بين الجلسات أو استهداف مناطق مختلفة من جسمك في أيام متناوبة. أو ببساطة قم بتغيير روتينك حتى لا تمارس تمرينًا مكثفًا كل يوم.

من الأفضل القيام بتمرين قصير كل يوم بدلاً من القيام بتمرين طويل أو اثنين كل أسبوع. وبالمثل، من الأفضل أن يكون لديك فترات قصيرة من النشاط على مدار اليوم عندما لا يكون لديك وقت لممارسة تمرين أطول بدلاً من تخطيه تمامًا.

للحصول على أكبر قدر من الفوائد، بما في ذلك تقليل فرصة الإصابة، قم بممارسة كل نوع من أنواع التمارين الأربعة في روتينك:

١- تعمل تمارين التحمل على رفع مستوى التنفس ومعدل ضربات القلب لتحسين اللياقة البدنية بشكل عام. وتشمل الأمثلة الركض والسباحة والرقص.

٢- تزيد تمارين القوة من كتلة العضلات وتقوي العظام وتساعد في التحكم في وزنك. تشمل الأمثلة رفع الأثقال، والتدريب على وزن الجسم، وتمارين أشرطة المقاومة.

٣- تساعد تمارين التوازن على تحسين الاستقرار ومنع السقوط مع تسهيل الحركات اليومية. تشمل الأمثلة تمارين التوازن، والتاي تشي، وأوضاع اليوغا واقفة.

٤- تعمل تمارين المرونة على تخفيف الانزعاج الجسدي وتحسين القدرة على الحركة ونطاق الحركة والوضعية. تشمل الأمثلة تمارين التمدد واليوجا والبيلاتس.(pilates)

تمتد فوائد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى كل جزء من حياتك ورفاهيتك بشكل عام.

فيما يلي بعض فوائد التمرين التي يجب ملاحظتها:

• دعم المزاج

يمكنك تعزيز حالتك المزاجية والتحفيز ومستويات الطاقة. من المرجح أن تنجز المزيد في جميع مجالات حياتك، مما يؤدي إلى الشعور بالرضا والإنجاز.

• الاسترخاء

يمكن أن يؤدي انخفاض مشاعر التوتر العام إلى الشعور بالاسترخاء والنوم الجيد وزيادة الثقة.

• الوقت الاجتماعي

العنصر الاجتماعي للتمرينات الجماعية يعني أنه يمكنك الاجتماع مع الأصدقاء أو المعارف الجدد بطريقة صحية ومنخفضة التكلفة. فكر في ممارسة الرياضة معًا في الطبيعة، حيث أن لها فوائدها الخاصة.

• الوظيفة المعرفية

تعمل التمارين الرياضية على تعزيز الوظيفة الإدراكية وتساعدك على تصفية ذهنك. يمكنك استخدامها لتطوير اليقظة الذهنية والسماح بأفكار وطرق تفكير جديدة.

• إدارة الحالة

تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على الوقاية أو تدبير مجموعة من الحالات الصحية، مثل:

o أمراض القلب والأوعية الدموية

o داء السكري من النوع 2

o ضغط دم المرتفع

o متلازمة الأيض

o أنواع معينة من السرطان

o التهاب المفاصل

o السقوط

o الاكتئاب

o القلق

إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تشجع أيضًا على فقدان الوزن وتساعد على منع استعادة الوزن الذي فقدته.

• البقاء محفزا

إن تحديد الأهداف والالتزام بخطة لتحقيقها يساعدك على تطوير الدافع والانضباط والتصميم الذي ينتقل بشكل طبيعي إلى مجالات أخرى من حياتك. تعد ممارسة التمارين الرياضية يوميًا أمرًا جيدًا إذا كنت تعمل على تحقيق أهداف فقدان الوزن أو إكمال تحدي يتضمن تمرينًا يوميًا.

كن مبدعا بالطرق التي يمكنك القيام بها واستمر بها انتبه أو سجل مقدار الوقت الذي تقضيه في الجلوس يوميًا أو أسبوعيًا. افعل ما يلزم لتقليل هذه المرة. خذ بعين الاعتبار ما يلي:

• العمل على مكتب واقف.

• انزل من القطار بضع محطات مبكرًا وامشِ بقية الطريق.

• استبدل الأنشطة المستقرة والسلبية بمشاريع أو أنشطة نشطة.

• عندما تجلس لفترات طويلة، قف لمدة 5 دقائق على الأقل من كل ساعة. يمكنك المشي بسرعة أو الركض في مكانك أو ممارسة تمارين الوقوف، مثل القفز أو الطعنات أو دوائر الذراع.

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية يوميًا أو تمارس تمارين مكثفة كثيرًا، فهناك بعض اعتبارات السلامة التي يجب عليك اتباعها. يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية يوميًا إلى الإصابات والتعب والإرهاق. كل هذه الأشياء يمكن أن تجعلك تتخلى عن برنامج اللياقة البدنية الخاص بك تمامًا.

ابدأ ببطء، ثم قم بزيادة مدة وشدة أي تمرين روتيني جديد تدريجيًا. كن على علم بجسدك. قلل من شدة التدريبات الخاصة بك إذا واجهت:

• اوجاع والآم

• آلام العضلات الشديدة

• مشاعر المرض

• التشنج

• غثيان

• دوخة

تحدث إلى أحد متخصصي اللياقة البدنية إذا كنت بحاجة إلى المزيد من التشجيع أو الدعم لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.إذ يمكنهم تسليط الضوء على نقاط قوتك وتقديم نصائح للتحسين. تعد الخطة التي تم إنشاؤها خصيصًا لك أحد الأصول القيمة، حيث من المحتمل أن تحصل على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك إذا كنت تفعل الأشياء بأمان وفعالية. يمكن لمحترف اللياقة البدنية مشاهدة النموذج الخاص بك لتوجيه الوضع ولمعاجة أي مخاوف فنية. اختبر المرشحين للعثور على متخصص في اللياقة البدنية يتمتع بالمهارة والخبرة والمواكبة لأحدث الأبحاث والاتجاهات. قم بإجراء جلسة تجريبية للتأكد من أنها ستكون فعالة في مساعدتك على تحقيق أهدافك بطريقة أنيقة.

تحدث إلى أحد أخصائيي اللياقة البدنية أو الأطباء إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية أو تتناول الأدوية أو لديك أي مخاوف صحية، بما في ذلك الإصابات. فكر في المعسكر الذي ستقع فيه.:إذا وجدت نفسك راغبًا بشدة في ممارسة التمارين كل يوم بطريقة مكثفة، فامنح نفسك الإذن بالحصول على يوم راحة بين الحين والآخر. إذا خرجت عن المسار بسهولة وعادةً ما ينقسم يوم الإجازة إلى عدة أيام، فاحرص على البقاء على المسار الصحيح وممارسة القليل من التمارين الرياضية، حتى في يوم الراحة. وفي كلتا الحالتين، تابع عدد المرات التي تمارس فيها التمارين الرياضية، وكن متحمسًا بشأن التقدم الذي تحرزه