قد نكون قادرين على النوم في كل أنواع الأماكن، ولكن لا شيء يتفوق على التنوع الهائل في عادات النوم في مملكة الحيوان الأوسع. يمكن للحيوانات النوم على الجناح، أو الوقوف، أو الجلوس في شجرة أو الغوص في المحيط. ولا يتعين عليها أيضًا أن تغلق أعينها. الإجماع السائد هو أن جميع
الحيوانات تحتاج إلى النوم، على الرغم من أن العلماء لا يستطيعون التأكد تمامًا. في المقام الأول، قد يكون من الصعب معرفة متى يكون الكائن نائمًا بمجرد مراقبة سلوكه. يقول جون ليسكو من جامعة لا تروب، الذي يدرس النوم لدى الحيوانات، إن الحيوانات التي تبدو نائمة للبشر قد تكون في الواقع مستيقظة والعكس صحيح.
بينما نغلق أعيننا أثناء النوم، تنام بعض الحيوانات مثل الأسماك والثعابين وعينيها مفتوحتين. يقول البروفيسور ليسكو: "ليس لديهم خيار لأنهم يفتقرون إلى الجفون". لكن النعام ينام أيضًا وعيناه مفتوحتان - على الرغم من وجود جفون (في الواقع لديهم ثلاثة جفون!) اتضح أن هذه الطيور تبقي عيونها مفتوحة فقط أثناء النوم البطيء (العميق) - من المرجح أن تحافظ على درجة معينة من اليقظة، كما يقول البروفيسور ليسكو. عندما تنجرف النعام إلى نوم حركة العين السريعة (المرحلة الأخف من النوم حيث يحلم البشر بأحلام أكثر وضوحًا) فإنها تغلق أعينها. ثم هناك حيوانات تنام بعين واحدة مفتوحة - مثل الدلافين. تنام هذه الحيوانات في الواقع بنصف دماغها فقط حتى تتمكن من مراقبة الحيوانات المفترسة أثناء نومها.
نفضل عمومًا النوم مستلقين على السرير - على جانبنا أو ظهرنا أو - وهو وضع أقل استحسانًا - على بطوننا. ولكن لا شيء يضاهي الأوضاع والمواقع الغريبة والرائعة التي تنام فيها الحيوانات الأخرى. يقضي طائر الفرقاطة الكبير شهورًا في البحر بحثًا عن الطعام. وخلال هذا الوقت ينام أثناء طيرانه، ويأخذ قيلولة قصيرة أثناء تحليقه في تيارات الهواء الدافئة. تنام الحيتان العنبر عموديًا، وتتمايل أسفل سطح الماء مباشرةً - تنتهي رؤوسها الكبيرة في الأعلى لأنها أكثر طفوًا، لذلك تبدو الحيوانات وكأنها تقف في الماء. وفي الوقت نفسه على الأرض، تعد الأبقار والخيول من بين الحيوانات التي تنام واقفة بالفعل، بل إن الأبقار تمضغ الطعام أثناء نومها. تفعل ذلك أثناء نوم الموجة البطيئة، مما يسهل عليها تحريك أجسامها الكبيرة بسرعة في حالة هجوم مفترس. ولكن بمجرد دخولها في نوم حركة العين السريعة، تفقد عضلاتها القدرة على حملها وتضطر إلى الاستلقاء، مما يجعلها أكثر عرضة للخطر.
سواء كان الأمر يتعلق بالعمل بنظام المناوبات أو رعاية الأطفال الصغار، فإن بعضنا لا يحصل على قسط كاف من النوم في الليل ويضطر إلى النوم في أوقات أخرى. تواجه فقمات الفيل الشمالية هذه المعضلة عندما تكون في البحر لشهور: كيف يمكنها تعظيم وقت البحث عن الطعام وتقليل تعرضها للحيوانات المفترسة؟ على عكس الدلافين، لا يمكنها النوم ونصف دماغها مستيقظًا وعين واحدة مفتوحة. فماذا تفعل؟ كشفت دراسة ربطت بفلات الفيل أجهزة مراقبة النوم أنها عندما تكون في المحيط فإنها تحد من نومها إلى متوسط ساعتين فقط في اليوم. والثدييات الأخرى الوحيدة التي تنام بهذا القدر من الضيق هي الفيل الأفريقي. عندما تغفو فقمات الفيل لأول مرة في نوم الموجة البطيئة، فإنها تسقط بحرية نحو قاع المحيط. ولكن بمجرد دخولها في نوم حركة العين السريعة تنقلب رأسًا على عقب وتسقط، وتدور في دائرة، مما يشير إلى أنها مثلنا، مشلولة خلال مرحلة النوم هذه. وأحيانًا تصطدم بقاع البحر وتستمر في النوم. من حسن الحظ أنهم لا ينامون إلا لفترات قصيرة، وفي بعض الأيام لا ينامون على الإطلاق عندما يكونون في البحر. وبمجرد عودتهم إلى اليابسة، ينامون لمدة 10 ساعات تقريبًا في اليوم.
يشكو بعضنا من النوم المتقطع عندما نستيقظ في الليل وقد نعتمد على القيلولة لنتمكن من قضاء اليوم. والحقيقة أنه لا يوجد سبب يمنعنا من الحصول على نومنا اليومي على دفعات، طالما أن بعض هذه القيلولة طويلة بما يكفي لمنحنا النوم العميق الذي نحتاجه. ولكن تخيلوا كيف ننجو من النوم القصير فقط؟ لقد وجد الباحثون أن طيور البطريق القطبية الجنوبية تحصل على نومها خلال موسم التعشيش من خلال الحصول على 10000 قيلولة قصيرة في اليوم، كل قيلولة تستمر لأربع ثوانٍ فقط. يقول البروفيسور ليسكو: "هذا مستوى متطرف من تجزئة النوم. إنه شيء موجود لدى الطيور". فهي دائمًا في حالة تأهب: حتى الببغاوات والحمام المستأنسة تعتمد على النوم القصير، وإن كان ذلك بمعدل 1000 فقط في اليوم.
إذا حرم البشر من ليلة واحدة فقط من النوم، فقد نشعر بالانزعاج، ولكن بعض الطيور قد تقضي أسابيع بدون نوم. درس البروفيسور ليسكو ذكور طيور الرمل الصدرية في التندرا الألاسكية خلال موسم التزاوج ووجد أن بعضها حرم نفسه من النوم لمدة 19 يومًا. وقد أتى هذا بثماره. "كان هناك تباين كبير في مقدار النوم الذي يحصل عليه الذكور، ولكن الذكور القادرة على تحمل اليقظة المستمرة، كانت هي التي تولدت الفراخ". يعتقد البروفيسور ليسكو أن القدرة على البقاء مستيقظًا لفترة طويلة قد ترسل رسالة إلى الإناث من الذكر بأنه يتمتع بمزيد من الطاقة والمثابرة، وأنه رفيق أكثر جاذبية. على الرغم من أنه غير متأكد من كيفية تحمل الذكور لمثل هذا الحرمان من النوم، إلا أنه يعتقد أنه إنجاز يستحق الإعجاب. "أتحدى أي ذكر بشري أن يظل مستيقظًا لمدة ثلاثة أسابيع ويقنع أي امرأة في حانة بأن تتزاوج معه. أعتقد أنهم سيجدون صعوبة في ذلك".
يمكن للكوآلا أن يرتاح نحو 18 إلى 22 ساعة في اليوم، وليس ذلك علامة على الكسل. إنما هو جسد يجري حسابات دقيقة بوقود رديء. وما إن ترى ما الذي تمنحه أوراق الأوكالبتوس للكوآلا، وما الذي تكلّفه معالجتها، حتى يبدأ هذا السكون في اكتساب معنى بيولوجي واضح.
عندما يسأل الناس في أحد مراكز إنقاذ الحياة البرية لماذا «يجلس الكوآلا هناك فحسب»، تكون الإجابة اللطيفة أن الراحة جزء من العمل. فالحيوان لا يمتنع عن النشاط بسبب طبع سيئ. بل يوفّر الطاقة لأن غذاءه لا يمنحه الكثير في المقابل.
يتغذى الكوآلا في الغالب على أوراق الأوكالبتوس، وهذه طريقة شاقة لكسب القوت. فالأوراق مليئة بالألياف، ولذلك تحتاج إلى وقت حتى تتحلل. كما أنها منخفضة الطاقة القابلة للاستخدام مقارنة بأطعمة أغنى مثل الفاكهة أو البذور أو الحشرات.
ويتضح هذا المنطق سريعًا: أوراق قليلة السعرات. كثير من الألياف. مركبات سامة. هضم بطيء. توفير للطاقة عبر الراحة. فإذا جمعت هذه العناصر معًا، لم يعد الحيوان الهادئ على الغصن يبدو كسولًا، بل بدا كائنًا فعّالًا.
الأوكالبتوس ليست وجبة طرية سهلة. فهي مُرّة عن قصد. وتحمل الأوراق دفاعات كيميائية، منها مركبات مثل المونوتربينات والفينولات، تجعلها صعبة وغير مستساغة لكثير من الحيوانات.
وهذا مهم، لأن الكوآلا لا يكتفي بقضم ورقة خضراء طازجة ثم يحولها ببساطة إلى طاقة. بل عليه أن يتعامل مع غذاء ذي طعم لاذع ودوائي، من ذلك النوع من المرارة الذي يبدو كأنه ينذرك بالتوقف بعد أول قضمة. وحتى بعد هذا الجهد، لا تزال الورقة لا تقدم إلا قدرًا متواضعًا من الطاقة القابلة للاستخدام.
وقد تناولت أبحاث هذه المواد الكيميائية الموجودة في الأوكالبتوس عند الكوآلا بدقة، ومنها دراسة مارشنر وزملائه عام 2019 بشأن الكيفية التي يتناول بها الكوآلا المونوتربينات الأوكالبتوسية ويمتصها. والخلاصة بلغة بسيطة واضحة: هذه المركبات حقيقية، وجسم الكوآلا مضطر إلى التعامل معها. وهذا التعامل يستغرق وقتًا ويتطلب جهدًا أيضيًا.
وتساعد الراحة على تحمّل هذه الكلفة. فإذا كان غذاؤك فقيرًا ومحميًا كيميائيًا، فإن كل حركة غير ضرورية تكون مكلفة. والسكون إحدى الطرق للحيلولة دون انزلاق ميزانية الطاقة إلى العجز.
لو كان عليك أن تعيش على أوراق بالكاد تسد فاتورة الطاقة، فكم ستتحرك؟
يعتمد الكوآلا أيضًا على الميكروبات الموجودة في أمعائه الخلفية للمساعدة على تفكيك كل تلك المادة الورقية الغنية بالألياف. وهذه ليست منظومة سريعة. إنها عملية تخمير طويلة، أشبه باستخلاص صبور منها بتغذية سهلة.
وقد درس الباحثون ميكروبيوم أمعاء الكوآلا بتفصيل، بما في ذلك دراسة باركر وزملائه في عام 2013، ويساعد هذا العمل على تفسير لماذا لا يقتصر الهضم هنا على مجرد مضغ الأوراق. فالكوآلا يعتمد على مجتمع متخصص من الميكروبات للحصول على تغذية قابلة للاستخدام من غذاء سيكون وقودًا ضعيفًا لمعظم الثدييات. لذلك لا يعود مظهره النعسان إلى طبع شخصي. بل إلى جهاز هضمي بُني لحمية غذائية صعبة.
ويتوافق الجسد المحيط بهذه الأمعاء مع النمط نفسه. فللكوآلا أسلوب حياة منخفض الطاقة، وسلوكه ينسجم مع ذلك. إذ يقضي فترات طويلة في الراحة، ويتغذى بانتقائية، ويتجنب إهدار الجهد لأن منظومته بأكملها مضبوطة على تدبير العيش اعتمادًا على مصدر غذائي ضيق ومنخفض العائد.
عندما تنظر إلى حيوان مستريح، هل ترى خمولًا، أم ترى ميزانية طاقة قيد العمل؟ في حالة الكوآلا، تكون الإجابة الثانية هي الصحيحة في العادة.
هذا اعتراض وجيه. فكثير من الحيوانات تأكل نباتات قاسية ولا تبدو بهذا القدر من الخمول. والفرق أن الكوآلا شديد التخصص على نحو غير مألوف. فهو يعتمد بدرجة كبيرة على الأوكالبتوس، وينتقي بين الأنواع بل وحتى بين الأوراق نفسها، وعليه أن يتعامل في الوقت نفسه مع انخفاض الطاقة ومع الدفاعات الكيميائية.
كما أن الكوآلا لا يرتاح العدد نفسه من الساعات في كل الأحوال. فالطقس، والعمر، والتوتر، والحالة التناسلية، وجودة الموطن، كلها قد تغيّر السلوك. لكن النمط العام يبقى قائمًا: فترات الراحة الطويلة استجابة معقولة لحمية غذائية ليفية، منخفضة الطاقة، ومليئة بالمركبات التي يجب على الجسم إزالة سميتها.
إذا بدا الحيوان قليل الحركة، فابدأ بوقوده: اسأل ماذا يأكل، وكم من الطاقة يوفر له هذا الغذاء، وما الذي تكلّفه عملية هضمه وإزالة سميته من الجسم.
لستَ بحاجة إلى الجري بسرعة، أو برشاقة، أو من دون توقف كي تجني فائدة صحية حقيقية؛ فحتى 5 إلى 10 دقائق يوميًا من الجري البطيء ارتبطت بانخفاض خطر الوفاة من جميع الأسباب ومن أمراض القلب. وإذا كان هرولك أقرب إلى التثاقل، تتخلله بعض فترات المشي وكثير من التذمر الداخلي، فهذا
أيضًا يُحتسب أكثر مما يظن كثيرون.
ومن الدراسات التي يُستشهد بها كثيرًا هنا دراسة نُشرت عام 2014 لداك-تشول لي وزملائه في Journal of the American College of Cardiology، واستندت إلى بيانات من دراسة Aerobics Center Longitudinal Study. وفي تلك المجموعة الكبيرة، تبيّن أن الأشخاص الذين كانوا يجرون حتى 5 إلى 10 دقائق يوميًا بسرعات تقل عن 9.7 كيلومتر في الساعة، كانت لديهم أيضًا مخاطر أقل للوفاة بجميع الأسباب وللوفاة القلبية الوعائية مقارنة بغير العدّائين. لكن ثمة قيد واضح: كانت الدراسة رصدية، لذلك لا يمكنها أن تثبت أن الجري البطيء نفسه هو الذي تسبب في هذه الفائدة، بل فقط أن بين الأمرين ارتباطًا.
يحمل كثير منا تصورًا عن الجري تشكّل في أيام الرياضة المدرسية. فإذا كان بطيئًا، أو توقفت عند الإشارة، أو احتجت إلى دقيقة على مقعد، فكأن ذلك لا يُعد جريًا أصلًا. وهذه الفكرة تظل عالقة، خصوصًا في منتصف العمر، حين يصبح الجسد أقل حماسًا لإثبات أي شيء.
لكن الصحة تطرح سؤالًا مختلفًا عن سؤال الأداء. فهي لا تسأل ما إذا كانت ركضتك تبدو مثيرة للإعجاب لمن يراك من الطرف الآخر في الحديقة. بل تسأل إن كان قلبك ورئتاك وأوعيتك الدموية وعضلاتك ومزاجك يتلقون تحديًا ثابتًا يمكن تكراره والتكيف معه.
أعرف هذا النوع من العدّائين جيدًا، لأنني كنت قريبًا من هذه الحال أنا نفسي، ولأن كثيرين ينطبق عليهم هذا النمط. يخرجون وهم يفترضون أن الهرولة لا تُحتسب إلا إذا بدت رياضية فعلًا، فيندفعون بقوة أكبر من اللازم في الدقائق الأولى، ثم يلهثون، وبعدها إما يتوقفون أو يقررون أنهم ليسوا عدّائين. لكن حين يخففون الوتيرة بما يكفي ليتبادلوا بضع جمل قصيرة، يكتشفون فجأة أنهم قادرون على الاستمرار 12 أو 15 أو حتى 20 دقيقة. لم يتغير شيء بطولي. الذي تغيّر هو الوتيرة.
وهذا مهم لأن الجهد الأبطأ يكون غالبًا هو الجهد الذي تستطيع تكراره. وفي الجهد المتكرر يكمن جانب كبير من المكسب الصحي.
تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إن على البالغين أن يستهدفوا ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا، إلى جانب تمارين تقوية العضلات في يومين من الأسبوع. وقد يبدو وصف «متوسط الشدة» تقنيًا، لكن معناه المبسط أسهل مما يتوقعه معظم الناس.
استخدم اختبار الحديث. عند الجهد المعتدل، يمكنك الكلام لكن لا يمكنك الغناء. وبلغة الجري، يعني هذا غالبًا أنك تستطيع قول بضع جمل قصيرة، لكنك لن ترغب في سرد حكاية كاملة من دون أن تتوقف لتلتقط أنفاسك.
وهنا فحص سريع لنفسك: هل يمكنك أن تقول بضع جمل قصيرة من دون أن تلهث؟ إذا كانت الإجابة نعم، فأنت على الأرجح ضمن نطاق الجهد المعتدل الذي يستطيع كثير من الناس الاستمرار فيه. أما إذا كنت صامتًا إلا من أصوات النجاة، فالغالب أنك تبذل جهدًا أشد مما تحتاج إليه في جري يهدف إلى الصحة.
وهنا تتضح الفكرة لكثير من الناس. فنتيجة الدراسة تقول إن الجري البطيء ظل مرتبطًا بالفائدة. وإرشادات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها تقول إن الجهد المعتدل يكفي في كثير من الأحيان، والمعتدل لا يعني انقطاع النفس. وإذا جمعت الأمرين معًا، بدأت القاعدة القديمة تتهاوى.
فالسرعة ليست هي المقصود.
لا تحتاج إلى مطاردة وتيرة لا تستطيع الحفاظ عليها. ما تحتاجه هو جهد يتعرف إليه جسدك، ويتعافى منه، ويستطيع أن يلقاه من جديد بعد بضعة أيام. وبالنسبة إلى كثير من البالغين، فهذا يعني وتيرة أبطأ مما يرضي الكبرياء.
فكر في أرقام بسيطة. 5 إلى 10 دقائق ما زالت تُحتسب. والسرعات التي تقل عن 9.7 كيلومتر في الساعة كانت لا تزال جزءًا من إشارة الفائدة في دراسة لي. والهدف الأسبوعي هو 150 دقيقة من النشاط المعتدل. وإحساس الجهد المعتدل هو: تستطيع الكلام لكن لا الغناء. وأضف يومين من تمارين القوة إن استطعت، لأن إرشادات الصحة العامة تتضمنها لسبب وجيه: فالقوة تساعد في دعم المفاصل والتوازن والقدرة على أداء الوظائف اليومية.
ولا شيء من هذا سحريًا، ولا يعني أن على كل جسم أن يبدأ بالهرولة. فإذا كنت تعاني ألمًا في المفاصل، أو ألمًا في الصدر، أو ضيقًا غير معتاد في التنفس، أو دوخة، أو إصابة حديثة، أو كنت قليل الحركة منذ وقت طويل، فقد يكون المشي بداية أفضل، وبعض الناس ينبغي لهم أن يحصلوا أولًا على موافقة طبية. والبدء بنمط يجمع بين الجري والمشي ليس نسخة أدنى. بل هو غالبًا الخيار الأذكى.
وهذه الصراحة مهمة لأن الناس يميلون إلى سماع عبارة «الجري البطيء مفيد» على أنها «يجب على الجميع أن يذهبوا للجري غدًا». ليس تمامًا. فالرسالة المفيدة هي أن الفائدة الصحية تبدأ أبكر، وعند جهد أقل درامية، مما يفترضه كثيرون.
1. ابدأ بمدة أقصر مما يريده غرورك. جرّب 12 إلى 20 دقيقة في المجموع، لا جري عودة طموحًا أكثر من اللازم. وإذا بدا الجري طوال هذه المدة شاقًا، فبدّل بين 1 إلى 3 دقائق من الهرولة السهلة و1 إلى دقيقتين من المشي.
2. اضبط سرعتك بالكلام لا بالساعة. في الدقائق الأولى، خفف سرعتك عمدًا إلى الحد الذي يتيح لك قول بضع جمل قصيرة. قد يبدو الأمر مضحكًا إلى حد ما. لا بأس. فهذه هي السرعة المناسبة في كثير من الأحيان.
3. اجعل الهدف مملًا وقابلًا للتكرار. جلستان أو ثلاث جلسات سهلة هذا الأسبوع أفضل من جهد واحد قاسٍ يترك ركبتيك أو مزاجك أو ثقتك بنفسك في خصام معك لأيام.
4. اعتبر الجلسة محسوبة عندما تنتهي، حتى لو كانت متقطعة. فالفائدة الصحية لا تختفي لأنك مشيت في صعود أو توقفت عند تقاطع. جسدك قام بالعمل على أي حال.
لا. أنت لا تضيّع وقتك إلا إذا كانت خطتك مرهقة إلى درجة لا تستطيع معها الالتزام بها. للجري الشاق مكانه، خصوصًا إذا كنت تتدرب على السرعة أو لسباق، لكن الجري الموجّه للصحة لا يتطلب أن تبدو كل مرة فيه كأنها اختبار.
فالوتيرة المستدامة تتيح لك غالبًا أن تزيد من عدد مرات الممارسة، وتكرار الممارسة جزء كبير من الفكرة أصلًا. فالجسد الذي يتلقى جهدًا معتدلًا منتظمًا يميل إلى التعامل مع ذلك أفضل من جسد لا يتلقى إلا محاولات بطولية متقطعة. ومن أجل الصحة العامة، يغلب أن يتفوق الانتظام على استعراض الشدة.
في خرجتك المقبلة، اجرِ ببطء يكفي لأن تتمكن من الكلام في جمل قصيرة، واعتبر هذا الجهد جهدًا حقيقيًا مستحقًا للاعتداد به.
