المشي بانتظام هو أسهل طريقة لفقدان الدهون والحفاظ عليها إلى الأبد. على الرغم من أنها تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، إلا أنها لا تضغط على جسمك مثل الأنواع الأخرى من تمارين القلب، ونادرًا ما تزيد
من شعورك بالجوع. عند فقدان الوزن، يساعدك المشي على حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. عند الحفاظ على فقدان الوزن، يسمح لك المشي بتناول المزيد من الطعام – وهي فائدتي المفضلة لأنه يجعل الحياة أكثر متعة – مع تحسين مستويات السكر في الدم واللياقة البدنية والصحة بشكل عام.
تدريب المقاومة ضروري للحفاظ على عضلاتك من الهزال. نظرًا لأنها تستهلك سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية، تتخلص أجسامنا منها عندما تلاحظ عدم استخدامها. ولهذا السبب يعد دفع عضلاتك بانتظام أمرًا حيويًا لتحقيق نسبة منخفضة من الدهون والحفاظ عليها. بخلاف ذلك، حتى لو كنت تحافظ على وزنك المرغوب، فسوف تفقد العضلات وقد ينتهي بك الأمر نحيفًا ولكن مع نسبة دهون أعلى من المرغوب فيها. علاوة على ذلك، إذا توقفت عن التدريب بعد الحصول على "جسم أحلامك"، سينخفض
استهلاك السعرات الحرارية، وسيكون من السهل استعادة الدهون.
كما ذكرت من قبل، فإن الأشكال الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع، مثل بروتوكول 16:8، لم تنجح معي. لعدة أشهر، التزمت بفترة تناول الطعام لمدة 8 ساعات، معتقدًا أنني أعزز نتائج فقدان الدهون وأحسن صحتي العامة. لكن كل ليلة، كنت أستيقظ في الثالثة صباحًا. يتسارع نبضي، أقضي ما لا يقل عن أربعين دقيقة في غرفة معيشتي، محاولًا تهدئة نفسي حتى أتمكن من العودة إلى النوم.
تتبع السعرات الحرارية أمر محظور بالنسبة للكثيرين. يمكن أن يضر بشكل خطير علاقة بعض الناس بالطعام. بالنسبة لي، كان حساب السعرات الحرارية بمثابة تغيير في حياتي. أشعر بمزيد من السيطرة على ما آكله وأكثر استرخاء عندما أنغمس. إذا كانت وجباتي من الاثنين إلى الخميس متوازنة من الناحية التغذوية والسعرات الحرارية، فلا بأس من الاستغناء عن الطعام يوم الجمعة. المفتاح بالنسبة لي هو تتبع السعرات الحرارية يوميًا ولكن مع نظرة عامة أسبوعية. بمعنى آخر، أستخدم تطبيقًا لتتبع السعرات الحرارية لتسجيل ما أتناوله كل يوم، ولكن بدلاً من التأكد من أنني ضمن "الميزانية" في كل يوم، أتأكد من أن تناولي الغذائي الأسبوعي هو أقل من الرقم المثالي.
تحتاج العضلات إلى البروتين لتزدهر. وعلى الرغم من أن منظمة الصحة العالمية توصي بتناول حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كجم من الوزن، إلا أن الأشخاص النشطين بدنيًا (وفقًا للمصادر المذكورة أعلاه) يجب أن يتناولوا 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كجم. علاوة على ذلك، من أفضل الممارسات توزيع إجمالي البروتين الذي تحتاجه يوميًا بين الوجبات حتى يحصل جسمك على إمداد ثابت من الأحماض الأمينية. ولهذا السبب أعطي الأولوية للبروتين في كل وجبة. أقسم إجمالي الكمية التي أحتاجها يوميًا إلى ثلاثة وأتأكد من تحقيق هذا الهدف في كل وجبة. قد تحتوي بعض الوجبات على كمية أكبر، والبعض الآخر أقل، لكنني أجعل البروتين هو نجم العرض.
لقد كانت رغبتي الشديدة في تناول السكر هي أكبر عقبة كان علي التغلب عليها للحفاظ على تغذيتي - في الغالب - في مكانها الصحيح. في الماضي، كنت أتخلى عن الطعام الحقيقي لإفساح المجال لتناول الحلوى السكرية. لم أكن أرغب في الحصول على كمية كبيرة من السعرات الحرارية بالإضافة إلى السكر الذي استهلكته للتو (أعلم أنه غبي). لكن السعرات الحرارية ليست كل شيء. من خلال اختيار الأطعمة السكرية بدلاً من الطعام الحقيقي، حرمت نفسي من المغذيات الكبيرة والصغيرة الصحية، والتي تعتبر محورية لتحقيق اللياقة البدنية والحفاظ عليها.
يمكن لبعض الناس العيش بدون حلوى. ليس انا. إحدى القواعد الأولى التي وضعتها لنفسي عندما بدأت رحلة اللياقة البدنية هي أن أجعلها ممتعة. إذا كان هذا هو أسلوب حياتي الجديد، كنت بحاجة إليه ليجلب لي السعادة. ولحسن الحظ، أخبرني اختصاصي التغذية أنه بإمكاني الاستمرار في تناول الحلوى. أخبرتني أنه من الأفضل العمل مع جسدي بدلاً من العمل ضده من خلال السماح لنفسي بتناول الحلويات بانتظام.
السبب الذي جعلني أحافظ على نسبة منخفضة من الدهون في الجسم خلال السنوات الأربع الماضية يتلخص في هذه الحقيقة البسيطة: لقد جعلت من ذلك أسلوب حياة. في الماضي، كلما حاولت إنقاص وزني، كنت أضع أهدافًا لتناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة لم ألتزم بها أبدًا. بعد كل شيء، كانت مجرد إصلاحات مؤقتة. كنت أرغب في الحصول على "جسد أحلامي" والاستمرار في تناول الحلويات والعيش حياة مستقرة. ولكن هذه ليست الطريقة التي يعمل بها. سواء كانت هذه العادات تناسبك أم لا، أتمنى أن تنظر إلى هذه العملية على أنها تغيير دائم في طريقة عيشك.
تقع السياحة المتجددة في صميم الاستراتيجية البيئية للمملكة العربية السعودية التي تهدف إلى حماية الموائل الطبيعية من خلال اتباع نهج قائم على العلم والممارسات المستدامة.
وعلى عكس السياحة المستدامة، التي تهدف إلى تقليل الضرر إلى أدنى حد ممكن، تسعى السياحة المتجددة إلى تحسين الوجهات من خلال الحفاظ على البيئة وإشراك
المجتمع المحلي والمبادرات التي يقودها العلم. نستعرض في هذه المقالة هذا المفهوم الجديد للسياحة وتبعاته.
تشمل السياحة المتجددة تنفيذ بنية تحتية صديقة للبيئة، وحماية التنوع الحيوي، وإشراك المجتمعات المحلية في جهود الحفاظ على البيئة لضمان تحقيق فوائد بيئية واقتصادية طويلة الأجل. إن مساهمة السياحة في انبعاثات غازات الاحتباس الحراري، والتي تقدر بنحو 8 في المائة على مستوى العالم، تؤكد الحاجة الملحة إلى تغيير جذري؛ لأن الممارسات غير الواعية تقوض أساس صناعة السياحة، وتهدد الأصول الطبيعية والثقافية التي تجذب الزوار في المقام الأول، وعواقب السياحة غير المستدامة ذات أمد بعيد، وهي تبدأ من تدهور النظم البيئية الحساسة وفقدان التنوع الحيوي وتمتدّ إلى استغلال المجتمعات المحلية والتسليع الثقافي. ولذلك فإن الوعي المتزايد بهذه القضايا بين المسافرين، إلى جانب الالتزامات العالمية مثل اتفاقية باريس للمناخ وأهداف الأمم المتحدة للتنمية المستدامة، يعزز الحاجة إلى تبني الصناعة للاستدامة التي لم تعد خياراً بل ضرورة لمستقبل كوكبنا وصناعة السفر نفسها.
يمتد مشروع البحر الأحمر عبر الساحل الشمالي الغربي للمملكة العربية السعودية. تتصدر شركة البحر الأحمر العالمية مشروع البحر الأحمر العالمي كمشروع مبتكر للسياحة المتجددة يعمل حصرياً على الطاقة المتجددة ويعزز التنوع الحيوي بشكل فعال. تمثل هذه المبادرة الانتقال من الاستدامة إلى التجديد البيئي والثقافي الكامل. يضم مشروع البحر الأحمر منتجعات عالمية المستوى، وبحلول عام 2030، سيصل عدد الفنادق إلى 50 فندقاً تضمّ 8,000 غرفة، وعدد المساكن إلى أكثر من 1,000 مسكن، مع تحديد عدد الزوار بمليون زائر سنوياً للمساعدة في حماية النظم البيئية المحلية، وضمان الحد الأدنى من التأثير البيئي.
تعمل فنادق ومنتجعات البحر الأحمر العالمية بالطاقة الشمسية، ما يتيح للضيوف الاستمتاع بوجهة صديقة للبيئة دون أي بصمة كربونية. في الحقيقة، إن العمود الفقري لاستراتيجية المشروع في مجال الطاقة المتجددة هو مزارع الطاقة الشمسية الضخمة في البحر الأحمر، والتي تضم مئات الآلاف من الألواح الكهروضوئية - أكثر من 750,000 منها موجودة حالياً.
ولضمان إمدادات طاقة ثابتة وموثوقة، حتى عندما لا تكون الشمس مشرقة، قامت الشركة المشرفة على المشروع أيضاً ببناء واحدة من أكبر منشآت تخزين البطاريات في العالم في البحر الأحمر. وهذا يسمح بتخزين الطاقة الشمسية الزائدة التي يتم توليدها أثناء النهار واستخدامها لتشغيل المنتجعات ليلاً.
يقول رائد الباسط، الرئيس التنفيذي للبيئة والاستدامة في مجموعة البحر الأحمر العالمية، إن الشركة العقارية تمارس ”السياحة المتجددة“ مع التزامها بالعمل على الطاقة المتجددة وحدها.
ويضيف إن ”هذا الالتزام ليس مجرد شعار، بل هو منسوج في البنية التحتية لوجهاتنا... حيث يتم دمج الاستدامة في كل مرحلة من مراحل التصميم والبناء“.
أحد منتجعات مشروع البحر الأحمر
وكجزء من هذه الرؤية، قامت شركة البحر الأحمر العالمية بتطوير منتجع صخرة الصحراء، وهو منتجع فائق الفخامة مصمم ليندمج بسلاسة مع محيطه الطبيعي. بُني المنتجع في التكوينات الصخرية، وصُمم لتقليل استخدام الطاقة وزيادة الإضاءة الطبيعية إلى أقصى حد، وتتميز غرفه المرتفعة بفتحات كبيرة تحاكي أفواه الكهوف، ما يسمح بدخول ضوء النهار الوفير.
من جهة ثانية، أُعيد استخدام المواد المستخرجة من الحفريات في بناء منتجع صخرة الصحراء، ما يعني أنه لم يتم جلب مواد إضافية للبنية التحتية الرئيسية. استُعمل الحجر الطبيعي، المستخرج من الجبال، في الجدران الداخلية والخارجية وتم خلط الخرسانة باستخدام مصادر محلية من الرمال والحجر. ولزيادة تقليل التعطيل والهدر في الموقع، ركّز المشيّدون على التصنيع المسبق والتصنيع خارج الموقع.
وقبل بدء أعمال البناء في منتجع صخرة الصحراء، تعاونت شركة البحر الأحمر العالمية مع جامعة الملك عبد الله للعلوم والتقنية لإجراء محاكاة شاملة للتخطيط المكاني البحري.
منتجع صخرة الصحراء
من جهة أخرى، أدمج منتجع صخرة الصحراء، الذي افتتح لضيوفه العام الماضي، أنظمة مياه متطورة واستراتيجيات توفير المياه من خلال أنظمة الري الذكية التي تعمل على تحسين استخدام المياه، من خلال تطبيق أنظمة الدائرة المغلقة، وأنظمة متطورة لحجز المياه وتوزيعها تقوم بجمع مياه الأمطار. تُستخدم مياه الأمطار المجمّعة هذه في الحفاظ على الوادي المحيط، ما ينعش النظام البيئي المحلي ويقلل الاعتماد على مصادر المياه الخارجية.
يشتمل تصميم المنتجع أيضاً على تركيبات وتجهيزات موفرة للمياه ومناظر طبيعية موفرة للمياه، ما يقلل من استخدام المياه في العمليات اليومية. يوضح هذا الدمج لأنظمة المياه الطبيعية في تصميم المنتجع التزامه بالعمل مع البيئة الطبيعية وليس ضدها.
يمتد هذا الاعتماد على الطاقة الشمسية إلى ما هو أبعد من منتجعات وفنادق البحر الأحمر العالمية. فهي تزوّد مطار البحر الأحمر الدولي بالطاقة، ما يجعله في طريقه ليصبح أول مطار في المنطقة يعمل بالكامل بالطاقة المتجددة. وحتى شبكة الجيل الخامس، وهي عنصر أساسي للاتصالات الحديثة، تعمل بالطاقة الشمسية، ما يجعلها أول شبكة في العالم تعمل بالطاقة الشمسية.
أحد منتجعات مشروع البحر الأحمر
تشهد الضيافة الفاخرة تحولاً عميقاً يتجاوز الاستدامة نحو التجديد، وهي فلسفة لا تحافظ على النظم البيئية الطبيعية فحسب، بل تعمل على تعزيزها بفاعلية. تتخذ حكومة المملكة العربية السعودية قرارات كبيرة لتتبوأ مكانة رائدة عالمياً في مجال السياحة الفاخرة المتجددة. وتضع هذه المشاريع معياراً جديداً للضيافة الراقية في الوقت الذي تتماشى فيه مع المعايير العالمية.
أصبحت العادات الصباحية هاجسًا ثقافيًا. إذ تمتلئ وسائل التواصل الاجتماعي بالمؤثرين الذين يروجون لفكرة الاستيقاظ في الخامسة صباحًا، والاستحمام بماء بارد جدًا، وتناول المكملات الغذائية بلا حدود. تُسوّق هذه العادات على أنها سر النجاح والصفاء الذهني والأداء الأمثل. لكن تشير الأبحاث الحديثة إلى أن العديد من هذه العادات قد تُؤدي
إلى عكس ذلك تمامًا، حيث تُضعف الصحة الإدراكية تدريجيًا. المشكلة ليست في أن العادات الصباحية ضارة بطبيعتها، بل في أن الكثير من الناس يتبنون عادات تتعارض مع طبيعتهم البيولوجية. الدماغ البشري ليس آلةً يُمكن تحسين أدائها بقوة الإرادة وحدها، بل هو عضو حيّ تحكمه إيقاعات الساعة البيولوجية، والدورات الهرمونية، والاحتياجات العصبية. عندما تتجاهل الروتينات هذه الأنماط الطبيعية، قد ينتج عن ذلك إجهاد مزمن، وضعف في الذاكرة، وانخفاض في القدرة على التحمل الذهني. غالبًا ما يدفع ضغط العصر الحديث على الناس لـ"السيطرة على الصباح" إلى تجاهل إشارات التعب، أو الجوع، أو الإجهاد العاطفي. فبدلًا من الاستماع إلى أجسادهم، يتبعون جداول زمنية صارمة مصممة لنمط حياة شخص آخر. ومع مرور الوقت، قد يتراكم هذا التناقض ليُصبح إرهاقًا معرفيًا - وهو شكل خفيّ ولكنه حقيقي من إجهاد الدماغ يؤثر على التركيز، والمزاج، والصحة النفسية على المدى الطويل.
قد تُلحق العديد من عادات الصباح الشائعة، الضرر بالدماغ عند ممارستها دون توازن أو وعي.
1. الاستيقاظ مبكرًا جدًا بالنسبة لنمطك الزمني
ليس كل شخص مُهيأ بيولوجيًا للاستيقاظ مع الفجر. إجبار نفسك على الاستيقاظ أبكر من إيقاعك الطبيعي يزيد من مستويات الكورتيزول، ويعطل دورات النوم، ويضعف ترسيخ الذاكرة..
2. تفقد هاتفك فورًا بعد الاستيقاظ
في اللحظة التي تفتح فيها عينيك، يكون دماغك في حالة انتقالية حساسة. إغراقه بالإشعارات ورسائل البريد الإلكتروني ووسائل التواصل الاجتماعي يُحفز ارتفاعًا حادًا في هرمونات التوتر. مما يُصعّب التركيز والتحكم في المشاعر طوال اليوم.
3. تخطي وجبة الإفطار أو الاعتماد على المنبهات
إن تخطي وجبة الإفطار قد يُزعزع استقرار مستويات السكر في الدم خاصةً لدى أولئك الذين يحتاجون إلى طاقة عالية في الصباح. أضف إلى ذلك تناول الكافيين على معدة فارغة، سيخلق حلقة مفرغة من التوتر والإرهاق والتشوش الذهني.
4. إرهاق الدماغ بالمهام
تشجع العديد من العادات الصباحية الناس على تدوين اليوميات، والتأمل، وممارسة الرياضة، وتخطيط يومهم، والقراءة، والقيام بأعمال تتطلب تركيزًا عميقًا ورغم أن هذه الأنشطة مفيدة كلٌ على حدة، إلا أن تراكمها يُسبب فوضى ذهنية. يستيقظ الدماغ وهو بحاجة إلى تحفيز لطيف، لا إلى ماراثون من تطوير الذات.
5. التعرض للبرد دون تأقلم مناسب
يُعدّ الاستحمام بالماء البارد وحمامات الثلج من العادات الرائجة، لكن التعرض المفاجئ للبرد قد يرفع مستويات الكورتيزول والأدرينالين. وبالنسبة لبعض الأشخاص، وخاصةً من يعانون من القلق أو مشاكل النوم، قد تُضعف استجابة التوتر هذه الأداء المعرفي بدلًا من تحسينه.
يكون الدماغ في أشد حالات ضعفه خلال الساعة الأولى بعد الاستيقاظ. فأثناء النوم، يقوم الدماغ بعمليات صيانة أساسية: التخلص من السموم، وتثبيت الذكريات، وإعادة ضبط الشبكات العصبية. وعند الاستيقاظ، يكون الدماغ لا يزال في طور الانتقال من هذه الحالة المريحة إلى حالة اليقظة الكاملة. يخضع هذا الانتقال لتوازن دقيق للهرمونات، وخاصة الكورتيزول، الذي يرتفع بشكل طبيعي في الصباح. عندما تُضيف الروتينات اليومية ضغطًا إضافيًا خلال هذه الفترة، قد ترتفع مستويات الكورتيزول إلى ما يتجاوز الحدود الصحية. يرتبط الارتفاع المزمن للكورتيزول الصباحي بما يلي:
- ضعف تكوين الذاكرة
- ضعف التحكم العاطفي
- زيادة القلق
- بطء المعالجة المعرفية
- ضعف وظائف المناعة
وهناك عامل آخر هو إرهاق اتخاذ القرارات.فالدماغ يمتلك قدرة يومية محدودة على اتخاذ قرارات عالية الجودة. إن إرهاق الصباح بالمهام والاختيارات وطقوس تحسين الذات يستنزف الطاقة الذهنية قبل أن يبدأ اليوم. بالإضافة إلى ذلك، فإن قشرة الفص الجبهي - المسؤولة عن التخطيط والتركيز والاستدلال - لا تكون في كامل نشاطها فور الاستيقاظ. وقد يؤدي إجبار الدماغ على بذل جهد مكثف في وقت مبكر جدًا إلى إجهاد هذه المنطقة، مما يُسبب الإرهاق وانخفاض الإبداع. باختصار، يحتاج الدماغ إلى تنشيط تدريجي، لا إلى صدمة. وعندما تتجاهل الروتينات الصباحية هذا الأمر، فإنها تُسبب نمطا من الإجهاد العصبي اليومي يتراكم مع مرور الوقت.
الحل ليس في التخلي عن الروتين الصباحي تمامًا، بل إعادة بنائه بما يتناسب مع طبيعة جسمك بدلًا من اتباع الصيحات الرائجة. الروتين الصباحي المريح للدماغ مرن، ومنشط، ومتوافق مع إيقاعاتك الطبيعية.
إليك بعض المبادئ التي تدعم الصحة الإدراكية:
1. راعِ نمطك الزمني
إذا لم تكن من الأشخاص الذين يفضلون الاستيقاظ مبكرًا، فإن إجبار نفسك على الاستيقاظ باكرًا سيضر بدماغك. حاول أن تجعل جدولك اليومي متوافقًا مع أنماط طاقتك الطبيعية كلما أمكن.
2. قلل من استخدام الأجهزة الرقمية
امنح دماغك 20-30 دقيقة على الأقل قبل استخدام هاتفك. هذا يحمي قدراتك الإدراكية ويقلل من التوتر.
3. ابدأ بالضوء، لا بالتوتر
التعرض للضوء الطبيعي يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية، ويحسن المزاج، ويدعم صفاء الذهن.
4. اختر عادة أو اثنتين عن قصد
بدلاً من تكديس خمس أو ست عادات، اختر تلك التي تدعم صحتك النفسية فعلاً.
5. غذِّ عقلك بحكمة
سواء تناولت الفطور أم لا، تجنب الاعتماد على الكافيين فقط لبدء يومك بنشاط.
6. ابنِ روتينًا يُخفف التوتر، لا يزيده
يجب أن يُشعرك روتين الصباح الجيد بالاستقرار، لا بالإرهاق.
الرسالة بسيطة: عقلك ليس ساحة معركة لحيل الإنتاجية. إنه نظام حيوي يزدهر بالتوازن والراحة والتحفيز اللطيف. يمكن لروتين الصباح أن يدعم ذلك، ولكن فقط عندما يُراعي احتياجات الدماغ الطبيعية
