يتضمن الوصول إلى أفضل شكل لحياتك مزيجًا من التمارين البدنية، والتغذية السليمة، والصحة العقلية، وعادات أسلوب الحياة. فيما يلي بعض النصائح الشاملة لمساعدتك في تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك، مبوّبةً في عدة أبواب على جميع الأصعدة.
1- إنشاء روتين تمرين متوازن:
تمرين
القلب والأوعية الدموية: قم بدمج أنشطة مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي السريع لتحسين صحة القلب وحرق السعرات الحرارية.
تدريب القوة: يشمل رفع الأثقال، أو تمارين شريط المقاومة، أو تمارين وزن الجسم (مثل تمارين الضغط والقرفصاء) لبناء العضلات وزيادة التمثيل الغذائي.
المرونة والحركة: أضف تمارين التمدد أو اليوغا أو البيلاتس لتحسين المرونة ومنع الإصابات.
2- الاتساق هو المفتاح:
وضع جدول منتظم: اهدف إلى ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط القوي أسبوعيًا، بالإضافة إلى أنشطة تقوية العضلات في يومين أو أكثر في الأسبوع.
التدرج: قم بزيادة كثافة التدريبات ومدتها وتكرارها تدريجيًا لمواصلة إحراز التقدم.
3- مزج التدريبات:
التنوع: قم بتنويع التدريبات الخاصة بك لإبقائها مثيرة للاهتمام ولتحدي مجموعات العضلات المختلفة.
الأنشطة الترفيهية: انخرط في الرياضة أو الرقص أو الأنشطة البدنية الأخرى التي تستمتع بها لتبقى متحفزًا.
1- تناول نظام غذائي متوازن:
الأطعمة الكاملة: ركز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية. وتأكد من حصولك على التوازن الصحيح بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
البيض: البيض غذاء خارق، فأكثِر منه. تناول بياض البيض فقط إذا كنت قلقًا بشأن تناول الكوليسترول، من الأفضل عدم تجاوز 4 أو 5 صفار بيض في الأسبوع.
حافظ على رطوبة جسمك:
شرب الماء: اشرب الكثير من الماء طوال اليوم لتبقى رطبًا، خاصة أثناء التمرينات وبعدها.
3- التحكم بكمية الوجبات:
الأكل الواعي: انتبه لأحجام الوجبات وتجنب الإفراط في تناول الطعام. استمع إلى إشارات الجوع والامتلاء في جسمك.
الحد من الشهية: تعتبر القهوة (بدون سكر)، والمياه الفوارة من أفضل أدوات سد الشهية.
4- الحد من الأطعمة المصنعة والسكريات:
الخيارات الصحية: قلل من تناول الوجبات الخفيفة السكرية والمشروبات الغازية والأطعمة عالية المعالجة، واختر بدلًا منها بدائل صحيّة. تذكّر أن السكر يسبّب البدانة، وأن هناك دهونًا جيدة ودهونًا سيئة. والسعرات الحرارية هي طاقة ويجب عليك تناولها، ولكن السكر ليس ضروريًا، فنحن نأكل الكثير من السكر. إنه أكثر إدمانًا من الكوكايين، لكنك ستشعر بحالة جيدة جدًا بمجرد تقليل تناول السكر. سيكون الأمر صعبًا في البداية، ولكن بمجرد تجاوز الرغبة الشديدة، ستشعر بشعور رائع.
5- تناول الطعام ببطء:
تناول الطعام بشكل أبطأ لإتاحة الوقت لإفراز هرمون الشبع (اللبتين) في جسمك. هذا الهرمون يخبر جسمك عندما تكون ممتلئًا.
1- حدد أهدافًا واقعية:
الأهداف الذكية: حدد أهدافًا محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وذات صلة ومحددة زمنيًا لتتبع تقدمك والبقاء متحفزًا.
2- كن إيجابيًا:
العقلية الإيجابية: حافظ على موقف إيجابي، وركز على التقدم الذي أحرزته بدلاً من التركيز على الانتكاسات، إذا حدثت. وهي ستحدث لأن رحلة اللياقة البدنية لها لحظات صعود ولحظات هبوط.
3- إدارة الإجهاد:
تقنيات الاسترخاء: مارس الأنشطة التي تقلل التوتر مثل التأمل أو تمارين التنفس العميق أو الهوايات التي تستمتع بها.
- احصل على قسط كافٍ من النوم:
نوم جيد: استهدف الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة للسماح لجسمك بالتعافي والأداء على النحو الأمثل.
2- تجنب العادات الضارة:
الحد من الكحول وتجنب التدخين: قلل من استهلاك الكحول وتجنب التدخين لتحسين الصحة واللياقة البدنية بشكل عام.
3- تتبع تقدمك:
ملاحظات اللياقة البدنية: دوّن ملاحظاتك عن تمارين اللياقة البدنية التي تجريها، واحتفظ بها، أو استخدم تطبيقات متخصّصة لتسجيل التدريبات والتغذية والتقدم. يمكن أن يساعدك هذا على البقاء مسؤولاً ومتحمسًا.
مواصلة التعلم عن اللياقة البدنية والتغذية: اقرأ الكتب المتخصّصة، وتابع مدونات اللياقة البدنية ذات السمعة الطيبة، واطلب المشورة من المتخصصين للبقاء على اطلاع وإلهام.
1- المدرّب الشخصي:
نصيحة الخبراء: فكر في العمل مع مدرب شخصي معتمد لإنشاء خطة تمرين مخصصة والتأكد من أنك تستخدم الطريقة المناسبة.
2- انضم إلى فصل اللياقة البدنية:
توفر فصول اللياقة البدنية الجماعية البنية والتحفيز والفرصة لتعلم تمارين جديدة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الجانب الاجتماعي يمكن أن يجعل التمرين أكثر متعة.
3- أخصائي التغذية أو أخصائي الريجيم:
وضع خطة مخصصة: استشر اختصاصي تغذية أو اختصاصي ريجيم لوضع خطة طعام مخصصة تلبي أهداف لياقتك البدنية.
4- الفحص الطبي:
التقييم الصحي: قبل البدء في أي برنامج لياقة بدنية جديد، من الجيد إجراء فحص طبي للتأكد من أنك بصحة جيدة ومعالجة أية حالات ممكنة.
يتطلب الوصول إلى أفضل شكل لحياتك اتباع نهج شامل يجمع بين التمارين البدنية والتغذية السليمة والصحة العقلية وعادات نمط الحياة الصحية. يعد الاتساق والتنوع والعقلية الإيجابية أمرًا ضروريًا لإجراء تغييرات دائمة. ومن خلال تحديد أهداف واقعية، والبقاء متحفزًا، والسعي للحصول على الإرشاد والتوجيه من المختصين عند الحاجة، يمكنك تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك والاستمتاع بحياة أكثر صحة ونشاطًا، ويمكنك أن تجعل العام الحالي ــــــ والأعوام القادمة ــــــ هو العام الذي تحقق فيه أفضل لياقة بدنية. تذكر أن الرحلة إلى اللياقة البدنية هي رحلة شخصية وفريدة لكل فرد، لذا قم بتخصيص هذه النصائح لتناسب نمط حياتك وأهدافك. كن ملتزمًا، وتحلّ بالصبر، واستمتع بالرحلة.
إن العقل هو أعظم هبة تمتلكها البشرية، فهو القوة التي تدفعنا لتحقيق الإنجازات وتطور الحضارة. ولذلك، فإن الاهتمام بصحة الدماغ وتعزيزها يعد أمرا بالغ الأهمية. في ظل العصر الحالي الذي يتميز بزيادة الضغوط وتراكم المعلومات، أصبحت الذاكرة والوظيفة الإدراكية تحدينا اليومي. وعلى الرغم من وجود
عدة طرق لتعزيز صحة الدماغ، إلا أن الأبحاث أظهرت أن الجوز قد يكون الحل الفعال لتعزيز الذاكرة وتحسين الوظيفة الإدراكية.
في عالم مليء بالمعلومات والمسؤوليات، تعد الذاكرة أداة حاسمة للنجاح والازدهار. ومع مرور الوقت، قد تتقلص قدرتنا على استرجاع المعلومات وتذكر التفاصيل المهمة. ولكن هل تعلم أن هناك طرقاً طبيعية لتعزيز الذاكرة؟
تبرز الجوز كمصدر غذائي له فوائد مذهلة في تعزيز الذاكرة وتحسين الأداء العقلي. يحتوي الجوز على مستويات عالية من الأحماض الدهنية الأوميغا-3، وهي مركبات ضرورية لصحة ونشاط الدماغ. تعتبر هذه الأحماض الدهنية الأوميغا-3 المكونات الأساسية لتنشيط نمو ووظيفة الخلايا العصبية في الدماغ، مما يساهم في تحسين الذاكرة وتعزيز التفكير الإبداعي.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الجوز أيضا على مضادات الأكسدة التي تحمي الدماغ من الضرر الناتج عن الجذور الحرة. تعمل هذه المضادات الأكسدة على تقليل التهابات الدماغ وحمايته من التدهور المتعلق بالعمر. بالتالي، يعزز استهلاك الجوز النشاط العقلي ويسهم في الحفاظ على قوة الذاكرة.
علاوة على ذلك، يعتقد أيضا أن الجوز يحتوي على مركبات تساعد على تحسين تدفق الدم إلى الدماغ. فبفضل محتواه الغني بالفيتامينات والمعادن، فإن الجوز يعزز الصحة العامة للأوعية الدموية ويحفز الدورة الدموية في الدماغ. وبذلك، يزيد من تدفق الأكسجين والمغذيات إلى الدماغ، مما يعزز وظيفته الإدراكية والذاكرة.
لذا، إذا كنت ترغب في تحسين قدراتك الذهنية وتعزيز ذاكرتك، فقد وجدت في الجوز حلا طبيعيا وفعالا. قم بتضمين الجوز في نظامك الغذائي اليومي واستمتع بفوائده المذهلة في تعزيز قوة عقلك وتحسين ذاكرتك.
يعتبر الجوز من أبرز الأطعمة التي تحظى بشهرة كبيرة في تعزيز الصحة العامة وتحسين عمل الجسم. ولكن هل تعلم أن للجوز أيضا فوائد رائعة في تعزيز الوظيفة الإدراكية وتحسين قدرات العقل؟ إنها فوائد تجعله أكثر من مجرد طعام يملأ المعدة ويروي العطش، بل هو أيضا غذاء يغذي العقل ويحسّن قدراته.
تفخر الجوز بكونها مصدرًا غنيًا بالأحماض الدهنية الأساسية المفيدة لصحة الدماغ. تعتبر حمض الأوميغا-3 وحمض الألفا-لينولينيك وحمض اللينولينيك وحمض الكليك من أهم هذه الأحماض الدهنية التي توفرها الجوز. فبفضل هذه الأحماض الدهنية، يمكن للجوز تحسين وظائف الدماغ وتعزيز الذاكرة والتركيز.
في الواقع، أظهرت الدراسات أن الجوز يحتوي على مركبات مضادة للأكسدة مثل الفلافونويدات والفيتامينات والمعادن التي تحمي الخلايا العصبية من التلف وتقوي الاتصالات بين الخلايا العصبية. وبالتالي، يتحسن التواصل بين الأعصاب وتعمل العقلية بشكل أكثر فعالية.
علاوة على ذلك، تحتوي حبات الجوز على مكونات مفيدة أخرى مثل الليسيثين والحمض البانتوثنيك والبيوتين والفيتامينات الأخرى التي تعزز صحة وظائف الدماغ. وهذا يعني أن تناول الجوز بشكل منتظم يمكن أن يحسن البنية العصبية ويحفز نمو الخلايا العصبية الجديدة، مما يسهم في تعزيز الوظيفة الإدراكية والذاكرة.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الجوز أيضا على مضادات الأكسدة مثل اللوتين والكاروتينويدات التي تعمل على حماية الأنسجة العصبية من التلف الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية والتلوث البيئي. وتقوم هذه المضادات الأكسدة بمكافحة تأثيرات الجذور الحرة التي تسبب التلف الخلوي والشيخوخة المبكرة.
لذلك، لا شك في أن تناول الجوز يعد استثمارا جيدا في صحة الدماغ وتعزيز الوظيفة الإدراكية. يمكنك تضمين حفنة صغيرة من الجوز في نظامك الغذائي اليومي كوجبة خفيفة، أو إضافته إلى السلطات والحبوب والمقبلات. بالتأكيد ستستمتع بطعمه اللذيذ وفوائده الصحية المدهشة التي ستعزز من حدة عقلك وذاكرتك وتساهم في تحسين وظائفك الإدراكية بشكل عام.
تعد العناصر الغذائية الموجودة في الجوز من أهم العوامل التي تعزز صحة الدماغ وتحسين وظائفه الإدراكية. فالجوز غني بالعديد من العناصر الغذائية الحيوية التي تعمل على تعزيز نشاط الدماغ وتحسين الذاكرة. ومن بين هذه العناصر الغذائية الموجودة في الجوز نجد:
أحماض أوميغا-3: تعد الأحماض الدهنية أوميغا-3 من أهم العناصر الغذائية التي تساهم في تعزيز صحة الدماغ. فهذه الأحماض الموجودة بكميات كبيرة في الجوز تعتبر بنية أساسية للغاية للتمثيل الحيوي وتشكيل الجدران الخلوية في الدماغ. تمتلك الأحماض الأوميغا-3 خصائص مضادة للالتهابات وتحسين اتصالات الخلايا العصبية، مما يؤدي إلى تعزيز الذاكرة وزيادة الوظائف الإدراكية.
الفيتامينات الضرورية: يحتوي الجوز على العديد من الفيتامينات الضرورية لصحة الدماغ مثل فيتامين E وفيتامين B6. الفيتامين E يعمل كمضاد للأكسدة ويساعد في حماية الخلايا العصبية من أضرار الجذور الحرة، بينما فيتامين B6 يساهم في تنظيم وظيفة الدماغ وتقوية نقل المعلومات بين الخلايا.
المعادن الحيوية: يحتوي الجوز على مجموعة متنوعة من المعادن الحيوية المهمة مثل المغنيسيوم والزنك والحديد. هذه المعادن تلعب دورا حيويا في تحفيز نشاط الدماغ وتعزيز الوظائف الإدراكية. تساهم المغنيسيوم في تنظيم الإشارات العصبية وتحسين الذاكرة، بينما يساهم الزنك والحديد في تحسين تركيز الدماغ والمعالجة السريعة للمعلومات.
باختصار، يمتلك الجوز تركيبة غذائية غنية بالعناصر الغذائية المهمة التي تعزز صحة الدماغ. فتناول الجوز بانتظام يمكن أن يساهم بشكل كبير في تحسين الذاكرة وتعزيز الوظائف الإدراكية. لذا، ينصح بتضمين حفنة من الجوز في النظام الغذائي اليومي للاستفادة الكاملة من فوائده الصحية.
عند النظر إلى الجوز، يتبادر إلى الذهن صورة جوزة عبقرية مفتوحة لكشف أسرارها القيمة. فهل يمكننا حقا استخلاص أقصى فائدة من هذه الثمرة العجيبة؟ وهل هناك طريقة معينة يجب علينا اتباعها لتحقيق أقصى استفادة من فوائد الجوز؟ دعونا نستكشف معا كيف يمكن استهلاك الجوز بطريقة تعزز فعاليته وتعزز صحة الدماغ.
أولا وقبل كل شيء، يجب التأكد من الجودة والطازجة للجوز المستخدم. ينصح بشراء الجوز الذي لم يتم تقشيره بعد، حيث يحتفظ بقيمته الغذائية العالية ونكهته الطبيعية. عند اختيار الجوز، يجب التأكد أن القذرة المحيطة به لا تحمل أي أعراض عفن أو تلف. إذا ظهرت علامات على القشرة تشير إلى تلف الجوز، يجب تجنبها.
لا يوجد وقت محدد لتناول الجوز، ولكن يمكن تضمينه في الوجبات الخفيفة بشكل يومي. يمكن تناوله على وجبة الإفطار مع الحبوب المحببة أو الزبادي، أو كوجبة خفيفة في منتصف الصباح لتعزيز الطاقة والتركيز. يمكن أيضا استخدامه كمكون في السلطات أو الأطباق الرئيسية لإضفاء النكهة الغنية والقيمة الغذائية.
للاستفادة القصوى من فوائد الجوز، يفضل تناوله بكميات معتدلة وعدم الإفراط فيه. يعتبر حفظ التوازن المناسب في استهلاك الجوز جزءا هاما لتحقيق هذا الهدف. على الرغم من أن الجوز غني بالعناصر الغذائية المفيدة، إلا أنه غني أيضًا بالسعرات الحرارية. لذلك، يجب الحرص على تناول كميات معقولة وعدم الإفراط فيها لتجنب الزيادة الغير مرغوبة في الوزن.
لإبراز طعم وقيمة الجوز، يمكن تناوله مع الأطعمة الأخرى ذات النكهات المتنوعة. يمكن خلطه مع الفواكه المفضلة لتحسين الطعم وإضافة قيمة غذائية إلى وجبة الفطور أو السلطة. يمكن أيضًا استخدامه كمكون في الحلويات أو وجبات الخبز لإضفاء النكهة المميزة والقيمة الغذائية.
للحفاظ على طعم الجوز اللذيذ لفترة أطول، يجب تخزينه في مكان جاف وبارد، مثل الثلاجة. يمكن أيضًا وضعه في حاوية محكمة الإغلاق للحفاظ على طازجته ومنع امتصاص الروائح الأخرى.
في الختام، يمكن استهلاك الجوز بتنوع وإبداع للاستمتاع بالفوائد الصحية العديدة التي يقدمها. سواء تم تضمينه في وجبات الإفطار أو السلطات أو الحلويات، يمكن أن يكون الجوز جزءا لذيذا ومفيدا من النظام الغذائي اليومي. استمتع بطعمه الأشهى واستفد من قيمته الغذائية، واجعل الجوز شريكا مفضلا لدعم صحة دماغك وتعزيز الذاكرة والوظائف الإدراكية.
تعتبر الجوز أحد أنواع المكسرات الغنية بالفوائد الصحية، وخاصةً فيما يتعلق بتعزيز صحة الدماغ وتحسين الذاكرة والوظيفة الإدراكية. إذا كنت ترغب في استفادة كاملة من فوائد الجوز لصحة دماغك، فإليك بعض التوصيات الهامة:
تضمين الجوز في الوجبات اليومية: يمكنك إضافة الجوز الى وجباتك اليومية بأشكال متنوعة، سواء كان ذلك بتناوله كنوع من المكسرات المجففة أو إضافته إلى السلطات والمقبلات.
تحضير وجبات خفيفة صحية: يمكنك تحضير وجبات خفيفة صحية باستخدام الجوز، مثل خلط الجوز مع التوت والزبادي الطبيعي للحصول على وجبة مغذية تعزز صحة دماغك.
تناول الجوز على وجبة الإفطار: يمكنك استبدال بعض المكونات العادية في وجبة الإفطار بالجوز. قم بإضافته إلى الشوفان المحضر بالحليب أو الزبادي، أو استخدمه لإضافة قليل من النكهة والقوام إلى الفطائر أو الكعك الصحية.
الجوز كوجبة خفيفة بين الوجبات: قد تشعر بالجوع في فترة ما بين الوجبات الرئيسية، فيمكنك تناول حفنة من الجوز كوجبة خفيفة تعيد لك الشبع وتعزز صحة دماغك في نفس الوقت.
الابتعاد عن الملح والإضافات الزائدة: قد تجد الجوز المحمص بتلك النكهة اللذيذة والمغرية، ولكن يجب أن تحرص على اختيار الجوز الخالي من الملح والإضافات الزائدة، حيث يمكن أن تكون هذه الإضافات غير صحية وتقلل من فوائد الجوز على الدماغ.
باستخدام هذه التوصيات، يمكنك تضمين الجوز في نظامك الغذائي اليومي بطرق مختلفة واستفادة من فوائده الصحية لتعزيز صحة دماغك. تذكر أن الاعتدال هو السر الأساسي، فتناول الجوز بكمية مناسبة يساعد على الحصول على أقصى فائدة صحية منه.
في النهاية، يجب أن ندرك أن العقل هو كنز يجب الاهتمام به وحمايته. وبفضل الأبحاث العلمية، نكتشف باستمرار طرقا جديدة للحفاظ على صحة الدماغ وتحسينها. ومن بين هذه الطرق، يبرز الجوز كغذاء فعال لتعزيز الذاكرة والوظيفة الإدراكية. لذا، يجب علينا أن نتبنى أسلوب حياة صحي يتضمن تضمين الجوز في النظام الغذائي اليومي والاستفادة من فوائده العديدة. من خلال ذلك، يمكننا تعزيز صحة أعظم كنز لدينا، وهو عقلنا الذي يدفعنا لتحقيق النجاح والتفوق في جميع جوانب الحياة.
لا يوجد شيءٌ يمكن أن يضمن أنك لن تُصاب بالمرض. لكنّ الأبحاث تظهر أنّ تقوية جهاز المناعة لديك من خلال اتّباع ممارساتٍ معيّنةٍ متعلّقةٍ بنمط الحياة يمكن أن تقلّل بشكلٍ كبيرٍ من فرص إصابتك بالعوامل الخمجية، كما أنها تخفّف من شدّة الأعراض ومدّتها في حال حدوث المرض. عندما يتعلّق الأمر
بالوقاية من العدوى، يقول جاكوب تيتلبوم، وهو طبيبٌ باطني معتمدٌ: "من المٌعتقَد أنّ البيئة المُستقبِلة قد تكون أكثر أهميةً من الكائن الحي المُمرِض". ويوضّح ذلك بأنّ هذا يعني أنّ قوّة المناعة في جسمك من المُحتمَل أن تكون أكثر أهميةً من قوّة العامل الخمجي.
إذن، كيف نحافظ على جهاز المناعة لدينا في حالةٍ قتاليةٍ كاملةٍ؟ سيشاركنا الأطباء هنا عاداتهم اليومية الهادفة لتعزيز المناعة من أجل الحفاظ على أجهزتهم المناعية في حالةٍ جيّدةٍ طوال العام.
إنّ تزويد جسمك بحميةٍ غذائيةٍ مُغذّيةٍ هو أمرٌ مهمٌ للغاية لوظيفة المناعة... ولكنْ بغضّ النظر عن مدى صحّة حميتك الغذائية، فإنّ التوازن هو الشيء الأهمّ هنا. إذْ تظهر الأبحاث أنّ نقص أو عوز المعادن والفيتامينات يؤثّر سلباً على الاستجابة المناعية.
لحسن الحظ، فإنّ تناول ما يكفي من كلّ ما تحتاجه لا يجب أن يكون أمراً صعباً، وفقًا لرأي ديباك شوبرا، الحاصل على دكتوراه في الطب، ومؤلّف كتاب (العيش في الضياء Living in the Light) الصادر في شهر يناير 2023، والمشارك في تأسيس نيفر ألون NeverAlone. يتناول شوبرا حميةً غذائيةً ترتكز على الطعام النباتي الذي يضمّ جميع الأنواع مثل ألوان قوس قزح السبعة، ويمكن قسمته لنكهاتٍ مختلفةٍ مثل الأطعمة الحلوة والحامضة والمالحة والمرّة.
يقول الدكتور تيتلبوم إنه عندما تحتاج إلى تعزيزٍ إضافي، عليك بجعل العناصر الغذائية مثاليةً لجهاز المناعة. ويقول: "من المهمّ بشكلٍ خاص الحصول على 15 مغ على الأقلّ من الزنك، و200 مغ من فيتامين C، و3000 وحدة من فيتامين D، و150 مكغ من السيلينيوم يومياً". "ويمكن أيضاً أن يكون نبات البلسان (300 مغ) مفيداً جداً في الوقاية.
تحتاج كلّ العمليات في الجسم إلى الماء لتعمل بشكلٍ جيّد، بما في ذلك جهاز المناعة. يقول الدكتور تيتلبوم إنه عندما نتعرَّض لعدوى فيروسية، فإنّ خط دفاعنا الأول هو الأضداد من نوع الغلوبولين المناعي أ (IgA). ويتابع فيقول: "[إنهم] مثل قواتنا البحرية، ويعملون بشكلٍ أفضل عندما يكون الجسم مُمَيَّهاً جيّداً".
تقول كافيتا ديساي، وهي دكتورة في الصيدلة، واختصاصية في صحّة المرأة، ومؤسّسة ريفيفيلي Revivele: "أنا أتناول مكمّلات بروبيوتيك عالية الجودة يومياً، بالإضافة إلى أطعمةٍ مُدمَجةٍ بالبريبيوتيك والبروبيوتيك لتعزيز الميكروبيوم المعوي". تشير الأبحاث التي أجريت عام 2021 في مجلة نيوترينتس Nutrients إلى أنّ أمعاءنا (المعروفة أيضاً باسم الأنبوب الهضمي أو الجهاز الهضمي) تحتوي على 70% إلى 80% من الخلايا المناعية في الجسم.
تقول ديساي إنه لكي تكون أمعاؤك في حالةٍ صحية جيّدة، فإنها تحتاج إلى ميكروبيوم متنوّعٍ من البكتيريا الجيّدة مثل البريبيوتك والبروبيوتيك. وتقول: "هناك طريقةٌ رائعةٌ أخرى لتعزيز صحّة الأمعاء وهي تناول حميةٍ غذائيةٍ غنيةٍ بالألياف". "بالنسبة لي، هذا يعني دمج بذور الكتان في عصائر الصباح، والتأكّد من تناول مجموعةٍ متنوعةٍ من الخضار مع كلّ وجبة.
تشير الدراسات إلى أنّ ممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 دقيقة فقط لها تأثيراتٌ مضادةٌ للالتهاب في الجسم، وهذا ما يحفِّز جهاز المناعة. تقول الدكتورة ديساي: "أحب أن أبدأ كلَّ يومٍ بالمشي السريع". "ليس هذا تمريناً رائعاً فحسب، بل إنه وسيلةٌ ممتازةٌ لتعزيز المزاج وتحسين الصحة العقلية"، حيث يلعب كل منهما دوراً ذا قيمة في رفع الوظيفة المناعية. "على مدار اليوم، إذا كنت أجلس كثيراً، فإنني أحاول أن آخذ استراحةً سريعةً كلّ ساعةٍ للتنقّل في الجوار، أو في كثيرٍ من الأحيان أنتصب واقفةً أثناء إجراء مكالمةٍ هاتفيةٍ أو أمام جهاز الكمبيوتر الخاصّ بي.
تقول كاثرين هول، الحاصلة على دكتوراه في علم نفس النوم في سومنس ثيرابي Somnus Therapy إنه عندما ننام، يكون جسمنا قادراً على إصلاح الأنسجة التالفة وإزالة السموم التي تراكمت على مدار اليوم. و"تظهر الدراسات أيضاً أنّ النوم يحسِّن الخلايا المناعية المعروفة باسم الخلايا التائية، وهي خلايا تكافح الخلايا المخموجة بالفيروسات والعوامل المُمرِضة الأخرى وتساعدنا في الحفاظ على صحتنا."
لكنْ جديرٌ بالذكر أنّ مقدار النوم الذي تحصل عليه لا يقلّ أهميةً عن نوعيته، وقد أظهرت الأبحاث في عام 2020 أنّ الأشخاص الذين يحافظون على جداولَ نومٍ ثابتةٍ (أي الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت يومياً) لديهم أجهزةٌ مناعيةٌ أقوى من غيرهم.
يقول جيف جلاد، وهو طبيبٌ في الطب التكاملي وكبير المسؤولين الطبيين في شركة فولسكريبت Fullscript: "أظهرت الأبحاث أنّ الشدّة النفسية قصيرة المدى يمكن أن تنشِّط جهاز المناعة لدينا، لكنّ الشدّات طويلة المدى تساهم في تثبيطه". "من المستحيل تجنّب التوتّر أو التخلّص منه تماماً في حياتنا، ولكنّ دمج التمارين وممارسات اليقظة الذهنية مثل التأمّل والتنفس العميق في برنامجنا اليومي يمكن أن يساعدنا على التعامُل بشكلٍ أفضل مع التوتر والشدّات النفسية".
يوصي الدكتور شوبرا بتجربة تقنيات اليوغا والتنفس، لأنها "تنشّط العصب المبهم، وتُبطِل الاستجابة للشدّة النفسية". بالإضافة إلى ذلك، فهو يحاول "ألا يأخذ نفسه على محمل الجد" أكثر من اللازم، وذلك من خلال اللجوء إلى فاصلٍ مُشرقٍ عندما يرتفع مستوى التوتّر، كأن يقوم بمشاهدة شيءٍ مضحكٍ على يوتيوب.
يقول روبن ك. تشين، الحاصل على دكتوراه في الطب، وشهادة المجلس الأمريكي للطب الطبيعي وإعادة التأهيل FAAPMR: إنّ علاقاتنا لها تأثيرٌ قويٌّ في تقليل مستويات الشدّة النفسية والتوتّر، لكنّ العزلة عن الآخرين يمكن أن تضعف أيضاً جهاز المناعة لديك. "إنّ التعرّض المتكرّر للعوامل المُمرِضة المختلفة من خلال الاتصال بالناس يمكن أن يؤدّي في الواقع إلى تقوية وظيفة المناعة لديك. تؤكّد الأبحاث المنشورة في مجلة فرانتريس إن سايكولوجي (الحدود القصوى في علم النفس) Frontiers in Psychology أنّ الأشخاص الذين يحافظون على روابط اجتماعية صحّية ينتجون في الواقع المزيد من الأضداد من خلال أجهزتهم المناعية، ممّا يساعد على مكافحة الأمراض بل حتى البقاء لفترةٍ أطول على قيد الحياة.
