كيفية الحصول على أقصى استفادة من التدريبات في أيّ عمر
سواء أمرّ وقتٌ طويل منذ أن دخلْتَ صالةَ الألعاب الرياضية أم إذا كنت تزورها للمرة الأولى في شهر يناير (كانون الثاني)، فإن الاستماع إلى جسدك أمرٌ أساسي - خاصة عندما يتعلّق الأمر بمنع الإصابات.
هذا صحيح أيًّا كان عمرك، ولكن هل هناك شيءٌ مُحدَّد يجب أن تكونَ على دراية به بالنسبة لفئات عمرية مُعيَّنة؟
ركِّزْ على الشكل
الشكلُ هو كلّ شيء بالنسبة لمدربة اللياقة البدنية والتغذية راشيل ساشيردوتي. بالإضافة إلى المساعدة في حمايتك من الإصابة، فإن التمتع بلياقة جيدة عند أداء التمارين يعني أنه من المرجح أنها تحقّق ما هو مطلوبٌ منها.
لجني الفوائد ورؤية المكافآت الحقيقية، عليك إتقانُ الحركة والتأكد من أن مستواكَ في المكان الصحيح. عندما يتعلّق الأمر برفع الأثقال واستخدام الآلات، يجب أن يكون أسلوبُك هو اهتمامُك الأول.
قراءة مقترحة
سيؤدي الرفع بشكلٍ غير صحيح إلى الإضرار بتمرينك ويمكن أن يؤدّيَ إلى إصابة خطيرة. سيؤدي هذا أيضًا إلى تدمير ثقتك بنفسك واستمتاعك بالتمرين. قم بإبطاء حركاتك، وإذا أمكن، قم دائمًا بالتمرين أمام المرآة.
لا تُغفِل عمليةَ الاحماء
تدور الوقاية هنا حول تجهيز العضلات والمفاصل قبل التدريب، ثم منح الجسم فرصة كافية للتعافي بين الجلسات.
مسار الإحماء والتعافي
تهيئة العضلات والمفاصل
يُعَدّ استخدام الأسطوانة الرغوية أو حركات التحرُّك البسيط لتدفئة العضلات والمفاصل أمرًا بسيطًا ولكنه فعّال للغاية.
إدخال أيام الراحة
قمْ بتضمين أيام الراحة للتأكد من أنك تمنح عضلاتِك الوقت الكافي للتعافي بين التدريبات.
اختيار التعافي النشط
التعافي النشط مثل المشي والتمدّد واليوجا يزيد تدفق الدم بلطف، ما يساعد بدوره في إعادة بناء العضلات.
كوِّم واكسَب البروتين
قد ترغب في التفكير في زيادة كمية البروتين التي تتناولها أيضًا، اعتمادًا على احتياجاتك الفردية. إنه أمرٌ حيوي للجميع في كل الأعمار، حيث يُعَدّ البروتينُ عاليُ الجودة جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي يساعد على بناء وإصلاح الخلايا والعظام والعضلات والمفاصل.
للمساعدة في منع فقدان العضلات، وهو أمر يحدث بشكل طبيعي مع تقدّمنا في العمر، تُعَدّ زيادةُ تناولك اليومي من البروتين أمرًا ضروريًا إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك البدنية وقوتك.
فيما يلي بعض النصائح الإضافية من خبراء اللياقة البدنية حول كيفيّة تحقيق أقصى استفادةٍ من التمرين وتجنّب الإصابات في كل الأعمار...
عمر الثلاثينات
في الثلاثينيات من عمرك، من الضروري تنويعُ تدريباتك من خلال مزيج من تمارين القلب والأوعية الدموية، وحركات وزن الجسم، وتمارين المرونة.
"يساعد هذا التنوع على منع إصابات الإفراط في الاستخدام ويعزِّز اللياقةَ البدنية بشكلٍ عام. تقول الدكتورة سارة ديفيز، استشارية طبّ العضلات والعظام والرياضة والتمارين الرياضية: "تأكد من إعطاء الأولوية للإحماء الشامل، ودمج تمارين التمدّد الديناميكية مثل تقلّبات الساق وأنشطة القلب الخفيفة مثل الركض أو القفز".
عمر الأربعينات
عندما نصل إلى الأربعينات من العمر، من الضروري الاستماعُ إلى أجسادنا وتكييف تدريباتنا وفقًا لذلك. يمكن للنساء على وجه الخصوص تجربة الكثير من التغيّرات الهرمونية خلال هذا العقد.
تقترح ساشيردوتي أن يكون تدريب الأربعينات مزيجًا متوازنًا يحافظ على العضلات والقلب، مع اهتمام واضح بالمرونة والتعافي.
مفاتيح التدريب في الأربعينات
تجمع النصيحة بين مقاومة محسوبة، وقلب وأوعية، ومرونة، وتعافٍ بعد التمرين.
المقاومة والقلب
مزيجٌ من المقاومة وتدريب القلب والأوعية الدموية يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وصحّة القلب.
التمدّد المنتظم
يمكن أن تساعدَ تمارينُ التمدّد المنتظمة على زيادة المرونة وتقليل خطر إجهاد العضلات.
التعافي بعد التمرين
لفّ الرغوة أو التمدّد اللطيف يمكن أن يقطع شوطًا طويلًا في منع الإصابات.
عملياتُ الإحماء ضرورية أيضًا هنا، بالنسبة لأندرو واتكينسون، المدرّب الشخصي ومؤسس شركةFitagain PT Gym and Retreats إذ يقول: "اخترْ تمرينَ القلب الذي ينشّطه ويخلق العرقَ أثناء البناء طوال الوقت. اعملْ من خلال نطاق كامل من الحركة الديناميكية لضمان مجالٍ تامّ من الحركة، وهذا سيمنع الضغط على المفاصل".
ويقول أيضاً: "عند رفع الأثقال، قمْ بتكراراتٍ أقلّ وأوزانٍ أقل. إن الهدف من الحفاظ على قوة العضلات في هذا العمر يلغي رفع الأثقال".
عمر الخمسينات
بالنسبة لمن هم في الخمسينات من العمر، يُصبح التركيز على المرونة أكثر أهمية، إلى جانب الحفاظ على قوة أساسية جيدة للمساعدة في تحقيق التوازن والوقاية من الإصابات.
يقول ديفيز: "قم بتضمينِ تمارينَ تمدّدٍ ثابتة لمجموعات العضلات الرئيسية، وشارك في أنشطةٍ مثل اليوغا أو البيلاتس، وفكر في دمج تمارين منخفضة التأثير لتقليل الضغط على المفاصل. انتبه إلى أيّ علاماتِ عدمِ راحة واضبطْ روتينَك وفقًا لذلك".
أكبر من عمر الستّين
بعد الستينات وما بعدها، تبرز الأنشطة ذات التأثير المنخفض كخيار يحافظ على النشاط وصحّة القلب والأوعية الدموية مع تقليل العبء على المفاصل.
خيارات الحركة منخفضة التأثير
التمارين الرياضية المائية
تساعد على الحفاظ على صحّة القلب والأوعية الدموية مع الحدّ الأدنى من التأثير على المفاصل.
المشي
خيار منخفض التأثير للبقاء نشطين ومُدركين للاحتياجات الفردية في الستينات وما بعدها.
تقول ساشيردوتي: "إن تدريبات القوةِ المنتظمة، وإن كانت بأحمال خفيفة، ستساعد في الحفاظ على كثافة العظام وقوة العضلات. وبالإضافة إلى ذلك، فإن التركيزَ على تمارين التوازن يمكن أن يساعد في منع السقوط والحفاظ على الاستقلال".
ويضيف ديفيز: "بغض النظر عن العمر، قم دائمًا بإعطاء الأولوية للشكل المناسب في جميع التمارين، وتأكَّدْ من إتاحة الوقت الكافي للراحة والتعافي. وتُعَدّ الفحوصات والتقييماتُ الصحّية المنتظمة، بما في ذلك اختبارات كثافة العظام، ضروريةً للحفاظ على الصحة العامة".