ضع حدًا للشخير: 7 إصلاحات سهلة لنوم هادئ
في حين أن الشخير قد يبدو وكأنه عادة نوم غير ضارة، إلا أنه يمكن أن يكون مرتبطًا في الواقع بمخاطر صحية أخرى.
بصرف النظر عن ذلك، فهو أمر مزعج تمامًا لأي شخص آخر قد ينام في محيطك، مثل شريك أو شخص تشاركه الغرفة.
لذا، لمنع حدوث مشكلات صحية محتملة أو ليالٍ بلا نوم لأشخاص آخرين، إليك 7 طرق يمكنك من خلالها منع نفسك من الشخير.
1. جرِّب وضعيةَ نوم مختلفة
تدور نصائح وضعية النوم حول منع اللسان من الرجوع إلى الحلق أثناء النوم، سواء بتغيير الوضعية أو رفع الرأس أو استخدام وسادة مخصصة.
خيارات وضعية النوم للحد من الشخير
قراءة مقترحة
| الطريقة | ما الذي تعالجه؟ | الفكرة العملية |
|---|---|---|
| تجنب النوم على الظهر | استرخاء قاعدة اللسان على الجزء الخلفي من الحلق | اختيار وضعية نوم أخرى لتقليل الاهتزاز الشخيري |
| تثبيت كرات التنس على الظهر | التدحرج على الظهر في منتصف الليل | طريقة غريبة لمنع العودة إلى وضعية الظهر أثناء النوم |
| رفع الرأس أربع بوصات | انزلاق اللسان مرة أخرى إلى الحلق | استخدام رفع مناسب أو وسادة مصممة لهذا الغرض مع الحفاظ على عضلات الرقبة من الألم |
2. إنقاص الوزن
إذا كنت نحيفًا بالفعل، فمن المحتمل ألاّ يكون الوزن هو سبب شخيرك. ولكن إذا لم تكن معتادًا على الشخير دائمًا واكتسبتَ الوزن منذ ذلك الحين، فقد يكون هذا هو السبب الجذري للمشكلة.
بخلاف ذلك، فإن زيادة الوزن، ولو بنسبة قليلة، تزيد بشكل كبير من فرص إصابتك بالشخير.
زيادة الوزن، وخاصة حول الرقبة، تزيد الضغط على الحلق، وهو ما يمكن أن يسبب الشخير.
إذا كان الوزن هو سبب شخيرك، فقد يكون الوقت قد حان لإضافة تمارين الكارديو (تمارين كالإيروبيك لتنشيط القلب والأوعية الدموية) إلى روتينك اليومي.
عندما يبدأ الوزن في رقبتك بالانخفاض، يجب أن تلاحظ أن عادات الشخير لديك بدأت تقل أو تتوقف تمامًا.
3. لا تشربِ الكحولَ وأكثِرْ من الماء.
ومن المثير للاهتمام أن عضلات الرقبة المرتاحة تسبب الشخير.
يؤدي الكحول أو المهدئات الأخرى إلى استرخاء عضلاتك بشكل كبير، مما يُزيد بدوره من احتمالية الشخير. خاصة إذا كنت تشرب خلال 4-5 ساعات من الذهاب إلى السرير، فإن احتمالية الشخير تزداد.
حتى ولو لم تكن تُشخِّر بشكل طبيعي، فقد تفعل ذلك بعد ليلة من شرب الخمر.
ومع ذلك، فإن شربَ الماء والبقاءَ رطبًا سيساعد على منع السوائل الموجودة في الجيوب الأنفية من أن تصبح لزجةً ممّا يُسبّب المزيدَ من الشخير.
بالإضافة إلى ذلك، سيساعدك أخذ حمام ساخن قبل النوم، خاصة إذا كنت تعاني من احتقان، إذ يعمل البخار على إذابة المخاط وتقليل احتمالات الشخير.
4. عسِّلْ ونظِّفْ جيوبك الأنفية.
إذا كان مصدر الشخير من الأنف لا من الحنك الرخو، فالفكرة الأساسية هي توسيع الممرات حتى يجد الهواء طريقًا أسهل للمرور.
طرق فتح الممرات الأنفية
الاستحمام بالماء الساخن
يساعد البخار على التعامل مع الاحتقان ويدعم فتح الممرات قبل النوم.
وعاء نيتي مع المياه المالحة
يمكن أن يفعل العجائب لعلاج انسداد الأنف، لأنه يعطي الهواء فتحة أوسع للمرور.
رذاذ مزيل للاحتقان
يساعد على فتح الممر وإزالة أي مخاط قد يعيق التنفس.
شرائط الأنف
يمكن تجربتها للمساعدة في فتح المسالك الهوائية والتوقف عن الشخير.
5. احصل على وسادة جديدة.
قد يبدو هذا غريبا، ولكن اسمعني! إذا كانت وسادتك قديمة، حتى لو قمت بغسل غطاء الوسادة، فقد تحتوي على مواد مسببة للحساسية تجعلك تشخر.
علاوة على ذلك، إذا كان لديك غرفة مُغبَرّة، فسوف تجذب عثَّ الغبار الذي يمكن أن يؤدي إلى الحساسية ويسبب الشخير.
يوصى باستبدال وسادتك كل 6 أشهر لمنع عثّ الغبار.
بجانب تغيير وسادتك، حاول تنظيف غرفتك بالغبار للتخلص من المزيد من مُسبِّبات الحساسية المحتملة.
وإذا كانت لديك حيوانات أليفة تحب احتضانها معك في الليل، فقد يكون الوقت قد حان لإخراجها من غرفة النوم - فشعرُ الحيوانات الأليفة سيجعل حساسيّتَك أسوأ أيضًا!
6. جرب العلاج بالأعشاب.
كما ذكرنا، من المحتمل أن يساعد فتحُ الجيوب الأنفية في حلّ مشكلة الشخير.
الحلان الرائعان هما استخدام الأوكالبتوس (نبات الكينا) والنعناع. إن استخدام هذه الزيوت العطرية على صدرك وأنفك يوفر حلاً طبيعيًا لمشكلتك.
يمكن أيضًا استخدام زيت النعناع أو زيت الكافور مع البخار قبل النوم، بحيث يجتمع تأثير الرائحة والبخار في محاولة واحدة لتنظيف مجرى الهواء.
طريقة بخار الزيوت قبل النوم
اغلِ الماء
ضع بعض الماء الساخن في وعاء مع بعض قطرات من زيت النعناع أو زيت الكافور.
غطِّ الوعاء والرأس
قم بتغطية الوعاء مع رأسك بمنشفة.
استنشق قبل النوم
استنشق البخار لبضع دقائق قبل النوم.
نظّف مجرى الهواء
يساعد القيام بذلك على تنظيف مجرى الهواء وتخفيف أي التهاب قد يسبب لك الشخير.
7. مارس عادات النوم الجيدة
هذا مزيج من كلّ ما تحدثنا عنه بالفعل وأكثر من ذلك.
على سبيل المثال، قلِّل من شرب الكحول قبل النوم، واستحمّ بالبخار ليلاً، وحاول تغيير أوضاع النوم.
علاوة على ذلك، فإن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يُعَدّ عادة سيئة، ليس فقط للشخير، بل لحياتك اليومية.
إذا قضيت يومًا طويلًا دون نوم كافٍ، فإن ذلك يجعلك مرهَقًا للغاية حتى تنام أخيرًا، ممّا يجعل عضلاتِك أكثرَ استرخاءً – وبالتالي يتسبّب بالشخير!
كما ترون، هناك العديد من الطرق المختلفة التي يمكنك اتباعها لمنع نفسك من الشخير.
إذا لم ينجح أيٌّ من هذه الأمور، فقد يكون الوقت قد حان لرؤية الطبيب في حالة وجود مشكلة أكثر خطورة، مثل انقطاع التنفس أثناء النوم.