يمكن لصعود الدرج ست دقائق أن يرفع شدة التمرين أسرع من هرولة سهلة تستغرق 20 دقيقة، وهو ما يجعله خيارًا عمليًا عندما يكون الهدف تحسين اللياقة القلبية التنفسية في وقت قصير. الفائدة هنا مرتبطة بتركيز الجهد، لا بأن الدرج يحقق كل ما يحققه الجري الطويل.
كنت أتعامل مع الدرج على
أنه ما نستخدمه عند تعطل المصعد. وحين دفعني اضطراب طفيف في الركبة إلى تخفيف الجري الطويل، جربت درجًا في الحديقة ولاحظت في منتصف الصعود أن نبضي وتنفسّي ارتفعا أسرع مما يحدث في هرولة سهلة.
من الدراسات المبكرة في هذه المقارنة دراسة ستيفن لوي وزملائه بعنوان Effects of stair-climbing vs run training on treadmill and track running performance، التي يسجلها فهرس Europe PMC عام 1993. قارنت الدراسة التدريب على الدرج بالتدريب على الجري لدى شابات سليمات، ورفعت مجموعة الدرج الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين VO2max بنسبة 12 بالمئة، كما انخفض زمن جري مسافة 2414 مترًا، وكان 12.8 دقيقة قبل التدريب، بنسبة 8 بالمئة.
يشير VO2max إلى أعلى معدل يستطيع الجسم عنده استخدام الأكسجين أثناء الجهد الشديد، ويستعمل لقياس اللياقة الهوائية. وتبين نتيجة الدراسة أن التدريب على الدرج يستطيع تنشيط الجهاز القلبي التنفسي وتحسين أداء الجري، من دون أن يجعل المسافة المقطوعة معيار المقارنة الوحيد.
السبب الميكانيكي واضح: كل درجة تتطلب رفع وزن الجسم إلى أعلى. تعمل الألوية والعضلات الرباعية وبطة الساق وعضلات الورك بقوة أكبر من المطلوبة عادة في الهرولة الهادئة على سطح مستو، بينما يرتفع طلب العضلات على الأكسجين. يجتمع العمل الرأسي مع تكرار الخطوات، فتزداد الشدة خلال دقائق قليلة.
يمكن تجربة نسخة محدودة هذا الأسبوع عبر تخصيص ست دقائق للدرج: صعود سريع مضبوط، ثم هبوط بالمشي، مع التوقف قبل أن يتدهور الأداء الحركي. ومن يمارس المشي أصلًا يستطيع وضع هذا المقطع قرب نهاية إحدى جولاته من غير إعادة بناء برنامجه كله.
تدعم مراجعة أنيربان غوشال وزملائه المنشورة عام 2023 اتساع الفائدة المحتملة. فقد خلصت مراجعة تدخلات صعود الدرج لدى البالغين إلى ارتباط التدريب المنتظم بتحسن مؤشرات القلب والأيض، ومنها اللياقة الهوائية، وضغط الدم، وتركيب الجسم، والكوليسترول، وحساسية الإنسولين. اختلفت النتائج بحسب الفئات والبرامج، ولذلك لا يلزم أن يظهر كل تحسن لدى كل متدرب.
يظهر عامل الوقت بوضوح في دراسة إي. إم. جينكنز وزملائه المنشورة عام 2019 في مجلة Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. بحثت الدراسة أثر دفعات قصيرة من صعود الدرج موزعة خلال اليوم لدى شابات خاملات بدنيًا، ووجدت أن ستة أسابيع من هذا التدريب حسنت اللياقة القلبية التنفسية. كان الجهد القوي موزعًا على صعودات وجيزة، لا على جلسات كارديو تستغرق أنصاف الساعات.
وفي عام 2021، شارك غافن هـ. توماس في تجربة عشوائية قادتها إليزابيث دانفورد ونشرتها مجلة Frontiers in Sports and Active Living. اختبرت التجربة دفعات قصيرة من صعود الدرج القوي لدى مرضى الشريان التاجي، وأظهرت تحسن اللياقة القلبية التنفسية. توسع هذه النتيجة نطاق الأدلة خارج الشابات الخاملات، مع بقاء شدة البرنامج وملاءمته مرتبطتين بالحالة الصحية للمشارك.
من هنا تأتي مقارنة الست دقائق والـ20 دقيقة. لا تفترض المقارنة أن المدتين متكافئتان في كل شيء؛ إنها تقارن مقدار الطلب الفسيولوجي في الدقيقة. الهرولة السهلة توفر زمنًا أطول من الحركة المستمرة، أما الدرج فيجمع ارتفاع النبض والعمل العضلي الرأسي في حيز زمني أصغر.
في منتصف درج خارجي، قد يبدو الهواء الذي كان كافيًا عند الأسفل أقل مما تحتاج إليه. يزداد عمق التنفس، وتثقل الساقان، ويصبح الاستمرار في جملة كاملة أصعب. يظهر هذا التغير أسرع من ظهوره غالبًا أثناء هرولة هادئة لأن كل خطوة تجمع حركة قوة صغيرة وطلبًا قلبيًا في اللحظة نفسها.
أنت ترفع جسمك مرارًا، ويقع جزء كبير من الحمل على ساق واحدة للحظة قبل الانتقال إلى الأخرى. وفي الوقت نفسه يحاول القلب إيصال الأكسجين إلى عضلات تعمل ضد الجاذبية. تستطيع الهرولة المستوية تدريب القلب والعضلات أيضًا، لكنها تحتاج عادة إلى سرعة أعلى أو مرتفع كي تقترب من هذا الطلب العضلي في الدقيقة.
يساعد اختبار الحديث على ضبط الشدة من دون أجهزة. أثناء الصعود، اجعل إكمال جملة كاملة صعبًا مع بقاء عبارة قصيرة ممكنة. إذا تحول التنفس إلى لهاث لا يمكن ضبطه، أو صارت الخطوات غير مستقرة، فخفف السرعة أو أنهِ الصعود.
تظل الهرولة الثابتة أنسب لبناء القدرة على الاستمرار مدة أطول، والاستعداد لسباق، وتجميع حجم كبير من التمرين الهوائي بشدة منخفضة. جلسة الدرج القصيرة لا تمنح المتدرب وحدها خبرة الجري المتواصل ولا التكيف الخاص بالمسافات الطويلة.
يميل الدرج إلى الملاءمة أكثر حين يكون الهدف رفع الشدة القلبية في وقت قصير، أو كسر رتابة الجري المستوي، أو إدخال جلسة قوية واحدة في الأسبوع من دون إضافة 20 أو 30 دقيقة إلى الجدول. ويمكن الاحتفاظ بالمشي أو الهرولة المعتادة واستبدال جلسة واحدة فقط بصعود الدرج لمقارنة الاستجابة.
تحمل المفاصل والتوازن يختلفان من شخص إلى آخر. قد يكون الصعود مقبولًا بينما يسبب النزول ألمًا في الركبة، وقد يحتاج من لديه إصابة حديثة أو مشكلة توازن أو تدن شديد في اللياقة إلى مجموعات أقصر أو إلى المشي السريع على منحدر. عند وجود ألم مستمر في الركبة، أو إصابة حديثة، أو مرض قلبي، ينبغي مراجعة الطبيب المعالج قبل تجربة صعود قوي، واختيار شدة تتفق مع توجيهاته.
اختر درجًا تستطيع صعوده بثبات خلال مدة بين 20 و60 ثانية. ابدأ بإحماء مدته خمس دقائق من المشي على سطح مستو، ثم نفذ صعودًا سهلًا واحدًا للتعرف إلى الدرج. بعد ذلك أكمل أربع صعودات سريعة لكن مضبوطة، واهبط ماشيًا مع أخذ الراحة اللازمة قبل التكرار التالي.
إذا بقيت خطواتك مستقرة ولم يظهر ألم، يمكن رفع العدد في الجلسة التالية إلى خمس أو ست صعودات. أما إذا اشتكت الركبتان أثناء النزول، فأبطئ، واستخدم الدرابزين عند الحاجة، وقلل عدد الصعودات فورًا. السرعة في الهبوط ليست جزءًا من الهدف؛ فهو فترة الاستعادة بين الجولات.
للمقارنة بين الدرج والهرولة، نفذ جلسة الدرج ذات الست دقائق وجولة هرولة سهلة مدتها 20 دقيقة في يومين منفصلين. بعد كل جلسة، لاحظ مقدار ضيق النفس، وثقل الساقين، وانخفاض نبض القلب بعد دقيقة واحدة من التوقف. تكشف هذه المؤشرات أي الخيارين يمنحك شدة أعلى في الوقت المتاح، مع إبقاء الجري الأطول ضمن البرنامج عندما يكون التحمل المستمر هو الهدف.
دخلتَ منعطفًا بسرعة أعلى قليلًا مما ينبغي، فخففتَ الضغط على دواسة الوقود كما تفعل في سيارة أو دراجة نارية. عندها اتسع مسار الجت سكي وبدا المقود أقل قدرة على تغيير الاتجاه. في الدراجات المائية التي تعتمد توجيه النفث، قد يؤدي إغلاق الوقود داخل المنعطف إلى تقليل سلطة التوجيه في اللحظة
التي تحتاج إليها.
استرجع اللحظة التي أخافتك: إن بدأ المركب يرسم قوسًا أوسع فور رفع يدك عن الوقود، فذلك مرتبط بطريقة عمل نظام الدفع والتوجيه، لا بحركة غامضة من المركبة.
الجت سكي لا يملك عجلة أمامية تتشبث بالطريق كما في الدراجة النارية أو الهوائية، ولا عجلات تغيّر زاويتها كما في السيارة. يدير المحرك دفاعة تسحب الماء ثم تطرده من الخلف، بينما يحرك المقود فوهة تعيد توجيه ذلك التيار. ويشرح دليل وكالة موارد الحياة البرية في تينيسي أن نفث الماء المضغوط يُوجَّه بأداة التحكم، وأن فوهة التوجيه تدور في الاتجاه نفسه الذي يختاره الراكب.
المقود، إذن، لا يغيّر الاتجاه وحده؛ إنه يحدد وجهة قوة الدفع الخارجة من الفوهة. عندما تخفف الوقود، تقل كمية الدفع المتاحة لإدارة المركبة، مع أن هيكلها يواصل الانزلاق بالسرعة التي دخل بها المنعطف. وقد تشعر بأن المقود صار خفيفًا أو عديم الأثر بين يديك، لأن الماء الذي كان يمنحه فاعليته أصبح أضعف.
هنا تتعارض عادة الطريق مع سلوك الدراجة المائية. الإبطاء في السيارة أو على الدراجة قد يمنح الإطارات فرصة أكبر لاستعادة التماسك، أما الجت سكي فيستخدم قوة الدفع نفسها للحركة ولتوليد جزء أساسي من استجابته للانعطاف.
تخيّل راكبًا مبتدئًا يرى الشاطئ أو موجة أو عوامة أو قاربًا آخر أقرب مما توقع. يغلق الوقود ويشد المقود أكثر. يظل مقدّم المركبة مندفعًا، لكن النفث في الخلف يضعف؛ فتتحرك الفوهة إلى الزاوية المطلوبة من دون أن يتوافر لها القدر نفسه من الماء لتدوير المركبة، وينتهي الأمر بقوس أوسع.
التصرف المقصود هنا هو توجيه المقود والنظر نحو المسار الآمن مع استخدام قدر متحكم فيه من الوقود، لا الضغط الأقصى عليه. وتوصي مؤسسة BoatUS، عند محاولة تفادي جسم أمام الدراجة المائية التقليدية، باستخدام قوة الدفع والتوجيه بعيدًا عنه عوض إغلاق الوقود وترك المركبة تنزلق نحوه. يحتاج الراكب أيضًا إلى مقاومة الميل إلى التجمّد أو تثبيت عينيه على الشيء الذي يريد تفاديه.
أولوية تفادي شخص أو جسم ثابت تظل مقدمة على محاولة إكمال منعطف مثالي. كما لا تمنح هذه الآلية الراكب مبررًا لتجاوز السرعة المناسبة، أو تقليل مسافة الأمان، أو تجاهل الأمواج وحالة سطح الماء.
بعض الدراجات المائية الحديثة مزود بأنظمة تساعد على الاحتفاظ بقدر من التحكم أثناء التباطؤ، ولذلك لا يصح افتراض أن كل طراز سيستجيب بالطريقة نفسها. توضح ياماها، على سبيل المثال، أن نظام RiDE في طرزها المجهزة به يتيح التوجيه أثناء التباطؤ باستخدام الرافعة اليسرى، إلى جانب التوجيه مع التسارع بالرافعة اليمنى.
هذا الاختلاف يجعل دليل التشغيل الخاص بالمركبة مرجعًا ضروريًا لمعرفة سلوكها عند خفض الوقود أو استخدام المكابح وأنظمة المساعدة. حافظ على قوة دفع محسوبة عندما تتطلب آلية طرازك ذلك، ولا تحوّل قاعدة الحفاظ على استجابة التوجيه إلى أمر بالتسارع الأعمى.
اختر مياهًا مفتوحة بعيدة عن السباحين والقوارب والعوائق، واترك مساحة واسعة. قبل تنفيذ التدريب، راجع دليل التشغيل وتعليمات الجهة المشغلة، ونفّذه تحت إشراف مدرب مؤهل إذا لم تكن معتادًا على استجابة المركبة أو كانت ظروف الماء مضطربة.
ابدأ منعطفًا لطيفًا بسرعة معتدلة، ثم خفف الوقود أكثر مما ينبغي ولاحظ مقدار اتساع القوس والإحساس في المقود. أعد المنعطف في المساحة نفسها مع قدر ثابت ومتحكم فيه من الوقود، مع إبقاء نظرك والمقود نحو وجهتك.
تكشف المقارنة مقدار الارتباط بين الوقود والتوجيه في مركبتك، وتبيّن كذلك إن كان طرازها يضيف مساعدة أثناء التباطؤ. ستشعر عندها بمدى سلطة التوجيه التي تبقى متاحة في كل حالة على الدراجة المائية التي تقودها فعلًا.
استطاعت التقانات الحديثة تغيير حياة الناس بعدة طرق إيجابية، ولكنّها إذا وقعت في الأيدي الخطأ، أمكن استخدامها لتدمير حياتهم. ويعد التشهير عبر الإنترنت مثالًا على سوء استخدام هذه التقانات. وعلى الرغم من معرفتنا به، إلا أن الكثير منا لا يزال يشعر بالعجز عن إيقافه. لكن التنمر عبر
الإنترنت يترك بصمة رقمية - وهو سجل يمكن أن يكون مفيدًا ويقدم أدلة للمساعدة في وقف إساءة الاستخدام. نناقش في هذه المقالة التشهير عبر الإنترنت، وآثاره السلبية، وكيفية التخلص منه.
هو استخدام وسائل التواصل الاجتماعي ومنصات المراسلة ومنصات الألعاب والهواتف المحمولة لإحراج الأشخاص وإيذائهم عبر الإنترنت. ربما تكون قد سمعت عن التشهير عبر الإنترنت تحت مسميات أخرى كالتنمر عبر الإنترنت. إنه سلوك متكرر يهدف إلى تخويف أو إغضاب أو فضح الأشخاص المستهدفين، وذلك عبر
• نشر الأكاذيب أو نشر صور أو مقاطع فيديو محرجة لشخص ما على وسائل التواصل الاجتماعي،
• إرسال رسائل أو صور أو مقاطع فيديو مؤذية أو مسيئة أو تهديدية عبر منصات المراسلة،
• انتحال شخصية شخص ما وإرسال رسائل دنيئة للآخرين نيابة عنه أو من خلال حسابات وهمية،
• وطرق أخرى متنوعة.
عندما يشهّر بشخص عبر الإنترنت، قد يشعر كما لو كان يتعرض للهجوم في كل مكان، حتى داخل منزله. ويمكن أن تستمر التأثيرات لفترة طويلة وتؤثر عليه بعدة طرق:
عقلياً – الشعور بالانزعاج، أو الإحراج، أو الغباء، أو حتى الخوف أو الغضب.
عاطفياً – الشعور بالخجل أو فقدان الاهتمام بالأشياء التي يحب.
جسديًا – التعب (قلة النوم)، أو أعراض مثل آلام المعدة والصداع.
إن الشعور بالسخرية أو المضايقة من قبل الآخرين يمكن أن يمنع الناس من التحدث أو محاولة التعامل مع المشكلة. وفي الحالات القصوى، يمكن أن يؤدي التشهير عبر الإنترنت إلى الانتحار. ولكن يمكن التغلب على هذه المشاكل ويمكن للناس استعادة ثقتهم وصحتهم.
يمكن أن تختلف تأثيرات التشهير عبر الإنترنت على الصحة العقلية بحسب الوسيلة التي يحدث من خلالها. على سبيل المثال، أثبت التشهير عبر الرسائل النصية أو من خلال الصور أو مقاطع الفيديو على منصات التواصل الاجتماعي أنه ضار جدًا بالمراهقين. ويعد التغيب عن المدرسة أحد النتائج الشائعة للتشهير عبر الإنترنت، ويمكن أن يؤثر على الصحة العقلية للشباب الذين قد يلجؤون إلى مواد مثل الكحول والمخدرات أو السلوك العنيف للتعامل مع آلامهم النفسية والجسدية.
وبصورة عامة عندما تتعرض للتنمر عبر الإنترنت، قد تبدأ بالشعور بالخجل والتوتر والقلق وعدم الأمان بشأن ما يقوله الناس أو يفكرون فيه عنك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الانسحاب من الأصدقاء والعائلة، وحتى التخلي عن الإنترنت كله، والتفكير بسلبية، والشعور بالذنب اتجاه الأشياء التي فعلتها أو لم تفعلها. من الآثار الشائعة أيضًا الشعور بالوحدة والإرهاق والصداع المتكرر والغثيان وآلام المعدة. يمكن أن تفقد حافزك للقيام بالأشياء التي تستمتع بفعلها عادةً وتشعر بالعزلة عن الأشخاص الذين تحبهم وتثق بهم. يمكن أن يكون التحدث إلى صديق أو أحد أفراد العائلة أو المرشد الاجتماعي والنفسي في المدرسة خطوة أولى للحصول على المساعدة.
بعض الذين يتعرضون للتشهير عبر الإنترنت، يرغبون في حذف تطبيقات معينة أو البقاء غير متصلين بالإنترنت لفترة من الوقت لمنح أنفسهم الوقت الكافي للتعافي. لكن الابتعاد عن الإنترنت ليس حلاً طويل الأمد. أنت لم ترتكب أي خطأ، فلماذا يجب أن تكون محرومًا؟ وقد يرسل ذلك أيضًا إشارة خاطئة إلى المتنمرين، وهو تشجيع سلوكهم غير المقبول. نريد جميعًا أن يتوقف التشهير عبر الإنترنت، وهو أحد الأسباب التي تجعل الإبلاغ عنه أمرًا في غاية الأهمية. لكن إنشاء شبكة الإنترنت التي نريدها يتجاوز مجرد التصدي للتشهير. يجب أن نفكر جيدًا فيما نشاركه أو نقوله والذي قد يؤذينا أو يؤذي الآخرين.
فكر مرتين قبل نشر أو مشاركة أية معلومة شخصية على المنصات الرقمية - فقد تبقى على الإنترنت إلى الأبد ويمكن استخدامها لإيذائك لاحقًا. لا تقدم تفاصيل شخصية مثل عنوانك أو رقم هاتفك أو اسم مدرستك. تعرف على إعدادات الخصوصية لتطبيقات الوسائط الاجتماعية المفضلة لديك. فيما يلي بعض الإجراءات التي يمكنك اتخاذها بشأن العديد منها:
• تحديد من يمكنه رؤية ملفك الشخصي، أو إرسال رسائل مباشرة إليك، أو التعليق على منشوراتك عن طريق ضبط إعدادات خصوصية حسابك.
• الإبلاغ عن التعليقات والرسائل والصور ومقاطع الفيديو المسيئة وطلب إزالتها.
• إلى جانب "إلغاء الصداقة"، يمكنك حظر الأشخاص تمامًا لمنعهم من رؤية ملفك الشخصي أو الاتصال بك.
• اختيار ظهور تعليقات أشخاص معينين لهم فقط دون حظرهم تمامًا.
• حذف المشاركات الموجودة في ملفك الشخصي أو إخفاؤها عن أشخاص محددين.
• في معظم وسائل التواصل الاجتماعي المفضلة لديك، لا يتم إشعار الأشخاص عندما تقوم بحظرهم أو تقييدهم أو الإبلاغ عنهم.
تأخذ معظم المدارس التنمر (العادي والإلكتروني) على محمل الجد، وتتخذ إجراءات ضده. إذا تعرضت للتشهير عبر الإنترنت من قبل طلاب آخرين، فأبلغ مدرستك بذلك. يحق للأشخاص الذين يقعون ضحايا لأي شكل من أشكال العنف، بما في ذلك التشهير عبر الإنترنت، الحصول على العدالة ومحاسبة الجاني. ولكنّ القوانين المناهضة للتنمر، وبخاصة تلك المتعلقة بالتشهير عبر الإنترنت، جديدة نسبيًا وغير موجودة في كل مكان. ولهذا السبب يعتمد العديد من البلدان على قوانين أخرى ذات صلة، مثل القوانين المتعلقة بمكافحة التحرش، لمعاقبة المتنمرين عبر الإنترنت. في البلدان التي لديها قوانين محددة بشأن للتشهير عبر الإنترنت، يُنظر إلى السلوك عبر الإنترنت الذي يسبب عمدًا أذىً نفسيًا خطيرًا على أنه نشاط إجرامي. وفي بعض هذه البلدان، يمكن لضحايا التشهير عبر الإنترنت طلب الحماية، وحظر الاتصال من شخص محدد وتقييد استخدام الأجهزة الإلكترونية التي يستخدمها ذلك الشخص بشكل مؤقت أو دائم. ومع ذلك، من المهم أن نتذكر أن العقاب ليس دائمًا الطريقة الأكثر فعالية لتغيير سلوك المتنمرين. في بعض الأحيان، قد يكون التركيز على إصلاح الضرر وإصلاح العلاقة أفضل.
إذا شعرت بالسوء من تصرّف ما، ولم يتوقف الأمر حتى بعد مطالبتك بأن يتوقف، فمن المفيد الحصول على المساعدة. تأكد من الاحتفاظ بسجلات لما تتلقاه. إن إعطاء عناوين الصفحات ومحتواها للشرطة قد يسمح لهم بتتبع عنوان المهاجم. تذكر أن الصور تحمل حقوق الطبع والنشر. فإذا كانت الصورة المنشورة مملوكة لك أو نُشرت دون إذن صاحب الحق، أمكن طلب إزالتها من الموقع بسبب انتهاك حقوق الطبع والنشر. لا يقتصر وقف التشهير عبر الإنترنت على التنمر على المتنمرين فحسب، بل يتعلق أيضًا بالاعتراف بأن كل شخص يستحق الاحترام - عبر الإنترنت وفي الحياة الواقعية.
