يمكن لجلسة قصيرة على الدرج أن تتفوّق على هرولة سهلة أطول بكثير في تحقيق أهداف معيّنة، ولا سيما تحسين اللياقة بسرعة، وهذا مهم إذا كانت جريتُك المعتادة تستغرق وقتًا طويلًا بينما مردودها خفيف.
أعلم أن هذا يبدو مريبًا من فرط ما فيه من سهولة. كنت أظنّ الدرج مجرد شيء تلجأ
إليه حين يتعطّل المصعد، لا لأنك تريد تمرينًا جادًا. ثم جعلني اضطراب طفيف في الركبة أخفف من الجري الطويل، وفي منتصف صعود درج في الحديقة أدركت، على نحو أزعجني قليلًا: هذا فعّال على نحو محرج فعلًا.
الدراسة القديمة التي لا يزال الناس يستشهدون بها هنا هي دراسة لوي وزملائه المنشورة عام 1994. فقد قارنوا بين التدريب على الدرج والتدريب على الجري لدى شابات سليمات، وحققت مجموعة الدرج تحسنًا في الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين VO2max بنحو 12 بالمئة، إلى جانب تحسن في أداء الجري. ويشير VO2max إلى أعلى معدل يستطيع الجسم عنده استخدام الأكسجين أثناء الجهد الشديد، وهو مؤشر مفيد على اللياقة الهوائية.
هذا لا يعني أن الدرج يحلّ محل الجري بطريقة سحرية. لكنه يعني أن دفعة قصيرة وشديدة من العمل على الدرج يمكن أن تستثير نظام اللياقة نفسه الذي يفترض كثيرون أن الهرولة الطويلة وحدها تلامسه.
جرّب هذه النسخة المتواضعة هذا الأسبوع: استبدل مرة واحدة جريًا سهلًا أو مشيًا بست دقائق على الدرج، تصعد فيها بخطى سريعة وتهبط ماشيًا، وتوقّف بينما لا تزال تشعر أنك مسيطر على الجهد.
وتشير أدلة أحدث إلى أن نتيجة 1994 لم تكن حالة منفردة. ففي عام 2023، راجعت دراسة مسحية أعدّها غوشال وزملاؤه أبحاث تمارين صعود الدرج لدى البالغين، وخلصت إلى أن هذه البرامج ارتبطت بتحسّن في مؤشرات القلب والأيض، بما في ذلك اللياقة الهوائية، وضغط الدم، وتركيب الجسم، ومقاييس سكر الدم لدى بعض الفئات.
وبعبارة بسيطة: الدرج لا يجعل فخذيك يشتكيان فحسب. فإذا مورس بانتظام، يمكنه أن يحسّن المؤشرات الصحية العامة نفسها التي يسعى كثيرون إليها عبر فترات أطول بكثير من تمارين الكارديو.
أما نسختك المناسبة لأسبوع واحد فهي: إذا كنت تمشي أصلًا من أجل الرياضة، فأضف مقطعًا قصيرًا على الدرج قرب نهاية إحدى جولات المشي بدلًا من محاولة إعادة تصميم روتينك كله.
وهناك أيضًا خيط واضح يتعلق بكفاءة الوقت في الأبحاث الأحدث. ففي عام 2019، نشرت أليسون ج. فيليبس وزملاؤها دراسة في مجلة Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism أظهرت لدى شابات خاملات بدنيًا أن برنامجًا من صعود الدرج القوي جدًا لفترات وجيزة، مبنيًا على صعودات قصيرة وشديدة، حسّن اللياقة القلبية التنفسية. وكان إجمالي الجهد الشديد في كل جلسة يُقاس بالدقائق لا بأنصاف الساعات.
ومثال آخر: في عام 2021، أفاد غافن هـ. توماس وزملاؤه في مجلة Frontiers in Sports and Active Living بأن دفعات قصيرة من صعود الدرج القوي حسّنت اللياقة القلبية التنفسية لدى أشخاص يعانون السمنة. ومرة أخرى، ليست الفكرة أن الدرج صار موضة. بل إن الجهد المركّز غيّر اللياقة بكلفة زمنية صغيرة على نحو مفاجئ.
ولذلك فالمقارنة المفيدة ليست بين جلسة درج مدتها 6 دقائق وهرولة مدتها 6 دقائق. بل بين جلسة درج مدتها 6 دقائق ونوع الهرولة السهلة لمدة 20 دقيقة التي يضغطها كثير من البالغين المشغولين في جدولهم، ثم يتساءلون بعدها عن جدواها.
وهنا تصبح الحسابات عملية بسرعة. فصعود الدرج يرفع معدل نبض القلب سريعًا، ويطلب قوة أكبر من الألوية، والعضلات الرباعية، وبطة الساق، وعضلات الورك مقارنة بالهرولة على سطح مستوٍ. كما أنه يضيف عملًا رأسيًا، ما يعني أن كل خطوة ترفع جسمك إلى أعلى، لا تدفعه إلى الأمام فقط. ومزيد من العمل في كل دقيقة يعني عادة إشارة تدريبية أكبر في كل دقيقة.
جرّب اختبارًا بسيطًا بدلًا من مجادلة الفكرة. في يومين منفصلين، قارن بين جلسة درج مدتها 6 دقائق وهرولة سهلة مدتها 20 دقيقة. ولاحظ ثلاثة أمور: مدى انقطاع نفسك في النهاية، وثقل ساقيك، ومقدار انخفاض نبض قلبك بعد دقيقة واحدة من التوقف. سيمنحك ذلك جوابًا منصفًا على مستوى الجسد.
ونعم، يظل الاعتراض الواضح قائمًا: السلم قصير أكثر من اللازم، ومتكرر أكثر من اللازم، ويبدو سخيفًا أكثر من اللازم لكي يُحسب تمرينًا حقيقيًا. إنه يبدو كاختصار لأنّه، ببساطة، اختصار فعلًا.
لكن الجسم لا يكترث كثيرًا لوجاهة التمرين. إنه يستجيب للطلب. وعندما يضغط الدرج جهدًا عاليًا، وتجنيدًا كبيرًا لعضلات الجزء السفلي من الجسم، وحملًا رأسيًا في بضع دقائق، تتغير المقارنة من المسافة إلى حجم الطلب الفسيولوجي في الدقيقة. وهنا تكمن النقطة المفصلية.
إذا سبق لك صعود درج في الهواء الطلق، فربما تعرف هذه اللحظة تحديدًا. في منتصف الصعود، يبدو الهواء البارد الذي كان سخيًا عند الأسفل فجأة أرقّ مما ينبغي. تبدأ رئتاك في السحب بقوة أكبر، وتشتد ساقاك، ويفضحك جسدك أسرع بكثير مما يفعل أثناء هرولة سهلة مهذبة.
ويحدث هذا الارتفاع السريع لأسباب ميكانيكية واضحة. فكل درجة هي حركة قوة صغيرة وطلب قلبيّ في الوقت نفسه. أنت ترفع وزن جسمك مرارًا، وغالبًا على ساق واحدة أكثر من الأخرى للحظة، بينما يحاول قلبك مجاراة عضلات تطلب الأكسجين بسرعة.
ولهذا قد يبدو الدرج تمرينًا متكاملًا على نحو غريب. فهو يدرب المحرك والهيكل معًا. والهرولة على سطح مستوٍ تستطيع فعل ذلك أيضًا بالطبع، لكن عادة مع طلب عضلي أقل في الدقيقة، إلا إذا ركضت أسرع أو واجهت مرتفعات.
أما التغيير السلوكي البسيط هنا فهو: استخدم اختبار الحديث. أثناء جزء الصعود، استهدف جهدًا يصعب معه إكمال جمل كاملة، لكن تظل عبارة قصيرة ممكنة. فإذا كنت تلهث أو أصبح أداؤك الحركي فوضويًا، فالجرعة أعلى مما ينبغي لك الآن.
هنا تبرز أهمية الصراحة. الدرج ليس أفضل لكل هدف. فإذا كنت تريد بناء الاعتياد على التحمّل لمدة أطول، أو الاستعداد لسباق، أو تجميع حجم هوائي منخفض الضغط على الجسم، فما تزال الهرولة الثابتة تؤدي مهمة لا يضاهيها الدرج بالقدر نفسه.
كما أن تحمّل المفاصل يختلف من شخص إلى آخر. فبعض الناس لا يجدون مشكلة في الصعود لكنهم لا يحبذون النزول. وآخرون ممن يعانون ألم الركبة، أو مشكلات التوازن، أو إصابة حديثة، أو تدنيًا شديدًا في اللياقة، قد يحتاجون إلى بداية ألطف، أو مجموعات أصغر، أو أداة مختلفة تمامًا مثل المشي السريع على منحدر.
لذا فكّر أقل في من الفائز، وأكثر في مدى الملاءمة. يميل الدرج إلى أن يكون أكثر منطقية حين يكون هدفك الحصول على أثر قلبيّ أكبر في وقت أقل، أو حين تصبح الهرولة على السطح المستوي مملة، أو حين تريد جلسة شديدة واحدة في الأسبوع من دون إضافة ضغط كبير إلى جدولك.
والخطوة الواقعية المناسبة لأسبوع واحد هي: حافظ على مشيك أو هرولتك المعتادة، لكن استبدل جلسة واحدة فقط بالدرج. أنت تختبر أداة، لا تنضم إلى ديانة.
استخدم درجًا يمكنك صعوده بثبات لمدة تتراوح بين 20 و60 ثانية. ابدأ بالإحماء 5 دقائق عبر المشي على سطح مستوٍ ثم القيام بصعود واحد سهل. بعد ذلك، نفّذ 4 صعودات بجهد سريع لكن مضبوط، واهبط ماشيًا مع أخذ قسط من الراحة بحسب الحاجة قبل الصعود التالي.
إذا بدا ذلك مناسبًا، فاجعلها في المرة التالية 5 أو 6 صعودات. وإذا اشتكت ركبتاك في طريق النزول، فأبطئ الهبوط، أو أمسك الدرابزين عند الحاجة، أو خفف الحجم فورًا. فالهدف ليس إثبات الصلابة. الهدف هو أن تعرف ما إذا كان الدرج يمنحك مردودًا أفضل مقابل جهدك.
نفّذ ذلك مرة واحدة هذا الأسبوع: 4 صعودات مضبوطة بعد إحماء لمدة 5 دقائق، ثم قارن بين ضيق النفس، وإجهاد الساقين، واستعادة نبض القلب بعد دقيقة واحدة، وبين ما تشعر به بعد هرولة سهلة، ثم احتفظ بالنسخة التي تمنحك إشارة تدريبية أكبر في الوقت نفسه.
أكبر خطأ في تنسيق طبق السوشي يحدث عادة قبل أن توضع الإضافات فوقه: إذ يُقطَّع اللفّ بشكل غير متساوٍ أو يُرتَّب من دون تحكّم كافٍ، وبعد ذلك لا يمكن لأي رشة صلصة أو زينة أن تخفي ذلك. وإذا كنت قد حاولت يومًا إصلاح طبق فوضوي بمزيد من الصلصة، فأنت كنت
تعمل في المرحلة الخطأ.
وهذا في الحقيقة خبر جيد. فالمظهر المتقن للطبق لا يعتمد بقدر ما يعتمد على استعراض الطهاة، بل على بنية يمكنك تكرارها في المنزل مع كل لفة تصنعها لاحقًا.
يلقي معظم الطهاة المنزليين اللوم على اللمسة النهائية. يظنون أن الطبق يبدو عاديًا، فيضيفون نقاطًا وخطوطًا ومايونيزًا حارًا وبصلًا أخضر وقطعًا مقرمشة. لكن أول ما تلتقطه العين هو شكل كل قطعة: هل تقف منتصبة، وهل تشبه ما يجاورها، وهل تبدو وجوه القطع المقطوعة نظيفة؟
وتُبقي إرشادات NYT Cooking الخاصة بالماكي هذا الجزء بسيطًا جدًا: استخدم سكينًا نظيفًا وحادًا، ونظّف النصل أثناء التقطيع حتى تبقى القطع متساوية. وقد يبدو ذلك بديهيًا أكثر من اللازم، لكنه يصيب جوهر المشكلة. فالأرز يلتصق، والحشوات تنسحب، والأعشاب البحرية تتمزق عندما يكون النصل غير حاد أو متسخ، فتفقد اللفة شكلها قبل أن تصل أصلًا إلى الطبق.
تخيّل لفتين متطابقتين. إحداهما قُطّعت بسكين حاد نُظّف نصلها باستمرار، فجاءت كل قطعة بالارتفاع نفسه وبقيت الحواف مرتبة. أما الأخرى فقُطّعت بسكين لزج، فمالت قطعة، وانضغطت أخرى، وبدت لقطعة ثالثة حافة مهترئة بسبب تلطخ الحشوة. أضف الإضافات نفسها إلى كلتيهما، ولن يبدو الطبق الثاني أغنى. بل سيبدو أكثر ازدحامًا.
وهذا أول تصحيح عليك القيام به في الدفعة التالية: اقطع بحركة واثقة إلى الأسفل ثم إلى الأمام، وامسح النصل بعد كل قطعة أو قطعتين، وتوقف عن الضغط من الأعلى كما لو أن السكين تحتاج إلى مساعدة. فالضغط يسطّح اللفة، أما الحدّ الحاد فهو الذي ينجز العمل.
وهناك حدّ واضح لا بد من الاعتراف به هنا: هذا لن ينقذ لفة أُفرط في حشوها، أو لفة رُبطت بشكل رخو، أو لا تزال دافئة. فإذا كانت اللفة منتفخة أو مرتخية أو لينة بسبب الحرارة، فلن يمنحها أنظف سكين في المطبخ هندسةً أنيقة.
بعد التقطيع، تأتي مرحلة الترتيب، وفيها غالبًا ما تفقد اللفة الجيدة هدوءها البصري. يميل الطهاة المنزليون إلى تكديس القطع معًا ليبدو الطبق أوفر، أو إلى إمالتها بزوايا مختلفة قليلًا لأن ذلك يبدو أكثر طبيعية. لكن هذا على الطبق يُقرأ بوصفه ترددًا.
امنح كل قطعة مساحة كافية لتحافظ على حدودها. فعندما تتلامس القطع أو تميل بعضها على بعض، لا تعود العين ترى دوائر منفصلة، بل كتلة واحدة غير متساوية. وقليل من الفراغ يجعل القطوع تبدو أنظف لأن لكل حافة مجالها الخاص.
وأسهل تصحيح بسيط جدًا: اقسم اللفة إلى نصفين أولًا، ثم صفّ النصفين بحيث تتوافق الوجوه المقطوعة، ثم اقسم مرة أخرى عند الحاجة. وهكذا تحصل على مركز وإيقاع قبل أن تنشغل بالزينة.
وإذا أردت اختبارًا سريعًا، فتراجع نحو قدمين قبل إضافة الصلصة. واسأل ثلاثة أسئلة: هل تبقى القطع منتصبة؟ هل تتساوى في الارتفاع؟ وهل لا تزال الحواف تبدو نظيفة من تلك المسافة؟ إذا كانت الإجابة لا، فأصلح التباعد أو أعد قطع أضعف قطعة قبل أن تزيّن أي شيء.
لقد كانت اللفة منتهية بالفعل قبل أن تلامسها الصلصات.
هذا هو الجزء الذي تتضح فيه الفكرة لمعظم الناس. فالكريمة والنقاط والزينة المقرمشة والخطوط الداكنة من الصلصة تصنع خطوط تباين حول كل قطعة. وهي تعمل مثل علامات تمييز. فإذا كانت القطوع متساوية، فإن هذه العلامات تؤطر اللفة وتجعلها تبدو مقصودة. أما إذا كانت القطوع مهترئة، فإن العلامات نفسها تشير مباشرة إلى المشكلة.
ولهذا تحديدًا يدفع السوشي الزخرفي ثمنًا أكبر عند الإهمال في التحضير. وتشير Just One Cookbook إلى نقطة مشابهة عمليًا: حتى السوشي الزخرفي يعتمد على سكين شديدة الحدة ليُقطع بنظافة. فكلما أضفت تفاصيل بصرية أكثر، تقلّ المساحة المتاحة للتسامح مع نوري ممزق، أو حشوة ملطخة، أو ارتفاعات غير متساوية.
ومن المغري أن تصدّق أن الإضافات اللافتة يمكنها صرف الانتباه عن العيوب. وفي التقديم غير الرسمي قد يحدث ذلك أحيانًا. لكن في طبق أكثر صقلًا، يتيح التباين اللوني القوي والملمس الإضافي للعين مزيدًا من الحواف كي تتتبعها، ما يعني أن الانتباه يذهب إلى عدم الاتساق، لا بعيدًا عنه.
برّدها قليلًا. إذا كانت اللفة الطازجة رخوة جدًا، فإن راحة قصيرة تساعد الأرز والحشوة على الاستقرار، بحيث يمر السكين عبر شكل أكثر تماسكًا بدلًا من أن يجرّه ويمزقه.
امسح النصل. فنشاء الأرز والحشوة الطرية يتراكمان بسرعة، وهذه الطبقة اللزجة تحوّل السكين الحادة إلى أداة تمزيق في منتصف اللفة.
اقسم إلى نصفين قبل التدقيق. فتقطيع اللفة إلى قسمين متساويين أولًا يساعدك على الحفاظ على اتساق القطع النهائية، لأنك تعمل انطلاقًا من مركز مضبوط بدلًا من تخمين المسافات على امتداد اللفة كلها.
حاذِ الوجوه. وجّه أفضل الجوانب المقطوعة إلى الخارج أو إلى الأعلى معًا، لا بشكل عشوائي، حتى يُقرأ الطبق بوصفه مجموعة واحدة منسقة لا ثماني قرارات منفصلة.
باعد بقصد. اترك مسافة تكفي فقط لكي تحتفظ كل قطعة بحدودها، ولكي تهبط أي صلصة من دون أن تنساب إلى القطعة المجاورة.
أضف الصلصة أخيرًا. فبعد أن تستقر البنية، لا تضف إلا المقدار الذي تستطيع القطوع والتباعد تحمّله من دون أن يخفي الشكل الذي حرصت على الحفاظ عليه.
ليس أدوات فاخرة، ولا عشرات الزينات. بل قليل من الانضباط في ترتيب الخطوات.
احكم أولًا على القطع. ثم على الترتيب. وبعد ذلك فقط أضف الزينة، وبالقدر الذي لا يزال يسمح لقطع اللفة بأن تقف منتصبة، وتتطابق مع بعضها، وتُظهر حواف نظيفة.
احكم على القطع أولًا، ثم على الترتيب، ثم أضف فقط من الزينة ما تستطيع البنية أن تحمله.
يعد المشي أحد أبسط الطرق وأكثرها فعالية للحفاظ على صحة القلب. ولكن هل تعلم أن دمج بعض الإجراءات الإضافية في مشيك يمكن أن يعزز فوائده القلبية الوعائية؟ من تحسين الدورة الدموية إلى تقليل التوتر،و يمكن أن تؤدي هذه التغييرات الصغيرة إلى نتائج كبيرة. إليك 6 أنشطة يمكنك إضافتها إلى روتين
المشي الخاص بك لتعزيز صحة قلبك.
المشي المريح أمر رائع، ولكن إذا كنت تتطلع إلى الاستفادة حقًا من قلبك، فحاول زيادة وتيرة المشي. سيزيد المشي السريع من معدل ضربات قلبك ويحسن تدفق الدم ويقوي عضلة القلب. أظهرت الأبحاث أنه حتى الزيادات الصغيرة في شدة المشي يمكن أن تقدم فوائد صحية كبيرة للقلب والأوعية الدموية. إن تحديد وتيرة يمكنك التحدث بها ولكنك تجد صعوبة في الغناء يعد مؤشرًا جيدًا - يُشار إلى هذا غالبًا باسم "اختبار التحدث"، والذي يشير إلى مستوى معتدل من الشدة.
المشي المتقطع، حيث تتناوب بين المشي السريع والمشي بوتيرة أبطأ، أمر رائع لقلبك. على سبيل المثال، امش بسرعة لمدة دقيقتين، ثم أبطئ لمدة دقيقة واحدة، وكرر ذلك. تتحدى هذه الطريقة نظامك القلبي الوعائي، وتعزز القدرة على التحمل، وتساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية، وكل ذلك وتعد أكثر لطفًا على مفاصلك مقارنة بالتمارين عالية التأثير.
يمكن أن يؤدي تحريك ذراعيك بشكل طبيعي أو حمل أوزان خفيفة أثناء المشي إلى تحويل نزهتك إلى تمرين لكامل الجسم. سيساعد هذا في تنشيط الجزء العلوي من جسمك، وتحسين الدورة الدموية، وتعزيز توصيل الأكسجين في جميع أنحاء جسمك. يزيد استخدام ذراعيك من حرق السعرات الحرارية ويقوي العضلات، مما يمنح قلبك تحديًا إضافيًا.
إن دمج التنفس العميق في المشي هو وسيلة غالبًا ما يتم تجاهلها لدعم قلبك. حاول الاستنشاق لأربع عدات، والحبس لعدتين، والزفير لست عدات. وجدت دراسة أن المشي أثناء استخدام التنفس المتحكم فيه ساعد مرضى قصور القلب على تحمل المزيد من النشاط البدني بسبب تشبع الأكسجين المحسن. يمكن أن يقلل هذا النوع من التنفس المركّز أيضًا من التوتر، وهو أمر أساسي لصحة القلب لأن التوتر المزمن مرتبط بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
إن المشي عبر المساحات الخضراء مثل الحدائق أو الغابات له تأثير مهدئ على كل من العقل والجسم. إذ يمكن أن يساعد الهواء النقي والمناظر الطبيعية الجميلة وأصوات الطبيعة في تقليل هرمونات التوتر التي يمكن أن تضغط على قلبك. يمكن أن يؤدي قضاء الوقت في الهواء الطلق أثناء المشي إلى خفض ضغط الدم وتحسين مزاجك وتحسين صحة القلب بشكل عام.
يمكن أن يجعل استخدام جهاز تتبع اللياقة البدنية أو تطبيق الهاتف الذكي جولاتك أكثر جاذبية. احرص على السير على الأقل 7000 إلى 10000 خطوة يوميًا، حيث يقلل هذا النطاق بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب. إن تحديد أهداف الخطوات يمكن أن يساعدك على البقاء متحفزًا وتشجيع الاتساق، مما يؤدي في النهاية إلى تحسين لياقتك القلبية الوعائية بمرور الوقت.
يعتبر المشي وسيلة ممتازة للعناية بقلبك، ولكن بإضافة هذه الأنشطة، يمكنك رفع روتين اللياقة البدنية الخاص بك إلى المستوى التالي. سواء كان ذلك من خلال زيادة سرعتك، أو ممارسة التنفس الواعي، أو الاستمتاع بالمشي في الطبيعة، فإن كل جهد يحسب لصالح صحة قلبك. يوفر المشي مع كل خطوة فوائد وهو من أفضل التمارين لصحة القلب. إذ يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول وضغط الدم ومستويات الطاقة، بالإضافة إلى أنه يمكن أن يحارب زيادة الوزن لتحسين صحة القلب بشكل عام. كل هذه الأشياء يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية - و أنت لا تحتاج سوى إلى ساعتين ونصف الساعة أسبوعيًا من التمارين المعتدلة، مثل المشي السريع حول الحديقة. اذهب في نزهة في الصباح الباكر مع كلبك. فيمكن أن تساعد رعاية الحيوان في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، اضبط مؤقتًا للنهوض والتحرك في المكتب مرة واحدة على الأقل كل ساعة. اطلب من زملاء العمل القيام بنزهة يومية في الخارج وقت الغداء، إذا سمح الطقس. أضف بعض تمارين القوة بالرغم من أنه يمكنك بالتأكيد المشي لتحسين صحة قلبك، إلا أنه يمكنك الدفع والسحب والرفع والقرفصاء والاندفاع أيضًا. عندما تكتسب عادة جيدة من المشي، وإذا كان جسمك مستعدًا لذلك، ففكر في دمج هذه التمارين السريعة في روتينك:
الاندفاع أثناء المشي: أثناء المشي، اتخذ خطوة أكبر من المعتاد واجعل ركبتك الخلفية قريبة من الأرض لاندفاع كامل. ثم، تقدم للأمام بالقدم الخلفية بنفس الطريقة. كرر ذلك لمدة 10 اندفاعات في المرة الواحدة،
الضغط أثناء المشي: احمل زوجًا خفيفًا من الأوزان، بوزن 2 أو 3 أرطال. أثناء المشي، ابدأ بالأوزان في كل يد أسفل فخذيك. ارفع الأوزان إلى أعلى حتى تصل إلى كتفيك، ثم اضغط فوق رأسك. أعد الأوزان إلى أسفل إلى كتفيك ثم إلى فخذيك. كرر ذلك بزيادات مدتها 3 دقائق،
المشي مع ثني ركبتيك: امش للأمام مع رفع ركبتيك، واضغط على ركبتيك بيدك في كل خطوة. كرر ذلك بزيادات مدتها 3 دقائق،
إذا كنت تريد التركيز على طرق تحسين صحة القلب، فلا تدع الأعذار توقفك. سواء كنت تتجول سيرًا على الأقدام أو تمارس رياضة المشي، فما عليك سوى الخروج والمشي. وسوف يشكرك قلبك.
