ما القدر الكافي من الجري كل أسبوع؟

غالبًا ما يكون القدر الكافي من الجري لأجل الصحة أقل مما يظنه الناس: فبالنسبة إلى كثير من البالغين، يكفي ما بين 75 و150 دقيقة أسبوعيًا، وهذا يعني أنك لا تحتاج إلى مسافات كبيرة ولا إلى هوية «عدّاء» كي تجني فائدة حقيقية.

وهذا يبعث على الارتياح إذا كنت تتعامل مع «القدر الكافي» كأنه هدف متحرك باستمرار. ففي ما يتعلق بالصحة، ليس السؤال المفيد هو: إلى أي مدى يركض العداؤون الجادون؟ بل: ما الجرعة الأسبوعية التي تستطيع المواظبة عليها من دون أن تتحول حياتك إلى معسكر تدريب؟

الرقم الذي يهم أصغر مما يوحي به الشعور بالذنب

وضعت إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 للبالغين هدفًا يتمثل في 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط البدني الشديد. وعادة ما يندرج الجري ضمن الفئة الشديدة، خصوصًا إذا كنت لا تستطيع التحدث بسهولة أثناء ممارسته. لذلك يكون الهدف في كثير من الأحيان أصغر مما يفترضه كثيرون.

وتستند هذه التوصية إلى المجموع الأسبوعي، لا إلى جولة جري مثالية واحدة أو عطلة نهاية أسبوع بطولية. إنها تقوم على فكرة الجرعة. فأنت تجمع دقائق نافعة على مدار الأسبوع، تمامًا كما تجمع ساعات النوم بدلًا من الهوس بليلة واحدة مثالية.

وقد يبدو ذلك على هيئة ثلاث مرات جري مدة كل منها 25 دقيقة. أو خمس مرات مدة كل منها 15 دقيقة. أو جولتين مدة كل منهما 30 دقيقة وجولة قصيرة مدتها 15 دقيقة قبل أن ينفلت منك الأسبوع.

وهذا مهم لأن النصائح الصحية كثيرًا ما تختلط بثقافة الجري. فهذه الثقافة تتحدث بلغة الأميال، والسرعة، وخطط السباقات، والتفاخر بالجولات الطويلة. أما الإرشادات الصحية فتتحدث بلغة الدقائق الأسبوعية، وهي وحدة ألطف بكثير على البالغين العاديين.

نعم، حتى جولات الجري القصيرة جدًا يمكن أن تُحتسب

وأحد أسباب سهولة تصديق ذلك أن الأبحاث الخاصة بالجري تشير إلى الاتجاه نفسه. ففي عام 2014، نشر دي سي لي وزملاؤه دراسة في Journal of the American College of Cardiology استندت إلى بيانات 55,137 بالغًا جرت متابعتهم لنحو 15 عامًا. وكانت الخلاصة بلغة مبسطة لافتة: حتى الجري مدة 5 إلى 10 دقائق يوميًا وبسرعات بطيئة ارتبط بانخفاض خطر الوفاة من جميع الأسباب ومن أمراض القلب والأوعية الدموية، مقارنة بعدم الجري.

هذا لا يعني أن خمس دقائق تصلح كل شيء. لكنه يعني أن الحد الأدنى للفائدة قد يكون أقل مما يوحي به صوتك الداخلي الناقد. فإذا كان الهدف هو الصحة العامة، فإن عادة صغيرة قابلة للاستمرار تتفوق على خطة كبيرة لا تعيش إلا على الورق.

وقد يبدو ذلك على هيئة هرولة لمدة 10 دقائق في ثلاثة أيام عمل وجولة جري واحدة مدتها 25 دقيقة في عطلة نهاية الأسبوع. وقد يعني أيضًا أن ترتدي حذاءك لتخرج في جولة قصيرة بدلًا من أن تتجاوز اليوم كله بحجة أنه «لا يوجد وقت كافٍ» لجولة جري «حقيقية».

كيف تحوّل الإرشادات إلى أسبوع يناسب الحياة الواقعية

ما إن تتوقف عن التفكير بالأميال، حتى تصبح الحسابات أسهل بسرعة. فـ75 دقيقة من النشاط الشديد قد تكون ثلاث مرات جري مدة كل منها 25 دقيقة. أو خمس مرات مدة كل منها 15 دقيقة. أو جولة واحدة مدتها 35 دقيقة، وأخرى 25 دقيقة، وثالثة 15 دقيقة عندما يكون الأسبوع فوضويًا.

وإذا كنت تفضل هامشًا أكبر قليلًا، فاستهدف نحو 90 إلى 120 دقيقة أسبوعيًا. وهذا لا يزال متواضعًا بمعايير ثقافة الجري، لكنه يمنحك مساحة لأسبوع أسهل، أو لجولة أبطأ، أو لجولة قُصرت بسبب الطقس أو العمل أو تعب الساقين.

وقد يبدو ذلك مثل: 20 دقيقة يوم الاثنين، و30 دقيقة يوم الأربعاء، و20 دقيقة يوم الجمعة، و25 دقيقة يوم الأحد. وقد يبدو أيضًا مثل: 15 دقيقة يوم الثلاثاء، و15 دقيقة يوم الخميس، و30 دقيقة يوم السبت، و20 دقيقة يوم الأحد إذا كانت الجولات الأقصر أسهل في الالتزام.

وجاء تحديث مفيد هنا من دراسة نُشرت عام 2024 في British Journal of Sports Medicine عن نمط «محارب عطلة نهاية الأسبوع». وكانت النتيجة العامة أن الأشخاص الذين يكدسون نشاطهم البدني الموصى به في يوم أو يومين فقط ما زالوا يسجلون انخفاضًا في مخاطر عدة أمراض مقارنة بغير النشطين، ما دام إجمالي الجرعة متحققًا. فالأنماط المكثفة يمكن أن تُحتسب.

وقد يبدو ذلك على هيئة جولة جري مدتها 45 دقيقة يوم السبت وأخرى مدتها 30 دقيقة يوم الأحد خلال موسم مزدحم، بدلًا من اعتبار الأسبوع ضائعًا لأنك فاتتك جولتا الثلاثاء والخميس.

عندما تنهي جولة جري، هل يكون ما تعدّه في الغالب هو الأميال، أم الدقائق، أم كيف تشعر بعد ساعة؟

هذا السؤال أهم مما يبدو. فالأميال قد تكون مفيدة، لكن الدقائق أقرب إلى الإرشادات الصحية، أما كيف تشعر لاحقًا فيخبرك ما إذا كانت خطتك أصلًا قابلة للعيش معها. فإذا كانت كل جولة تتركك منهكًا، أو متألمًا بشكل سيئ، أو تساوم نفسك على الجولة التالية، فقد تكون الجرعة صحيحة على الورق وخاطئة في حياتك.

الحيلة الهادئة ليست اللياقة. بل قابلية التكرار.

أنا أعرف نسخة من هذا العداء، لأن معظم الأحياء فيها واحد مثله: شخص كان يواصل مطاردة إجمالي أسبوعي كبير، ثم يواصل الانقطاع. ولم يكن التغيير دراميًا. لقد توقف عن محاولة إثبات شيء عبر جولة واحدة طويلة، وبدأ يستهدف جولات جري قابلة للتكرار تستغرق 20 إلى 30 دقيقة بضع مرات في الأسبوع. انخفض الإجمالي لبعض الوقت. لكن الانتظام ارتفع. وغالبًا ما تكون تلك هي المقايضة الأفضل.

وهناك سبب بسيط لذلك. فالأجسام تتكيف مع ما تفعله بالقدر الكافي كي تتذكره. والجداول الزمنية تفعل ذلك أيضًا. فالخطة التي تتسع لها تفاصيل يوم عادي تملك فرصة أفضل للصمود في وجه الاجتماعات، وتوصيل الأطفال، والسفر، والأمسيات المظلمة، والتردد المعتاد ببساطة.

وقد يبدو ذلك على هيئة جعل مدة جولتك الافتراضية 25 دقيقة، وألا تطيلها إلا حين يقول كل من الوقت والساقين نعم. وقد يعني أيضًا أن يكون لديك مسار «حد أدنى» يستغرق 15 دقيقة، بحيث يصبح اليوم المزدحم يوم جري قصيرًا، لا أسبوعًا بلا جري.

ماذا لو كان المزيد أفضل، أو كانت الجولات القصيرة تبدو كأنها غش؟

هنا يفيد أن تفصل بين ثلاثة أهداف كثيرًا ما تختلط. فالصحة العامة هدف. والتدريب من أجل الأداء هدف آخر. وفقدان الوزن بسرعة حديث مختلف مرة أخرى. فإذا كان هدفك هو الصحة، فالأدلة تدعم جرعة أسبوعية متواضعة. أما إذا كان هدفك تحسين أدائك في السباقات، فذلك يتطلب إعدادًا مختلفًا، وعادة ما ينطوي على حجم أكبر، وهيكلة أكثر، وانتباه أكبر للتعافي.

ولا، ليس المزيد أفضل دائمًا لكل شخص. فالمزيد من الجري قد يعني مزيدًا من الإجهاد، ومزيدًا من التعب، ولدى بعض الناس مزيدًا من مشكلات الإصابات. فالإصابات السابقة، والتهاب المفاصل، وصحة العظام، وحجم الجسم، والنوم، وضغط العمل، والحالات الطبية كلها تغيّر شكل الخطة المعقولة.

وهذا هو القيد الصادق في كل هذا. فالدراسات السكانية تخبرنا بما يرتبط بصحة أفضل عبر مجموعات كبيرة. لكنها لا تعد بالنتيجة نفسها لكل ركبة، ولكل جدول، ولكل تاريخ طبي. فإذا كان الجري يفاقم الألم، أو يتركك تعرج، أو كانت لديك حالة صحية تغيّر نصائح التمرين، فقد يحتاج «قدرك الكافي» إلى رأي طبيب، أو إلى نشاط مختلف تمامًا.

وقد يبدو ذلك على هيئة استبدال جولة جري أسبوعية واحدة بمشية سريعة، أو ركوب دراجة، أو جلسة على جهاز الإليبتيكال، مع إبقاء جرعتك الإجمالية من النشاط ضمن النطاق المطلوب. فالصحة لا يهمها إن كان تمرينك يبدو مثيرًا للإعجاب.

طريقة أفضل لتعريف «القدر الكافي» في الأسبوع المقبل

إذا كنت تريد هدفًا واضحًا، فحدده للأسبوع المقبل بالدقائق وعدد المرات، لا بالأميال. اختر مجموعًا يتراوح بين 75 و90 دقيقة، موزعًا على ثلاث أو أربع مرات جري، واجعل معظمها في نطاق 20 إلى 30 دقيقة.

وإذا كان هذا يبدو أصلًا فوق طاقتك، فابدأ من مستوى أقل واجعله سهل التكرار. إن 30 إلى 60 دقيقة على مدار الأسبوع بداية حقيقية، وهي أكثر فائدة بكثير من انتظار ذلك الأسبوع المتخيل الذي تتحول فيه فجأة إلى ذلك النوع من الأشخاص الذي يفعل دائمًا أكثر.

اكتب هذا مرة واحدة فقط: ثلاث مرات جري، 25 دقيقة لكل منها، بسرعة تستطيع التعافي منها بحلول اليوم التالي.