لا تحتاج إلى ركوب عنيف ليحسب ركوب الدراجات

إن ركوب الدراجة بشكل سهل لا يزال يحسن لياقتك البدنية، حتى لو لم يجعلك تلهث، وهذا مهم إذا كنت تعتقد أن الرحلات القوية فقط هي التي تحتسب في رحلتك القادمة.

هذا ليس أمانيًّا. تقول إرشادات منظمة الصحة العالمية 2020 للنشاط البدني إن البالغين يمكنهم تحسين صحتهم بانتظام النشاط الهوائي المعتدل الشدة، وهذا المعتدل لا يعني المعاناة. ببساطة، يفيد جسمك قبل أن تتحول الرحلة إلى اختبار للتحمل. ماذا يعني هذا لرحلتك القادمة: إذا أبقيت الجهد مريحًا واستمررت في التحرك، فإنك لا تزال تقوم بعمل حقيقي لصحتك.

لقد تعلم العديد منا نفس الدرس السيئ. إذا لم يكن مؤلمًا، فإنه لم يحتسب. لقد آمنت بذلك لسنوات، مما جعلني منهكًا وغير منتظم.

فما الذي يشعر به المرء عند الركوب السهل فعلاً؟

الركوب السهل ليس مجرد التحميل في النزول ومن ثم تسميته تدريبًا. إنه جهد مستمر حيث يمكنك التحدث بجمل كاملة، والتنفس أعمق قليلاً من الوضع العادي، وتشعر أنك يمكن أن تستمر لفترة. على مقياس الجهد من 0 إلى 10، فإنه عادة ما يكون حوالي 3 أو 4، وربما 5 على التل، لكن ليس أكثر.

هذا يتناسب مع اختبار التحدث المستخدم في علوم الرياضة والصحة العامة. تصف الكلية الأمريكية للطب الرياضي الشدة المعتدلة بأنها جهد يمكنك استمراره بينما تتحدث، على الرغم من أن الغناء سيكون صعبًا. ببساطة، إذا كنت تستطيع الدردشة ولكن لا تستطيع أداء عرض مسرحي، فمن المحتمل أنك في الحي المناسب. ماذا يعني هذا لرحلتك القادمة: توقف عن قياس الجهد بمدى الدراما التي تشعر بها وابدأ في قياسه بما إذا كان الحديث لا يزال ممكنًا.

هناك سبب لفعالية هذا المستوى. التدريب على الدراجات ذات الكثافة المنخفضة يدرب نظامك الهوائي، وهو الجزء الذي يساعدك في إنتاج الطاقة بمرور الوقت باستخدام الأكسجين. ببساطة، يحسن المحرك الذي تستخدمه في الحركة اليومية والرحلات الأطول وصعود السلالم دون الشعور بالإنهاك. ماذا يعني هذا لرحلتك القادمة: الدورية الهادئة لمدة 40 دقيقة لا تزال تساعد في بناء الأساس الذي يجعل كل حركة أسهل فيما بعد.

وأيضا يطالب بالقليل من التعافي. الجلسات الصعبة تُحدث تعبًا أكبر، وتلفًا عضليًا أكبر، وحاجة أكبر للراحة. ببساطة، الجلسة السهلة هي النوع من العمل الذي يستطيع جسمك امتصاصه دون الشعور كأنك قد دخلت في شجار. ماذا يعني هذا لرحلتك القادمة: إذا كنت ترغب في الشعور بحالة جيدة غدًا، فإن السهولة غالبًا الخيار الأذكى، وليس الخيار الأضعف.

وبسبب تكلفته المنخفضة، يمكنك غالبًا القيام به أكثر. وهذا مهم. بيان علمي من جمعية القلب الأمريكية في المجلة العلمية Circulation لعام 2019 قال إن اللياقة الهوائية العالية مرتبطة بشكل قوي بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض والموت المبكر، وأحد الطرق الموثوقة لتحسين اللياقة هو النشاط الهوائي المنتظم الذي يمكن للأشخاص التمسك به. ببساطة، الحركة المتكررة أفضل من المحاولات البطولية المؤقتة. ماذا يعني هذا لرحلتك القادمة: ثلاثة رحلات معقولة هذا الأسبوع يمكن أن تحقق لك أكثر من رحلة مرهقة واحدة تتبعها أربعة أيام من الإجهاد والتجنب.

كن صريحًا: هل كنت تعامل كل رحلة كاختبار؟

هذا السؤال يغير الأمور لكثير من الناس. إذا كان كل خروج يجب أن يثبت شيئًا ما، فإنك تنتهي بالركوب بفك مشدود وإحساس غريب بأن السهولة تعني الفشل. لكن اللياقة ليست نظام درجات. إنها نظام للتكيف. ببساطة، يستجيب جسمك للعمل الذي يمكنك التعافي منه، وليس فقط العمل الذي يتركك متهالكًا. ماذا يعني هذا لرحلتك القادمة: حاول إنهاء الرحلة وهناك شيء متبقي في الخزان.

لماذا الطريق الألطف يصلك غالبًا بعيدًا

يبني الركوب السهل الأساس الهوائي. هذه العبارة تُذكَر كثيرًا، ولكن هنا النسخة البسيطة: إنها تساعد قلبك والأوعية الدموية والعضلات في تحسين توصيل واستخدام الأكسجين بمرور الوقت. استعرضت الأوراق في علوم الرياضة، بما في ذلك عمل ستيفن سيلر في توزيع شدة تدريب التحمل، بحجة أن حصة كبيرة من التدريب المنجز على شدة منخفضة تدعم تطوير التحمل بينما تحافظ على التعب يمكن التحكم فيه. ببساطة، الذهاب بطريقة أسهل في كثير من الأحيان ليس ثغرة؛ إنه جزء قياسي من كيفية بناء التحمل. ماذا يعني هذا لرحلتك القادمة: ليست كل رحلة بحاجة إلى مهمة غير البقاء ثابتًا لفترة كافية للسماح لهذا النظام بالتكيف.

يزيد الركوب السهل من حجمك الأسبوعي. هذا يعني فقط المزيد من الوقت الإجمالي في الحركة. للصحة العامة، تشير الإرشادات العامة من منظمة الصحة العالمية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية إلى أن البالغين يستفيدون من 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل كل أسبوع. ببساطة، الدقيقة تحتسب، والرحلات السهلة واحدة من أسهل الطرق لجمعها دون الخوف من العملية. ماذا يعني هذا لرحلتك القادمة: رحلة ستفعلها بالفعل بعد العمل أكثر فائدة من خطة طموحة تستمر بتأجيلها.

يحسن الركوب السهل التعافي. يستخدم المدربون جولات التعافي لسبب. الجهد منخفض جدًا ليزيد من تدفق الدم ويحافظ على تحرك الجسم دون وضع ضغط إضافي كبير. ببساطة، في بعض الأحيان تكون الرحلة التي تساعدك أكثر هي تلك التي تتركك أكثر استرخاءً وهدوءًا وأكثر رغبة في التحرك مرة أخرى غدًا. ماذا يعني هذا لرحلتك القادمة: إذا كان شعور ساقيك ثقيلًا أو دافعك ضعيفًا، قد تكون رحلة سريعة سهلة هي النداء الصحيح.

يقلل الركوب السهل من احتمالات تركك. الالتزام بالتمارين مهمة أكثر مما يرغب الناس في الاعتراف. استعرضت دراسة عام 2006 من قبل مارتن وزملائه في مجلة علم النفس الرياضي والتمارين البدنية العوامل المؤثرة على الالتزام بالرياضة ووجدت أن الاستمتاع والجهد المقبول مهمين للتمسك بالنشاط. ببساطة، الخطة الأفضل على الورق عديمة الفائدة إذا كانت تجعلك تختفي لمدة أسبوعين في كل مرة. ماذا يعني هذا لرحلتك القادمة: اختر مستوى من الجهد يجعل رحلة أخرى تبدو ممكنة، وليس معاقبة.

الجزء الذي يظهر فيه الشعور بالذنب عادةً

تسير على طول الطريق، وتلاحظ أنك لا تعاني من ضغط، ويبدأ الصوت القديم. هذا سهل للغاية. يجب أن تدفع نفسك. ثم تنتهي، والساق لا تزال حية، والمزاج أفضل، والفكر الغريب ولكنه مريح بأنك يمكنك فعل ذلك مرة أخرى غدًا. هذا ليس كسلاً. إنها رحلة مفيدة تقوم بما تفعله الرحلات المفيدة تمامًا.

إليك فحص ذاتي سريع. هل كنت تستطيع التحدث بجمل كاملة لمعظم الرحلة؟ هل انتهيت بشعور أفضل مما بدأت؟ إذا كانت الإجابة نعم، فغالبًا ما أنجزت تلك الرحلة ما من المفترض أن ينجزه الركوب السهل.

يوجد أيضًا بعض البيولوجيا وراء هذا الشعور الأكثر انتعاشًا. يمكن أن يحسن العمل الهوائي الأسهل من وظيفة الميتوكوندريا بمرور الوقت. الميتوكوندريا هي أجزاء من خلاياك تساعد في تحويل الأكسجين والوقود إلى طاقة قابلة للاستخدام. ببساطة، يساعد الركوب السهل عضلاتك على التحسن في إنتاج قوة مستدامة دون الكثير من الدراما. ماذا يعني هذا لرحلتك القادمة: لا تقلل من شأن الأميال البسيطة لمجرد أنها هادئة.

لكن ألا سأصل لمرحلة التشبع إذا داومت فقط على الركوب السهل؟

سؤال منطقي. نعم، الركوب السهل لن يحقق كل التكيفات. إذا كنت تسعى لتحقيق نتائج في السباق، سرعة أعلى، قوة انطلاق أقوى، أو قدرة أفضل على التعامل مع التسلقات الحادة، فلا يزال للجلسات الصعبة مكان.

هذه هي الحدود الحقيقية. الركوب السهل هو الأساس، وليس المنزل بأكمله، للأهداف الأدائية. ببساطة، إذا كنت تتدرب لتكون سريعًا، فستحتاج في النهاية إلى بعض العمل الذي ليس مريحًا. ماذا يعني هذا لرحلتك القادمة: حافظ على رحلاتك السهلة سهلة، واحفظ الجهود الصعبة للأيام التي تقصد فيها القيام بها.

لكن بالنسبة لللياقة العامة، تخفيف الضغط، إعادة بناء العادات، صحة القلب، والعودة لممارسة الرياضة بعد فترة من الزمن، فإن الركوب السهل فعّال للغاية. الجائزة الكبرى ليست في أنه يفعل كل شيء. الجائزة الكبرى تكمن في أنه يفعل الكثير، ويفعل ذلك دون إخافتك من المتابعة.

ماذا تفعل هذا الأسبوع بدلًا من مطاردة العقوبة؟

خطط لركوب واحد بنية أن يكون سهلاً بشكل مشبوه. امنحه 30 إلى 45 دقيقة إذا كان ذلك متناسبًا مع حياتك. استخدم اختبار التحدث لأغلبه. إذا كنت تستطيع التحدث بجمل كاملة وتنهي الرحلة بشعور بأن رحلة ثانية هذا الأسبوع تبدو معقولة، فقد أديت ذلك بشكل صحيح.

يمكن أن تكون الرحلة اللطيفة تدريبًا حقيقياً. وأكثر من ذلك، يمكن أن تكون نوعًا من التدريب الذي تستمر في العودة إليه. وهذا طريق محترم لبناء اللياقة، وطريقة جيدة لجعل مصالحتك مع الدراجة مرة أخرى.